Si has llegado hasta aquí probablemente seas consciente de la importancia que tiene tu suelo pélvico para tener un buen estado general de salud.
Puede que tengas una disfunción de suelo pélvico detectada, que acabes de dar a luz o simplemente quieres prevenir futuros problemas.
Sea cuál sea tu circunstancia personal hoy vas a aprender los 3 ejercicios de suelo pélvico que debes hacer todos los días para prevenir cualquier molestia o disfunción en la región abdomino-pélvica.
Ejercicios de Kegel
Seguro que ya habrás oído hablar de ellos, ya que son los más conocidos.
Los ejercicios de Kegel se realizan para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Los ejercicios de Kegel no solo pueden ayudar a evitar que se escape la orina, sino que también pueden ayudar a prevenir la pérdida accidental de heces o gases e incluso pueden ayudar a mejorar tus orgasmos. Mantener estos músculos «en forma» ayuda a evitar que el útero, la vejiga, el recto e incluso el intestino se hunda hacia la vagina. Si esto llega a suceder tendríamos un prolapso de órganos pélvicos.
En mi blog tienes un artículo dedicado especialmente a estos ejercicios. Puedes leerlo aquí.
Pero antes de ponerte a ello debes de conocer muy bien tu cuerpo para detectar si estás o no haciendo correctamente las contracciones necesarias para que estos ejercicios sean efectivos.
Voy a intentar ayudarte a ello. Siéntate en el suelo sobre los isquiones de manera que detectes cada parte de tu suelo pélvico. Para ello te puede ayudar mucho hacerlo en una pelota de pilates (fitball) o sentarte a horcajadas sobre una toalla de mano enrollada.
Identifica los músculos de tu suelo pélvico imaginando que cortas el chorro de pis, sujetas un tampón en tu vagina o aguantas un gas, por ejemplo.
Recuerda espirar al realizar las contracciones para que te sea más fácil.
Inspira y al exhalar contrae la parte más anterior de tu suelo pélvico. Intentado cerrar/contraer y ascender el suelo pélvico (nunca empujar). Repite varias veces.
Ahora repite este ejercicio llevando tu atención más a la parte posterior (zona anal).
Está contracción-ascenso y relajación es lo que consideramos un ejercicio de Kegel.
Una vez identificado el suelo pérlvico y cuál es la contracción correcta te propongo realizar un par de series de 10 repeticiones de un par de ejercicios cada día. Si puedes realiza la relación de los mismos segundos que la contracción. Para saber cuantos segundos puedes contraer debes autoexplorarte o acudir a una fisio especializada para que te valore e indique el estado de tu suelo pélvico. Si necesitas que te guíe en la exploración o que te valore en la consulta de Alcalá o Guadalajara escríbeme un mensaje a arantxa@arantxasaldise.com
Al principio puede que notes que con cada contracción tu suelo pélvico se fatiga y que te cuesta más realizar las últimas contracciones. No fuerces, haz las repeticiones que tu suelo pélvico pueda realizar, se trata de una musculatura muy fatigable. Si eres constante tu suelo pélvico se irá fortaleciendo e irás mejorando en los ejercicios.
Puedes hacer este ejercicio tumbada o sentada pero siempre debes cuidar muy bien tu postura (https://arantxasaldise.com/la-postura-como-afecta-a-tu-suelo-pelvico/).
Por si te ayuda, te dejo otra variación del ejercicio (existen muchas). Contrae los músculos de tu suelo pélvico pensando que tienes una canica entre los labios y haz como si quisieras sujetarla y absorberla hacia arriba.
También puedes hacer contracciones más breves y rápidas para preparar tu suelo pélvico para la carga y para afrontar impactos sobre el mismo como saltos, tos o cargar pesos.
El tronco de propiocepción
El tronco de propiocepción o método 5p es un recurso muy utilizado en fisioterapia del suelo pélvico y como su nombre indica es un tronco de madera cortado a lo largo que se coloca en el suelo y sobre el que nos mantenemos de pie trabajando desde la planta del pie nuestro diafragma y postura y por ello nuestro suelo pélvico.
Además al trabajar el equilibrio estaremos corrigiendo nuestra postura inconscientemente y por lo tanto trabajando el abdomen y suelo pélvico.
Para hacer este el ejercicio básico solo necesitas un tronco (echa un ojo a los que recomiendo y aprovecha los descuentos que me ofrecen aquí), colocarte sobre su parte curva (la parte plana estará apoyada en el suelo) y tratar de mantenerte en equilibrio sobre el mismo con los pies descalzos, elongando hacia arriba y con las rodillas un poco flexionadas (relajadas).
Cuando estés estable prueba a colocar tus manos en las costillas y respira, suelta el aire como si estuvieras echandolo por una pajita o como si echaras el vaho e intenta no cerrar las costillas.
Estos ejercicios aunque parecen sencillos, estarán entrenando y reeducando tu abdomen y suelo pélvico. Te invito a que pruebes.
Para saber más sobre el tronco de propiocepción o método 5p visita este artículo de mi blog (https://arantxasaldise.com/el-tronco-de-propiocepcion-o-metodo-5p/).
También puedes encontrar varios vídeos dónde hablo sobre ello en mi canal de youtube:
– El tronco de propiocepción o método 5p
– Trabajo de Core en el tronco
O adquirir la grabación de mi último ?? taller del Tronco Propioceptivo
Tonifica tu suelo pélvico gracias a los orgasmos
Quien te lo iba a decir que la mejor manera de tener un suelo pélvico en forma es a través del placer.
Pues así es.
Al llegar el orgasmo se contraen el 80% de las fibras del suelo pélvico (la parte involuntaria) por lo que puede considerarse más efectivo que los famosos kegels que actúan en el otro 20%.
Tranquila porque puedes llegar a tener orgasmos de muchas maneras, no solo con el acto sexual y no solo con la penetración.
Puedes estimular tu suelo pélvico y trabajarlo gracias a dispositivos intracavitarios como vibradores y bolas chinas que no solo se encuentran en tiendas de bienestar sexual o sex shop si no también en farmacias y centros de fisioterapia.
Te recomiendo que leas mi artículo sobre orgasmos y juguetes sexuales donde te doy datos más concretos, beneficios y recomendaciones: https://arantxasaldise.com/orgasmos-y-juguetes-sexuales-para-tonificar-tu-suelo-pelvico/
Además también te invito a leer el artículo sobre las bolas chinas para que aprendas a seleccionar la ideal para tu cuerpo, colocarla y retirarla de la manera correcta para no dañarte y cómo realizar los ejercicios. https://arantxasaldise.com/como-se-usan-las-bolas-chinas-para-tonificar-el-suelo-pelvico/
Como ves hay muchas maneras de trabajar tu suelo pélvico y siempre vas a encontrar aquella que disfrutes más y que sea más efectiva para tu caso concreto.
Recuerda que para esto es muy importante que conozcas el estado de tu suelo pélvico, no vale todo ni lo mismo para todas.
Si aún NO has visitado a una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico pero quieres tener una valoración inicial de cómo se encuentra tu suelo pélvico y abdomen tengo lo que necesitas.
Échale un vistazo a mi Pack de Autoexploración de Suelo Pélvico. En él encontrarás una guía con el paso a paso junto con un vídeo explicativo y unos tests de evaluación. Todo esto te ayudará a detectar anomalías en tu suelo pélvico y determinar cómo se encuentra. Te ayudará a detectar la caída de órganos pélvicos, el tono y fuerza de tu suelo pélvico, si existe vagina abierta, el estado de tu abdomen o si hay diástasis entre otros. Consíguelo ??aquí
ARANTXA SALDISE
Mujer, madre, emprendedora, fisioterapeuta, conferenciante, formadora, apasionada del deporte y de disfrutar la vida. Me encanta poder ayudar a otras mujeres a reencontrarse con su cuerpo en cualquier etapa de su vida ¿Te gustaría recuperar tu cuerpo y volver a ser tu misma? Escríbeme, yo te ayudo.
