Embarazo ¿Cómo puedo prepararme para el parto?
El camino hacia el parto es una travesía emocionante, llena de cambios físicos y emocionales. Y, además, cada embarazo es distinto. Te lo digo yo que justo ahora estoy llevando mi tercero en el vientre. El cuerpo cambia y el paso del tiempo se hace sentir.
Durante el embarazo, tu cuerpo trabaja incansablemente para crear vida, y tú puedes apoyarlo con algunas prácticas sencillas que te ayudarán a sentirte más cómoda y a prepararte para ese momento tan especial sin importar si este es tu primer o cuarto embarazo. Siempre hay algo que tú puedes hacer para llegar mejor preparada a ese momento especial.
En este artículo te comparto algunas estrategias clave:
Qué ejercicios son mejores en el embarazo
Ante todo, y siempre que el médico por alguna razón no te haya recomendado reposo, mantente activa.
Estar activa durante el embarazo no solo te ayudará a mantener tu bienestar general, sino que también puede hacer que el trabajo de parto sea más llevadero. Y te prepará para el postparto.
No tienes porque machacarte a hacer ejercicio físico y especialmente si esto es algo que no practicabas en tu rutina diaria anteriormente.
Ejercicios como caminar, nadar o practicar yoga prenatal son excelentes opciones pero bajo mi punto de vista no son suficientes. Debes añadir algo de ejercicio de fuerza y movilidad, y con esto no quiero decir que te apuntes a crossfit. Al igual que tonificar tu abdomen y llevar tu atención al suelo pélvico.
La clave está en la moderación y en escuchar siempre a tu cuerpo. Si un movimiento te resulta incómodo, ajusta la intensidad, el peso, la postura o cambialo por algo más suave. Recuerda que no se trata de exigir, sino de cuidar de ti y de tu bebé.
Cuando estés en tu rutina de ejercicios si sientes molestias recurrentes en la parte baja de la espalda o las caderas, combina tu rutina con ejercicios suaves en una pelota de ejercicio; te dará soporte mientras alivia tensiones.
A continuación te voy a listar los estiramientos y ejercicios de movilidad que me parecen imprescindibles para llegar preparada al parto.
Estiramientos y movilidad para la preparación física al parto
Quizás no sea lo primero en tu lista de prioridades, pero hacerlo regularmente puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes durante el embarazo y en el trabajo de parto.
Estos movimientos no solo mejoran tu flexibilidad y rango de movimiento, sino que también alivian dolores comunes, promueven la relajación y preparan tu pelvis para el nacimiento de tu bebé.
Beneficios de estirar y moverte durante el embarazo
- Mejor circulación: Ayuda a reducir la hinchazón y lleva más oxígeno a tu bebé.
- Menos molestias: Alivia el dolor en la parte baja de la espalda, la rigidez del cuello y los calambres en las piernas.
- Mayor movilidad pélvica: P reparan tus músculos y articulaciones para el parto vaginal.
- Relajación del suelo pélvico: Esto es clave, ya que no es tu suelo pélvico quien «empuja» al bebé, sino tu útero, el suelo pélvico es un tobogán que sí que tiene su función justo en el último momento del expulsivo para sacar la cabeza del bebé. Queremos que estos músculos estén relajados y preparados para facilitar el proceso.
Mis top 5:
- Gato-vaca o gato-caballo:
- Cómo hacerlo: Desde la posición de cuadrucepia con manos y rodillas apoyadas, inhala arqueando la espalda hacia abajo (vaca) y exhala redondeándola hacia arriba (gato).
- Por qué es útil: Fortalece, moviliza y flexibiliza la columna, alivia la tensión lumbar y mejora la postura.
- Pose del niño o mahometano
- Cómo hacerlo: Desde la misma posición, junta los dedos de los pies y abre las rodillas hacia los lados. Extiende los brazos hacia adelante y baja la frente al suelo.
- Beneficios: Alivia la presión en la espalda baja y las caderas mientras promueve la relajación profunda.
- Círculos de cadera con Fitball
- Cómo hacerlo: Siéntate en una pelota de pilates y realiza círculos con las caderas en ambos sentidos.
- Beneficios: Mejora la movilidad pélvica, reduce tensiones en las caderas y ayuda a posicionar al bebé.
- Cuclillas:
- Cómo hacerlo: Colócate de cuclillas sin separar los talones del suelo, si lo necesitas coloca algo bajo los mismos para que puedan estar apoyados. Balancea tu peso de un talón al otro.
- Beneficios: Mejora la apertura de la pelvis, permite trabajar la relación del suelo pélvico en esa postura.
- Abre las piernas más que el ancho de tus caderas y baja lentamente en una sentadilla profunda, manteniendo el pecho elevado.
- Beneficios: Relaja los músculos del suelo pélvico, mejora la apertura de la pelvis y prepara el perineo para el parto.
- Nota: Si tienes molestias en el pubis, opta por una sentadilla apoyada o realiza la pose del niño con una pelota.
- Movilidad costal:
- Cómo hacerlo: Colócate en cuadrupedia, y lleva una mano a tu nuca. Al espirar avanza con ese codo hacia el techo lo que te permita tu cuerpo. Al cabo de unas repeticiones cambia de brazo.
- Por qué es útil: Moviliza la zona dorsal y costal y estira suavemente el pectoral.
- Siéntate con las plantas de los pies juntas y deja caer las rodillas hacia los lados. Mantén la espalda recta.
- Por qué es útil: Estira los músculos internos de los muslos y mejora la flexibilidad en la pelvis.
¿Cuándo empezar a moverte para tu preparación física al parto?
Sinceramente, desde antes de estar embarazada. Cuanto antes mejor, menos te costará hacer los ejercicios así como moverte y sabrás cómo realizarlos más adelante.
Si no quieres empezar en el primer trimestre, hazlo en el segundo, de verdad que cuanto antes mejor, siempre que los realices con una buena guía y no realices ejercicios agresivos y puedas adaptarlos a cada momento en el que te encuentres no hay ningún problema.
Desde luego que en el tercer trimestre resultan muy útiles pero si empiezas antes, mucho mejor. En esta etapa, tu cuerpo se está adaptando al peso del bebé y los músculos necesitan más flexibilidad y fuerza.
Consejo: Dedica a menos 10-15 minutos al día a tu tabla de ejercicios. Hazlo en un ambiente tranquilo y acompañado de respiraciones profundas para potenciar los efectos relajantes.
Y, por último, no te olvides de masajear la zona perineal. Marcará la diferencia en tu periné.
Masaje Perineal: Previniendo Desgarros y ¿Episiotomías?
El masaje perineal es una técnica sencilla que puede reducir significativamente el riesgo de desgarros durante el parto. No incluye el riesgo de episiotomía ya que se trata de una técnica operador-dependiente, lo que quiere decir que si quien te atiende te la quiere realizar o es el protocolo de ese hospital te la van a hacer, esté como esté tu periné.
Este masaje ayuda a relajar y aumenta la elasticidad del periné, la zona entre la vagina y el ano, que se estira mucho durante la fase de expulsivo, sobre todo cuando sale la cabeza del bebé.
¿Cómo realizar el masaje perineal?
- Comienza alrededor de la semana 34: Hazlo a diario, 5-10 minutos.
- Prepara el área: Lava bien tus manos y elige un lubricante de base acuosa o aceite especial para tu periné.
- Encuentra una posición cómoda: Puedes estar semi-sentada en el borde de la cama o de pie con una pierna apoyada en un taburete. O incluso que te lo realice tu pareja.
- Aplica la técnica:
- Introduce el pulgar (o los dedos) en la entrada de la vagina.
- Estira el tejido hacia abajo y hacia los lados en movimientos de «U».
- A continuación realiza circulito con el pulgar y el índice transversalmente, en esa misma zona.
- Por último, profundiza algo más tu dedo hacia un lateral y realiza presión y deslizamiento hacia afuera. Repite en el otro lado.
- Realiza esto durante 5-10 minutos, sin causar dolor.
Además de los beneficios físicos, este masaje te ayuda a familiarizarte con las sensaciones de estiramiento, preparándote mentalmente para el parto.
El parto es una experiencia transformadora, y cada pequeña acción que tomes para cuidar tu cuerpo puede hacer una gran diferencia.
Incorporar estiramientos, movimiento consciente y prácticas de relajación te ayudará a sentirte más fuerte, flexible y confiada.
Si quieres que te guíe en esta etapa y quieres prepararte físicamente para el parto mira mi curso de Embarazo de Movimiento aquí o escríbeme a arantxa@arantxasaldise.com y vemos cuál es la mejor opción para ti.
ARANTXA SALDISE
Mujer, madre, emprendedora, fisioterapeuta, conferenciante, formadora, apasionada del deporte y de disfrutar la vida. Me encanta poder ayudar a otras mujeres a reencontrarse con su cuerpo en cualquier etapa de su vida ¿Te gustaría recuperar tu cuerpo y volver a ser tu misma? Escríbeme, yo te ayudo.
