Retomar la actividad física después del parto: cuándo y cómo hacerlo de manera segura

El postparto es una etapa de grandes cambios, no solo emocionales sino también físicos. Después del parto, muchas mujeres sienten el deseo de volver a moverse, recuperar fuerza y bienestar. Incluso sienten esa necesidad aunque no hicieran deporte antes por verse y encontrarse mejor. 

Sin embargo, hacerlo de manera apresurada o sin una estrategia adecuada puede derivar en problemas como incontinencia, dolor pélvico o diástasis abdominal no resuelta.

Si te preguntas cuándo y cómo volver a entrenar sin poner en riesgo tu suelo pélvico, en este artículo te guío paso a paso para retomar la actividad física de forma progresiva y segura.

Cambios en tu cuerpo tras el parto: por qué necesitas una recuperación progresiva

El embarazo y el parto han dejado huella en tu cuerpo, y es importante reconocerlo para abordar la actividad física con conciencia.

Algunos de los cambios clave a considerar son:

• Suelo pélvico debilitado: Ha soportado el peso del bebé y puede haber sufrido estiramiento excesivo o lesiones (incluso si tu parto fue por cesárea). Esto puede generar síntomas como sensación de pesadez, escapes de orina o dolor en la zona perineal. Por no hablar de las cicatrices en caso de episiotomía o desgarros.
• Diástasis abdominal: Es la separación de los músculos rectos del abdomen, que puede tardar en cerrarse y volver a su ser si no se trabaja adecuadamente. Un cierre incorrecto o una diástasis no funcional puede derivar en una falta de estabilidad del abdomen o CALP mejor dicho (complejo abdómino lumbo pélvico) y problemas lumbares, así como malas digestiones, gases, incontinencia, etcétera.
• Cambios hormonales: La relaxina sigue presente tras el parto, afectando la estabilidad articular y aumentando el riesgo de lesiones. Esto hace que sea importante evitar sobrecargas o movimientos de alto impacto.
• Alteraciones posturales: El centro de gravedad ha cambiado y la zona lumbar puede estar más tensa o dolorida debido a los ajustes posturales durante el embarazo y el periodo de lactancia.

Por estos motivos, no recomiendo volver de inmediato a entrenamientos de alto impacto o ejercicios que generen presión excesiva sobre la zona abdominal y pélvica.

¿Cuándo empezar a hacer ejercicio tras el parto?

Las primeras 6 semanas suelen ser un periodo de descanso y adaptación. A partir de la cuarentena, y siempre con el visto bueno de tu profesional de salud especializado, puedes comenzar con una rutina de recuperación. Si tuviste una cesárea, este periodo podría extenderse. Si el parto fue natural, hacías deporte antes y durante el embarazo, es posible que puedas retomar algún ejercicio suave a partir de la tercera o cuarta semana. Cada mujer es diferente pero siempre hay un período de descanso.

Si bien el momento exacto varía según cada mujer, es clave respetar los tiempos de tu cuerpo y empezar con ejercicios adecuados. La prioridad debe ser reactivar la musculatura profunda y mejorar la función del suelo pélvico antes de aumentar la intensidad.

Fases de progresión segura

1. Fase inicial (Semana 6-12 postparto)

Objetivo: Recuperar la conexión con el suelo pélvico y el abdomen: CALP.

Te dejo algunos de los ejercicios recomendados: 

• Respiración costo-diafragmática para mejorar la oxigenación y la activación del abdomen profundo. 
• Activación del suelo pélvico con ejercicios de Kegel bien ejecutados y los tiempos que tu suelo pélvico necesite para no ser fatigado. 
• Movilizaciones suaves de la pelvis y columna para mejorar la circulación y aliviar tensiones. 
• Caminatas cortas a ritmo moderado para favorecer la recuperación cardiovascular.
• Ejercicio suave sin impacto si lo hacías anteriormente y no sientes molestias, como nadar, elíptica, ejercicio suave de fuerza/tonificación general, bici, etcétera.

Te aconsejo evitar: 

• Abdominales tradicionales, ya que pueden empeorar la diástasis abdominal. 
• Correr, saltar, o el ejercicio de impacto en general, ya que aumentan la presión sobre el suelo pélvico. 
• Levantar peso excesivo sin activar el abdomen y suelo pélvico adecuadamente.

En esta fase mi curso de higiene postural, es imprescindible. Echa un ojo aquí.

2. Fase intermedia (Mes 3-6 postparto)

Objetivo: Recuperar fuerza funcional y estabilidad.

Algunos ejercicios que te recomiendo: 

• Activación del transverso abdominal para mejorar la estabilidad del CALP. Si tienes dudas de cómo empezar mi curso Abdomen As puede ayudarte seguro.
• Fortalecimiento progresivo con ejercicios de bajo impacto (puentes de glúteos, bird-dog, ejercicios de resistencia con gomas). 
• Ejercicios para mejorar la movilidad general y tonificar el abdomen.
• Entrenamiento de fuerza con cargas livianas y buena técnica. Si dudas de cómo realizarlo correctamente este curso es para ti.
• Ejercicio sin impacto: nadar, bici, patinar, elíptica, esquiar, caminar…

Te aconsejo evitar: 

• Saltos y ejercicios de impacto si sientes pesadez pélvica o escapes de orina. Incluso aunque no tengas síntomas si hay lactancia materna yo esperaría para este tipo de ejercicio y realizaría una revisión de abdomen y suelo pélvico por una fisio especializada.
• Posturas que generen demasiada presión intraabdominal. Como los abdominales tradicionales o tipo V, incorporarte de frente, cargar peso inadecuadamente, etcétera.

3. Fase avanzada (A partir del mes 6 de postparto)

Objetivo: Retomar entrenamientos más intensos si el cuerpo está preparado.

En esta fase algunos de los ejercicios que te recomiendo son:

• Fortalecimiento y tonificación  progresiva del abdomen con carga. 
• Cardio moderado (bicicleta, elíptica, natación) para mejorar la resistencia. 
• Incorporación progresiva de ejercicios de impacto (sólo si el suelo pélvico responde bien y no hay síntomas adversos). Asegúrate de que tu abdomen y suelo pélvico están preparados para ello, usa buen material y revisa tu técnica de carrera. Si no tienes opción de acudir a una fisio especializada, puedes aprender a auto-explorarte y obtener mi feedback personalizado cuando estudie bien tu caso en este link.

Señales de alerta: ¡detén el ejercicio si notas esto!

Es fundamental escuchar a tu cuerpo. Si experimentas alguno de estos síntomas, ajusta tu rutina o consulta a una especialista:

• Pérdidas de orina o gases durante el ejercicio, aunque sea una gotita o algo ocasional.
• Dolor pélvico o sensación de pesadez vaginal. 
• Dolor en la espalda baja (zona lumbar o sacra) o en la cicatriz de cesárea o del suelo pélvico si las hay.
• Un abultamiento/cresta/separación en el abdomen que indica diástasis abdominal mal controlada y no funcional.

Si sientes alguna de estas molestias, podría ser señal de que tu suelo pélvico necesita más tiempo de recuperación antes de aumentar la intensidad de tus entrenamientos. Acude a una fisio especializada sin dudarlo, ¡te ayudará con ello!

¡Empieza tu recuperación con guía profesional!

Volver a moverte después del parto no tiene que ser un proceso confuso ni lleno de dudas. Con el enfoque adecuado, puedes recuperar fuerza, tono, movilidad y bienestar sin poner en riesgo tu suelo pélvico.

Si quieres una guía paso a paso, adaptada a las necesidades del postparto, te invito a mi curso de Recuperación Postparto. En él aprenderás:

• Ejercicios específicos para fortalecer suelo pélvico y abdomen. 
• Técnicas de respiración y control postural. 
• Estrategias para retomar el ejercicio sin riesgos. 
• Varias secuencias de ejercicios de tonificación general.

Mira todo lo que incluye aquí: www.arantxasaldise.com/recuperacion-postparto-curso/

Si buscas otras opciones de formación o atención personalizada, explora todos mis cursos y programas en www.arantxasaldise.com/links-clinica/.

Recuerda, el postparto es una etapa de recuperación, no de exigencia extrema. NO somos súper mamás, tenlo en cuenta. Prioriza tu salud y disfruta del proceso. Para ello descansa mucho y aliméntate adecuadamente ¡Tu cuerpo te lo agradecerá! 💜