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¿Cuándo tengo que buscar una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico?

¿Cuándo tengo que buscar una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico?

Muchas mujeres sienten la duda de si realmente necesitan la ayuda de una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico o no. Algunas empiezan a sentir alguna molestia pero no saben si esto es razón suficiente para tener que acudir a un profesional y de ser así tampoco tienen claro cuál es el profesional que les puede ayudar.

¿Qué hace una fisioterapeuta de suelo pélvico?

Las fisioterapeutas del suelo pélvico ayudan a las mujeres y hombres a rehabilitar el compartimento abdómino-lumbo-perineal (CALP) aunque de lo que más se habla es de los músculos del Suelo Pélvico. 

Estos músculos junto con las fascias y  los ligamentos son el soporte de todos los órganos pélvicos. Imagínate las alas de una gaviota volando dentro de tu cuerpo que sostienen tu vejiga, el útero, la vagina y el recto. Cuando este sistema falla o los músculos están débiles y no tonificados estas alas se debilitan y caen. Y con ellas los órganos pélvicos.

Esto puede originar problemas de salud que pueden llegar a ser graves si no son tratados. Los más frecuentes son el descenso de órganos pélvicos o prolapsos y la incontinencia fecal y/o urinaria , así como la diástasis abdominal 

Algunos de los síntomas más freuentes de dichas disfunciones son sentir como un bulto en la vagina, problemas urinarios (pérdidas de orina, vaciado incompleto de la vejiga, urgencia miccional, etc), estreñimiento crónico, dolores al mantener relaciones sexuales, etcétera.

¿Por qué necesito rehabilitar el suelo pélvico con una fisioterapeuta especializada?

Cómo te decía anteriormente si no cuidas estos músculos (entre otras cosas), los órganos pélvicos empezarán a descender causando todo tipo de problemas que pueden llegar a ser realmente graves si no se tratan a tiempo.

Lo que sí es cierto y debes tener en cuenta es que en ciertas circunstancias o etapas de la vida, las mujeres tenemos mayor riesgo de que estos músculos sufran daños y una pérdida de tono y fuerza acelerada. 

Por eso quiero que tengas claro cuando tienes que tener especial cuidado y acudir a una consulta de fisioterapia para someterte a una valoración abdómino-pélvica y ponerte de inmediato con la rehabilitación y fisioterapia si es necesario. 

El suelo pélvico puede debilitarse a raíz del embarazo y la menopausia. Cualquier cambio hormonal importante puede afectar el estado de tu cuerpo. Estos momentos son una buena excusa para hacernos un chequeo.

Cirugías de abdomen o ginecológicas, el parto, el levantamiento de objetos pesados, el sobrepeso o el estreñimiento son otras circunstancias que pueden alterar el estado de tu suelo pélvico. Debido a las presiones a las que estamos sometiendo a esta parte de nuestro cuerpo que de no estar preparada sufrirá las consecuencias.

Si existe cualquier síntoma, como pérdidas de orina, gases o heces, dolor en las relaciones, dolor de regla, sensación de bulto en la vagina, sentir como un alien en el abdomen, etcétera.

Una vez tengas claro cuál es tu caso probablemente ya sea hora de que veas a una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. Seguramente te surjan más dudas. Dudas que pueden parecer simples pero que son muy frecuentes y que te tranquilizará el conocer la respuesta. 

 

Dudas que te pueden surgir en tu primera consulta de fisioterapia especializada en suelo pélvico
  1. ¿Qué ropa me tengo que poner para ir a la consulta del fisio? Puedes ponerte cualquier ropa pero lo fundamental es que te sientas cómoda y que sea fácil y rápido vestirte y desvestirte. Ten en cuenta tendrás que desnudarte de cintura para abajo para facilitar la exploración del suelo pélvico.

  2. ¿Me tengo que desvestir para ir a la consulta del fisioterapeuta? Sí, lo suyo es realizar una valoración externa e intravaginal para valorar el estado de tu suelo pélvico, por ello es necesario que te desvistas. Aunque no tiene porqué hacerse en la primera consulta si no quieres. En este sentido el procedimiento es similar a la visita de tu ginecólogo. Si te sientes más cómoda lal profesional te facilitará una sábana para que puedas cubrir la parte desnuda y abandonará la sala mientras te desvistes y vistes.

  3. ¿Cómo me preparo para el tratamiento? Antes de entrar a consulta te recomiendo que vacíes la vejiga si sientes ganas pero no por si acaso. Para nosotras también es de gran ayuda que vengas con el trabajo hecho, es decir, que hayas reflexionado cuáles son tus hábitos diarios y qué circunstancias han podido pasar factura a tu suelo pélvico. Cuando te hagamos la entrevista intenta ser sincera para que podamos ayudarte mejor y responder lo más exhaustivamente a las preguntas.

  4. ¿Las fisios te tocan? Sé que puede ser algo desagradable que una persona desconocida te toque y más aún en esa zona íntima. Un profesional sanitario siempre respetará tus límites y si lo normal es que te vaya informando de qué está haciendo y por qué, para que entiendas el proceso y su importancia. Tienes que entender que para explorar tu suelo pélvico y valorarte es necesario examinarte de forma interna y externa. Relájate y confía. Estás en buenas manos.

Aún nos queda la mayor pregunta que tienen las mujeres antes de su primer contacto con una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico.

¿Qué pasa en la primera consulta de suelo pélvico?

Antes de empezar con la exploración te haremos una serie de preguntas que debes responder con total sinceridad. Preguntas cómo “¿qué síntomas tienes?”, “¿se te escapa el pis?”, “¿tienes hijos?”, “¿cuántos?”, “¿cómo han sido tus partos?”… y muchas más.

El objetivo de estas preguntas es conocer tu historial, qué ha podido influir en tu suelo pélvico, si ha sido rehabilitado anteriormente o no y qué problemas puedes estar experimentando en consecuencia.

Seguidamente se empezará con la valoración del suelo pélvico y abdomen. El fisioterapeuta observará tu postura, alineación y cómo te mueves. Después de esta evaluación general del cuerpo la fisioterapeuta explorará tu abdomen y suelo pélvico externa e internamente. Con todo ello determinará qué disfunciones existen (diástasis abdominal, hipotonía, hipermovilidad de la uretra, prolapsos, etcétera)

Después te explicará el tratamiento recomendado tanto en casa como en consulta para tu caso específico. Recuerda que el 80% del tratamiento es el que realices en tu casa (como puede ser la reeducación postural, los ejercicios de kegel , o el tronco de propiocepción…)


Ahora que ya tienes claro cuándo debes visitar a una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico puede que te identifiques con alguna de estas tres ejemplos:

  1. Todavía no quiero ir a una consulta privada pero soy consciente de la importancia de tener un suelo pélvico sano. Te recomiendo que siempre busques la ayuda de un profesional pero puedes empezar haciéndote una autoexploración de tu suelo pélvico para tener una primera valoración inicial de su estado.
  1. Necesito ir a consulta y vivo cerca de Alcalá de Henares, Madrid. Reserva tu cita conmigo y con mi equipo para que podamos valorarte.
  2. Ya acudo a una consulta presencial pero me encanta tu trabajo y quiero saber más de tus cursos . Aquí tienes un resumen de lo que puedes hacer conmigo, además puedes informarte más sobre suelo pélvico y salud de la mujer en mi blog https://arantxasaldise.com/blog/ y mi canal de youtube https://www.youtube.com/ArantxaSaldise.
ARANTXA SALDISE

ARANTXA SALDISE

Mujer, madre, emprendedora, fisioterapeuta, conferenciante, formadora, apasionada del deporte y de disfrutar la vida. Me encanta poder ayudar a otras mujeres a reencontrarse con su cuerpo en cualquier etapa de su vida ¿Te gustaría recuperar tu cuerpo y volver a ser tu misma? Escríbeme, yo te ayudo.

Cómo se pone la copa menstrual (con vídeo)

Cómo se pone la copa menstrual (con vídeo)

¿Qué es una copa menstrual? 

La copa menstrual es precisamente eso, una copa, hecha de silicona médica o látex cuya utilidad reside en hacernos la vida más fácil en nuestros días de menstruación. Este dispositivo se coloca dentro de la vagina como si fuese un tampón. A diferencia de éste y las compresas, no absorbe el flujo si no que lo recoge. Además de ser mucho más beneficiosa para el medio ambiente.

¿Qué pasa si la copa menstrual se llena?

Una vez la copa menstrual esté llena o hayan pasado las horas de uso máximo que la marca tenga, lo único que tienes que hacer es sacarla, vaciarla e introducirla de nuevo en tu vagina. Como puedes comprobar es un dispositivo reutilizable y de ahí alguna de sus grandes ventajas. Supondrá un ahorro económico y respetuoso con el medio ambiente pues reducirá drásticamente el consumo de otros dispositivos y la generación de residuos. Tu bolsillo lo agradecerá y el medio ambiente también. Recuerda que la vida útil de una copa menstrual puede llegar a ser de 5 años o más aunque puedes cambiarla antes.

Si tienes miedo de que se te llene y manchar tu ropa te recomiendo que las primeras veces lleves también una braguita menstrual o compresa reutilizable. Es importante que entiendas tu ciclo y el flujo que sueles tener cada día. Para algunas mujeres con un par de vaciados al día es suficiente mientras que otras tienen flujos más abundantes y necesitan vaciarlo con más frecuencia. También ten en cuenta que los primeros 2 ó 3 días el sangrado es más abundante que los siguientes, aunque cada ciclo y cada mujer es diferente.

Sea cuál sea tu flujo encontrarás la frecuencia de vaciado para ti. Más que la cantidad que recoge lo que decide la elección de la copa es el tamaño correcto para ti.

 

¿Cómo saber cuál es tu talla de copa menstrual?

Normalmente cada casa suele tener dos tamaños disponibles al menos. Estos son para mujeres que han dado a luz y mujeres que no han tenido niños.

La diferencia es que en el momento del parto la vagina se distiende y a veces no vuelve completamente a su tamaño original. Esto hace que el diámetro de copa que se deba utilizar sea mayor. Siempre hay excepciones a esta regla, por supuesto. De hecho, una mujer y madre pero con un suelo pélvico recuperado y sin problemas es muy posible que pueda utilizar la pequeña, siempre y cuando le vaya bien de cantidad. Por lo que lo más recomendable es siempre probar cuál es el tamaño ideal para cada una.

Para poder las diferencias entre una y otra puedes ver este vídeo:

¿Cómo colocar la copa menstrual? 

Puede que si es la primera vez que utilizas una copa menstrual no tengas ni idea de cómo ponerlo. No te preocupes. Es muy sencillo.

Con una mano dobla la copa menstrual (verás que es muy fácil debido al material blando del que está hecha) y con la otra puedes separar los labios de la vagina con los dedos índice y corazón para favorecer la entrada de la copa. 

Algunas marcas llevan aplicadores para que te sea más fácil al principio y hay otras formas de doblar la copa, aunque a mi personalmente me gusta más así, en forma de U.

Introuce la copa con el borde hacia arriba en la vagina de forma similar a como lo harías con un tampón y empújala hasta dónde te sientas cómoda, al soltar el agarre la copa se abrirá y se sujetará en tus paredes vaginales. 

Si te notas rara o que no está bien colocada puedes introducir tu dedo y bordearla para intentar colocarla bien.

Si aún así sigues teniendo dudas y prefieres verlo en vídeo aquí tienes el paso a paso:

 

¿Se puede atascar una copa menstrual dentro de la vagina?  

Sí, esto no ocurre con frecuencia pero puede pasar. No que se quede atascada pero sí que nuestro útero esté muy arriba o no centrado y nos cueste más encontrarla. Cuanto más nerviosa estemos más nos costará encontrarla. Que no cunda el pánico existen posturas como la de cuclillas de las que podemos valernos para estos casos

Lo ideal es autoconocerse y saber autoexplorarse para estar tranquila y conocer cómo es nuestro útero y donde se encuentra. Si andas un poco perdida en ello quizás mi pack de autoexploración de abdomen y suelo pélvico te ayude.

Otra cosa que podría pasar es que la copa hiciera como una especie de ventosa. Te lo cuento a continuación.

¿Qué daño puede causar la copa menstrual?

En teoría y en condiciones normales no hay ninguna contraindicación para usar la copa. Personalmente y esto se basa exclusivamente en mí lógica es posible que notéis con alguna copa como una especie de ventosa o vacío, sobretodo al sacarla y cueste quitarlo, lo cuál no sé que tan recomendado sería en casos de descenso de útero (prolapso) pero repito, esto es lo que yo pienso, habría que ver qué copa usar en esos casos, no creo sirva cualquiera y como se quita de la vagina.

 

De todas maneras teniendo en cuenta esto, te recomiendo retirar la copa de una forma un poco diferente de cómo te suelen recomendar otras personas. Pero antes y para conocer otras posibles complicaciones en casos muy concretos te recomiendo ver este vídeo:

 

 

¿Cómo sacar la copa menstrual? 

Muchas veces recomiendan o pensamos que es mejor retirar la copa simplemente introduciendo los dedos y tirando del rabito hacia abajo. 

Como la copa hace un vacío yo recomiendo apretar un poquito la copa (puede ser apretando ese rabito) hasta romper este efecto y retirarla entonces. Te lo explico con más detalle aquí:

 

Mis recomendaciones: ¿cuál es la mejor copa menstrual?

Como ya imaginarás NO hay una copa ideal para todas las mujeres. Es frecuente al principio probar varias marcas y copas diferentes o tamaños incluso.

Como ya sabes, me gusta mojarme, así que te dejo mi recomendación, la que yo uso.

La verdad es que fue mi primera copa hace años y lo sigue siendo tras dos maternidades, fue amor a primera vista y eso que he probado otras entre medias pero ninguna como la copa de ENNA original.

Antes de contarte por qué uso ésta te adelanto que he conseguido un súper descuento del 20% en todos los productos de ENNA (copa incluida) sólo tienes que introducir en su web el código ennafisio31.

Y ahora sí, te cuento mis motivos, seguro hay muchos más pero para mi estos son los que más me gustan:

  • Es súper blandita y adaptable, mucho más que otras.
  • El rabito es largo, finito y blandito. Por lo que no se nota, en otras marcas es rígido y mi sensación es diferente.
  • Personalmente no uso el aplicador pero me parece una ventaja si no te sientes con confianza o para las primeras veces.
  • En cada paquete vienen 2 copas, ideal por si te cambias fuera de casa y dónde estás no puedes lavarla un poco, sacas una y te pones la otra.
  • Además lleva una cajita para transportarla y guardarla, así como donde esterilizarla.
  • Me parece apta para mujeres con algún problema o disfunción leve de suelo pélvico, como un leve prolapso por ejemplo.
  • Actualmente tienen varios tipos de copas, la original y la easy, yo sólo he probado la original y es la que uso pero nos lo ponen fácil con una calculadora de talla y copa
  • Además, si la pruebas unos periodos y no te adaptas o no es tu talla, te la cambian. Yo no lo he necesitado pero me parece un lujazo.

Tengo unas cuantas razones ¿no? Recuerda usar el código ennafisio31 para obtener el 20% descuento en cualquier producto ENNA, ya sea porque lo usas como yo o quieres probarlo. 

Si todavía no te animas a utilizar la copa a pesar de todos los beneficios que te he relatado otra gran opción son las bragas menstruales cómodas y absorbentes. Puedes utilizarlas solas o en combinación con tu copa.

En mi caso alterno, copa los dos primeros días, braga menstrual a partir del 2-3 día o alguna noche e imprescindible para hacer deporte, en mi caso para correr cuando estoy con la regla. Y me va estupendamente esa combinación.

Yo uso las braguitas de Cocoro. Las puedes encontrar aquí  con un 10% de descuento directo (ya sea en ese modelo o en cualquier otro al que llegues desde este enlace).

Probablemente tú tendrás que encontrar tu propia combinación dependiendo de tus hábitos y lo que mejor te siente. ¡A por ello!

Espero haberte ayudado. si tienes cualquier duda puedes escribirme a arantxa@arantxasaldise.com

ARANTXA SALDISE

ARANTXA SALDISE

Mujer, madre, emprendedora, fisioterapeuta, conferenciante, formadora, apasionada del deporte y de disfrutar la vida. Me encanta poder ayudar a otras mujeres a reencontrarse con su cuerpo en cualquier etapa de su vida ¿Te gustaría recuperar tu cuerpo y volver a ser tu misma? Escríbeme, yo te ayudo.

El tronco de propiocepción o método 5p

El tronco de propiocepción o método 5p

El tronco de propiocepción o wood roller como también se le conoce es una herramienta que además de trabajar en la postura y en tus abdominales mantendrá en forma tu suelo pélvico de una manera fácil. 

Si quieres añadir ejercicios diferentes en tus sesiones de hipopresivos o ejercicios de kegel, lee este artículo para conocer una nueva forma de trabajar tu salud femenina de forma rápida y sencilla.

Antes de empezar en el tronco veamos qué es la propiocepción y por qué es importante.

¿Qué es la propiocepción?

La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cerebro de percibir la posición y el movimiento de nuestro cuerpo. Es como un sexto sentido que nos permite desplazarnos en el espacio sin caernos o chocarnos con otros elementos del entorno.

Inconscientemente tenemos noción de nuestro peso, sabemos dónde están nuestras articulaciones y nuestro centro de gravedad.

¿Cómo tu cuerpo puede saber todo esto? 

Gracias a los receptores sensoriales que se encuentran en tus músculos, articulaciones y tendones. Cuando te mueves, los receptores envían mensajes detallados a tu cerebro sobre tus posiciones y acciones.

Además la propiocepción está íntimamente relacionada con el equilibrio ya que también se basa en una respuesta coordinada entre los músculos y el oído interno. Esto es fundamental para el equilibrio, el movimiento y la orientación.

¿Y cómo puede la propiocepción trabajar mi suelo pélvico? Muy sencillo, a continuación te explico como gracias al tronco y el trabajo postural vas a conseguir mantener en forma tu suelo pélvico.

 

¿Qué es el método 5p?

El método 5p fue creado por la matrona francesa Chantal Fabre-Clergue y consiste en una serie de ejercicios basados en las 5 letras P (Reeducación Postural ProPiocePtiva Perineal).

Antes de nada tienes que saber que una parte del suelo pélvico no se trabaja de forma activa o consciente. Es decir, se activa o trabaja involuntariamente, de forma indirecta como te comentaba anteriormente en el apartado de propiocepción. 

Para estimular esto utilizamos un elemento, el tronco que causa un desequilibrio en el cuerpo. 

Es entonces cuando al re-equilibrar la postura estaremos trabajando nuestro abdomen y suelo pélvico. 

Los músculos abdominales y del suelo pélvico se activan para mantener el equilibrio y estarás trabajando en ellos sin apenas enterarte.

Gracias a este método conseguirás:

  • Mejorar tu postura, será como si crecieras.
  • Sentirte menos pesada, hinchada, más libre.
  • Conseguir un buen apoyo plantar
  • Buen reparto del peso del cuerpo
  • Conciencia de tu suelo pélvico: diferenciando el periné más anterior del posterior
  • Mayor control de los esfínteres
  • Respiración más amplia y profunda.
  • Te encontrarás más relajada
  • Tonificar tu abdomen
  • Disminuir el dolor de espalda
  • Mejorar síntomas de suelo pélvico

Para trabajar con el método 5p solo necesitarás un tronco de propiocepción aunque puedes utilizar otros elementos como cintas, pesas y bolas que darán variedad a tus secuencias.

Para saber cómo escoger el tronco de suelo pélvico adecuado sigue leyendo.

 

¿Qué es y cómo escoger el tronco de propiocepción?

El tronco de propiocepción es eso: un tronco. O mejor dicho, medio. 

Debido al boom en años recientes en todo lo referente al cuidado del suelo pélvico podrás encontrar multitud de variedades en el mercado. Pero no todo lo que reluce es oro y te recomiendo que tengas especial cuidado con los troncos económicos. 

Puede que te ahorres dinero pero a veces por sus características no son los más adecuados para hacer ejercicio.

El tronco de propiocepción debe ser de madera maciza y con cierta rugosidad para que el pie no resbale. Además del peso es importante su tamaño. No queremos que el tronco se mueva del suelo cuando estamos realizando los ejercicios.

Si quieres adquirir el tuyo, te insto a que eches un ojo a los que recomiendo a mis pacientes y alumnas en este link.

Y ahora sí, vamos a ver cómo utilizar el tronco y qué tipo de ejercicios podemos realizar.

 

Ejercicios con el tronco de propiocepción

Como te decía el método 5p es un método propioceptivo y postural. Desde los captores del pie se trabaja toda la postura del cuerpo incluidos core, abdominales y suelo pélvico.

Empieza con el tronco colocado en el suelo sobre la base recta de forma que nuestros pies se apoyan en la parte redonda, convexa o abombada. Desbloquea un poco las rodillas y activa el suelo pélvico (recuerda que en principio no es de manera voluntaria o activa)

Pon especial atención a tu respiración y postura auto elongando el cuerpo como si un hilo imaginario tirara del ápex de tu cabeza hacia el techo. Mucho cuidado con realizar inversión del orden. Si aún no sabes qué es esto te lo explico aquí.

 

¿Cómo usar el tronco de propiocepción para reeducar la postura? 

Realiza el anterior ejercicio conmigo siguiendo este vídeo. Te recomiendo hacerlo durante 20 minutos al menos 3 días a la semana para que sea efectivo.

Una vez seas una experta en el ejercicio anterior y hayas entrenado tu equilibrio estás lista para darle la vuelta a tu tronco y pasar al siguiente nivel. 

Ahora la parte abombada descansará en el suelo y tus pies se colocarán en el lado liso del tronco (lado surf). Realiza este ejercicio durante 5 minutos. Hazlo conmigo aquí.

¿Añadimos unas cintas a tu secuencia? Esto hará trabajar mucho más tu zona abdominal y será un ejercicio mucho más completo. Mira cómo aquí.

Y ahora sí ha llegado el momento de pasar manos a la obra e incorporar el método 5p a tu rutina diaria.

Si quieres más ideas y ejercicios para realizar con el tronco adquiere

Mi taller sobre el tronco propioceptivo o método 5P aquí

ARANTXA SALDISE

ARANTXA SALDISE

Mujer, madre, emprendedora, fisioterapeuta, conferenciante, formadora, apasionada del deporte y de disfrutar la vida. Me encanta poder ayudar a otras mujeres a reencontrarse con su cuerpo en cualquier etapa de su vida ¿Te gustaría recuperar tu cuerpo y volver a ser tu misma? Escríbeme, yo te ayudo.

Ejercicios abdominales para la mujer

Ejercicios abdominales para la mujer

Si practicas o quieres practicar ejercicio y deseas saber si éstos son adecuados para tu suelo pélvico, quédate. 

En este artículo te hablo de los abdominales “buenos”. 

Aprenderás a detectar cuándo ciertos ejercicios no son apropiados para el estado de tu suelo pélvico o core y tendrás un montón de ejercicios prácticos para empezar a entrenar tu abdomen desde cero hasta niveles más avanzados.¡Vamos a ello!

 

¿Puede el ejercicio empeorar el estado de mi suelo pélvico?

Sí, claro que puede si no sigues unas buenas prácticas. En cambio, si tienes en cuenta 3 variables al elegir y realizar los ejercicios abdominales no solo no tendrás problemas secundarios si no que tonificarás tu abdomen sin dañar tu suelo pélvico.

Entonces, ¿qué tienes que tener en cuenta a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio, incluidos los abdominales? 

1.Conoce el estado de los músculos de tu abdomen y suelo pélvico. Siempre te animo a que antes de realizar cualquier actividad, utilizar alguno de los dispositivos intracavitarios (como las bolas chinas ) o hacer caso a los tratamientos recomendados por tus amigas te hagas una autoexploración. Una autoexploración es una investigación/autoconocimiento que haces sobre tu cuerpo (suelo pélvico y abdomen) para comprobar su estado y detectar posibles anomalías. Lo ideal es que esto te lo haga un profesional en una clínica de fisioterapia. Si te encuentras cerca de Alcalá de Henares te invito a que reserves cita con nosotros (https://fisioterapiaypodologia.es/). Si prefieres hacerlo por tu cuenta te recomiendo que adquieras mi kit de autoexploración, el cuál te guiará paso a paso a realizar un autotest o autovaloración de tu suelo pélvico.

2.Elegir correctamente los ejercicios que realizas. Esta puede ser muy peligrosa. Muchas veces me llevo las manos a la cabeza de los ejercicios que hacéis porque los habéis visto en vídeos de internet, los hace el monitor del gimnasio o se ponen de moda. Cuidado con esto porque hay ciertos ejercicios que por regla general no se recomiendan para garantizar la salud de tu suelo pélvico. En general, te recomiendo evitar los tan conocidos crunches y cualquier ejercicio abdominal en V o con elevación de piernas o tronco (tipo bicicleta, tijeras y similares)

3.Pon atención en la forma que realizas los ejercicios. No es lo mismo ser consciente en cómo están reaccionando las diferentes partes de tu cuerpo al ejercicio que observar cada parte de tu cuerpo en el momento de la actividad y realizarlo con cuidado. No solo el ejercicio en sí será más efectivo sino que evitarás dañar o empeorar partes de tu cuerpo. A continuación te enumero los 4 pilares básicos para proteger tu suelo pélvico cuando haces abdominales.

Los 4 pilares básicos para proteger tu suelo pélvico cuando haces abdominales

Si vas a realizar abdominales en tu rutina diaria apunta estos 4 consejos que te voy a dar a continuación porque si los sigues evitarás lesiones frecuentes en tu suelo pélvico.

Auto elongación. Cuando realizas tus ejercicios abdominales tienes que poner especial atención a la postura. No debes estar arqueada ni redondita. Piensa que de tu cabeza sale un hilo y que éste extiende tu cuerpo para que realices los ejercicios elongada, creciendo. Cuidado con la tensión. Se trata de alargar tu cuerpo pero relajadamente Ver vídeo

Activación del transverso. El transverso es uno de los músculos que componen el core. Se extiende por la parte lateral y exterior del abdomen y tiene especial importancia para proteger nuestra zona lumbar y abdominal. Cuando realizamos abdominales es esencial que este músculo esté activo ya que si no acabaremos dañando estas zonas (lumbar y abdominal) además de nuestro suelo pélvico. Te explico cómo reconocer si estás activando correctamente este músculo aquí

Regla de la E. Con la regla de la E ponemos la atención en nuestra respiración. Cada vez que hagamos un Esfuerzo, Espiramos. Te recomiendo que eches el aire como si lo estuvieras haciendo a través de una pajita. Puedes ver un ejemplo aquí.

Pre Contracción del suelo pélvico. El abdomen y el suelo pélvico son músculos sinérgicos. Esto quiere decir que cuando uno se activa el otro también lo hace. Pero puede pasar que se haya perdido esta sinergia y esto no ocurra de manera natural. por lo que tendremos que reeducar estos músculos, así como su sinergia. Vamos a ver una secuencia ejemplo aquí 

Y ahora que ya tienes esto claro vamos a hacer los ejercicios abdominales juntas.

Los ejercicios abdominales que NO dañan tu suelo pélvico

Ejercicios abdominales los hay de muchos tipos pero no todos son adecuados para la salud de tu suelo pélvico. A continuación te dejo una serie de vídeos dónde te explico varios ejercicios y cómo realizarlos paso a paso. 

Te recomiendo que empieces por los más básicos y cuando estos los realices con facilidad y siempre teniendo en cuenta los 4 pilares vistos en la sección anterior y revisado el artículo sobre inversión del orden, pases al siguiente vídeo. 

Si en los vídeos más avanzados no te sientes cómoda con la actividad vuelve a los más básicos y sigue ejercitando hasta que tus músculos estén lo suficientemente tonificados para aumentar el nivel. Nunca fuerces.

 

Ejercicios abdominales aptos para tu suelo pélvico:

Ejercicios abdominales nivel 0. Los primeros que tienes que hacer y que recomendamos en consulta.

Ejercicios abdominales isométricos nivel inicial.

Ejercicios abdominales nivel intermedio. 

Ejercicios abdominales nivel avanzado. 

Ejercicios abdominales con pelota de pilates o fitball.

Espero disfrutes ejercitando tus músculos abdominales teniendo la seguridad de no lesionar tu suelo pélvico. Si tienes cualquier duda o pregunta puedes contactarme por instagram  y si quieres seguir trabajando conmigo echa un ojo a mis cursos.

ARANTXA SALDISE

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Cómo se usan las bolas chinas para tonificar el suelo pélvico

Cómo se usan las bolas chinas para tonificar el suelo pélvico

Antes de contarte para qué sirven y cómo se utilizan las bolas chinas, bola de kegel o bolas de geisha quiero qué sepas si este dispositivo intracavitario es para ti o no.

De boca en boca y a través de la publicidad podemos escuchar comentarios sobre cómo las bolas chinas y algunos aparatos para hacer Kegel son increíbles para fortalecer nuestro suelo pélvico e incluso mejorar nuestra experiencia sexual.

Hace unos años (y todavía sigue pasando) a cualquiera que tuviera un problema de suelo pélvico se le sugería utilizar las bolas chinas y no, esto no siempre es lo correcto y adecuado.

Mucha de esta información puede resultar confusa ya que puede pasar por alto las particularidades de cada cuerpo femenino y sus diferentes etapas de la vida.

Riesgos y contraindicaciones de la bola china como dispositivo intracavitario

La primera norma para saber si la bola china es o no para ti es visitar primero a un profesional cualificado que nos haga una valoración del estado de nuestro suelo pélvico y utilizarla solo y exclusivamente bajo su prescripción profesional.

Tienes que saber que si tu suelo pélvico no tiene un tono de base mínimo no podrá soportar el peso de la bola y ésta se escapará de la vagina.

En consulta nosotras solemos recomendar la bola china al final del tratamiento y sólo en ciertos casos dónde el suelo pélvico ya está más tonificado y preparado para aguantar el dispositivo.

Por supuesto son dispositivos que al ser introducidos en nuestro cuerpo tienen que seguir unas normas de higiene de manos y de la propia bola. Tienes que lavar la bola antes y después de su uso y renovarlas cada cierto tiempo para reducir el riesgo de infección.

Otro peligro de la bola china es utilizarla durante demasiado tiempo. Al usar cualquier dispositivo de entrenamiento del suelo pélvico durante períodos prolongados, los músculos están sometidos a un sobreesfuerzo durante mucho tiempo y pueden debilitarse. Esto es totalmente contraproducente. Por ello no se recomienda usar la bola china por más de 2 horas.

Por ello tampoco te recomiendo que utilices la bola china cuando estás sometiendo a tu cuerpo a otros esfuerzoz como cuando realizas deporte de impacto, porteas a tu bebé o levantas otro tipo de pesos.

Muy importante, está CONTRAINDICADA en casos de pérdidas de orina y postparto inmediato.

Te recomiendo que veas este vídeo antes de utilizar la bola china.

También quiero que tengas en cuenta qué tipo de bola china escoges para tu rutina porque si no utilizas la adecuada puede suponer un daño a tu suelo pélvico. Vamos a verlo.

Cómo seleccionar la bola china correcta

Las bolas chinas están disponibles en una amplia gama de tamaños y estilos. Esto puede hacer que sea confuso saber cuál es el mejor tamaño y peso de bola para ti.

El tamaño será el adecuado si una vez introducido el dispositivo hasta el final de la vagina tú te sientes cómoda y la bola permanece en posición cuando te pones de pie y en movimiento. 

Para la elección de peso te aconsejo que de toda la gama existente escojas la más ligera. No se trata de levantar pesas con esta parte de tu cuerpo si no de mejorar su tono y esto ya se consigue con las de menor peso gracias a la vibración. Las más pesadas pueden dañar tu suelo pélvico, sobre todo al principio. Evítalas.

En cuanto a dónde puedes encontrar estos dispositivos, tienes diferentes opciones. Puedes visitar tu farmacia más cercana, buscar en sexshops o en alguna tienda online. 

Para ponértelo fácil te dejo el link directo aquí de unas que suelo recomendar, recuerda empezar por la de menor peso. 

A continuación vas a conocer para qué sirven las bolas chinas y en el caso de que sean para ti cómo puede tu suelo pélvico beneficiarse de su uso.

 

¿En qué se diferencian los ejercicios de Kegel y las Bolas Chinas?

Ambos ejercicios son herramientas para mejorar tu suelo pélvico. Su principal diferencia es que:

Los ejercicios de Kegel se realizan de forma consciente trabajando la contracción de los músculos del suelo pélvico en combinación con la respiración frecuentemente. Hacemos contracciones voluntarias. Y sirven para fortalecer nuestro suelo pélvico.

Para aprender más sobre los ejercicios de Kegel, los mitos y cómo realizarlos de forma correcta lee mi artículo aquí

Las bolas chinas, al contrario, crean contracciones involuntarias. Estos dispositivos tienen otra bola en su interior que al moverse vibra y produce una contracción involuntaria del suelo pélvico. Sucede a través de la vibración de la bola al caminar, por ejemplo, produciendo contracciones muy suaves en las paredes vaginales. Estas contracciones hacen que tu suelo pélvico mejore su tono.

Las bolas chinas y vibradores pueden usarse indistintamente en ciertos casos. Te explico más sobre este dispositivo en mi vídeo Dispositivos Intracavitarios I: Vibrador.

Para terminar te explico cómo colocarte la bola china paso a paso.

Cómo colocarte la bola china paso a paso
    • Cómo preparar bola de Kegel

Después de escoger el tipo de bola adecuado en tu caso (recuerda utilizar la de menor peso en principio) procedemos al lavado y secado de las bolas antes de introducirlas en la vagina. 

    • Cómo insertarlas

Es muy importante que nosotras y nuestra vagina estemos relajadas en el momento de la introducción del dispositivo.

Con una de nuestras manos separamos los labios con dos dedos para facilitar la entrada de la bola. Si fuese necesario podemos usar un poco de lubricante de base acuosa para introducirla más fácil.

Empujamos la bola con el índice de nuestra otra mano hasta el fondo de la vagina. Repito. La bola se desplaza hasta el fondo de la vagina. Si no es así, lo más probable es que se desprenda y salga.

    • Qué hacer una vez que están dentro

Una vez la bola está dentro de tu cuerpo no te quedes sentada. Esto no sirve de nada. El secreto está en el movimiento para que la bolita interior vibre y se produzca la contracción involuntaria deseada.

Camina, baila, haz las labores de casa o cualquier movimiento suave que se te ocurra durante el tiempo prescrito. Recuerda, nunca excedas las 2 horas con el dispositivo dentro. Y es muy posible que tengas que empezar por períodos cortos.

    • Cómo sacarlas

Las bolas tienen un cordel del que podemos tirar delicadamente hasta que seas capaz de meter el dedo índice y cómo un gancho retirarla completamente. Tienes que tener especial cuidado en el caso de prolapsos, consulta a tu fisio.

Si necesitas un tutorial sobre cómo ponerte la bola china te invito a que veas mi vídeo Cómo colocarte la bola china paso a paso.

ARANTXA SALDISE

ARANTXA SALDISE

Mujer, madre, emprendedora, fisioterapeuta, conferenciante, formadora, apasionada del deporte y de disfrutar la vida. Me encanta poder ayudar a otras mujeres a reencontrarse con su cuerpo en cualquier etapa de su vida ¿Te gustaría recuperar tu cuerpo y volver a ser tu misma? Escríbeme, yo te ayudo.

Cómo un POP (Prolapso de Órganos Pélvicos) puede cambiar tu vida… y cómo evitarlo

Cómo un POP (Prolapso de Órganos Pélvicos) puede cambiar tu vida… y cómo evitarlo

Bienvenida realidad.

No es un secreto que el descenso de órganos es una de las disfunciones más temidas y engorrosas de mis pacientes.

Por tres razones: pueden causar dolor, limitan tu actividad física y sexual  y cambian tu vida para siempre.

Por eso en este artículo voy a hablarte de los 3 tipos de POPs, cómo detectarlos, prevenirlos y tratarlos.

Además te menciono algunos artículos interesantes que merece la pena leer

Los diferentes tipos de prolapso y cómo saber cuál tienes

Existen diferentes tipos de prolapso dependiendo de la zona del cuerpo dónde se haya producido el descenso de órganos. Estos son:

  1. Cistocele: la vejiga desciende en la vagina.
  2. Enterocele: El intestino delgado protruye en la vagina.
  3. Rectocele: El recto protruye en la vagina.
  4. Histerocele: El útero cae sobre la vagina.
  5. Uretrocele: La uretra es la que desciende.

El más común de todos es el cistocele, dónde la vejiga desciende en la vagina causando un bulto antes inexistente.

También quiero que sepas que los prolapsos tienen varios grados. Por lo que un prolapso con grado 1 sería más difícil de descubrir que un prolapso con grado 3 que ya es apreciable a simple vista.

En los prolapsos de grado 1 los órganos han caído solo un poco. En el grado 2 los órganos ya han caído hasta casi la apertura de la vagina. En el grado 3 descienden hasta la entrada vaginal. Y el grado 4 sobresale por fuera de la vagina. (Existen diferentes clasificaciones, esta es una de las que más usamos)

Para saber si tienes o no prolapso te propongo un simple ejercicio: la auto-exploración.

Inserta uno o dos dedos en la vagina y trata de sentir algún bulto en la pared de la misma (en su cara anterior, posterior o en el fondo). Tose o realiza algún esfuerzo para identificar el funcionamiento de tu suelo pélvico. Si notas un bulto realizando esto es muy posibles que tengas un prolapso, aunque lo ideal es confirmarlo en consulta. Pero si además tienes sensación de bulto en la vagina es muy fácil que lo sea.

Para una autoexploración más completa te recomiendo que adquieras mi “Pack de Autochequeo”. Aprenderás a autoexplorar tu suelo pélvico para valorar el estado del mismo. No equivale a la visita a un profesional pero sí te dará nociones de cómo se encuentra tu abdomen y suelo pélvico y lo más importante aprenderás sobre tí y tu cuerpo, te auto reconocerás ¿Has probado alguna vez?

Normalmente lo más común es que si uno de los órganos ya ha descendido los otros también pueden estar descendidos o no del todo bien a menos. El descenso de órganos no es reversible (o no a un grado cero o muy objetivable) pero sí que podemos impedir que sigan cayendo más y empeoren nuestra salud y calidad de vida. También podemos corregirlos levenmente, para no tener síntomas o que estos disminuyan a menos.

A continuación te enumero los síntomas que pueden estar detrás de un prolapso y quién y cuándo te puede ayudar a tratarlo.

Síntomas de pop y quién me puede ayudar a tratarlo

Hacerse un autochequeo o asistir a una consulta de fisioterapia creo es lo mejor que puedes hacer para valorar el estado funcional de tu suelo pélvico pero el descenso de órganos también tiene varios síntomas o inconvenientes que puedes estar ya padeciendo:

  • Pérdidas de orina o ganas contantes de orinar
  • Estreñimiento o pérdida de control intestinal
  • Sensación de presión en el área pélvica (sensación de peso)
  • Dolor en las relaciones sexuales
  • Sensación de que algo está saliendo de la vagina o de tener un tampón mal puesto
  • Dolores de la zona lumbo-sacra

Si tras identificar alguno de estos síntomas te haces un autochequeo y descubres alguna bulto o prolapso tendrías que empezar a realizar tratamiento cuanto antes.

Dependiendo del tipo y grado del pop que tengas los tratamientos pueden incluir cambios en tu estilo de vida, ejercicios de suelo pélvico, trabajo abdominal, mejora en la gestión de presiones, tratamiento hormonal, pesarios vaginales o incluso cirugía.

Mi recomendación es que visites a una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y salud de la mujer. Tras una primera valoración y reconocimiento de tu estado podrá aconsejarte la mejor solución en tu caso.

Si esperas a que tu ginecóloga te trate puede que ya sea muy tarde. Ya que estos profesionales no suelen tratar los casos de prolapso hasta un grado 3, cuando ya salen de la vagina y dónde el único tratamiento suele ser la cirugía.

Como ya sabrás la prevención es muy importante para evitar  posibles problemas del suelo pélvico. Hay dos etapas clave que debes vigilar e ir bien preparada con anterioridad:  el embarazo – postparto y la menopausia.

En el embarazo y postparto la presión sobre el suelo pélvico y los pujos  aumentan  de forma exponencial el riesgo de descenso de órganos pélvicos,  pudiendo desplazar los órganos si la musculatura no se encuentra en buen estado entre otros. Te recomiendo que si te encuentras en esta etapa le eches un ojo a mis cursos de “Embarazo en movimiento” y “Recuperación postparto”.

En el primero te enseño a preparar tu cuerpo para el parto tonificando tu suelo pélvico y abdomen, trabajando tu pelvis, postura, respiración, relajación, masaje perineal, movimientos durante la dilatación, alternativas a la epidural, esferodinamia y diferentes posturas para el expulsivo. Con el segundo vas a recuperar tu forma física y energía poniendo foco en la postura, respiración, trabajo abdominal y de suelo pélvico, así como ejercicios recomendados. En ambos conseguirás prevenir un descenso de órganos pélvicos.

La etapa de la menopausia también es una etapa para la mujer llena de inconvenientes debido al cambio hormonal que se produce. Pero ¡cuidado! Que en esta etapa se hacen visibles problemas que ya existían pero hasta el momento eran asintomáticos.

Si estás próxima a esta etapa primero realiza un autochequeo o acude a una consulta de valoración. Si tu caso no es grave empieza a realizar todas las técnicas y ejercicios que enseño a mis pacientes y que yo misma implemento para proteger mi suelo pélvico, reunidas en el curso Tu Gym Pélvico.

Si quieres que yo misma valore el estado de tu suelo pélvico de forma presencial puedes pedir tu cita llamando a mi clínica Fisioterapía y Podología  en Alcalá de Henares (Madrid).

A  continuación te doy más técnicas que puedes empezar a implementar desde ya para prevenir prolapsos.

Cómo prevenir o tratar un prolapso sin cirugía

Como te comentaba antes un prolapso de grado 3 ya se trataría con cirugía pero te recomiendo siempre fisioterapia de suelo pélvico pre y postquirúrgica. Así como tener en cuenta las siguientes técnicas:

  • Técnicas de respiración diafragmática, hipopresivos: conjunto de ejercicios posturales que combinados con la respiración en apnea activan involuntariamente el abdomen y suelo pélvico (habría que chequear que esto ocurre).
  • Ejercicios de Kegel que fortalecen los músculos del suelo pélvico.
  • Cuidado de la postura: la importancia de la postura en el día a día tanto de pie como sentada afecta a la salud de tu suelo pélvico.
  • Técnica de knack: Consiste en realizar una contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico antes de los esfuerzos (como puede ser levantar la compra del suelo, toser, coger un bebé o estornudar) a la vez que mantenemos una buena postura elongando, creciendo, para activar el músculo transverso (sentirás que tu ombligo se mete un poco). Cuidado aquí de no realizar inversión del orden.
  • No empujar en el baño para no empujar y descender tu suelo pélvico. Estas prácticas tan habituales y diarias pueden acabar dañando tu salud y provocando un descenso de órganos.

Si tienes un grado moderado o avanzado de prolapso la principal alternativa a la cirugía para tí (si no quieres operarte) sería usar un pesario: dispositivo que se coloca en la vagina para sostener y colocar el prolapso. Su uso no se puede generalizar, debería explorarte una profesional formada en pesarios, elegir cuál es para tí, el tamaño, enseñarte a ponerlo y quitarlo y darte pautas para casa. Y por supuesto ser consciente que debería ir de la mano de tratamiento de fisioterapia y que es como un “parche” no va a solucionar el prolapso pero sí mejorarán los síntomas y tu calidad de vida.

Para más información sobre prolapsos puedes ver mi vídeo Prolapsos de Órganos Pélvicos y la charla de Susana Casanovas “Tengo un bulto en mi vagina” en el II congreso online Conoce Tu Suelo Pélvico – No Todo es Kegel que organicé en marzo de 2022. Puedes adquirirlo aquí y disfrutar por un año de las 23 maravillosas entrevistas a profesionales especialistas en Suelo Pélvico.

ARANTXA SALDISE

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Mujer, madre, emprendedora, fisioterapeuta, conferenciante, formadora, apasionada del deporte y de disfrutar la vida. Me encanta poder ayudar a otras mujeres a reencontrarse con su cuerpo en cualquier etapa de su vida ¿Te gustaría recuperar tu cuerpo y volver a ser tu misma? Escríbeme, yo te ayudo.