¿Qué tipo de ejercicio se puede hacer estando embarazada?

Mitos y realidades sobre el ejercicio físico durante el embarazo

El embarazo es una etapa de profundos cambios físicos y emocionales, y una de las mejores formas de cuidar la salud durante este tiempo es a través del ejercicio. Si esto de hacer ejercicio te ha resultado extraño es porque quizás tengas asociado que ejercicio y embarazo no pegan bien. No es de extrañar, ya que existen muchos mitos alrededor de la actividad física en el embarazo, lo cual provoca que a veces, como futuras madres, tengamos dudas o temores sobre qué ejercicios son seguros y cuáles podrían ser o provocar riesgo en el feto.

De hecho, hace poco me sucedió algo parecido con Marta, una alumna de mi curso online Tu gym pélvico, que seguía a su ritmo desde casa. Marta estaba contenta con los avances que notaba en su cuerpo, en especial sobre el control de las pérdidas de orina, pero un día me dejó un mensaje inesperado: “¡Creo que ya no voy a seguir avanzando en el curso!” La razón me sorprendió e hizo que se encendieran todas las alarmas en mi cabeza. Marta se había quedado embarazada y pensaba que debía dejar los ejercicios, cuando ¡no era así! Le recordé que, al contrario, mantener el trabajo en el suelo pélvico es fundamental en el embarazo y puede ser su mejor aliado para lo que está por venir. Agradecida, Marta decidió adaptar su rutina, ahora aún más motivada para esta nueva etapa.

En este artículo, explicaremos los beneficios del ejercicio durante el embarazo, desmitificaremos algunas creencias erróneas y detallaremos las recomendaciones para un entrenamiento seguro en cada trimestre. ¿Estás preparada? ¡Pues vamos a ello!

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

Si algo tiene que quedar claro después de leer este artículo es que hacer ejercicio durante el embarazo no solo es seguro para la mayoría de las mujeres, sino que es altamente recomendable.

Mantenerse activa ofrece múltiples beneficios tanto para ti, como mujer y madre, como para el bebé. Hacer ejercicio ayuda a gestionar el aumento de peso, reduce el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional y la preeclampsia, y facilita el trabajo de parto.

Aquí, algunos de los beneficios más destacados:

• Mejora de la circulación y la respiración: La actividad física regular favorece la circulación sanguínea y la oxigenación, lo que es beneficioso para el desarrollo del feto.
• Fortalecimiento del suelo pélvico y la musculatura abdominal: Esto ayuda a reducir el riesgo de problemas como la incontinencia urinaria y facilita el trabajo de parto.
• Reducción del estrés y mejora del bienestar emocional: El ejercicio libera endorfinas que ayudan a mantener el ánimo estable y a reducir el estrés, aspectos importantes para el bienestar de la madre y del bebé.
• Facilita la recuperación postparto: Un cuerpo en forma durante el embarazo se recupera más rápido después del nacimiento, tanto en términos de resistencia como de tono muscular.

No obstante, es importante aclarar que, si bien la mayoría de las mujeres pueden realizar ejercicio, siempre es esencial consultar con el obstetra, matrona o fisioterapeuta antes de comenzar o continuar una rutina de ejercicios, especialmente en casos de embarazos de alto riesgo.

Mitos y realidades sobre el ejercicio durante el embarazo

Ya sabes que si por algo tengo presencia online es porque odio que las mujeres estén desinformadas. He visto bastantes “burradas” en consulta durante años que se podrían haber evitado con un poco de educación básica sobre nuestro cuerpo, suelo pélvico y lo que es bueno o no para ello.

Por eso en este apartado voy a echar por tierra algunas de las creencias más frecuentes las cuáles carecen de base consistente y no hacen más que confundir.

Aquí te desmiento algunos de los mitos más comunes:

Mito 1: “No se debe hacer ejercicio en el embarazo porque puede dañar al bebé”

Realidad: Muchos temen que el ejercicio, especialmente el de intensidad moderada o elevada, pueda dañar al bebé. Sin embargo, estudios han demostrado que, en embarazos saludables, el ejercicio es beneficioso tanto para la madre como para el bebé. La clave está en evitar ejercicios de alto impacto o aquellos que impliquen riesgo de caídas o golpes directos en el abdomen, como deportes de contacto.

En realidad se basa más en qué tan preparada estás tú para hacer ejercicio dependiendo del nivel que hicieras antes del embarazo.

Solo tienes que fijarte en las grandes atletas y como muchas siguen entrenando y compitiendo casi hasta término.

O, incluso yo, que me encanta el deporte, sigo entrenando y corriendo incluso estando embarazada. De hecho ahora mismo que escribo esto estoy de casi 15 semanas pero claro, hace tan sólo cinco meses que terminé un triatlón de media distancia con muy buenas marcas.

Mito 2: “No se deben hacer ejercicios de abdomen durante el embarazo”

Realidad: Es un error creer que todos los ejercicios abdominales están prohibidos durante el embarazo.

Es cierto que algunos ejercicios que implican mucha presión abdominal como los crunches o tipo V, deben evitarse después del primer trimestre y más si no se controlan o no se realizan anteriormente.

Pero otros, como los ejercicios de fortalecimiento y tonificación de la musculatura profunda del abdomen, como los que activan el músculo transverso, son seguros y muy recomendables.

Ejercicios abdominales usando cinchas en manos o la respiración costo-diafragmática, entre otros, ayudan a mantener el abdomen tónico y a evitar el debilitamiento excesivo de la musculatura abdominal.

Mito 3: “El ejercicio causa contracciones prematuras”

Realidad: Por favor… El ejercicio adecuado no desencadena contracciones prematuras en embarazos de bajo riesgo.

¡¡Al contrario!!, mantenerse activa durante el embarazo reduce las molestias musculares y el dolor de espalda, y prepara el cuerpo para un parto más sencillo.

Ahora bien, si se experimentan síntomas como dolor, sangrado, o contracciones persistentes durante el ejercicio, es importante que pares y consultes con un profesional de salud.

Recomendaciones para un ejercicio seguro en cada trimestre

Cada etapa del embarazo implica cambios en el cuerpo de la mujer y, en consecuencia, la rutina de ejercicios debe adaptarse para proteger la salud de ambos. A continuación, te recomiendo actividades específicas para cada trimestre:

Primer trimestre (semanas 1-12)

Durante el primer trimestre, los cambios físicos aún son sutiles, y para las mujeres que ya estaban acostumbradas a hacer ejercicio antes del embarazo, es probable que puedan continuar con su rutina regular con algunas modificaciones.

Se recomienda priorizar ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar o ejercicios de fuerza, sobre todo si no se realizaba ejercicio anteriormente.

También es un buen momento para comenzar con ejercicios de fortalecimiento y tonificación del suelo pélvico y el abdomen que serán de gran ayuda más adelante.

Segundo trimestre (semanas 13-26)

A medida que el útero crece, el centro de gravedad cambia, lo que afecta el equilibrio y la estabilidad. En este trimestre, se recomienda ajustar la intensidad y evitar ejercicios que exijan estar boca arriba por períodos prolongados, para evitar la compresión de la vena cava, que puede causar mareos. (Es posible que no te pase y toleres tumbarte boca arriba pero tenlo en cuenta)

Los ejercicios de bajo impacto y de equilibrio son ideales, así como los ejercicios de fuerza para los músculos de la espalda y el abdomen, que ayudan a soportar el peso del útero en crecimiento.

Ejemplos recomendados: sentadillas sin peso adicional, estocadas y ejercicios con bandas de resistencia, entre otros muchos, así como seguir con la actividad aeróbica.

Tercer trimestre (semanas 27-40)

En el tercer trimestre, el cuerpo comienza a prepararse para el parto y la movilidad puede estar más limitada debido al tamaño del abdomen.

En esta fase, puedes continuar con lo que hacías bajando el ritmo y escuchando tu cuerpo. Y priorizaremos ejercicios de relajación,movilidad, estiramiento y coordinación.

Ejercicios como de movilidad, posturales, de fuerza y abdominales adaptados a esta fase son altamente recomendables, ya que ayudan a mantener la flexibilidad y a preparar el cuerpo para el parto.

Además, no debemos olvidar la movilidad costal y los ejercicios de respiración profunda  para relajar y preparar la musculatura.

Es importante reducir la intensidad, no subir las pulsaciones y prestar especial atención a las señales del cuerpo; si algo se siente incómodo o doloroso, es preferible detenerse. Recuerda la regla: debes poder hablar durante tu práctica para saber que no te estás pasando.

Para ver vídeos y más detalles sobre los ejercicios anteriores y otros te recomiendo que leas el siguiente artículo:

Ejercicios imprescindibles si estás embarazada

Mantenerse activa durante el embarazo es una de las mejores maneras de cuidar la salud y bienestar tanto de la madre como del bebé. Lejos de ser peligroso, el ejercicio adecuado y bien planificado puede fortalecer el cuerpo, ayudar a reducir molestias y contribuir a un parto más sencillo.

Es importante recordar que cada embarazo es único, y escuchar al cuerpo, así como adaptar la rutina según los cambios de cada trimestre, son claves para disfrutar de los beneficios de una actividad física segura. Consultar siempre con profesionales sanitarios expertos en el tema y escoger ejercicios que brinden comodidad y seguridad garantizará un embarazo más saludable y pleno.

Si quieres que te guíe, incluso que te acompañe en este camino tan bonito y especial que es el embarazo no dudes en escribirme a arantxa@arantxasaldise.com y vemos la mejor forma de trabajar juntas.

Si deseas estar informada, saber qué hacer y qué no, cómo realizar ejercicio adecuadamente, tanto de suelo pélvico, abdomen, como otras muchas herramientas como las mejores posturas para la dilatación, ejercicios de esferodinamia, técnicas de relajación, y un largo etcétera. Te recomiendo le eches un ojo a mi curso Embarazo en Movimiento, ahí tienes la guía paso a paso de lo que yo misma he seguido en mis dos embarazos y haré en este tercero. Recuerda: ¡La información es poder!

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