La cintura pelviana es un anillo de huesos unidos a la columna vertebral por el sacro que conecta los huesos de los miembros inferiores con la parte superior del cuerpo.

Cada lado de la pelvis consta de una fusión grande, aplanada y de forma irregular de tres huesos: el ilion, el isquion y el pubis.

Estos tres huesos están unidos entre sí:

• Ilión es el hueso más grande de la pelvis y el que se extiende como unas alas a los lados del cuerpo.
• Isquiones son los huesos sobre los que reposan las nalgas y que podemos sentir fácilmente al sentarnos.
• Pubis es la parte frontal que aparece cubierta de vello y la cuál se conoce también como el monte de venus en las mujeres.

Dentro de esta estructura se encuentran los órganos pélvicos, lo cual hace que sea de gran importancia su estado para el bienestar general de la mujer.

La pelvis es móvil gracias a su unión con el sacro por las articulaciones sacroilíacas en la parte posterior, a la sínfisis púbica en la parte más anterior y en su unión con los fémures en las articulaciones de la cadera.

Estas articulaciones van a permitir una variedad de posibles movimientos de tu pelvis que si no tienes o has perdido deberías recuperarlos, ya que si no lo haces puede que aparezcan malestares diversos e incluso patologías más serias.

¿Por qué la movilidad pélvica es importante?

La movilidad pélvica es imprescindible para satisfacer las necesidades funcionales diarias más simples como puede ser caminar o subir escaleras. 

Así como para realizar ejercicios más intensos como correr o mantener largas horas trabajando de pie, sentadas frente a un ordenador o en otro tipo de posturas.

Muchas lumbalgias y dolores cervicales pueden proceder de un bloqueo en la pelvis y por lo tanto de la falta de movilidad pélvica.

Es muy importante poner especial atención a la movilidad de la pelvis en mujeres embarazadas ya que una pelvis móvil (sin exceso) ayuda a disminuir las molestias lumbopélvicas durante el embarazo, ayuda en el proceso de parto, tanto en la fase de dilatación como expulsivo, siendo imprescindible una buena movilidad pélvica para que funcione adecuadamente y ayuda a la recuperación y bienestar posterior de la madre.

Además recuerda lo que te decía en el apartado anterior. Es en la pelvis dónde se alojan los diferentes órganos pélvicos y por lo tanto cualquier disfunción de la misma puede causar disfunciones en estos derivando en problemas del suelo pélvico como incontinencia urinaria y prolapsos entre otros.

¿Por qué tengo movilidad reducida de pelvis?

Vamos a ver qué puede haber o estar causando una reducción en la movilidad de tu pelvis.

Primero vamos a hablar de músculos. ¿Mantienes los músculos que rodean a la pelvis en forma? ¿No? Pues esta puede ser una de las causas por las que sientes una pelvis oxidada y poco móvil. Los músculos que debes trabajar son los glúteos, parte anterior y posterior de los muslos (cuádriceps e isquiotibiales entre otros), abdomen y aductores. Piensa en incorporar una rutina diaria que incorpore el ejercicio de todos ellos. Sin pasarte, recuerda ir poco a poco.

Segundo, hablemos de la posición de tu columna lumbar. ¿Cuidas tu postura en tu día a día? ¿No? Pues es necesario que pongas consciencia en cómo mantienes tu espalda a lo largo de la jornada. Elonga tu columna, como si un hilito pasara por ella y tirara a la vez desde la cabeza hacia el techo y entre los glúteos hacia el suelo.

Si piensas que vas perdiendo una adecuada postura cuando es mantenida por un largo periodo de tiempo, acostúmbrate a levantarte, dar una vuelta, hacer estiramientos o cambiar de postura cada X tiempo (el que tú necesites).

El tercer y último factor al que debes estar atenta es la posición de tu pelvis. Ni sacando “culo pollo” ni exagerando la retroversión o báscula posterior de la pelvis. Tienes que cuidar que tu pelvis esté en posición neutra, alineada en todo momento y en cualquier actividad que realices para que tu cuerpo no tome posturas erróneas por defecto y evitar tener problemas en su movilidad y en consecuencia otras disfunciones derivadas, como hernias, lumbalgias, problemas de suelo pélvico, etcétera.

¿Qué puedes hacer para aumentar la movilidad de tu pelvis?

Además de todo lo anterior (auto elongar tu columna, mantener la pelvis neutra y tonificar tus músculos en general) voy a recomendarte varios ejercicios que van a mejorar la movilidad de tu pelvis e incrementar tu bienestar general.

Vamos a empezar con un básico que trabajará tus músculos abdominales, lumbares y glúteos. Tumbada boca arriba con las piernas formando un ángulo de 45 grados y las plantas del pie apoyadas sobre el suelo. Imagina las horas de un reloj en tu pelvis, las 12 hacia el abdomen y las 6 hacia el pubis y luego realiza pequeños movimientos de la misma como si señalara diferentes horas. Puedes empezar marcando las en punto y las y media sólo e ir aumentado a y cuarto y menos cuarto, así como horas intermedias.

Te dejo algunos ejercicios muy simples y beneficiosos para tu pelvis:

Ejercicios sobre el fitball o esferodinamia. Siéntate sobre tu fitball o balón de pilates y realiza movimientos con tu pelvis: alante y atrás, a un lado y al otro, círculos e infinitos por ejemplo.

El gato. En posición a cuatro patas mirando hacia el suelo, coge aire mientras miras ligeramente al frente y arqueas suavemente la espalda hacia el suelo, al espirar lleva tu espalda hacia lo contrario, redondeandola y mira hacia tu ombligo de nuevo. Efectúa varias repeticiones.

El mahometano. De rodillas sentada sobre los talones estira tus brazos hacia adelante hasta que tu frente se apoye sobre el suelo. Mantén esta postura durante varias respiraciones.

El baile. Libera y mueve tu pelvis como quieras, como te salga, puede ser con danza del vientre o con cualquier baile que te plazca.

Ahora que eres más consciente de la importancia de la movilidad de tu pelvis para el bienestar general y la salud de tus órganos pélvicos espero que te pongas en acción y empieces por ser más consciente en la postura que adoptas en tu día a día y en tus hábitos de ejercicio diario. 

Empieza con los ejercicios anteriores y una vez hayas trabajado estos si sigues teniendo problemas o dolor escríbeme para concertar una consulta y realizar el tratamiento y asesoramiento necesario.

Una muy buena forma de empezar a cuidarte y tener en cuenta todos estos consejos y otros muchos es mi reto Recupera tu Abdomen que realizo vía whatsapp 2-3 veces al año y del que puedes ver todo lo que incluye y apuntarte si está abierto el plazo de inscripción o apuntarte a la lista de espera para enterarte de futuras ediciones en este link