En nuestro aprendizaje sobre el suelo pélvico y nuestra salud íntima como mujeres no podemos olvidarnos de las relaciones que existen entre nuestro suelo pélvico y el resto del cuerpo. Una de las sinergias menos exploradas, pero igualmente crucial, es la que une el abdomen y el suelo pélvico.

 ¿Te habías imaginado alguna vez que el suelo pélvico estuviese tan relacionado con el abdomen?

 Lo está y mejorar esa sinergia va a tener un impacto muy significativo en tu salud física.

 En este artículo, vas a descubrir la importancia de esta conexión y cómo trabajarla para lograr bienestar y mejoras en tu suelo pélvico.

Qué es el suelo pélvico

No podemos hablar del vínculo abdomen/suelo pélvico sin tener claro qué es el suelo pélvico.

Así que antes de nada vamos a ver un pequeño repaso.

El suelo pélvico, también conocido como el «periné», es el conjunto de músculos, ligamentos, fascias  y tejido conectivo que forman una estructura en forma de red ubicada en la parte inferior de la cavidad pélvica.

Estos músculos desempeñan un papel fundamental en el soporte de los órganos pélvicos, incluyendo la vejiga, el útero y el recto.

Además, el suelo pélvico cumple un papel importante en el control de las funciones urinarias y fecales, así como en la función sexual.

Los músculos del suelo pélvico son responsables de mantener la integridad y la posición de los órganos internos, evitando que desciendan hacia abajo.

Es importante que puedas identificar tu suelo pélvico y detectar el estado del mismo. Si aún no has hecho este ejercicio mírate este artículo y si tu nivel de compromiso es mayor y quieres empezar a cuidar tu salud íntima y tu suelo pélvico puedes comprar el pack de “Autoexploración de tu Suelo Pélvico”.

Además si quieres empezar a fortalecer el suelo pélvico puedes empezar por este artículo con 3 ejercicios para hacer en casa.

Ahora que ya sabemos lo que es el suelo pélvico y su importancia vamos a añadir el abdomen a la conversación. Veremos cómo influye en esta preciosa máquina que es nuestro cuerpo.

Estabilidad abdominal y suelo pélvico

Los músculos abdominales y los músculos del suelo pélvico son grandes compañeros y trabajan juntos para un fin común. Pero, ¿cuál es ese fin?

Estos músculos trabajan en conjunto para brindar estabilidad a la columna lumbar y a la pelvis.

Anteriormente hemos hablado del suelo pélvico y qué partes lo componen.

Pero, ¿cuáles son los músculos abdominales?

Con el término músculos abdominales nos estamos refiriendo pricipalmente a el músculo transverso, los oblicuos y el recto abdominal.

Estos músculos son los responsables de mantener una postura adecuada (echa un ojo a la importancia de la postura en tu salud aquí ¡Es un básico!) y tener la fuerza necesaria para realizar actividades cotidianas de la vida diaria, desde levantar peso, pasando por ejercicio físico, hasta un simple estornudo.

¿Pueden unos músculos abdominales débiles causar dolor pélvico?

Sí, por supuesto.

Me explico.

Si estos músculos no tienen tono (los del abdomen o los del suelo pélvico; recuerda que trabajan en sinergia), el impacto pasa al suelo pélvico, el cuál sufrirá las consecuencias.

Antes de que te pongas como loca a practicar ejercicios abdominales como crunchs y otras burradas que pueden hacerte más daño que bien si tu técnica, postura o tono no son adecuados echa un vistazo a los ejercicios más aconsejados y respetuosos con el suelo pélvico aquí.

¿Puede el suelo pélvico débil aumentar la tripa? ¿Por qué es frecuente que sobresalga la parte inferior del vientre de las mujeres?

¿Están estas dos preguntas relacionadas?

Sí, pueden estarlo.

Un suelo pélvico débil y unos músculos abdominales débiles pueden causar esa protuberancia del vientre en la parte inferior (o superior)

Piensa que esa malla de músculos no está tersa. Se ha debilitado, distendido y ha empezado a ceder por el peso de los órganos, la mala postura y el propio peso corporal.

Incluso, puede ser aún más complejo que todo esto existiendo un desequilibrio entre unos músculos y otros.

Cada cuerpo es un mundo y cada uno reacciona diferente a diferentes circunstancias. De ahí la importancia de que si el problema ya es muy visible y está desarrollado, lo mejor es visitar a una fisioterapeuta especializada para que detecte la situación real y lo trate con las técnicas necesarias.

En este artículo te cuento cómo y cuándo debes buscar un profesional del sector de la salud de la mujer

Ejercicios abdominales para el suelo pélvico

La pregunta que tanto estabas esperando.

Arantxa, ¿qué ejercicios puedo hacer para mejorar la sinergia entre suelo pélvico y abdomen?

Te dejo a continuación algunas sugerencias de mi blog para que vayas realizando en casa desde YA:

3 ejercicios básicos para tu suelo

Abdominales para la mujer

Cómo hacer hipopresivos: 10 posturas para trabajar tu abdomen

El tronco de propiocepción o método 5p

Cómo utilizar el aro de pilates para tonificar los músculos abdominales

Y si quieres algo más guiado, con el paso a paso para hacerlo a tu ritmo desde la comodidad de tu casa estas son mis recomendaciones:

TU GYM PÉLVICO, un curso muy completo y éxito en ventas para poner tu suelo pélvico a tono.

Tienes también disponible mi curso de Abdominales Hipopresivos

¿A qué esperas? Escoge tu combo y pon esos dos amigos (abdomen y suelo pélvico) a tono. No más escapes de pis, no más distensión abdominal o tripa fuera y no más dolor.

¿Son realmente mágicas las vibraciones para tu suelo pélvico?

En este artículo del blog lo vas a descubrir.

¡Vamos a ello!

 ¿Funcionan realmente los ejercicios del suelo pélvico?

A ver…

Vamos por partes porque… si te hablo de ejercicios para el suelo pélvico, ¿en qué piensas?

Seguramente pensarás en los Kegels, esas contracciones voluntarias de los músculos del suelo pélvico.

Primero te voy a decir que si no sabes hacer correctamente los ejercicios de kegels, estos no sirven para nada. Así que échale un vistazo al artículo dónde hablo sobre ello.

Segundo, quiero que te quede claro que los kegels no están recomendados para todos los tipos de disfunciones.

Y tercero, los Kegels no son los únicos, ni los mejores ejercicios para el suelo pélvico. También existen ejercicios para mejorar el CALP (complejo abdómino-lumbo-pélvico) como los abdominales respetuosos con el suelo pélvico (y cuidado, con estos porque si los haces mal también son contraproducentes) y los ejercicios con el tronco de propiocepción.

Teniendo todo esto en cuenta volvamos a la pregunta de “¿Funcionan realmente los ejercicios del suelo pélvico?” y la respuesta es sí,  mucho pero para cada caso hay una recomendación de ejercicios y es imprescindible hacerlos adecuadamente teniendo en cuenta la postura y la respiración.

Pero…

Hay algo mucho mejor para ejercitar el suelo pélvico que los ejercicios.

Sí.

De verdad te lo digo y encima no da tanta pereza hacerlos y eso es…

¡El sexo!

Lee todo el artículo sobre “Orgasmos y juguetes sexuales para tonificar tu suelo pélvico” aquí.

Si en tu caso no tienes pareja ni suerte en el amor o simplemente el sexo también te da pereza o no te apetece… ¡no te preocupes! Tengo otra alternativa para ti.

¿Funcionan realmente el uso de juguetes sexuales para el suelo pélvico?

Yo prefiero llamarlos dispositivos que mejoran tu salud  íntima pero es que además de mejorar y tonificar tu suelo pélvico también te dan placer.

A ver… no son mejor que el sexo (o sí, para gusto…) pero es una opción buenísima y muy recomendada por las especialistas de salud de la mujer como yo.

¿Por qué?

Porque las vibraciones en la zona son estimulantes y la llegada al orgasmo lleva consigo una contracción involuntaria de los músculos posiblemente mucho más efectiva que los kegels u otros ejercicios del suelo pélvico.

Además son excelentes para relajar tu suelo pélvico en caso de hipertonía o esos puntos de dolor o aumento de tensión muscular de tu suelo pélvico y por supuesto para mejorar el tono en esos suelos pélvicos más débiles e hipotónicos.

¿Qué dispositivo puedes utilizar?

Existen multitud de variedades en el mercado que puedes adquirir en sex shops físicos u online, tiendas de bienestar sexual y farmacias desde 45-50€ a 200€, de diferentes formas y tamaños.

Si quieres una de mis recomendaciones es el masajeador íntimo de Irisana, por menos de 50€ puedes obtener este vibrador con un diseño agradable, suave al tacto, de silicona médica, libre de BPA y FTalatos, por lo que es seguro su uso en contacto con la piel y mucosas. Lo que más me gusta de este dispositivo es su facilidad de uso y de limpieza, sus diferentes modos y que puede usarse tanto para estimulación externa como interna o hacer mayor hincapié en la zona del capuchón del clítoris. Ideal en casos de vagina abierta o hipotonía del suelo pélvico pero también válido para puntos de dolor o estimulación interna. Además es recargable. Puedes adquirirlo con un 5% de descuento usando el código ARANTXA5 en su tienda online aquí.

Y ahora que ya tienes la herramienta vamos a ver cómo puedes utilizarlo dependiendo de tu caso.

¿Cómo utilizar el vibrador dependiendo del estado de tu suelo pélvico?

Llegadas a este punto mi obligación como profesional es que visites presencialmente a una fisioterapeuta cualificada y especializada en suelo pélvico pero si en estos momentos no puedes permitirtelo por lo menos te animo a que identifiques tu suelo pélvico y hagas una autoevaluación del mismo

 Si descubres que sufres de hipotonía, esto es, un suelo pélvico débil o una vagina abierta o distendida, puedes usar el vibrador tanto por fuera como dentro de la vagina de modo discontinuo. Empieza estimulando toda la zona externa, alrededor de tu vulva, parando si quieres en las zonas donde sientas más placer.

Continúa por la entrada a la vagina o incluso el interior, centrándote en las paredes de la vagina más hipotónicas (“blanditas”).

Recuerda que buscamos despertar estos músculos y tejido aumentando el flujo sanguíneo y causando contracciones involuntarias de los músculos vaginales.

Si tienes un suelo pélvico débil puede que tengas problemas como pérdidas de orina, vagina abierta o distendida (entra aire y/o agua, por lo que suena o sale el agua tras un baño) y que no te sea fácil tener orgasmos.

Si por el contrario, descubres que tienes hipertonía, para que me entiendas sería tener los músculos de la vagina tensos o contracturados y suele haber dolor a la palpación o penetración. Entonces cambiaremos la estrategia.

Un suelo pélvico hipertónico puede causar dolor en las relaciones y también pérdidas de orina.

En este caso lo que buscamos es relajar el tono del suelo pélvico. Por lo tanto tendremos que usar la vibración con menos potencia y de modo contínuo. Puedes empezar por la zona externa para relajarte, tomarte tu tiempo en la entrada vaginal y cuando puedas introducirlo dentro y pararte en cada zona o punto de tensión/molestia o dolor, siempre y cuando sea tolerable.

Espero que este artículo te haya ayudado. Recuerda hacerte con tu masajeador íntimo. Ya sea mi recomendación, el masajeador de Irisana con un 5% de descuento con el código ARANTXA5 aquí. O con alguna otra de mis recomendaciones que puedes ver aquí. Y por supuesto empezar a usarlo de forma regular.