El suelo pélvico, un sistema de músculos, ligamentos, nervios y tejido conectivo que recoge la vagina y tus órganos internos (el útero, la vejiga y el recto). Todas buscamos fortalecerlo pero… ¿cómo?¿ Kegels, huevos de jade o electroacupuntura?
El tratamiento depende de tu caso personal. Pero… hay algo común a todas.
Te olvidas de lo sencillo que, a veces, es lo más importante: la importancia de la postura.
A continuación te explico con pelos y señales cuál es la postura que mantiene tu suelo pélvico en perfecto estado y protege tus órganos pélvicos.
Una mala postura puede afectar tu salud
Los problemas del suelo pélvico pueden afectar de forma significativa la calidad de vida pero como no causan muertes no obtienen la atención pública como otros temas de salud.
Recae en ti la responsabilidad de tomar conciencia de tu cuerpo y su estado. De informarte, observarte y ejercitar las áreas que lo requieran.
El sistema abdómino-pélvico es tan complejo como el digestivo pero la diferencia es que nosotras no podemos controlar la digestión, los músculos digestivos trabajan automáticamente (aunque sí podemos hacer otras cosas para que mejore). En el caso del sistema abdómino-pélvico sí que podemos trabajar ciertos músculos para evitar una serie de trastornos desagradables como:
- Pérdidas de orina cuando tosemos, reímos o corremos.
- Gases incontrolados desde la vagina o ano.
- Pérdida de sensación en la vagina.
- Bultos en la zona vaginal o ano (prolapso).
- Infecciones de orina recurrentes.
- Dolor en las relaciones sexuales.
¿Cómo podemos evitar todos estos síntomas de disfunciones del suelo pélvico?
Simplemente cuidando tu postura mejorarás el estado de tu suelo pélvico.
Postura y suelo pélvico
¿Cuál es la postura correcta e ideal para tu suelo pélvico?
Te la explico paso a paso.
Puedes trabajar esta postura tanto de pie como sentada aunque yo te recomiendo que si es la primera vez que tomas consciencia de esto lo hagas levantada. Te será más fácil.
- Ponte de pie, cierra los ojos y revisa cuál es tu postura. ¿Hacia dónde te inclinas? ¿Arqueas la espalda? ¿Sacas barriga?
- Estupendo. Ya la tienes. Toma nota de esta primera postura.
- A continuación pon una mano en tu abdomen y otra debajo de tus isquiones ( los huesecillos sobre los que te sientas, los notarás bajo tus glúteos). Vas a toser tres veces para sentir que pasa en estas partes de tu cuerpo al realizar este esfuerzo.
- ¿Qué ha pasado? ¿Tu abdomen se abultaba o por el contrario se metía adentro? Y el suelo pélvico, ¿protruye, se contrae o no pasanada?
- La respuesta que debería tener tu cuerpo es una contracción (activación) de abdomen y suelo pélvico simultánea. Así que si no ha sido así vas a repetir este ejercicio de manera consciente y ayudando a tu cuerpo a hacerlo de esta manera. Te muestro la manera correcta en mi vídeo Postura y Suelo Pélvico. Hazlo junto a mí aquí.
Haz este ejercicio en cualquier esfuerzo que hagas en tu vida diaria: al coger peso, al toser, estornudar o en cualquier otro esfuerzo. Se trata de reeducar tu cuerpo hasta que éste lo haga de forma automática.
¿Y qué pasa si pasas mucho tiempo sentada?
Puede que por tu trabajo tengas que estar sentada muchas horas diarias en una silla.
A continuación te doy una serie de recomendaciones para que tu suelo pélvico no sufra.
La importancia de la postura sentada en la salud del suelo pélvico
Si tienes que estar sentada muchas horas intenta levantarte cada hora – hora y media y date un pequeño paseo (aunque sea dentro de la habitación). Aprovecha para elongar y cuidar bien tu postura de pie. Si aprovechas a mover algo tu pelvis ¡mucho mejor!
Estando sentada también tienes que cuidar la forma en que colocas tu cuerpo. Si estás encorvada no activas ni tu suelo pélvico ni tu abdomen adecuadamente. Para que me entiendas, esto significa que no trabajas estos músculos y por lo tanto los estás debilitando.
Además estarás forzando la respiración. El diafragma y el suelo pélvico no pueden moverse como deberían, lo que conlleva un incremento de la probabilidad de incontinencia, dolores pélvicos y prolapsos.
Sigue estos pasos para tener una correcta postura incluso sentada:
1.- Siéntate al borde de la silla. Evita el respaldo.
2.- Elonga, imagina ese hilo en tu cabeza que tira hacia arriba. Siente la zona lumbar estirada.
3.- Abre las piernas en alineación con las caderas y relaja los hombros.
Si estás embarazada o piensas estarlo en un futuro próximo tienes que tener en cuenta lo siguiente para prevenir la incontinencia urinaria.
La postura en el embarazo y suelo pélvico
En el embarazo el abdomen crece y el centro de gravedad varía.
Puede suceder que la futura mamá se incline hacia adelante o atrás e incluso se produzca un aumento de curvatura lumbar.
En este caso el peso recaerá sobre el periné anterior, la zona vaginal. Cualquier esfuerzo que la futura mamá haga, hará que el suelo pélvico sufra y aumentará la probabilidad de tener pérdidas de orina. Por no hablar de las molestias lumbares que pueda sufrir.
También puede ser que la mujer realice una retroversión pélvica, camine con las piernas muy abiertas y sus lumbares se redondeen. Como antes, aumenta el riesgo de ciática, pérdidas de orina y cualquier otro tipo de molestias a nivel lumbar.
Para evitar que esto suceda tenemos que intentar volver a nuestro punto de gravedad “inicial”.
¿Cómo corregir la postura y volver a nuestro centro?
El primer paso consiste en autoelongar. Ya sabes, imagina que un hilo tira de tu cabeza hacia arriba y creces. Así, colocas tu cuerpo, reduces la curvatura lumbar y la pelvis se coloca neutra.
Puedes ver mi vídeo “Postura y embarazo” para comprender de manera muy visual cómo son estas dos tipos de posturas erróneas pero muy comunes y cómo reeducar tu cuerpo.
Es muy importante la postura en el embarazo para que la recuperación postparto sea lo mejor posible.
Si tienes cualquier duda en alguna postura concreta escríbeme por instagram o al email arantxa@arantxasaldise.com. Recuerda que la postura es sumamente importante para la salud de tu suelo pélvico y lo primero que tienes que trabajar y corregir.
ARANTXA SALDISE
Mujer, madre, emprendedora, fisioterapeuta, conferenciante, formadora, apasionada del deporte y de disfrutar la vida. Me encanta poder ayudar a otras mujeres a reencontrarse con su cuerpo en cualquier etapa de su vida ¿Te gustaría recuperar tu cuerpo y volver a ser tu misma? Escríbeme, yo te ayudo.
