La diástasis abdominal es una alteración común en el embarazo y postparto, pero aún está rodeada de muchas dudas, mitos y falta de información precisa. En consulta veo a diario mujeres frustradas porque sienten que su abdomen no responde, que han perdido fuerza o que no logran recuperar su tono, aunque hayan pasado meses (o años) desde el parto.

Este artículo nace de la necesidad de visibilizar este tema y ofrecerte herramientas prácticas, reales y seguras para trabajar tu diástasis desde una perspectiva funcional y respetuosa con tu cuerpo. Porque recuperar tu abdomen no va solo de estética: va de salud, de fuerza y de calidad de vida.

¿Qué es exactamente la diástasis abdominal?

Durante el embarazo, los rectos del abdomen (los famosos “six pack”) se separan para dar espacio al crecimiento del útero. Esta separación ocurre a lo largo de la línea alba, el tejido conectivo que une ambos lados del abdomen.

Esta separación es completamente normal en el embarazo, es fisiológica. El problema surge cuando, pasado un tiempo razonable tras el parto, esta separación no se reduce o lo hace sin recuperar la función y tensión del tejido conjuntivo.

Esto puede provocar una alteración en el funcionamiento del CALP (complejo abdómino-lumbo-pélvico), afectando a la postura, la respiración, el equilibrio y al propio suelo pélvico.

¿Qué NO es solo la diástasis?

No es solo una “raya” o un hueco entre los rectos abdominales. Hay que valorar:

• La distancia entre los músculos (ancho y profundidad).
• La calidad del tejido de la línea alba.
  
• La funcionalidad del abdomen.
  
• La relación con el suelo pélvico, la respiración y el patrón de movimiento.

   

¿Cómo saber si tienes diástasis abdominal?

Hay formas caseras de explorarte (que te enseño en mis formaciones y en este vídeo de mi canal de youtube), pero lo ideal es hacer una valoración específica con una fisioterapeuta especializada.

Estas son algunas señales de alarma:

• Abdomen abultado o flácido que no mejora con el tiempo.
• Sensación de debilidad en el centro del cuerpo.
• Dificultad para levantar peso o realizar esfuerzo abdominal.
• Dolor lumbar o sensación de “desconexión” con el abdomen.
• Abultamiento en forma de “cresta” cuando haces fuerza (al sentarte, toser, coger al bebé, incorporarse del suelo…).
• Problemas de suelo pélvico (incontinencia, presión vaginal, prolapsos).

   

Spoiler: muchas veces, cuando hay diástasis también hay disfunciones del suelo pélvico, aunque no sean evidentes o no pensemos que están relacionadas.

Diástasis y suelo pélvico: una relación inseparable

Tanto el transverso del abdomen como el diafragma, los multífidos y el suelo pélvico forman el CALP, el core profundo. Este sistema debe trabajar en sincronía para que puedas moverte, respirar, estabilizarte y proteger tu columna y tus órganos.

👉 Cuando hay diástasis, se rompe esa sinergia. El abdomen no puede generar presión de forma adecuada, y el suelo pélvico recibe más carga de la que puede soportar, lo que aumenta el riesgo de disfunciones.

Por eso, abordar la diástasis sin tener en cuenta el suelo pélvico es un error frecuente… y peligroso.

Cómo trabajar la diástasis de forma efectiva (y segura)

No existe una fórmula mágica, pero sí hay pautas claras y efectivas que funcionan cuando se aplican con constancia y buen criterio.

Lo que debes hacer:

1. Conectar con la respiración: aprender a activar tu abdomen profundo y tu suelo pélvico desde la base, utilizando la respiración como motor. (Si me lees o sigues desde hace tiempo, sabrás que soy muy pesada con esto en mi IG sobretodo)
2. Activación del transverso abdominal: sin presión ni rigidez, sino con control y conciencia corporal.
3. Ejercicios hipopresivos (cuando estén indicados, hay que realizarlos correctamente y chequear qué ocurre en el abdomen y suelo pélvico al hacerlos).
4. Trabajo de movilidad y fuerza funcional: adaptado a tu nivel, sin impacto.
5. Entrenamiento progresivo: cada fase tiene sus objetivos.

    

Lo que debes evitar:

• Abdominales clásicos: crunch, sit-up, elevación de piernas, al inicio y según la gravedad de tu diástasis, aunque como habrá que irlos introduciendo progresivamente según vayas avanzando.
• Planchas en fases iniciales.
• Saltos, impactos o ejercicios con sobrepresión abdominal sin control.
• Posturas o movimientos que generan abultamientos (desa “cresta” o “alien” que soléis referir)) en el abdomen.
• Usar fajas o “milagros exprés” sin hacer trabajo de base. Sin trabajo tuyo en casa, diariamente, no funcionan (incluso si tu caso es de cirugía tendrás que recuperar tu abdomen todo lo que puedas antes y después de la operación).

   

¿Cuándo empezar a trabajarla?

Desde el postparto inmediato se puede empezar a recuperar tu abdomen, con ejercicios respiratorios, posturales y de activación suave. Incluso en el embarazo o antes de quedarte embarazada puedes trabajar tu abdomen para que todo vaya mejor en el postparto.

A partir de la cuarentena, si estás bien valorada, puedes comenzar un trabajo más específico, siempre con acompañamiento y guía profesional.

Y si ha pasado tiempo desde tu parto, ¡también estás a tiempo! La diástasis se puede mejorar incluso años después, si se entrena de forma funcional y constante.

Si buscas un método claro, eficaz y con resultados reales…

Te presento mi curso Abdomen AS, un programa 100 % online para trabajar tuabdomen y mejorar tu diástasis con guía profesional y a tu ritmo.

Con este curso conseguirás:

• Reconectar tu abdomen y suelo pélvico.
• Mejorar tu postura, respiración y control corporal.
• Recuperar fuerza y funcionalidad en tu día a día.
• Sentirte segura con tu cuerpo y tus movimientos.
• Realizar ejercicios efectivos para recuperar tu abdomen.

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También puedes consultar todos mis cursos y recursos aquí, es posible que te interese alguna otra de mis formaciones.

Recuerda: la diástasis abdominal no es algo con lo que debas convivir resignada. Es una señal de tu cuerpo que necesita atención y cuidados específicos. Si trabajas desde el conocimiento, el respeto y la constancia, la recuperación es posible.

Y yo estoy aquí para ayudarte en ese camino.

El postparto es una etapa de grandes cambios, no solo emocionales sino también físicos. Después del parto, muchas mujeres sienten el deseo de volver a moverse, recuperar fuerza y bienestar. Incluso sienten esa necesidad aunque no hicieran deporte antes por verse y encontrarse mejor. 

Sin embargo, hacerlo de manera apresurada o sin una estrategia adecuada puede derivar en problemas como incontinencia, dolor pélvico o diástasis abdominal no resuelta.

Si te preguntas cuándo y cómo volver a entrenar sin poner en riesgo tu suelo pélvico, en este artículo te guío paso a paso para retomar la actividad física de forma progresiva y segura.

Cambios en tu cuerpo tras el parto: por qué necesitas una recuperación progresiva

El embarazo y el parto han dejado huella en tu cuerpo, y es importante reconocerlo para abordar la actividad física con conciencia.

Algunos de los cambios clave a considerar son:

• Suelo pélvico debilitado: Ha soportado el peso del bebé y puede haber sufrido estiramiento excesivo o lesiones (incluso si tu parto fue por cesárea). Esto puede generar síntomas como sensación de pesadez, escapes de orina o dolor en la zona perineal. Por no hablar de las cicatrices en caso de episiotomía o desgarros.
• Diástasis abdominal: Es la separación de los músculos rectos del abdomen, que puede tardar en cerrarse y volver a su ser si no se trabaja adecuadamente. Un cierre incorrecto o una diástasis no funcional puede derivar en una falta de estabilidad del abdomen o CALP mejor dicho (complejo abdómino lumbo pélvico) y problemas lumbares, así como malas digestiones, gases, incontinencia, etcétera.
• Cambios hormonales: La relaxina sigue presente tras el parto, afectando la estabilidad articular y aumentando el riesgo de lesiones. Esto hace que sea importante evitar sobrecargas o movimientos de alto impacto.
• Alteraciones posturales: El centro de gravedad ha cambiado y la zona lumbar puede estar más tensa o dolorida debido a los ajustes posturales durante el embarazo y el periodo de lactancia.

Por estos motivos, no recomiendo volver de inmediato a entrenamientos de alto impacto o ejercicios que generen presión excesiva sobre la zona abdominal y pélvica.

¿Cuándo empezar a hacer ejercicio tras el parto?

Las primeras 6 semanas suelen ser un periodo de descanso y adaptación. A partir de la cuarentena, y siempre con el visto bueno de tu profesional de salud especializado, puedes comenzar con una rutina de recuperación. Si tuviste una cesárea, este periodo podría extenderse. Si el parto fue natural, hacías deporte antes y durante el embarazo, es posible que puedas retomar algún ejercicio suave a partir de la tercera o cuarta semana. Cada mujer es diferente pero siempre hay un período de descanso.

Si bien el momento exacto varía según cada mujer, es clave respetar los tiempos de tu cuerpo y empezar con ejercicios adecuados. La prioridad debe ser reactivar la musculatura profunda y mejorar la función del suelo pélvico antes de aumentar la intensidad.

Fases de progresión segura

1. Fase inicial (Semana 6-12 postparto)

Objetivo: Recuperar la conexión con el suelo pélvico y el abdomen: CALP.

Te dejo algunos de los ejercicios recomendados: 

• Respiración costo-diafragmática para mejorar la oxigenación y la activación del abdomen profundo. 
• Activación del suelo pélvico con ejercicios de Kegel bien ejecutados y los tiempos que tu suelo pélvico necesite para no ser fatigado. 
• Movilizaciones suaves de la pelvis y columna para mejorar la circulación y aliviar tensiones. 
• Caminatas cortas a ritmo moderado para favorecer la recuperación cardiovascular.
• Ejercicio suave sin impacto si lo hacías anteriormente y no sientes molestias, como nadar, elíptica, ejercicio suave de fuerza/tonificación general, bici, etcétera.

Te aconsejo evitar: 

• Abdominales tradicionales, ya que pueden empeorar la diástasis abdominal. 
• Correr, saltar, o el ejercicio de impacto en general, ya que aumentan la presión sobre el suelo pélvico. 
• Levantar peso excesivo sin activar el abdomen y suelo pélvico adecuadamente.

En esta fase mi curso de higiene postural, es imprescindible. Echa un ojo aquí.

2. Fase intermedia (Mes 3-6 postparto)

Objetivo: Recuperar fuerza funcional y estabilidad.

Algunos ejercicios que te recomiendo: 

• Activación del transverso abdominal para mejorar la estabilidad del CALP. Si tienes dudas de cómo empezar mi curso Abdomen As puede ayudarte seguro.
• Fortalecimiento progresivo con ejercicios de bajo impacto (puentes de glúteos, bird-dog, ejercicios de resistencia con gomas). 
• Ejercicios para mejorar la movilidad general y tonificar el abdomen.
• Entrenamiento de fuerza con cargas livianas y buena técnica. Si dudas de cómo realizarlo correctamente este curso es para ti.
• Ejercicio sin impacto: nadar, bici, patinar, elíptica, esquiar, caminar…

Te aconsejo evitar: 

• Saltos y ejercicios de impacto si sientes pesadez pélvica o escapes de orina. Incluso aunque no tengas síntomas si hay lactancia materna yo esperaría para este tipo de ejercicio y realizaría una revisión de abdomen y suelo pélvico por una fisio especializada.
• Posturas que generen demasiada presión intraabdominal. Como los abdominales tradicionales o tipo V, incorporarte de frente, cargar peso inadecuadamente, etcétera.

3. Fase avanzada (A partir del mes 6 de postparto)

Objetivo: Retomar entrenamientos más intensos si el cuerpo está preparado.

En esta fase algunos de los ejercicios que te recomiendo son:

• Fortalecimiento y tonificación  progresiva del abdomen con carga. 
• Cardio moderado (bicicleta, elíptica, natación) para mejorar la resistencia. 
• Incorporación progresiva de ejercicios de impacto (sólo si el suelo pélvico responde bien y no hay síntomas adversos). Asegúrate de que tu abdomen y suelo pélvico están preparados para ello, usa buen material y revisa tu técnica de carrera. Si no tienes opción de acudir a una fisio especializada, puedes aprender a auto-explorarte y obtener mi feedback personalizado cuando estudie bien tu caso en este link.

Señales de alerta: ¡detén el ejercicio si notas esto!

Es fundamental escuchar a tu cuerpo. Si experimentas alguno de estos síntomas, ajusta tu rutina o consulta a una especialista:

• Pérdidas de orina o gases durante el ejercicio, aunque sea una gotita o algo ocasional.
• Dolor pélvico o sensación de pesadez vaginal. 
• Dolor en la espalda baja (zona lumbar o sacra) o en la cicatriz de cesárea o del suelo pélvico si las hay.
• Un abultamiento/cresta/separación en el abdomen que indica diástasis abdominal mal controlada y no funcional.

Si sientes alguna de estas molestias, podría ser señal de que tu suelo pélvico necesita más tiempo de recuperación antes de aumentar la intensidad de tus entrenamientos. Acude a una fisio especializada sin dudarlo, ¡te ayudará con ello!

¡Empieza tu recuperación con guía profesional!

Volver a moverte después del parto no tiene que ser un proceso confuso ni lleno de dudas. Con el enfoque adecuado, puedes recuperar fuerza, tono, movilidad y bienestar sin poner en riesgo tu suelo pélvico.

Si quieres una guía paso a paso, adaptada a las necesidades del postparto, te invito a mi curso de Recuperación Postparto. En él aprenderás:

• Ejercicios específicos para fortalecer suelo pélvico y abdomen. 
• Técnicas de respiración y control postural. 
• Estrategias para retomar el ejercicio sin riesgos. 
• Varias secuencias de ejercicios de tonificación general.

Mira todo lo que incluye aquí: www.arantxasaldise.com/recuperacion-postparto-curso/

Si buscas otras opciones de formación o atención personalizada, explora todos mis cursos y programas en www.arantxasaldise.com/links-clinica/.

Recuerda, el postparto es una etapa de recuperación, no de exigencia extrema. NO somos súper mamás, tenlo en cuenta. Prioriza tu salud y disfruta del proceso. Para ello descansa mucho y aliméntate adecuadamente ¡Tu cuerpo te lo agradecerá! 💜

El postparto es una etapa de grandes cambios físicos y emocionales. Después de haber pasado por el embarazo y el parto, tu cuerpo inicia un proceso de recuperación natural en el que el suelo pélvico juega un papel clave. Esta musculatura, que ha sostenido el peso del bebé durante nueve meses y ha participado activamente en el parto, ahora necesita cuidados específicos para restaurar su función y prevenir posibles disfunciones como incontinencia urinaria, prolapsos (caída de órganos pélvicos) o molestias pélvicas.

La buena noticia es que, con los cuidados adecuados y una progresión respetuosa, es posible recuperar la fuerza y funcionalidad del suelo pélvico de manera efectiva. En este artículo, te compartiré los cuidados básicos en las primeras semanas tras el parto y algunos ejercicios suaves para iniciar tu recuperación de forma segura.

¿Qué sucede con el suelo pélvico en el postparto inmediato?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que sostenienen los órganos pélvicos (vejiga, útero y recto). Durante el embarazo, esta musculatura se somete a una gran presión y, si el parto ha sido vaginal, se ve aún más comprometida debido al paso del bebé por el canal de parto.

Los síntomas más comunes que puedes notar en el postparto inmediato incluyen:

• Sensación de peso o presión en la zona perineal.
• Pequeñas o grandes pérdidas de orina al toser, reír o estornudar.
• Dificultad para activar el suelo pélvico o sensación de que está «dormido».
• Posibles molestias o dolor en la zona perineal (especialmente si hubo episiotomía o desgarros) y según cómo fuera el parto.
• Fatiga y debilidad en la musculatura abdominal y lumbar.

Es importante comprender que estas sensaciones son habituales en los primeros días. Sin embargo, no hay que conformarse con ellas, ni esperar a que pasen solas, ya que con un enfoque adecuado, puedes acelerar tu recuperación y prevenir futuras complicaciones.

Cuidados básicos en las primeras semanas tras el parto

Las primeras semanas postparto deben estar enfocadas en el descanso y en una recuperación progresiva, sin prisas ni exigencias. Aquí te dejo algunas recomendaciones clave para cuidar tu suelo pélvico desde el primer día:

1. Descanso y posturas adecuadas

El descanso es fundamental en esta etapa. Si bien cuidar de un recién nacido puede hacer que esto parezca imposible, intenta aprovechar cualquier momento para tumbarte. Pasar tiempo en posición horizontal ayuda a reducir la presión sobre el suelo pélvico y favorece la recuperación de los tejidos. Mi lema es, si el bebé duerme, la mamá duerme, nada de tender o recoger la cocina.

Además, evita estar de pie por largos periodos de tiempo en las primeras semanas y, al sentarte, ten una buena postura y utiliza cojines ergonómicos o cojines en forma de herradura si sientes molestias en la zona perineal.

2. Cuida la higiene de la zona perineal

Mantener la zona limpia y seca es clave para prevenir infecciones, sobre todo en caso de cicatrices. Para ello:

• Lava la zona con agua tibia después de cada micción o deposición. La botella peri de we are mammas puede ayudarte, tienen cosas muy interesantes en su web.
• Seca con suaves toques en lugar de frotar.
• Evita jabones con fragancias o químicos agresivos. De hecho puedes usar sólo agua, es suficiente.
• Usa compresas de algodón y cámbialas con frecuencia.

Si has tenido una episiotomía o desgarro, la aplicación de frío local puede ayudarte a reducir la inflamación y molestias.

3. Movimientos controlados al levantarte y acostarte

Para evitar una presión innecesaria sobre el abdomen y el suelo pélvico, levántate de la cama con la técnica de «roll over»:

• Gira tu cuerpo hacia un lado antes de incorporarte.
• Apoya las manos en la cama para impulsarte mientras subes el torso.
• Finalmente, coloca los pies en el suelo y ponte de pie con suavidad.

Puedes dejar a tu bebé a un lado de la cama mientras te levantas, no pasa nada.

4. Evita esfuerzos y carga de peso

Levantar objetos pesados (incluyendo a tu bebé en ciertos momentos) puede aumentar la presión sobre el suelo pélvico y dificultar su recuperación.

Si necesitas levantar algo, recuerda flexionar las rodillas y activar suavemente el abdomen y suelo pélvico antes de hacerlo.

Según el parto, cómo te encuentres y los síntomas que tengas igual es mejor esperar unos días o semanas para portear incluso, tu pareja seguro está encantado/a de ayudarte con eso.

5. Hidrátate y cuida tu alimentación

El estreñimiento es uno de los grandes enemigos en el postparto. Hacer esfuerzos al evacuar puede debilitar aún más el suelo pélvico. Para evitarlo:

• Aumenta tu consumo de fibra (frutas, verduras, legumbres y cereales integrales) y grasas saludables (aguacate, salmón, AOVE, ect).
• Bebe suficiente agua a lo largo del día.
• No ignores la sensación de querer ir al baño.
• Si es necesario, consulta con tu profesional sobre la opción de incluir algún suplemento.

Ejercicios suaves para la recuperación inicial

En esta fase inicial, el objetivo no es fortalecer intensamente el suelo pélvico, sino reconectarlo y mejorar su circulación sanguínea. Estos ejercicios pueden ayudarte a empezar con seguridad:

1. Respiración costo- diafragmática

• Acuéstate boca arriba con una mano en el abdomen y otra en el pecho.
• Inhala profundamente por la nariz, llevando el aire a la zona baja de las costillas.
• Exhala lentamente por la boca, activando el suelo pélvico ligeramente si puedes.
• Repite 5-10 minutos al día.

Esta respiración mejora la oxigenación y conecta con tul suelo pélvico, ayudando a reducir tensiones.

2. Activación del suelo pélvico (Kegels suaves)

• Contrae los músculos del suelo pélvico como si quisieras detener el flujo de orina (nunca cuando estés haciendo pis de verdad). Tumbada o sentada.
• Mantén la contracción durante 3-5 segundos y luego relaja.
• Repite 10 veces, 3 veces al día.

Es importante que no aprietes los glúteos ni el abdomen, solo la musculatura del suelo pélvico.

3. Movilización pélvica

• Tumbada boca arriba con rodillas flexionadas, bascula suavemente la pelvis hacia adelante y hacia atrás.
• Este ejercicio mejora la movilidad lumbar y ayuda a reactivar el abdomen profundo.
• Puedes intentar levantar tu pelvis un poco si tu cuerpo lo permite, realizando “el puente”.

4. Estiramientos de la zona lumbar y glútea.

• Postura del mahometano: siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia delante.

• Estiramiento del piramidal: cruza una pierna sobre la otra, coloca el tobillo de una en la rodilla contraria y acércala suavemente al pecho. Siente la tensión en la zona glútea.

Estos estiramientos alivian tensiones en la pelvis y la zona lumbar.

Inicia tu recuperación con una guía profesional

La recuperación postparto no se trata solo de «volver a la normalidad», sino de reconectar con tu cuerpo y tonificarlo- fortalecerlo de manera inteligente y progresiva.

Si quieres una recuperación de abdomen y suelo pélvico guiada, efectiva y adaptada a tu ritmo, te invito a unirte a mi curso Recuperación Postparto. Aprenderás ejercicios específicos, estrategias de autocuidado y herramientas para fortalecer tu suelo pélvico sin riesgos.

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Recuerda también la importancia de una buena y completa valoración postparto siempre, tengas o no síntomas, a partir del mes de dar a luz. Puedes escribirme para agendar una cita conmigo o mi equipo aquí. O puedes autoexplorarte con mi paso a paso y mandarme toda la información para que yo misma valore tu caso y te indique por dónde empezar con este pack.

Cualquier duda escríbeme a arantxa@arantxasaldise.com

Tu bienestar es la base para una maternidad plena. 💖 ¡Empieza hoy mismo tu recuperación con seguridad y confianza!

El parto es un evento transformador en la vida de cualquier mujer. Es un momento de intensidad, de fuerza y de conexión profunda con nuestro cuerpo y nuestro bebé. Sin embargo, uno de los mayores miedos que rodean el parto es el dolor.

La epidural se ha convertido en una opción muy común para aliviar el dolor en el parto, pero muchas mujeres buscan alternativas más naturales, ya sea porque desean vivir el proceso de forma más consciente, reducir la medicalización o porque simplemente prefieren confiar en los recursos innatos de su cuerpo.

Si este es tu caso, este artículo es para ti. Como fisioterapeuta experta en suelo pélvico y salud de la mujer, quiero compartirte herramientas efectivas para gestionar el dolor durante el parto de manera natural. Además, si quieres aprender a prepararte física y mentalmente para un parto más fluido y empoderado, mi curso Embarazo en Movimiento te proporcionará las claves necesarias para afrontar este momento con confianza.

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¿Por qué duele el parto y cómo podemos gestionarlo?

El dolor del parto no es un dolor «de enfermedad» o «de lesión», sino un dolor fisiológico, es decir, una respuesta natural del cuerpo a un proceso para el que estamos diseñadas. Este dolor surge por las contracciones del útero y la dilatación del cuello uterino, pero también puede estar influenciado por otros factores como el miedo, la tensión muscular o una postura inadecuada.

La clave para gestionarlo no es evitarlo completamente, sino entenderlo y aprender a acompañarlo con herramientas que favorezcan un parto más fluido y llevadero.

A continuación, te comparto algunas estrategias naturales para la gestión del dolor en el parto:

• Movimiento y posiciones libres

El movimiento es una de las herramientas más poderosas para facilitar el trabajo de parto. Mantenerte activa, cambiar de posición y permitir que la gravedad haga su trabajo ayuda a reducir la sensación de dolor y acelera la progresión del parto.

Alguno beneficios de moverte durante el parto son:

• Favorece la apertura de la pelvis.
• Reduce la presión sobre la zona lumbar.
•  Facilita el descenso del bebé.
• Disminuye la percepción del dolor al mantener la mente ocupada.

Te animo a probar estas posiciones:

• De pie y balancearte de lado a lado, puedes apoyar los brazos en una pared o dejarte colgar de unas lianas. 
• Apoyarte sobre una pelota de pilates y hacer movimientos circulares con la pelvis.
• Ponerte en posición de cuatro apoyos para liberar presión de la espalda baja.

En mi curso Embarazo en Movimiento, te enseño más posturas clave y ejercicios prácticos que puedes aplicar tanto durante el embarazo como en el trabajo de parto.

• Respiración consciente y técnicas de relajación

La respiración es una aliada fundamental en la gestión del dolor. Muchas veces, cuando sentimos dolor, tendemos a tensarnos y contener la respiración, lo que aumenta la sensación de malestar.

Puedes usar estas técnicas de respiración para el parto:

• Respiración costo-diafragmática: Inhalar profundamente por la nariz, llenando la parte baja de las costillas de aire, y exhalar lentamente por la boca. Incluso emitiendo gruñidos, quejidos, etcétera.
• Respiración en oleadas: Inspirar en 4 tiempos y exhalar en 6-8 tiempos para prolongar la exhalación y relajar el cuerpo.
• Soplar velas: Una técnica en la que exhalas suavemente como si apagaras una vela, ayudando a manejar la intensidad de las contracciones.

Es importante que sepas que la respiración relajada favorece la producción de oxitocina, la hormona que impulsa las contracciones y permite un parto más fluido.

• Hidroterapia: Agua como analgésico natural

El agua caliente tiene un poderoso efecto analgésico y relajante. Sumergirte en una bañera o utilizar una ducha caliente puede reducir significativamente la percepción del dolor.

Los beneficios del agua en el parto son:

• Relaja los músculos del suelo pélvico.
• Disminuye la presión en la zona lumbar.
• Favorece la dilatación.
• Proporciona una sensación de bienestar y calma.

Si tienes la posibilidad, considera utilizar el agua como parte de tu plan de parto.

Mi experiencia personal con la bañera es maravillosa, sentí mucho alivio en ambos partos, llegando a nacer mi segundo hijo en el agua (cosa que no era mi intención pero surgió así y fue maravilloso). Sin duda es un recurso que si es posible usaré en este tercer parto.

• Masajes y presiones en puntos clave

El tacto puede ser una herramienta poderosa para aliviar el dolor en el parto. Un masaje o una presión firme en la zona baja de la espalda, en las caderas o en los hombros puede ayudarte a liberar tensión y disminuir la intensidad de las contracciones.

Algunos puntos clave para aliviar el dolor en el parto son:

• Masaje sacro: aplicar presión en la parte baja de la espalda para reducir molestias. Recuerda que tú mandas y debes orientar de lo que te pide el cuerpo tanto a tu pareja como a las matronas o profesional sanitario que te acompañe.
• Presión en los puntos reflejos de los pies y las manos para estimular el alivio natural del dolor. 
• Presión en la pelvis, aquí cada mujer decide si le apetece o no, si le alivia o no.
• Masaje en los hombros o donde te apetezca para liberar tensiones acumuladas.

Si tienes pareja o acompañante en el parto, enséñale todas estas técnicas para que pueda apoyarte en el proceso

• Sonidos y vocalización

Hacer sonidos graves y prolongados durante las contracciones ayuda a relajar el suelo pélvico y a mantener un estado mental más sereno. Como esos gruñidos y quejidos de los que te hablaba en el punto 2,  entre otros.

¿Has notado que cuando sentimos dolor solemos apretar la mandíbula?
La boca y el suelo pélvico están conectados. Relajar la mandíbula y permitir la emisión de sonidos puede ayudar a que la pelvis también se relaje y facilite la dilatación.

Te animo a probar a emitir sonidos como «Aaaah» o «Oooom» con una exhalación larga y profunda.

•  Visualización y conexión emocional

La mente juega un papel fundamental en la percepción del dolor. Visualizar imágenes positivas, pensar en el momento en el que tendrás a tu bebé en brazos y repetir afirmaciones positivas puede ayudarte a transformar el miedo en confianza.

Te dejo alguna de las afirmaciones que puedes usar para el parto:

• «Mi cuerpo está diseñado para esto.»
• «Cada contracción me acerca más a conocer a mi bebé.»
• «Confío en mi capacidad para dar a luz.»
• “Yo puedo”. Esta me encanta.

¡Prepárate para un parto consciente y empoderado!

El parto es un evento único, y aunque el dolor forma parte del proceso, existen muchas herramientas naturales para gestionarlo y vivirlo de manera más llevadera y positiva.

Si quieres aprender más sobre cómo preparar tu cuerpo para un parto activo, natural y conectado, en mi curso Embarazo en Movimiento te enseño ejercicios, técnicas y estrategias para fortalecer tu cuerpo y afrontar el parto con seguridad.

¡Ojo! Este curso es totalmente compatible a tu preparación maternal con tu matrona, aunque te parezca imposible la información no es la misma, te lo garantizo.

Puedes ver toda la info y acceder al curso en: Embarazo en Movimiento

Un parto respetado y consciente comienza con una preparación adecuada. Estamos preparadas para ello y si es lo que quieres te animo a intentarlo. Siempre hay tiempo para pedir la epidural.

Cuéntame, ¿qué herramientas te gustaría probar en tu parto? Déjame tu comentario, estaré encantada de leerte.

Si tienes cualquier duda sobre mi curso recuerda que puedes escribirme a arantxa@arantxasaldise.com

El embarazo es una etapa llena de emociones, cambios y desafíos. Mientras tu cuerpo trabaja para crear una nueva vida, es común experimentar molestias en diferentes áreas, especialmente en la pelvis. Estas molestias, aunque normales en cierta medida, no tienen porqué ser algo con lo que «aguantar» sin buscar alivio.

Como fisioterapeuta experta en suelo pélvico y salud femenina, quiero ofrecerte herramientas prácticas y consejos para aliviar las molestias pélvicas durante el embarazo. Además, al final del artículo, te contaré cómo mi curso «Embarazo en Movimiento» puede acompañarte en este hermoso proceso, ayudándote a sentirte activa, fuerte y conectada con tu cuerpo.

¿Por qué aparecen las molestias pélvicas en el embarazo?

La pelvis es una estructura clave durante el embarazo, ya que sostiene el peso creciente del bebé, el líquido amniótico y el útero en expansión. Además, el cuerpo produce la hormona relaxina, que relaja los ligamentos y las articulaciones para preparar el cuerpo para el parto.

Estos cambios, aunque necesarios, pueden generar molestias pélvicas como:

• Dolor en la sínfisis púbica (parte delanteral de la pelvis).

• Molestias en la zona lumbar o sacroilíaca.

• Sensación de presión en el periné o la vagina.

El buen manejo de estas molestias no solo mejora tu calidad de vida, sino que también favorece un embarazo más activo y saludable.

10 Consejos para Aliviar Molestias Pélvicas

1. Fortalece y conecta con tu suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel son una herramienta fundamental durante el embarazo. Al contraer y relajar los músculos del suelo pélvico, mejoras su tono y resistencia, reduciendo la sensación de pesadez en la pelvis y ayudando a prevenir problemas como la incontinencia urinaria.

📌 Tip práctico:

• Imagina que quieres detener el flujo de orina y contrae esos músculos durante 5 segundos. Relaja y repite 10 veces.

• Realiza este ejercicio 2-3 veces al día en diferentes posiciones: sentada, de pie y tumbada.

2. Mejora tu postura diaria

La forma en que te paras, caminas y te sientas influye directamente en la presión que ejerces sobre tu pelvis. Una postura adecuada alivia tensiones y distribuye el peso de forma equilibrada.

📌 Tips para una buena postura:

• Mantén los hombros relajados y la espalda recta: ELONGA

• Al estar de pie, evita echar la pelvis hacia adelante o arquear demasiado la zona lumbar y ELONGA también.

• Si estás sentada, nada de redondita, espalda recta.

3. Realiza actividad física adaptada

Moverte de manera regular ayuda a mejorar la circulación, fortalecer tus músculos y aliviar tensiones. Actividades como caminar, ejercicios de movilidad o nadar son excelentes opciones durante el embarazo.

📌 Beneficios del ejercicio regular:

• Fortalece tu cuerpo para afrontar el peso del embarazo.

• Reduce dolores en la zona lumbar y pélvica.

• Mejora tu bienestar emocional al liberar endorfinas.

4. Utiliza cinturones de soporte pélvico

Un cinturón de soporte pélvico es un gran aliado para reducir las molestias en la pelvis. Estos cinturones ayudan a estabilizar las articulaciones y disminuyen la sensación de presión o dolor. ¡Ojo! No lo uses si no tienes dolor ya sea en pubis o en la zona sacro-íliaca, sólo debe usarse si es necesario.

📌 Consejo:

Consulta con un fisioterapeuta especializado para elegir el cinturón adecuado y aprender a colocarlo correctamente.

5. Practica la respiración costo – diafragmática

La respiración profunda no solo relaja tu mente, sino que también reduce tensiones musculares en la pelvis y el abdomen.

📌 Prueba esto:

• Siéntate en una posición cómoda. Coloca una mano en tus costillas inferiores.

• Inhala profundamente llevando el aire hacia tus manos, sintiendo como se mueven tus costillas.

• Exhala lentamente por la boca. Repite 5-10 veces.

6. Alterna calor y frío en la zona pélvica

La aplicación de calor o frío puede aliviar el dolor y relajar los músculos.

📌 Cómo usarlo:

• Usa una compresa tibia o saco de semillas en la zona lumbar o sacro ilíaca para reducir la rigidez.

• Aplica una compresa fría en la sínfisis púbica si sientes inflamación o molestias.

7. Evita actividades de impacto

Aunque mantenerse activa es esencial, evita actividades de alto impacto como saltar, correr o levantar peso excesivo, ya que pueden agravar las molestias pélvicas.

8. Apóyate en la terapia manual

Una fisioterapeuta especializada puede trabajar contigo utilizando técnicas de terapia manual para aliviar tensiones en la pelvis y mejorar tu movilidad.

9. Ajusta tu descanso

Dormir con una almohada entre las piernas puede alinear la pelvis y reducir el dolor durante la noche. También puedes usar un cojín de embarazo para dar ese mayor soporte.

10. Escucha a tu cuerpo

Cada embarazo es único, y las necesidades de tu cuerpo pueden variar de un día a otro. Respeta tus límites y prioriza tu bienestar.

¡Da el primer paso hacia un embarazo activo y saludable!

Si estás buscando una guía práctica y completa para mantenerte activa, fuerte y libre de molestias durante el embarazo, mi curso online «Embarazo en Movimiento» es para ti.

Así como conocer lo que yo misma he hecho en mi 2 embarazos anteriores y realizo en este tercero. Creeme que sigo al pie de la letra mis propias recomendaciones y alguna más.

En este curso encontrarás:

• Ejercicios adaptados para esta etapa.

• Técnicas para tonificar y fortalecer tu suelo pélvico, así como aprender a relajarlo para prepararlo para el parto.

• Ejercicios para mejorar tu postura y aliviar molestias.

• Herramientas para conectar contigo misma y disfrutar esta etapa al máximo.

Este programa ha sido diseñado con amor y profesionalismo para que lo realices desde la comodidad de tu hogar, a tu propio ritmo y con la tranquilidad de estar guiada por una fisioterapeuta especializada.

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El embarazo no tiene por qué ser sinónimo de incomodidades constantes. Con los cuidados adecuados, puedes disfrutar de esta etapa sintiéndote activa, fuerte y conectada con tu cuerpo. Sigue estos consejos y recuerda que no estás sola: cuentas con herramientas y profesionales dispuestos a acompañarte en este camino.

¡Empieza hoy mismo a cuidarte y prepárate para el hermoso momento que está por llegar! 🌟

La incontinencia urinaria es un tema que muchas mujeres prefieren evitar, pero la realidad es que afecta a una gran parte de la población femenina, especialmente durante etapas clave como el embarazo, el postparto y la menopausia. Aunque puede ser incómodo de abordar, es importante saber que no estás sola y, lo más importante, que tiene solución.

En este artículo, como fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, quiero ayudarte a entender qué es la incontinencia urinaria, cómo está relacionada con el suelo pélvico y qué puedes hacer para prevenirla o tratarla.

¿Qué es la incontinencia urinaria?

La incontinencia urinaria es la pérdida involuntaria de orina. Puede presentarse en diferentes formas:

1. Incontinencia de esfuerzo: Ocurre al realizar actividades que aumentan la presión abdominal, como toser, reír, estornudar o levantar objetos pesados.
2. Incontinencia de urgencia: Se caracteriza por una necesidad repentina e intensa de orinar, que a menudo no da tiempo de llegar al baño.
3. Incontinencia mixta: Es una combinación de las dos anteriores.

Aunque es más común en ciertas etapas, como el embarazo o la menopausia, puede afectar a mujeres de cualquier edad.

La conexión entre el suelo pélvico y la incontinencia urinaria

El suelo pélvico es un conjunto de músculos, facsias y tejidos que sostienen los órganos pélvicos, incluyendo la vejiga. Cuando estos músculos están debilitados o tensos, pierden la capacidad de controlar adecuadamente la salida de orina.

Factores que afectan el suelo pélvico.

Te dejo alguno de ellos:

• Embarazo y parto: Los cambios hormonales del embarazo, el peso del bebé y el paso por el canal del parto, así como el tipo de parto pueden debilitar los músculos pélvicos.
• Menopausia: La disminución de estrógenos puede afectar la elasticidad y fuerza del tejido conjuntivo, el cual es un alto porcentaje del suelo pélvico.
• Estilo de vida: Malas posturas, carga excesiva de peso y falta de ejercicio pueden contribuir al debilitamiento.

La buena noticia es que, con ejercicios específicos y una pauta/guía enfocada adecuadamente, es posible recuperar la función del suelo pélvico y mejorar la calidad de vida.

¿Qué puedes hacer para fortalecer tu suelo pélvico?

1. Ejercicios de Kegel:
• Contrae los músculos como si quisieras detener el chorro de orina, pero no en el momento justo en que estás haciendo pis. Mantén la contracción durante 5 segundos y luego relaja.
• Haz 10 repeticiones, 3 veces al día.
2. Reeducación postural:
• Una buena postura distribuye el peso de manera uniforme, evitando sobrecargar el suelo pélvico. Recuerda “crecer”, “autoelongar”.
3. Fisioterapia especializada:
• Una fisioterapeuta experta en suelo pélvico puede ayudarte a identificar y tratar problemas específicos con técnicas avanzadas.
4. Evita malos hábitos:
• No aguantes la orina por mucho tiempo.
• Evita hacer fuerza excesiva al ir al baño.
• Controla el estreñimiento.
• Deja a un lado el sedentarismo.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Si sientes pérdidas de orina o notas molestias en la zona pélvica, es hora de buscar ayuda. Muchas mujeres creen que este problema es “normal” después de ciertos eventos como el parto o la menopausia, pero la verdad es que no deberías conformarte con vivir con ello.

La fisioterapia de suelo pélvico ofrece soluciones eficaces y personalizadas para mejorar tu calidad de vida en función de tu caso.

Mi enfoque como fisioterapeuta especializada

Cada mujer es única, y mi misión es ayudarte a recuperar el control sobre tu cuerpo con un enfoque profesional, cercano y adaptado a tus necesidades.

En mis sesiones de fisioterapia de suelo pélvico (online o presenciales):

• Evaluamos juntas tu estado actual, identificando los factores que están afectando a tu suelo pélvico.
• Diseñamos un plan de ejercicios y cuidados específicos para ti.
• Te acompaño en cada paso, asegurándome de que avances hacia tus objetivos de salud.

Conclusión: No estás sola, y sí hay solución

La incontinencia urinaria no debe ser un motivo de vergüenza ni un obstáculo en tu día a día. Con el cuidado adecuado y el apoyo de una profesional, puedes recuperar la confianza y la tranquilidad que mereces.

Trabaja conmigo y transforma tu bienestar

¿Estás lista para dar el primer paso?

✨ Ponte en contacto conmigo para una evaluación personalizada y descubre cómo podemos trabajar juntas para fortalecer tu suelo pélvico y recuperar tu calidad de vida.

💌 Escríbeme un email a arantxa@arantxasaldise.com y vemos la mejor forma de trabajar juntas para disfrutar de un suelo pélvico fuerte y saludable, sin pérdidas de orina.

¡Tu salud está en tus manos, y estoy aquí para ayudarte! 💪