¿No lo tienes claro? Pues no te preocupes porque no eres la única. Hay mucha confusión en lo que a suelo pélvico se refiere y lo que es o no es normal. Gracias a las redes sociales e internet ahora todos tenemos acceso a la información pero ¡cuidado! Porque no es oro todo lo que reluce y hay alguna persona que dice estar especializada en suelo pélvico que, en serio, no sé de dónde saca los datos.

Yo, como fisioterapeuta especializada en la salud de la mujer, te voy a responder desde la experiencia y con toda sinceridad 3 cuestiones que a veces confunden a mis pacientes, alumnas y seguidoras. ¡Vamos allá!

¿Por qué solo orino un poco?

Tienes ganas de hacer pis… bastantes ganas. Corres al baño y sale solo un poco de pis. ¿Tantas ganas para esto? Menuda decepción. Pero es que al rato vuelve a pasar lo mismo.

¿Qué sucede? ¿Por qué parece que tu vejiga está llena cuando a la hora de la verdad apenas sale un chorro de pis? ¿Qué puede estar pasando?

Varias cosas pueden ser las causas. Algunas tan lógicas como deshidratación o consumo de algún medicamento. Otras podrían ser aún más preocupantes como infecciones del tracto urinario, embarazo (hablaremos más tarde de este caso en concreto) o tener una vejiga hiperactiva.

Voy a intentar explicarte este último caso sin ser muy técnica para que lo entiendas.   Normalmente, cuando tu vejiga está llena el cerebro envía señales de que necesitas hacer pis. Para ello ordena a los músculos de la vejiga que se contraigan con lo que la orina saldría.

Con una vejiga funcional si no está llena, estaría relajada.

Pero con una vejiga hiperactiva tu cuerpo siente que no puede esperar. Siente una repentina y urgente necesidad de ir al baño. Esto puede suceder incluso si la vejiga no está llena. Y de ahí que solo expulses un poco de pis. 

Para solucionar esto te recomiendo que tengas unos buenos hábitos a la hora de ir al baño.

Cómo ir al baño y no dañar tu suelo pélvico

¿Cómo puedo evitar las pérdidas de orina durante la actividad física?

Si a ti también te pasa… no estás sola. Es la conocida como incontinencia urinaria de esfuerzo que también puede suceder cuando toses, estornudas, levantas pesos o te ríes, entre otros.

Básicamente los músculos del suelo pélvico están débiles, no funcionan correctamente y cuando realizas ejercicio no pueden con ello. Así ese esfuerzo afecta directamente a los órganos, entre ellos la vejiga que sufre el impacto (o aumento de presión abdominal) y suceden las pérdidas.

En este caso te recomiendo que empieces a tonificar los músculos del suelo pélvico y aunque los famosos Kegels te pueden ayudar, tampoco son la panacea. Así que visita una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico para que te ayude.

A la par, sustituye ejercicios de mayor impacto (correr, abdominales tradicionales, levantamiento de pesos, cualquier actividad que implique saltar) con actividades más suaves que te mantengan en forma sin dañar tu cuerpo (nadar, caminar, bicicleta). 

Te recomiendo muchísimo mi curso “Tu Gym Pélvico” donde te enseño qué ejercicios son aptos para tu suelo pélvico manteniéndote en forma y cómo mejorar o evitar las pérdidas de orina.

Tu gym pélvico

¿Cuáles son los síntomas de una disfunción de la vejiga en el postparto?

En el embarazo el cuerpo pasa por muchos cambios para poder dar un lugar y nutrientes al nuevo y creciente bebé y más tarde en el postparto nuestro ya transformado cuerpo sufre tensiones, a veces forzadas, para permitir salir al bebé del cuerpo.

Siempre os digo que un cuerpo bien trabajado y sano podrá hacer frente a todos estos esfuerzos mejor que uno que no lo esté y que  hacer los ejercicios ANTES de quedarte embarazada sería ideal para prevenir futuros problemas.

Aún así existen casos que aun estando en perfecto estado (me refiero al suelo pélvico, claro está) después del parto también tienen ciertas complicaciones.

Pero, ¿cuáles son los indicadores de que algo no está bien con tu vejiga y/o suelo pélvico? ¿Cuándo te tienes que preocupar y cuándo no?

Si no eres capaz de vaciar por completo la vejiga durante los primeros días tras el parto, no te preocupes. Probablemente después del tercer o cuarto día esto se regulará. Si no es así entonces tienes que buscar ayuda.

Si te escuece la zona al orinar después del parto fíjate si el dolor es externo o interno. Puede ser aceptable por tener alguna herida del parto pero también puede deberse a una infección, en cuyo caso, necesitarías medicación.

Si se te escapan unas gotitas al estornudar, cargar pesos o reír debes visitar a una fisio especializada en suelo pélvico. A esto se le llama incontinencia urinaria por esfuerzo y es muy común si ya has tenido problemas antes o durante el embarazo, si el bebé era de gran tamaño o incluso en cesáreas. Suele ser más común en partos vaginales que en cesárea pero esto no quiere decir que no suceda en este segundo caso.

Puedes empezar a trabajar tu cuerpo antes y después del parto para prevenir y contrarrestar los efectos de estas etapas en tu cuerpo con mis cursos:

Embarazo en movimiento (https://arantxasaldise.com/embarazo-en-movimiento-curso/)

Recuperación postparto saludable (https://arantxasaldise.com/recuperacion-postparto-curso/)

¿El sexo duele?

El sexo no debe doler. Es un hecho programado por la naturaleza para ser placentero y deseado y con él poder perpetuar la especie.

Así que vamos a ver en este artículo cuáles son las principales causas que producen dolor en el sexo y cómo puedes solucionar esto y seguir disfrutando de este acto con tu pareja.

Para empezar te voy a hablar de una de las causas: la hipertonía. En consulta las fisioterapeutas especializadas en suelo pélvico nos enfrentamos a este problema continuamente y aunque no es muy conocido, sí es bastante frecuente y puede resultar doloroso.

¿Qué causa la hipertonía del suelo pélvico?

¿Qué es la hipertonía del suelo pélvico?

Antes qué nada vamos a aclarar vocabulario. ¿Qué entendemos por un suelo pélvico hipertónico o qué es la hipertonía?

Un suelo pélvico hipertónico significa que los músculos del suelo pélvico están demasiado tensos y no pueden relajarse. 

Este puede ser también un síntoma principal de la mialgia por tensión del suelo pélvico o síndrome de dolor miofascial (disfunción del suelo pélvico), en la que los músculos del suelo pélvico se sobre activan o contraen constantemente. Esto puede repercutir en la vejiga y otros órganos internos provocando que no funcionen adecuadamente.

Cuando los músculos del suelo pélvico están demasiado tensos, puede causar síntomas como dolor pélvico, dolor durante las relaciones sexuales (incluso la imposibilidad de la penetración) y estreñimiento.

¿Qué causa la hipertonía del suelo pélvico?

• Sobre entrenamiento: existe el riesgo de que personas que pasan mucho tiempo ejercitándose o realicen un número excesivo de repeticiones o usen algún peso para ejercitarse, puedan desarrollar tensión en el suelo pélvico.

• Aguantar la orina: Si sueles aguantar las ganas de mear porque te sientes incómoda al usar los baños públicos puedes desarrollar tensión en los músculos del suelo pélvico. Esto se produce automáticamente para evitar la pérdida de control. Te recomiendo que leas sobre este error y otros más en https://arantxasaldise.com/como-ir-al-bano-y-no-danar-tu-suelo-pelvico/
   
• Estrés, miedo o ansiedad: Si sufres de alguno de estos sentimientos tu cuerpo y, por tanto, tu suelo pélvico, se tensa de forma refleja. Estos factores pueden conducir a un suelo pélvico hipertónico. Existe un componente emocional que puede empeorar el tono del suelo pélvico, aumentandolo.

• Endometriosis, síndrome del intestino irritable con dolor y calambres abdominales, cistitis intersticial, neuralgia del pudendo y vulvodinia: todas estas condiciones también pueden resultar en hipertonicidad del suelo pélvico. 

• El parto: Las mujeres que experimentan desgarros o sufren episiotomías tienen un mayor riesgo de hipertonía, ya que el dolor y la cicatrización pueden hacer que los músculos del suelo pélvico se tensen de manera protectora. Los desgarros del suelo pélvico de un lado pueden hacer que el lado opuesto del suelo pélvico se contracturen como protección.

 

¿Qué puedes hacer para relajar un suelo pélvico hipertónico?

Lo mejor que puedes hacer es visitar a una especialista en suelo pélvico. Ella te hará un reconocimiento y te recomendará los ejercicios adecuados para ti.

Estos serán ejercicios de relajación, masajes y estiramientos para los músculos alrededor de la pelvis y el abdomen: respiración costal, ejercicios para relajar la musculatura glútea, ejercicios específicos para relajar y descontracturar el suelo pélvico.

Una vez vista la hipertonía vamos a ver qué otras causas existen que puedan estar produciendo ese dolor en las relaciones sexuales.

 

¿Cuál es la causa del dolor en el sexo en las mujeres?

Para ver las posibles causas de dolor en las relaciones sexuales o dispareunia vamos a establecer tres tipos de dolor según dónde se origine el mismo: dolor en la entrada vaginal, dolor en un nivel más profundo o dolor pélvico por un trauma.

 

Dolor en la entrada vaginal en las relaciones sexuales

Una de las causas del dolor en esta zona durante las relaciones sexuales es la sequedad vaginal. Normalmente las glándulas de esta zona segregan fluidos para mantenerlo lubricado pero, a veces, no sucede así, produciendo dolor. Cambios hormonales, medicación o falta de estimulación puede ser el desencadenante.

 

Si has realizado alguna intervención en la zona (cirugía), es fácil que puedas tener dolores a posteriori. Esto incluye el parto, ya sea por el desgarro, la episiotomía o aunque no haya cicatriz alguna, puede aumentar la tensión en la entrada vaginal tras el mismo.

 

Si sufres dermatitis o tu piel sufre alguna reacción que provoque picazón, hinchazón o enrojecimiento, en definitiva, si se te irrita la piel fácilmente, esto puede estar contribuyendo al dolor vaginal. Las alergias a productos y materiales pueden empeorar tu caso.

 

El vaginismo, o la contracción involuntaria de los músculos también puede conllevar a dolor en las relaciones sexuales e incluso, en las revisionesuroginecológicas.

 

Dolor a nivel profundo en las relaciones sexuales

Si el dolor ocurre durante la penetración profunda y resulta más aguda en alguna posición en particular puede ser debida a varias causas: cistitis, colón irritable, enfermedad inflamatoria pélvica, prolapso uterino, endometriosis o fibromas.

Así como la tensión o contracturas en la musculatura del suelo pélvico.

Dolor pélvico por un trauma emocional.

Si has sido víctima de agresión sexual de cualquier tipo los factores emocionales y psicológicos relacionados a esta vivencia como el estrés, la ansiedad, el miedo y la depresión pueden producir vaginismo o sequedad vaginal produciéndote dolor y malestar. A veces es suficiente una mala experiencia, así como las creencias que te hayan transmitido en tu familia, como que está mal mirarse, tocarse o incluso usar tampones. Todo ello puede afectarte y que aparezca dolor en esa zona que casi tienes olvidada.

Estupendo. Ya sabemos qué disfunciones pueden estar causando el dolor pero… ¿cómo lo solucionamos? Vamos a ver algunas de las soluciones que podemos darle a estas incómodas disfunciones.

¿Qué hacer para solucionar  las relaciones sexuales dolorosas?

Si has leído una a una las causas probablemente ya habrás pensado cuáles pueden ser algunas de sus soluciones.

Por ejemplo, para la sequedad vaginal debemos alargar el tiempo de juego estimulante previo y utilizar técnicas de relajación para evitar esa tensión no deseada o usar un lubricante adecuado como este.

En el caso de endometriosis experimentar con diferentes posturas o en diferentes momentos del ciclo nos llevará a descubrir cuáles son las más placenteras y cuándo, así como evitar aquellas que nos causen dolor. 

Si la causa de tu dolor es psicológica debes buscar ayuda de un profesional en este campo para valorar tu caso y ayudarte en tu recuperación.

En todo lo relacionado con los músculos del suelo pélvico tu única opción es ponerte en manos de una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. Es importante que aprendas a relajar, estirar y ejercitar esta zona de forma adecuada. También puedes ayudarte de la vibración en esos puntos de dolor de forma continua usando un vibrador como este.

En resumen, un suelo pélvico sano va a asegurar que tu vida sexual sea agradable y placentera. Si quieres aprender a cuidar esta parte de tu cuerpo no te pierdas mi curso Tu gym pélvico con videotutoriales y ejercicios para que pongas tu suelo pélvico a tono.

Estás embarazada… Y ahora, ¿QUÉ?

Si antes era importante cuidarse… en esta etapa de la vida ni te cuento.

Tu cuerpo cambia, el útero crece, los órganos son empujados hacia arriba y hacia abajo, desplazados de su lugar habitual, tu suelo pélvico se ve afectado y tu metabolismo cambia.

¿Cómo podemos hacer frente a esta metamorfosis y salir paradas lo mejor posible?

Cuidarse en el embarazo previene posteriores complicaciones no solo en el parto si no en el postparto, como el descenso de órganos, la incontinencia de orina, gases o heces y el dolor.

¡Vamos a ello!

Cómo puedo proteger mi suelo pélvico durante el embarazo

Como te estaba comentando tu suelo pélvico en el embarazo va a tener que soportar un peso extra: el de tu bebé y eso puede hacer que se dañe más fácilmente. Por eso tienes que tener en cuenta ciertas recomendaciones o hábitos muy presentes en tu vida diaria para mantenerlo tonificado y evitar exponerlo a más presión en estos 9 meses de ingravidez.

Si crees que voy a empezar contándote que no te olvides de hacer tus ejercicios especiales para el suelo pélvico, te equivocas. Lo haré más adelante pero antes quiero hablarte de algo que muy pocas mujeres tienen en cuenta y esto es…

la hora de ir al baño.

Esto es importante sin estar embarazada. Pero estándolo, mucho más.

Si te estaba diciendo que el peso del bebé ya de por si va a estar afectando tu suelo pélvico vamos a evitar por todos los medios evitar aumentar más la presión en esta zona.

En otras palabras: ni se te ocurra empujar cuando haces pis para empezar la micción, acabar antes o que salga más chorro. Si sale no hay problema en que salga despacio. Este proceso puede que se ralentice pero no tiene porque haber ningún problema en ello.

No empujes, no fuerces. Esto podría desencadenar un prolapso, un descenso de órganos que en el peor de los casos, salen fuera de la vagina.

Otro inconveniente que podemos tener y que nos puede forzar a empujar en el baño es el estreñimiento. Tienes que evitarlo por todos los medios. Esto empeora si tomas suplementos como el hierro que suelen causar ese efecto. (A muchas mujeres se les recomienda tomar hierro para prevenir o tratar casos de anemia en el embarazo). Para que tus heces no se endurezcan y facilitar el paso de las mismas por el intestino aumenta la ingesta de agua, lleva una dieta equilibrada y rica en fibra (guisantes, salvado de avena…) sin olvidar las grasas saludables (aceite de oliva virgen, salmón, aguacate, etcétera). Así como realizar algo de actividad física, recuerda que el movimiento es salud.

Te aconsejo que leas este artículo “Cómo ir al baño y no dañar tu suelo pélvico” (https://arantxasaldise.com/como-ir-al-bano-y-no-danar-tu-suelo-pelvico/) con detenimiento para aprender la postura y hábitos correctos para ir al baño y evitar los prolapsos y otras complicaciones.

Otra técnica que tienes que tener muy presente a la hora de realizar algún esfuerzo como levantar pesos o estornudar es la Técnica de Knack. Este ejercicio consiste en contraer el suelo pélvico antes de realizar dicho esfuerzo. Tienes que habituarte a ello para evitar impactos en el suelo pélvico que pueden conllevar a futuras pérdidas de orina. Mira este vídeo dónde te explico cómo realizar “la técnica de Knack” (https://arantxasaldise.com/tecnica-de-knack/). 

Aunque muchas veces nos preocupa tener un suelo pélvico débil no caemos en la cuenta de que lo contrario también es peligroso: un suelo pélvico hipertónico. Esto sobre todo puede dificultar la salida del bebé en el momento del parto. Te recomiendo que aprendas también a relajar los músculos del suelo pélvico.

Y ahora sí, vamos a hablar de ejercicios. Tanto los ejercicios para relajar el suelo pélvico como los de movilidad (excelente el baile para las embarazadas por ejemplo) y tonificación (si el suelo pélvico está muy débil) son de obligado cumplimiento para una mujer embarazada si quiere evitar problemas futuros. Creeme que después de muchos años y muchas pacientes, son las mínimas las que sin hacer nada siguen estando estupendamente después del parto.

Échale un ojo a mi curso de “Embarazo en movimiento” (https://arantxasaldise.com/embarazo-en-movimiento-curso/)  para prepararte adecuadamente para este momento.

Por último quiero que pongas la intención en alimentarte bien y no engordar (a menos no lo que no sea necesario e imprescindible).

¿Es cierto que quemas más calorías cuando estás embarazada?

Podríamos decir que sí. Piensa que tu cuerpo necesita mucha más energía en este momento. Crear un bebé supone un gran gasto energético.

Precisamente uno de los factores clave para lograr resultados óptimos en el embarazo es el balance energético. 

Esto es la relación entre la ingesta de energía, el gasto de energía y el almacenamiento de energía en los tejidos materno y fetal. El requerimiento de ingesta de energía para una mujer embarazada es proporcional a la cantidad de energía necesaria el gasto de energía requerido por la madre y el feto, el crecimiento fetal y el almacenamiento de energía. 

Si la madre en el embarazo no se alimenta adecuadamente y sufre de exceso de peso, diabetes gestacional o enfermedades cardiovasculares se puede trasladar a complicaciones en el parto como partos prematuros o enfermedades metabólicas en el hijo que pueden estar presentes toda su vida.

El metabolismo de una mujer embarazada se acelera en reposo. 

¿Estás pensando entonces en que es el momento perfecto para perder esos kilitos que te sobran?

¿Puedo perder peso cuando estoy embarazada?

La mayoría de las futuras madres se plantean esta tesitura: cómo evitar ganar peso extra durante el embarazo. Y las mujeres con bajo peso o sobre peso además se cuestionan cómo van a gestionarlo.

Como te decía a mí también me preocupa la ganancia de peso en el embarazo pero no por una razón estética, si no por salud. Si tu peso aumenta, aumenta también la presión sobre tu suelo pélvico. Lo que ya de por sí está sucediendo con el crecimiento del bebé. Por lo tanto estamos en un momento muy vulnerable y lo que menos queremos es añadir más leña al asunto.

Pero no por ello intentes perder peso y empezar una dieta de adelgazamiento en pleno embarazo. Esto sería necesario realizarlo antes de quedar embarazada si es el caso.

Al estar embarazada vas a necesitar más energía porque también estás utilizando más energía de lo normal.

A esto se le suma que el primer trimestre debido a los cambios, náuseas y vómitos pueda suceder una bajada de peso.

Para mujeres de peso normal (índice de masa corporal de 18,5 a 24,9 kg/m2), las últimas recomendaciones de aumento de peso durante el embarazo tienden más a los 9 que  alos 12 kg. Siendo 12 kg el tope recomendado.

Las recomendaciones de aumento de peso son inversamente proporcionales al índice de masa corporal materno en el momento de la concepción y, por lo tanto, permiten un mayor aumento de peso para las mujeres clasificadas con bajo peso y un menor aumento de peso para las mujeres clasificadas con sobrepeso y con obesidad.

En resumen, cuida tu alimentación y tu peso pero no te obsesiones con ello y pon especial atención a combinarlo con ejercicios especiales de preparación física al parto.

(Curso embarazo en movimiento): entereaté aquí

¿Quieres saber los datos más interesantes sobre los ejercicios hipopresivos?

¿Incluyendo cómo se crearon y para qué y otras maneras de reducir cintura?

(Que sí, que probablemente tú estás entre el 95% de las personas que se interesan por ellos para lucir figura).

Pero es que los hipopresivos son mucho más y en este artículo lo vas a descubrir.

 

Marcel Caufriez

O quién creó unos ejercicios y los llamó Gimnasia Abdominal Hipopresiva. 

¿A qué se dedica este hombre y cómo surgió la idea de crear una serie de ejercicios ahora internacionalmente conocidos y practicados mayormente por mujeres en cualquier etapa de su vida?

Marcel, Doctor en Ciencias de la Motricidad y con especialización en rehabilitación en Neuromiostática Visceral es, además, uno de los padres fundadores de la Reeducación Uro-Ginecológica, en particular en Bélgica y Canadá.

Originario de Bélgica, reside en estos momentos en España y se le atribuye el concepto de “Hipopresivos”.

En los años 80, Marcel trabajaba en paritorios y en reeducación uroginecológica postparto. Fue en esa época cuándo observó la frecuente aparición de prolapsos e incontinencia urinaria en este colectivo de mujeres e investigó sus causas.

Para esta mujeres desarrolló una serie de técnicas respiratorias que combinaría posteriormente con técnicas posturales para así dar a luz a la gimnasia abdominal hipopresiva, comúnmente conocida como hipopresivos.

Pero, ¿son realmente efectivos estos ejercicios?

Vamos a ver a continuación para qué se practican los hipopresivos en la actualidad.

Beneficios de los hipopresivos

Actualmente son muchos los beneficios de los hipopresivos:

• Tonifican el abdomen
• Mejoran la postura
• Previenen hernias
• Previenen y mejoran la incontinencia urinaria y los prolapsos
• Previenen de lesiones musculares u óseas
• Indicados para mejorar el rendimiento en atletas
• Mejoran las relaciones sexuales
• Mejoran el descanso y la calidad del sueño
• Reducen el estreñimiento
• Mejoran la circulación general y pesadez de piernas
• Reducen el estrés y la ansiedad
• Previenen y disminuyen el dolor de espalda
• Y… reducen la cintura

Sí, también disminuyen el contorno de tripa. Pero espera. No te emociones. Estos ejercicios para que te ayuden a reducir la grasa abdominal tienen que estar combinados con unos buenos hábitos de vida que incluyen una alimentación sana y el deporte aeróbico.

No vale hacer cuatro series y luego no moverse más en todo el día o hincharte a harinas, hidratos o comida procesada que no solo te facilite un exceso de grasa si no que puede generar gases e hinchazón.

Así que si quieres modelar un poco tu cuerpo (tampoco te va a poner cinturita de avispa si no está en tu genética) tiene que estar combinado con el resto de tus acciones y hábitos diarios.

Vamos a ver un último consejo para reducir cintura y que puedes implementar fácilmente en tu vida diaria.

¿Cómo caminar para reducir abdomen?

Caminar.

Algo tan sencillo como caminar es realmente importante para reducir grasa y tonificar nuestro cuerpo. 

Simplemente hay que saber cómo caminar y con esto me refiero a la importancia de la postura.

Una de las bases de los hipopresivos que los hace tan eficaces es la postura. Pero esto es válido para cualquier actividad que realices.

Siempre pon atención a tu postura.

A este respecto te recomiendo muy mucho que leas los siguientes artículos e integres estos conocimientos en tu día a día. No solo vas a estabilizar tu peso si no que tonificarás tus músculos y, en resumen, te sentirás mucho mejor.

— La postura. Cómo afecta a tu suelo pélvico —

— Cómo ir al baño y no dañar tu suelo pélvico —

Y ahora si te has quedado con más ganas de hipopresivos tienes dos opciones:

1.- Seguir leyendo el artículo Cómo hacer hipopresivos: 10 posturas para trabajar tu abdomen   dónde te describo las posturas más efectivas a la hora de comenzar tu práctica de hipopresivos y, 

 

2.- Si quieres ir en serio, e integrar esta actividad en tu día a día y aprender el paso a paso para realizarlos adecuadamente echa un ojo a mi curso sobre Abdominales Hipopresivos aquí 

Millones de personas sufren de incontinencia urinaria, una enfermedad ignorada por el servicio sanitario y normalizada por la mayoría.

Hoy vengo a decirte como profesional especializada en el suelo pélvico y salud íntima de la mujer con más de 16 años de experiencia en ello que la incontinencia urinaria NO es normal y, es más, puede prevenirse y mejorarse..

No tienes por qué tener escapes de orina al levantar pesos o al estornudar, levantarte por la noche al baño, no es normal que te mees debido a la edad o porque has tenido un bebé recientemente y no tienes por qué dejarlo pasar porque solo sean unas gotitas.

En este artículo vas a descubrir qué es la incontinencia urinaria, por qué sucede, qué tipos de incontinencia urinaria existen y cómo prevenirla y tratarla.

¡Vamos allá! 

Qué es la incontinencia urinaria

La incontinencia urinaria no es más que la pérdida involuntaria de orina. Exacto. No te da tiempo de ir al baño y relajar los músculos para que el fluido salga de tu cuerpo. Esos músculos se descontraen sin tu consentimiento y sin más, te meas.

Es indiferente si es un chorro o unas gotitas. Tu cuerpo no está funcionando correctamente. Sufres de incontinencia urinaria.

Dependiendo de las circunstancias en las que esto ocurra estamos frente a un tipo u otro de incontinencia urinaria. Vamos a verlos

 

Cuáles son los tipos de incontinencia urinaria

Si ya llevas leyendo mi blog y siguiéndome desde hace tiempo recordarás que tengo otro artículo sobre incontinencia urinaria “5 errores por los que sufres pérdidas de orina”. En este artículo ya mencionaba los principales tipos de incontinencia urinaria existentes.

Vamos a repasarlos.

Empecemos por la incontinencia de urgencia. Si estás efectuando una actividad cualquiera (o, incluso te encuentras ya en la cama) y, de repente, notas una necesidad inminente repentina e incontrolable de orinar que te lleva corriendo al retrete o que incluso hace que no llegues seca al mismo, a este tipo de incontinencia se le denomina de urgencia. La pérdida aparece acompañada o precedida de urgencia.

Frecuentemente es causada por hiperactividad o contracción involuntaria del músculo detrusor, que es el que controla la micción. Al activarse, contrae la vejiga que empuja la orina hacia la uretra, iniciando la micción. (Todo este mecanismo es mucho más complejo pero para que me entiendas creo que vale)

Otro tipo de incontinencia muy frecuente es la incontinencia de esfuerzo. Ésta ocurre cuando efectuamos una actividad física o esfuerzo (como puede ser toser, reír, estornudar, correr o levantar objetos pesados) que ejerce presión sobre la vejiga y se produce el escape.

Bueno, en realidad se ejerce presión sobre todo el sistema. Las fibras y músculos que sostienen la vejiga y que deberían inconscientemente reaccionar ante este exceso de presión no lo hacen adecuadamente si no tenemos consciencia ni buen tono ni fuerza de nuestro suelo pélvico y este está debilitado. Por lo tanto, no soportará el aumento de presión y esta recaerá en la vejiga haciendo que salga la orina. La presión en la vejiga es mayor que la presión uretral, lo que produce que el sistema falle.

La incontinencia urinaria mixta ocurre cuando la percepción de pérdida involuntaria de orina se asocia tanto a urgencia como al esfuerzo. Se produce por combinación de los dos mecanismos descritos anteriormente.

Otro tipo de incontinencia es la sensorial o funcional, en la que la pérdida ocurre sin que se note como es el caso de la incontinencia por rebosamiento, neurológica, eneuresis…

Está relacionada con algún impedimento físico o mental que impide que la persona llegue a tiempo al water. Algunas de las enfermedades que pueden llevar a este tipo de incontinencia son el parkinson, la artritis o la esclerosis múltiple.

Estas enfermedades también pueden ser responsables de la incontinencia por rebosamiento que ocurre cuando los músculos de la vejiga no pueden contraerse adecuadamente para vaciarla. Esto puede ocurrir en casos con daño nervioso o muscular. Al no vaciarse o no completamente, la vejiga puede perder orina sin ser conscientes de ello cuando esté llena y sin preaviso.

¿Ya has reconocido el tipo de incontinencia que te corresponde?

Oh dios mío, pero ¿por qué a mí? Te estarás preguntando…

Bueno, vamos a ver. Te había dicho que sufrir incontinencia no es normal. Por lo tanto hay que ponerle una solución. Esta solución te la puede dar normalmente una profesional cualificaao como es mi caso, una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico o salud íntima femenina.

Pero lo que sí es un hecho muy real es que la incontinencia urinaria es algo muy común que afecta a una de cada tres mujeres en algún momento de su vida y estos datos aumentan con la edad.

Esto nos lleva a la siguiente pregunta…

Qué causa la incontinencia urinaria en las mujeres

Dependiendo del tipo de incontinencia las causas pueden variar bastante.

Por ejemplo, en el caso de la incontinencia sensorial-funcional ésta puede ser debida a una movilidad reducida, condiciones musculoesqueléticas y neurológicas, enfermedad mental, consumo de ciertos medicamentos o ciertas lesiones temporales.

En el caso de una incontinencia de esfuerzo las causas o detonantes pueden ser otros: cambios hormonales (menopausia y embarazo), presión y grandes esfuerzos (parto -especialmente vaginal, deporte intenso y de impacto), cirugías, descenso de órganos o prolapso, diabetes, obesidad y daños pélvicos neurológicos.

Ahora que ya sabes qué es la incontinencia urinaria, los tipos de incontinencia que existen y por qué puede que la estés sufriendo, ha llegado el momento de responder a la pregunta del millón…

Cómo se quita la incontinencia urinaria

Je, je, je. Esto es una gran pregunta y la respuesta es también descomunal.

Y es que todo depende del caso concreto que se quiera tratar. Aquí no hay una solución comodín que valga para todas.

Hay que tener en cuenta varios factores. Estos pueden ser el estado de la paciente y el tipo de incontinencia que tiene entre otros.

Como buena fisioterapeuta en Salud íntima femenina, te aconsejo que para prevenir o mejorar la incontinencia urinaria busques una fisioterapeuta especializada en Salud de la Mujer que valore tu abdomen y suelo pélvico. Ella te dirá en qué estado te encuentras, si tienes que hacer algún ejercicio en casa y el tratamiento necesario si fuese el caso para mejorar la funcionalidad de todo el compartimento (CALP). Existen muchas opciones de tratamiento desde la fisioterapia según el caso y si fuese necesario existen opciones  farmacológicas o quirúrgicas (de las que no voy a hablar porque estos campos no me competen)

Desde la fisioterapia valoramos y trabajamos con una visión global, centrándonos en la funcionalidad del sistema. Para ello nos fijamos en la postura de la paciente, en su respiración, en el tono y estado de su abdomen (cómo gestiona las presiones hacia el suelo pélvico, si existe diástasis abdominal…), así como en el tono, fuerza y estado de los músculos del suelo pélvico.

El tratamiento incluye diferentes técnicas en función del tipo de incontinencia y los datos que recabamos en la valoración de esa paciente. Hablando de forma general, un tratamiento de fisioterapia incluye técnicas comportamentales y pautas o cambios de hábitos para casa, ejercicios para tonificar el abdomen o core, ya sea hipopresivos u otros ejercicios adecuados, ejercicios para fortalecer el suelo pélvico como los kegels, el uso de dispositivos intracavitarios como vibradores, plugs o bola de kegel (si son necesarios), el uso del ecógrafo como biofeedback, la neuromodulación, electroestimulación, terapia manual, trabajo con radiofrecuencia, tratamiento de puntos gatillos miofasciales, así como técnicas para realizar un correcto trabajo postural como el uso del tronco o método 5p.

No existe una única cosa a realizar ni un ejercicio estrella que haga desaparecer las pérdidas de orina. Por ello es importante hacer una buena valoración y pautar un programa de entrenamiento o tratamiento específico para cada mujer tanto en consulta como en casa.

Si quieres que trabajemos juntas todo ello para evitar o mejorar tus pérdidas de orina puedes echar un ojo a mi curso Tu Gym Pélvico para decir adiós a los escapes aquí o escribirme para agendar una consulta conmigo a arantxa@arantxasldise.com 

La cintura pelviana es un anillo de huesos unidos a la columna vertebral por el sacro que conecta los huesos de los miembros inferiores con la parte superior del cuerpo.

Cada lado de la pelvis consta de una fusión grande, aplanada y de forma irregular de tres huesos: el ilion, el isquion y el pubis.

Estos tres huesos están unidos entre sí:

• Ilión es el hueso más grande de la pelvis y el que se extiende como unas alas a los lados del cuerpo.
• Isquiones son los huesos sobre los que reposan las nalgas y que podemos sentir fácilmente al sentarnos.
• Pubis es la parte frontal que aparece cubierta de vello y la cuál se conoce también como el monte de venus en las mujeres.

Dentro de esta estructura se encuentran los órganos pélvicos, lo cual hace que sea de gran importancia su estado para el bienestar general de la mujer.

La pelvis es móvil gracias a su unión con el sacro por las articulaciones sacroilíacas en la parte posterior, a la sínfisis púbica en la parte más anterior y en su unión con los fémures en las articulaciones de la cadera.

Estas articulaciones van a permitir una variedad de posibles movimientos de tu pelvis que si no tienes o has perdido deberías recuperarlos, ya que si no lo haces puede que aparezcan malestares diversos e incluso patologías más serias.

 

¿Por qué la movilidad pélvica es importante?

La movilidad pélvica es imprescindible para satisfacer las necesidades funcionales diarias más simples como puede ser caminar o subir escaleras. 

Así como para realizar ejercicios más intensos como correr o mantener largas horas trabajando de pie, sentadas frente a un ordenador o en otro tipo de posturas.

Muchas lumbalgias y dolores cervicales pueden proceder de un bloqueo en la pelvis y por lo tanto de la falta de movilidad pélvica.

Es muy importante poner especial atención a la movilidad de la pelvis en mujeres embarazadas ya que una pelvis móvil (sin exceso) ayuda a disminuir las molestias lumbopélvicas durante el embarazo, ayuda en el proceso de parto, tanto en la fase de dilatación como expulsivo, siendo imprescindible una buena movilidad pélvica para que funcione adecuadamente y ayuda a la recuperación y bienestar posterior de la madre.

Además recuerda lo que te decía en el apartado anterior. Es en la pelvis dónde se alojan los diferentes órganos pélvicos y por lo tanto cualquier disfunción de la misma puede causar disfunciones en estos derivando en problemas del suelo pélvico como incontinencia urinaria y prolapsos entre otros.

 

¿Por qué tengo movilidad reducida de pelvis?

Vamos a ver qué puede haber o estar causando una reducción en la movilidad de tu pelvis.

Primero vamos a hablar de músculos. ¿Mantienes los músculos que rodean a la pelvis en forma? ¿No? Pues esta puede ser una de las causas por las que sientes una pelvis oxidada y poco móvil. Los músculos que debes trabajar son los glúteos, parte anterior y posterior de los muslos (cuádriceps e isquiotibiales entre otros), abdomen y aductores. Piensa en incorporar una rutina diaria que incorpore el ejercicio de todos ellos. Sin pasarte, recuerda ir poco a poco.

Segundo, hablemos de la posición de tu columna lumbar. ¿Cuidas tu postura en tu día a día? ¿No? Pues es necesario que pongas consciencia en cómo mantienes tu espalda a lo largo de la jornada. Elonga tu columna, como si un hilito pasara por ella y tirara a la vez desde la cabeza hacia el techo y entre los glúteos hacia el suelo.

Si piensas que vas perdiendo una adecuada postura cuando es mantenida por un largo periodo de tiempo, acostúmbrate a levantarte, dar una vuelta, hacer estiramientos o cambiar de postura cada X tiempo (el que tú necesites).

El tercer y último factor al que debes estar atenta es la posición de tu pelvis. Ni sacando “culo pollo” ni exagerando la retroversión o báscula posterior de la pelvis. Tienes que cuidar que tu pelvis esté en posición neutra, alineada en todo momento y en cualquier actividad que realices para que tu cuerpo no tome posturas erróneas por defecto y evitar tener problemas en su movilidad y en consecuencia otras disfunciones derivadas, como hernias, lumbalgias, problemas de suelo pélvico, etcétera.

 

¿Qué puedes hacer para aumentar la movilidad de tu pelvis?

Además de todo lo anterior (auto elongar tu columna, mantener la pelvis neutra y tonificar tus músculos en general) voy a recomendarte varios ejercicios que van a mejorar la movilidad de tu pelvis e incrementar tu bienestar general.

Vamos a empezar con un básico que trabajará tus músculos abdominales, lumbares y glúteos. Tumbada boca arriba con las piernas formando un ángulo de 45 grados y las plantas del pie apoyadas sobre el suelo. Imagina las horas de un reloj en tu pelvis, las 12 hacia el abdomen y las 6 hacia el pubis y luego realiza pequeños movimientos de la misma como si señalara diferentes horas. Puedes empezar marcando las en punto y las y media sólo e ir aumentado a y cuarto y menos cuarto, así como horas intermedias.

Te dejo algunos ejercicios muy simples y beneficiosos para tu pelvis:

Ejercicios sobre el fitball o esferodinamia. Siéntate sobre tu fitball o balón de pilates y realiza movimientos con tu pelvis: alante y atrás, a un lado y al otro, círculos e infinitos por ejemplo.

El gato. En posición a cuatro patas mirando hacia el suelo, coge aire mientras miras ligeramente al frente y arqueas suavemente la espalda hacia el suelo, al espirar lleva tu espalda hacia lo contrario, redondeandola y mira hacia tu ombligo de nuevo. Efectúa varias repeticiones.

El mahometano. De rodillas sentada sobre los talones estira tus brazos hacia adelante hasta que tu frente se apoye sobre el suelo. Mantén esta postura durante varias respiraciones.

El baile. Libera y mueve tu pelvis como quieras, como te salga, puede ser con danza del vientre o con cualquier baile que te plazca.

 

Ahora que eres más consciente de la importancia de la movilidad de tu pelvis para el bienestar general y la salud de tus órganos pélvicos espero que te pongas en acción y empieces por ser más consciente en la postura que adoptas en tu día a día y en tus hábitos de ejercicio diario. 

Empieza con los ejercicios anteriores y una vez hayas trabajado estos si sigues teniendo problemas o dolor escríbeme para concertar una consulta y realizar el tratamiento y asesoramiento necesario.

Una muy buena forma de empezar a cuidarte y tener en cuenta todos estos consejos y otros muchos es mi reto Recupera tu Abdomen que realizo vía whatsapp 2-3 veces al año y del que puedes ver todo lo que incluye y apuntarte si está abierto el plazo de inscripción o apuntarte a la lista de espera para enterarte de futuras ediciones en este link