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El tronco de propiocepción o wood roller como también se le conoce es una herramienta que además de trabajar en la postura y en tus abdominales mantendrá en forma tu suelo pélvico de una manera fácil. 

Si quieres añadir ejercicios diferentes en tus sesiones de hipopresivos o ejercicios de kegel, lee este artículo para conocer una nueva forma de trabajar tu salud femenina de forma rápida y sencilla.

Antes de empezar en el tronco veamos qué es la propiocepción y por qué es importante.

¿Qué es la propiocepción?

La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cerebro de percibir la posición y el movimiento de nuestro cuerpo. Es como un sexto sentido que nos permite desplazarnos en el espacio sin caernos o chocarnos con otros elementos del entorno.

Inconscientemente tenemos noción de nuestro peso, sabemos dónde están nuestras articulaciones y nuestro centro de gravedad.

¿Cómo tu cuerpo puede saber todo esto? 

Gracias a los receptores sensoriales que se encuentran en tus músculos, articulaciones y tendones. Cuando te mueves, los receptores envían mensajes detallados a tu cerebro sobre tus posiciones y acciones.

Además la propiocepción está íntimamente relacionada con el equilibrio ya que también se basa en una respuesta coordinada entre los músculos y el oído interno. Esto es fundamental para el equilibrio, el movimiento y la orientación.

¿Y cómo puede la propiocepción trabajar mi suelo pélvico? Muy sencillo, a continuación te explico como gracias al tronco y el trabajo postural vas a conseguir mantener en forma tu suelo pélvico.

 

¿Qué es el método 5p?

El método 5p fue creado por la matrona francesa Chantal Fabre-Clergue y consiste en una serie de ejercicios basados en las 5 letras P (Reeducación Postural ProPiocePtiva Perineal).

Antes de nada tienes que saber que una parte del suelo pélvico no se trabaja de forma activa o consciente. Es decir, se activa o trabaja involuntariamente, de forma indirecta como te comentaba anteriormente en el apartado de propiocepción. 

Para estimular esto utilizamos un elemento, el tronco que causa un desequilibrio en el cuerpo. 

Es entonces cuando al re-equilibrar la postura estaremos trabajando nuestro abdomen y suelo pélvico. 

Los músculos abdominales y del suelo pélvico se activan para mantener el equilibrio y estarás trabajando en ellos sin apenas enterarte.

Gracias a este método conseguirás:

  • Mejorar tu postura, será como si crecieras.
  • Sentirte menos pesada, hinchada, más libre.
  • Conseguir un buen apoyo plantar
  • Buen reparto del peso del cuerpo
  • Conciencia de tu suelo pélvico: diferenciando el periné más anterior del posterior
  • Mayor control de los esfínteres
  • Respiración más amplia y profunda.
  • Te encontrarás más relajada
  • Tonificar tu abdomen
  • Disminuir el dolor de espalda
  • Mejorar síntomas de suelo pélvico

Para trabajar con el método 5p solo necesitarás un tronco de propiocepción aunque puedes utilizar otros elementos como cintas, pesas y bolas que darán variedad a tus secuencias.

Para saber cómo escoger el tronco de suelo pélvico adecuado sigue leyendo.

 

¿Qué es y cómo escoger el tronco de propiocepción?

El tronco de propiocepción es eso: un tronco. O mejor dicho, medio. 

Debido al boom en años recientes en todo lo referente al cuidado del suelo pélvico podrás encontrar multitud de variedades en el mercado. Pero no todo lo que reluce es oro y te recomiendo que tengas especial cuidado con los troncos económicos. 

Puede que te ahorres dinero pero a veces por sus características no son los más adecuados para hacer ejercicio.

El tronco de propiocepción debe ser de madera maciza y con cierta rugosidad para que el pie no resbale. Además del peso es importante su tamaño. No queremos que el tronco se mueva del suelo cuando estamos realizando los ejercicios.

Si quieres adquirir el tuyo, te insto a que eches un ojo a los que recomiendo a mis pacientes y alumnas en este link.

Y ahora sí, vamos a ver cómo utilizar el tronco y qué tipo de ejercicios podemos realizar.

 

Ejercicios con el tronco de propiocepción

Como te decía el método 5p es un método propioceptivo y postural. Desde los captores del pie se trabaja toda la postura del cuerpo incluidos core, abdominales y suelo pélvico.

Empieza con el tronco colocado en el suelo sobre la base recta de forma que nuestros pies se apoyan en la parte redonda, convexa o abombada. Desbloquea un poco las rodillas y activa el suelo pélvico (recuerda que en principio no es de manera voluntaria o activa)

Pon especial atención a tu respiración y postura auto elongando el cuerpo como si un hilo imaginario tirara del ápex de tu cabeza hacia el techo. Mucho cuidado con realizar inversión del orden. Si aún no sabes qué es esto te lo explico aquí.

 

¿Cómo usar el tronco de propiocepción para reeducar la postura? 

Realiza el anterior ejercicio conmigo siguiendo este vídeo. Te recomiendo hacerlo durante 20 minutos al menos 3 días a la semana para que sea efectivo.

Una vez seas una experta en el ejercicio anterior y hayas entrenado tu equilibrio estás lista para darle la vuelta a tu tronco y pasar al siguiente nivel. 

Ahora la parte abombada descansará en el suelo y tus pies se colocarán en el lado liso del tronco (lado surf). Realiza este ejercicio durante 5 minutos. Hazlo conmigo aquí.

¿Añadimos unas cintas a tu secuencia? Esto hará trabajar mucho más tu zona abdominal y será un ejercicio mucho más completo. Mira cómo aquí.

Y ahora sí ha llegado el momento de pasar manos a la obra e incorporar el método 5p a tu rutina diaria.

Si quieres más ideas y ejercicios para realizar con el tronco adquiere

Mi taller sobre el tronco propioceptivo o método 5P aquí

ARANTXA SALDISE

ARANTXA SALDISE

Mujer, madre, emprendedora, fisioterapeuta, conferenciante, formadora, apasionada del deporte y de disfrutar la vida. Me encanta poder ayudar a otras mujeres a reencontrarse con su cuerpo en cualquier etapa de su vida ¿Te gustaría recuperar tu cuerpo y volver a ser tu misma? Escríbeme, yo te ayudo.