Harinas, pan y microbiota: ¿tenemos que dejar de comer harinas para cuidar nuestro intestino?

Durante años hemos escuchado que las harinas son “malas” para el intestino. Que el pan engorda, que el gluten inflama o que, si queremos cuidar nuestra microbiota, deberíamos eliminarlo de nuestra alimentación.

Pero quizá la pregunta no sea si debemos comer harina, sino qué tipo de harina elegimos, cuánto y cuándo la consumimos, cómo está elaborado el alimento y qué lugar ocupa dentro de nuestra alimentación y nuestro estilo de vida.

Porque no todas las harinas son iguales. Pero tampoco todas las personas necesitan eliminarlas.

En este artículo vamos a hablar de cereales integrales, fibra, fermentación, calidad, cantidad, actividad física y tolerancia individual. Y también de algo que me parece especialmente importante desde mi trabajo como fisioterapeuta especializada en salud femenina: qué relación puede existir entre nuestra alimentación, el estreñimiento y la función de nuestro suelo pélvico.

¿De verdad tenemos que demonizar las harinas?

Hay alimentos que parecen haber pasado de héroes a villanos en cuestión de pocos años.

Y las harinas, especialmente el pan, han tenido bastante protagonismo en esta historia.

“Las harinas engordan”.

“El pan inflama”.

“Si tienes problemas intestinales, elimina el gluten”.

“Para cuidar la microbiota tienes que olvidarte del pan”.

Seguro que has escuchado alguna de estas afirmaciones. Yo misma las he dicho y las sigo diciendo pero con matices.

Cuando hablamos de salud digestiva, microbiota y suelo pélvico, deberíamos alejarnos de los mensajes radicales. Porque la realidad suele ser bastante más interesante.

No todas las harinas son iguales. Pero tampoco todas las personas necesitan eliminarlas.

La pregunta que deberíamos hacernos es otra:

¿Qué tipo de cereal y de harina estamos consumiendo, cómo está elaborado, en qué cantidad lo estamos tomando y cómo responde nuestro cuerpo a ese alimento?

Y aquí aparece un concepto que para mí es fundamental: la calidad.

No es lo mismo comer habitualmente productos elaborados principalmente con harina refinada, azúcares y otros ingredientes que tomar un pan elaborado con un cereal de calidad, una composición sencilla y dentro de una alimentación variada.

Tampoco es lo mismo hablar de una persona que disfruta del pan y lo tolera perfectamente que de alguien con enfermedad celíaca, una sensibilidad diagnosticada o un estreñimiento que lleva años acompañado de mucho esfuerzo al evacuar.

Por eso, en este artículo quiero centrarme en algo muy concreto: qué características pueden hacer que una harina o un pan sean una mejor elección y qué tiene que ver esto con nuestro intestino y, de forma indirecta, con nuestro suelo pélvico.

Y sí: el pan puede seguir teniendo un sitio en nuestra mesa. ¡Ojo! No todo vale.

Harina no es lo mismo que harina

Cuando decimos “harina” estamos hablando de un producto muy amplio.

Podemos encontrar harinas procedentes de diferentes cereales y pseudocereales, con distintos grados de refinado y diferentes características nutricionales.

Y aquí está una de las primeras claves.

El grano de cereal contiene diferentes partes, entre ellas el endospermo, el salvado y el germen.

En el proceso de refinado se eliminan principalmente el salvado y el germen, quedando fundamentalmente el endospermo.

Esto tiene importancia porque esas partes eliminadas contienen fibra y otros componentes del cereal.

Por eso, cuando hablamos de elegir una harina para nuestro día a día, no deberíamos fijarnos únicamente en que ponga “harina de trigo” o “harina de espelta”.

Conviene mirar un poquito más allá.

¿Es integral?

¿Cuál es su composición?

¿De qué cereal procede?

¿El producto final contiene realmente una cantidad significativa de cereal integral?

¿Tiene una lista de ingredientes sencilla?

Son preguntas bastante más útiles que etiquetar directamente todas las harinas como “buenas” o “malas”.

¿Qué diferencia hay entre una harina refinada y una integral?

La diferencia fundamental está en qué partes del grano permanecen.

Una harina integral conserva las diferentes partes del grano en proporciones mucho más cercanas al cereal completo, mientras que en una harina refinada se han eliminado buena parte de las capas externas y el germen.

Esto hace que la harina integral aporte más fibra y conserve una mayor variedad de componentes presentes naturalmente en el cereal.

Y aquí empieza a aparecer nuestra protagonista: la fibra.

La fibra alimentaria tiene funciones importantes en nuestro organismo y, dependiendo del tipo de fibra, puede interactuar con los microorganismos que viven en nuestro intestino.

Pero cuidado con convertir esto en otro dogma.

Más fibra no significa automáticamente mejor.

Y esta es una de las cosas que más me interesa transmitir cuando hablamos de estreñimiento.

No toda la fibra es igual

Cuando hablamos de fibra solemos meterla toda en el mismo saco, pero existen diferentes tipos de fibra y no todas tienen exactamente el mismo comportamiento.

Algunas fibras tienen mayor capacidad para retener agua y formar una especie de gel. Otras contribuyen especialmente a aumentar el volumen del contenido intestinal.

Además, determinados tipos de fibra pueden ser utilizados por las bacterias intestinales y participar en la producción de metabolitos beneficiosos para el organismo.

Por eso no se trata simplemente de preguntarnos:

“¿Estoy tomando suficiente fibra?”

También podemos preguntarnos:

“¿Qué tipo de fibra estoy tomando, de qué alimentos procede y cómo responde mi intestino a ella?”

Esto es especialmente importante en personas con estreñimiento acompañado de mucha distensión, gases o molestias abdominales.

Aumentar muchísimo la fibra de golpe no siempre es la solución.

De hecho, algunas personas pueden encontrarse peor si pasan de una ingesta baja de fibra a consumir grandes cantidades de repente.

Por eso, cuando aumentamos la fibra, suele tener más sentido hacerlo de forma progresiva y observando la respuesta individual.

¿Y qué tiene que ver todo esto con la microbiota?

Nuestra microbiota intestinal utiliza determinados componentes de los alimentos que nosotros no podemos digerir completamente.

Entre ellos encontramos diferentes tipos de fibra y otros carbohidratos no digeribles.

A partir de estos sustratos, determinados microorganismos producen metabolitos que participan en diferentes funciones del organismo.

Por eso, una alimentación variada, con presencia de alimentos vegetales, fermentados y fuentes diversas de fibra, puede contribuir a mantener un ecosistema intestinal diverso y funcional.

Pero no quiero que salgamos de aquí pensando:

“Integral = microbiota feliz”.

La alimentación es bastante más compleja.

La microbiota responde al conjunto de nuestra alimentación, no a un único alimento.

Más que intentar buscar un alimento que “alimente la microbiota” por sí solo, tiene más sentido pensar en diversidad, variedad y calidad.

Una alimentación que incluya verduras, frutas, fermentados, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y otros alimentos vegetales, adaptada a la tolerancia de cada persona, ofrece diferentes tipos de sustratos para nuestro ecosistema intestinal.

Y dentro de esa variedad, un buen pan puede tener perfectamente su espacio.

¿Y cuánto pan o cuánta harina necesitamos?

Aquí hay otro aspecto que a veces olvidamos cuando hablamos de alimentación: no solo importa qué comemos, sino cuánto necesitamos en función de nuestro contexto.

Los hidratos de carbono son una fuente importante de energía y las necesidades pueden variar mucho entre personas.

No necesita la misma cantidad de hidratos una persona que pasa muchas horas sentada y apenas realiza actividad física que alguien que entrena varias veces por semana, corre, monta en bicicleta, nada o realiza sesiones de fuerza.

Una persona físicamente activa puede necesitar una mayor cantidad de hidratos de carbono para cubrir sus necesidades energéticas y favorecer la recuperación y el rendimiento.

Eso no significa que tenga “barra libre” de harinas.

Tampoco significa que una persona sedentaria no necesite hidratos de carbono.

Significa que la cantidad debe adaptarse a las necesidades energéticas, al nivel de actividad, al resto de la alimentación y a las características individuales.

Además, no todos los hidratos tienen por qué proceder de harinas o pan.

Frutas, verduras, legumbres, tubérculos, arroz, avena y otros cereales también forman parte de este grupo.

Por eso, cuando hablamos de harinas, me parece más interesante preguntarnos:

¿Qué calidad tienen? ¿Qué cantidad estoy tomando? ¿Qué otros alimentos forman parte de mi alimentación? ¿Y cuánto me muevo?

El problema no es que un alimento contenga hidratos de carbono.

El problema puede aparecer cuando determinados productos muy refinados, muy densos energéticamente y poco nutritivos desplazan de manera habitual a otros alimentos de mayor calidad.

Y esto es aplicable tanto a una persona sedentaria como a una deportista.

Fibra sí, pero no a cualquier precio

Cuando alguien me dice en consulta: “Estoy estreñida, así que he empezado a tomar muchísima fibra”, mi primera pregunta no suele ser cuánto más va a tomar.

Si no que le pregunto: ¿Por qué estás estreñida?

Porque el estreñimiento no siempre se soluciona añadiendo más fibra.

De hecho, algunas personas con estreñimiento y mucha distensión abdominal pueden sentirse peor si aumentan de golpe la cantidad de fibra.

Y existe otro escenario especialmente importante desde la fisioterapia de suelo pélvico.

Imagina que una persona consigue aumentar muchísimo el volumen de las heces, pero cuando llega al baño no consigue relajar correctamente el suelo pélvico.

El problema no se ha solucionado.

Puede incluso ocurrir lo contrario: ahora tiene más contenido que expulsar, pero continúa realizando mucho esfuerzo.

Por eso, cuando hablamos de alimentación y estreñimiento, debemos mirar el problema desde diferentes ángulos.

La fibra puede ser una herramienta.

Pero no es toda la historia.

Pan y estreñimiento: una relación que merece matices

En una persona con estreñimiento, conseguir unas heces de consistencia adecuada puede facilitar la evacuación.

Y aquí la alimentación puede jugar un papel importante.

Una alimentación suficiente en fibra, líquidos y alimentos vegetales, junto con movimiento y unos buenos hábitos intestinales, puede ayudar a favorecer un patrón intestinal saludable.

Pero hay que evitar la simplificación:

“Come pan integral y se te quitará el estreñimiento”.

No.

Si existe una alteración de la coordinación de la defecación, por ejemplo una dificultad para relajar adecuadamente la musculatura del suelo pélvico, cambiar de pan no va a solucionar por sí solo el problema.

Y esto es especialmente relevante porque muchas mujeres llevan años intentando solucionar su estreñimiento exclusivamente desde la alimentación.

Cambian el desayuno.

Eliminan el gluten.

Añaden semillas.

Toman más fibra.

Prueban suplementos.

Compran alimentos “para el tránsito”. A veces laxantes.

Y siguen empujando en el baño.

En esos casos merece la pena preguntarse si existe también un componente funcional del suelo pélvico.

Si te interesa el tema del estreñimiento puedes ampliar la información en este otro artículo de mi blog.

¿Qué características buscaría yo en un buen pan?

Aquí es donde podemos empezar a ser prácticas.

Cuando compro un pan para consumo habitual, no busco que sea perfecto.

Busco que sea un buen alimento dentro del conjunto de mi alimentación.

Me gusta prestar atención a varios aspectos.

1. Que la harina sea de buena calidad

El tipo de cereal y el grado de refinado importan.

Cuando sea adecuado para la persona, una opción integral puede aportar más fibra que su equivalente refinado. Yo los prefiero.

2. Una lista de ingredientes sencilla

Cuanto más sencilla sea la composición, más fácil resulta saber qué estamos comprando.

Un pan tradicional puede tener una composición extraordinariamente sencilla: harina, agua, fermento o masa madre y sal, por ejemplo.

3. Que sea realmente integral

No debemos confundir el color oscuro del pan con que sea integral.

Un pan puede ser oscuro por diferentes motivos y eso no significa necesariamente que esté elaborado con harina integral.

Por eso es importante revisar la información del producto y no quedarnos únicamente con el aspecto exterior.

4. Valorar el proceso de elaboración

La fermentación forma parte de la elaboración tradicional del pan y puede modificar las características de la masa.

Los procesos de fermentación prolongada, como los utilizados en determinados panes de masa madre, pueden modificar la disponibilidad y digestibilidad de algunos componentes del cereal y, dependiendo del proceso concreto, reducir determinados carbohidratos fermentables.

Pero tampoco convertiría la “masa madre” en una palabra mágica.

Un pan no se convierte automáticamente en saludable únicamente porque aparezca ese término.

5. Que te siente bien

Este punto es fundamental.

Porque un alimento puede ser nutricionalmente interesante y, sin embargo, no ser adecuado para una persona concreta en un momento determinado.

La tolerancia individual importa.

Desde luego que si notas que te estriñe, hincha, inflama o aumentan tus gases, es muy posible que ese pan NO sea para ti. Ojo con esto, ya que a veces estamos tan acostumbradas que aunque algo no nos sienta bien no nos damos cuenta hasta que lo dejamos de tomar por un tiempo.

Trigo, espelta, centeno… ¿Cuál es mejor?

No hay un cereal que sea universalmente “mejor” para todo el mundo. Tanto el trigo como la espelta o el centeno pueden formar parte de una alimentación saludable cuando se consumen en buenas condiciones y en cantidades adecuadas para cada persona.

Dicho esto, en mi caso, el trigo convencional actual no es mi primera elección. La forma en la que se cultiva y se ha seleccionado el trigo moderno ha cambiado respecto a variedades tradicionales y, además, gran parte del trigo que encontramos hoy se consume en productos muy refinados y ultraprocesados. Esto no significa que el trigo moderno sea perjudicial para todo el mundo, pero sí es uno de los motivos por los que personalmente prefiero priorizar otros cereales y variedades más tradicionales y menos procesadas.

Por eso, cuando elijo pan o harinas para mi casa, suelo decantarme antes por espelta, centeno u otras variedades de cereales menos refinadas, como el trigo sarraceno siempre que sean integrales o estén elaboradas a partir del grano completo y que el proceso de elaboración sea de calidad.

La espelta, por ejemplo, es una variedad antigua de trigo y contiene gluten, por lo que NO es una alternativa válida para una persona con enfermedad celíaca. El centeno también contiene gluten, aunque su composición y características son diferentes a las del trigo.

En mi caso confío en las harinas y panes de El Rincón del Segura, estoy convencida de que los conoces pero por si acaso te dejo su web aquí. Tienen tienda online y envían a toda España. Te animo a echar un ojo, ya que yo conocía sus harinas desde hace años pero fué hace poco cuando descubrí su panadería online y la cantidad de productos de calidad e interesantes que tienen.

También confío en Obradores de Guadalajara, como El Pan De Azúcar, que casualmente usa las harinas de El Rincón del Segura para elaborar sus panes, dulces y masas.

Más que buscar “el cereal perfecto”, me parece mucho más interesante fijarnos en qué cereal elegimos, cómo está procesado, qué cantidad consumimos, cómo se ha elaborado el pan y, sobre todo, cómo nos sentimos individualmente.

¿Y el pan sin gluten es más saludable?

No necesariamente.

Que un pan no contenga gluten no significa automáticamente que sea integral, que tenga más fibra o que sea mejor para el intestino.

Algunos panes sin gluten se elaboran principalmente con harinas refinadas, almidones y otros ingredientes necesarios para conseguir una textura y unas características similares a las del pan convencional.

Por eso, si no tienes enfermedad celíaca ni una indicación específica para evitar el gluten, no hay una razón general para pensar que un pan sin gluten sea automáticamente una opción más saludable.

Como siempre, importa mirar el producto completo. A mi las harinas sin gluten me gustan pero no los procesados sin gluten que llevan almidones y otros ingredientes para hacer que el pan se parezca al de trigo.

Tendrás que valorar tu caso, tu familia y decidir.

Masa madre: ¿moda o una opción interesante?

La masa madre ha vuelto con fuerza.

Y personalmente me parece una estupenda recuperación de una forma tradicional de elaborar pan.

La fermentación modifica la masa y puede afectar a determinadas características del producto final.

En determinados procesos de fermentación prolongada también pueden modificarse algunos componentes fermentables del cereal, algo que puede ser relevante para algunas personas con molestias digestivas.

Sin embargo, debemos mantener cierta perspectiva.

Un pan de masa madre no es un tratamiento para la disbiosis, no cura el estreñimiento y no transforma por sí mismo nuestra microbiota.

Lo interesante es integrarlo dentro de un patrón alimenticio de calidad.

Y, de nuevo, mirar el conjunto.

Un buen pan elaborado con buenos ingredientes, consumido dentro de una alimentación variada, puede ser una opción estupenda.

Puedes leer más sobre estreñimiento y microbiota en este artículo de mi blog.

 

En resumen: no se trata de tener miedo a las harinas

Después de todo lo que hemos visto, creo que la pregunta no debería ser si tenemos que eliminar las harinas de nuestra alimentación.

La pregunta es qué harinas elegimos, cómo están elaboradas, en qué cantidad las consumimos y cómo encajan dentro de nuestra alimentación y nuestro estilo de vida.

No todas las harinas son iguales, igual que tampoco todos los panes lo son. Priorizar cereales poco refinados, ingredientes sencillos, una buena elaboración y adaptar la cantidad a nuestras necesidades puede ser mucho más interesante que demonizar un alimento concreto.

Como imaginarás no debe consumir la misma cantidad de hidratos una persona sedentaria, activa, o una deportista.

Y tampoco debemos olvidar que nuestra salud intestinal no depende de un único alimento. La variedad de la alimentación, la fibra, la hidratación, el movimiento y nuestros propios hábitos tienen mucho más peso que decidir simplemente si comemos o no comemos pan.

Pero hay algo importante que todavía no hemos abordado.

Porque si hablamos de estreñimiento y salud intestinal, muchas veces nos quedamos únicamente con el consejo de «come más fibra y bebe más agua».

Y no siempre es suficiente.

Puedes estar comiendo suficiente fibra, hidratándote correctamente e incluso yendo al baño todos los días y, aún así, tener una evacuación difícil, sentir que no terminas de vaciar, necesitar hacer mucho esfuerzo o tener sensación de bloqueo. Para ello puedes ayudarte esta tecnología en la que te hablaba en un artículo hace poco. Puedes ampliar la información aquí.

¿Qué tiene que ver todo esto con el suelo pélvico?

Te lo cuento en el siguiente artículo, porque aquí es donde la fisioterapia puede aportar una perspectiva diferente y muy interesante sobre el estreñimiento y la forma en la que vamos al baño.