Si practicas o quieres practicar ejercicio y deseas saber si éstos son adecuados para tu suelo pélvico, quédate. 

En este artículo te hablo de los abdominales “buenos”. 

Aprenderás a detectar cuándo ciertos ejercicios no son apropiados para el estado de tu suelo pélvico o core y tendrás un montón de ejercicios prácticos para empezar a entrenar tu abdomen desde cero hasta niveles más avanzados.¡Vamos a ello!

¿Puede el ejercicio empeorar el estado de mi suelo pélvico?

Sí, claro que puede si no sigues unas buenas prácticas. En cambio, si tienes en cuenta 3 variables al elegir y realizar los ejercicios abdominales no solo no tendrás problemas secundarios si no que tonificarás tu abdomen sin dañar tu suelo pélvico.

Entonces, ¿qué tienes que tener en cuenta a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio, incluidos los abdominales? 

1.Conoce el estado de los músculos de tu abdomen y suelo pélvico. Siempre te animo a que antes de realizar cualquier actividad, utilizar alguno de los dispositivos intracavitarios (como las bolas chinas ) o hacer caso a los tratamientos recomendados por tus amigas te hagas una autoexploración. Una autoexploración es una investigación/autoconocimiento que haces sobre tu cuerpo (suelo pélvico y abdomen) para comprobar su estado y detectar posibles anomalías. Lo ideal es que esto te lo haga un profesional en una clínica de fisioterapia. Si te encuentras cerca de Alcalá de Henares te invito a que reserves cita con nosotros (https://fisioterapiaypodologia.es/). Si prefieres hacerlo por tu cuenta te recomiendo que adquieras mi kit de autoexploración, el cuál te guiará paso a paso a realizar un autotest o autovaloración de tu suelo pélvico.

2.Elegir correctamente los ejercicios que realizas. Esta puede ser muy peligrosa. Muchas veces me llevo las manos a la cabeza de los ejercicios que hacéis porque los habéis visto en vídeos de internet, los hace el monitor del gimnasio o se ponen de moda. Cuidado con esto porque hay ciertos ejercicios que por regla general no se recomiendan para garantizar la salud de tu suelo pélvico. En general, te recomiendo evitar los tan conocidos crunches y cualquier ejercicio abdominal en V o con elevación de piernas o tronco (tipo bicicleta, tijeras y similares)

3.Pon atención en la forma que realizas los ejercicios. No es lo mismo ser consciente en cómo están reaccionando las diferentes partes de tu cuerpo al ejercicio que observar cada parte de tu cuerpo en el momento de la actividad y realizarlo con cuidado. No solo el ejercicio en sí será más efectivo sino que evitarás dañar o empeorar partes de tu cuerpo. A continuación te enumero los 4 pilares básicos para proteger tu suelo pélvico cuando haces abdominales.

Los 4 pilares básicos para proteger tu suelo pélvico cuando haces abdominales

Si vas a realizar abdominales en tu rutina diaria apunta estos 4 consejos que te voy a dar a continuación porque si los sigues evitarás lesiones frecuentes en tu suelo pélvico.

Auto elongación. Cuando realizas tus ejercicios abdominales tienes que poner especial atención a la postura. No debes estar arqueada ni redondita. Piensa que de tu cabeza sale un hilo y que éste extiende tu cuerpo para que realices los ejercicios elongada, creciendo. Cuidado con la tensión. Se trata de alargar tu cuerpo pero relajadamente Ver vídeo. 

Activación del transverso. El transverso es uno de los músculos que componen el core. Se extiende por la parte lateral y exterior del abdomen y tiene especial importancia para proteger nuestra zona lumbar y abdominal. Cuando realizamos abdominales es esencial que este músculo esté activo ya que si no acabaremos dañando estas zonas (lumbar y abdominal) además de nuestro suelo pélvico. Te explico cómo reconocer si estás activando correctamente este músculo aquí

Regla de la E. Con la regla de la E ponemos la atención en nuestra respiración. Cada vez que hagamos un Esfuerzo, Espiramos. Te recomiendo que eches el aire como si lo estuvieras haciendo a través de una pajita. Puedes ver un ejemplo aquí.

Pre Contracción del suelo pélvico. El abdomen y el suelo pélvico son músculos sinérgicos. Esto quiere decir que cuando uno se activa el otro también lo hace. Pero puede pasar que se haya perdido esta sinergia y esto no ocurra de manera natural. por lo que tendremos que reeducar estos músculos, así como su sinergia. Vamos a ver una secuencia ejemplo aquí 

Y ahora que ya tienes esto claro vamos a hacer los ejercicios abdominales juntas.

Los ejercicios abdominales que NO dañan tu suelo pélvico

Ejercicios abdominales los hay de muchos tipos pero no todos son adecuados para la salud de tu suelo pélvico. A continuación te dejo una serie de vídeos dónde te explico varios ejercicios y cómo realizarlos paso a paso. 

Te recomiendo que empieces por los más básicos y cuando estos los realices con facilidad y siempre teniendo en cuenta los 4 pilares vistos en la sección anterior y revisado el artículo sobre inversión del orden, pases al siguiente vídeo. 

Si en los vídeos más avanzados no te sientes cómoda con la actividad vuelve a los más básicos y sigue ejercitando hasta que tus músculos estén lo suficientemente tonificados para aumentar el nivel. Nunca fuerces.

Ejercicios abdominales aptos para tu suelo pélvico:

Ejercicios abdominales nivel 0. Los primeros que tienes que hacer y que recomendamos en consulta.

Ejercicios abdominales isométricos nivel inicial.

Ejercicios abdominales nivel intermedio. 

Ejercicios abdominales nivel avanzado. 

Ejercicios abdominales con pelota de pilates o fitball.

Espero disfrutes ejercitando tus músculos abdominales teniendo la seguridad de no lesionar tu suelo pélvico. Si tienes cualquier duda o pregunta puedes contactarme por instagram  y si quieres seguir trabajando conmigo echa un ojo a mis cursos.

Si quieres ir en serio e integrar este trabajo en tu día a día y aprender el paso a paso para realizar hipopresivos adecuadamente echa un ojo a mi curso sobre Abdominales Hipopresivos aquí 

Antes de contarte para qué sirven y cómo se utilizan las bolas chinas, bola de kegel o bolas de geisha quiero qué sepas si este dispositivo intracavitario es para ti o no.

De boca en boca y a través de la publicidad podemos escuchar comentarios sobre cómo las bolas chinas y algunos aparatos para hacer Kegel son increíbles para fortalecer nuestro suelo pélvico e incluso mejorar nuestra experiencia sexual.

Hace unos años (y todavía sigue pasando) a cualquiera que tuviera un problema de suelo pélvico se le sugería utilizar las bolas chinas y no, esto no siempre es lo correcto y adecuado.

Mucha de esta información puede resultar confusa ya que puede pasar por alto las particularidades de cada cuerpo femenino y sus diferentes etapas de la vida.

Riesgos y contraindicaciones de la bola china como dispositivo intracavitario

La primera norma para saber si la bola china es o no para ti es visitar primero a un profesional cualificado que nos haga una valoración del estado de nuestro suelo pélvico y utilizarla solo y exclusivamente bajo su prescripción profesional.

Tienes que saber que si tu suelo pélvico no tiene un tono de base mínimo no podrá soportar el peso de la bola y ésta se escapará de la vagina.

En consulta nosotras solemos recomendar la bola china al final del tratamiento y sólo en ciertos casos dónde el suelo pélvico ya está más tonificado y preparado para aguantar el dispositivo.

Por supuesto son dispositivos que al ser introducidos en nuestro cuerpo tienen que seguir unas normas de higiene de manos y de la propia bola. Tienes que lavar la bola antes y después de su uso y renovarlas cada cierto tiempo para reducir el riesgo de infección.

Otro peligro de la bola china es utilizarla durante demasiado tiempo. Al usar cualquier dispositivo de entrenamiento del suelo pélvico durante períodos prolongados, los músculos están sometidos a un sobreesfuerzo durante mucho tiempo y pueden debilitarse. Esto es totalmente contraproducente. Por ello no se recomienda usar la bola china por más de 2 horas.

Por ello tampoco te recomiendo que utilices la bola china cuando estás sometiendo a tu cuerpo a otros esfuerzoz como cuando realizas deporte de impacto, porteas a tu bebé o levantas otro tipo de pesos.

Muy importante, está CONTRAINDICADA en casos de pérdidas de orina y postparto inmediato.

Te recomiendo que veas este vídeo antes de utilizar la bola china.

También quiero que tengas en cuenta qué tipo de bola china escoges para tu rutina porque si no utilizas la adecuada puede suponer un daño a tu suelo pélvico. Vamos a verlo.

Cómo seleccionar la bola china correcta

Las bolas chinas están disponibles en una amplia gama de tamaños y estilos. Esto puede hacer que sea confuso saber cuál es el mejor tamaño y peso de bola para ti.

El tamaño será el adecuado si una vez introducido el dispositivo hasta el final de la vagina tú te sientes cómoda y la bola permanece en posición cuando te pones de pie y en movimiento. 

Para la elección de peso te aconsejo que de toda la gama existente escojas la más ligera. No se trata de levantar pesas con esta parte de tu cuerpo si no de mejorar su tono y esto ya se consigue con las de menor peso gracias a la vibración. Las más pesadas pueden dañar tu suelo pélvico, sobre todo al principio. Evítalas.

En cuanto a dónde puedes encontrar estos dispositivos, tienes diferentes opciones. Puedes visitar tu farmacia más cercana, buscar en sexshops o en alguna tienda online. 

Para ponértelo fácil te dejo el link directo aquí de unas que suelo recomendar, recuerda empezar por la de menor peso. 

A continuación vas a conocer para qué sirven las bolas chinas y en el caso de que sean para ti cómo puede tu suelo pélvico beneficiarse de su uso.

¿En qué se diferencian los ejercicios de Kegel y las Bolas Chinas?

Ambos ejercicios son herramientas para mejorar tu suelo pélvico. Su principal diferencia es que:

Los ejercicios de Kegel se realizan de forma consciente trabajando la contracción de los músculos del suelo pélvico en combinación con la respiración frecuentemente. Hacemos contracciones voluntarias. Y sirven para fortalecer nuestro suelo pélvico.

Para aprender más sobre los ejercicios de Kegel, los mitos y cómo realizarlos de forma correcta lee mi artículo aquí. 

Las bolas chinas, al contrario, crean contracciones involuntarias. Estos dispositivos tienen otra bola en su interior que al moverse vibra y produce una contracción involuntaria del suelo pélvico. Sucede a través de la vibración de la bola al caminar, por ejemplo, produciendo contracciones muy suaves en las paredes vaginales. Estas contracciones hacen que tu suelo pélvico mejore su tono.

Las bolas chinas y vibradores pueden usarse indistintamente en ciertos casos. Te explico más sobre este dispositivo en mi vídeo Dispositivos Intracavitarios I: Vibrador.

Para terminar te explico cómo colocarte la bola china paso a paso.

Cómo colocarte la bola china paso a paso

• • Cómo preparar bola de Kegel

Después de escoger el tipo de bola adecuado en tu caso (recuerda utilizar la de menor peso en principio) procedemos al lavado y secado de las bolas antes de introducirlas en la vagina. 

• • Cómo insertarlas

Es muy importante que nosotras y nuestra vagina estemos relajadas en el momento de la introducción del dispositivo.

Con una de nuestras manos separamos los labios con dos dedos para facilitar la entrada de la bola. Si fuese necesario podemos usar un poco de lubricante de base acuosa para introducirla más fácil.

Empujamos la bola con el índice de nuestra otra mano hasta el fondo de la vagina. Repito. La bola se desplaza hasta el fondo de la vagina. Si no es así, lo más probable es que se desprenda y salga.

• • Qué hacer una vez que están dentro

Una vez la bola está dentro de tu cuerpo no te quedes sentada. Esto no sirve de nada. El secreto está en el movimiento para que la bolita interior vibre y se produzca la contracción involuntaria deseada.

Camina, baila, haz las labores de casa o cualquier movimiento suave que se te ocurra durante el tiempo prescrito. Recuerda, nunca excedas las 2 horas con el dispositivo dentro. Y es muy posible que tengas que empezar por períodos cortos.

• • Cómo sacarlas

Las bolas tienen un cordel del que podemos tirar delicadamente hasta que seas capaz de meter el dedo índice y cómo un gancho retirarla completamente. Tienes que tener especial cuidado en el caso de prolapsos, consulta a tu fisio.

Si necesitas un tutorial sobre cómo ponerte la bola china te invito a que veas mi vídeo Cómo colocarte la bola china paso a paso.

Bienvenida realidad.

No es un secreto que el descenso de órganos es una de las disfunciones más temidas y engorrosas de mis pacientes.

Por tres razones: pueden causar dolor, limitan tu actividad física y sexual  y cambian tu vida para siempre.

Por eso en este artículo voy a hablarte de los 3 tipos de POPs, cómo detectarlos, prevenirlos y tratarlos.

Además te menciono algunos artículos interesantes que merece la pena leer

Los diferentes tipos de prolapso y cómo saber cuál tienes

Existen diferentes tipos de prolapso dependiendo de la zona del cuerpo dónde se haya producido el descenso de órganos. Estos son:

1. Cistocele: la vejiga desciende en la vagina.
2. Enterocele: El intestino delgado protruye en la vagina.
3. Rectocele: El recto protruye en la vagina.
4. Histerocele: El útero cae sobre la vagina.
5. Uretrocele: La uretra es la que desciende.

El más común de todos es el cistocele, dónde la vejiga desciende en la vagina causando un bulto antes inexistente.

También quiero que sepas que los prolapsos tienen varios grados. Por lo que un prolapso con grado 1 sería más difícil de descubrir que un prolapso con grado 3 que ya es apreciable a simple vista.

En los prolapsos de grado 1 los órganos han caído solo un poco. En el grado 2 los órganos ya han caído hasta casi la apertura de la vagina. En el grado 3 descienden hasta la entrada vaginal. Y el grado 4 sobresale por fuera de la vagina. (Existen diferentes clasificaciones, esta es una de las que más usamos)

Para saber si tienes o no prolapso te propongo un simple ejercicio: la auto-exploración.

Inserta uno o dos dedos en la vagina y trata de sentir algún bulto en la pared de la misma (en su cara anterior, posterior o en el fondo). Tose o realiza algún esfuerzo para identificar el funcionamiento de tu suelo pélvico. Si notas un bulto realizando esto es muy posibles que tengas un prolapso, aunque lo ideal es confirmarlo en consulta. Pero si además tienes sensación de bulto en la vagina es muy fácil que lo sea.

Para una autoexploración más completa te recomiendo que adquieras mi “Pack de Autochequeo”. Aprenderás a autoexplorar tu suelo pélvico para valorar el estado del mismo. No equivale a la visita a un profesional pero sí te dará nociones de cómo se encuentra tu abdomen y suelo pélvico y lo más importante aprenderás sobre tí y tu cuerpo, te auto reconocerás ¿Has probado alguna vez?

Normalmente lo más común es que si uno de los órganos ya ha descendido los otros también pueden estar descendidos o no del todo bien a menos. El descenso de órganos no es reversible (o no a un grado cero o muy objetivable) pero sí que podemos impedir que sigan cayendo más y empeoren nuestra salud y calidad de vida. También podemos corregirlos levenmente, para no tener síntomas o que estos disminuyan a menos.

A continuación te enumero los síntomas que pueden estar detrás de un prolapso y quién y cuándo te puede ayudar a tratarlo.

Síntomas de pop y quién me puede ayudar a tratarlo

Hacerse un autochequeo o asistir a una consulta de fisioterapia creo es lo mejor que puedes hacer para valorar el estado funcional de tu suelo pélvico pero el descenso de órganos también tiene varios síntomas o inconvenientes que puedes estar ya padeciendo:

• Pérdidas de orina o ganas contantes de orinar
• Estreñimiento o pérdida de control intestinal
• Sensación de presión en el área pélvica (sensación de peso)
• Dolor en las relaciones sexuales
• Sensación de que algo está saliendo de la vagina o de tener un tampón mal puesto
• Dolores de la zona lumbo-sacra

Si tras identificar alguno de estos síntomas te haces un autochequeo y descubres alguna bulto o prolapso tendrías que empezar a realizar tratamiento cuanto antes.

Dependiendo del tipo y grado del pop que tengas los tratamientos pueden incluir cambios en tu estilo de vida, ejercicios de suelo pélvico, trabajo abdominal, mejora en la gestión de presiones, tratamiento hormonal, pesarios vaginales o incluso cirugía.

Mi recomendación es que visites a una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y salud de la mujer. Tras una primera valoración y reconocimiento de tu estado podrá aconsejarte la mejor solución en tu caso.

Si esperas a que tu ginecóloga te trate puede que ya sea muy tarde. Ya que estos profesionales no suelen tratar los casos de prolapso hasta un grado 3, cuando ya salen de la vagina y dónde el único tratamiento suele ser la cirugía.

Como ya sabrás la prevención es muy importante para evitar  posibles problemas del suelo pélvico. Hay dos etapas clave que debes vigilar e ir bien preparada con anterioridad:  el embarazo – postparto y la menopausia.

En el embarazo y postparto la presión sobre el suelo pélvico y los pujos  aumentan  de forma exponencial el riesgo de descenso de órganos pélvicos,  pudiendo desplazar los órganos si la musculatura no se encuentra en buen estado entre otros. Te recomiendo que si te encuentras en esta etapa le eches un ojo a mis cursos de “Embarazo en movimiento” y “Recuperación postparto”.

En el primero te enseño a preparar tu cuerpo para el parto tonificando tu suelo pélvico y abdomen, trabajando tu pelvis, postura, respiración, relajación, masaje perineal, movimientos durante la dilatación, alternativas a la epidural, esferodinamia y diferentes posturas para el expulsivo. Con el segundo vas a recuperar tu forma física y energía poniendo foco en la postura, respiración, trabajo abdominal y de suelo pélvico, así como ejercicios recomendados. En ambos conseguirás prevenir un descenso de órganos pélvicos.

La etapa de la menopausia también es una etapa para la mujer llena de inconvenientes debido al cambio hormonal que se produce. Pero ¡cuidado! Que en esta etapa se hacen visibles problemas que ya existían pero hasta el momento eran asintomáticos.

Si estás próxima a esta etapa primero realiza un autochequeo o acude a una consulta de valoración. Si tu caso no es grave empieza a realizar todas las técnicas y ejercicios que enseño a mis pacientes y que yo misma implemento para proteger mi suelo pélvico, reunidas en el curso Tu Gym Pélvico.

Si quieres que yo misma valore el estado de tu suelo pélvico de forma presencial puedes pedir tu cita llamandome al 604

A  continuación te doy más técnicas que puedes empezar a implementar desde ya para prevenir prolapsos.

Cómo prevenir o tratar un prolapso sin cirugía

Como te comentaba antes un prolapso de grado 3 ya se trataría con cirugía pero te recomiendo siempre fisioterapia de suelo pélvico pre y postquirúrgica. Así como tener en cuenta las siguientes técnicas:

• Técnicas de respiración diafragmática, hipopresivos: conjunto de ejercicios posturales que combinados con la respiración en apnea activan involuntariamente el abdomen y suelo pélvico (habría que chequear que esto ocurre).
• Ejercicios de Kegel que fortalecen los músculos del suelo pélvico.
• Cuidado de la postura: la importancia de la postura en el día a día tanto de pie como sentada afecta a la salud de tu suelo pélvico.
• Técnica de knack: Consiste en realizar una contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico antes de los esfuerzos (como puede ser levantar la compra del suelo, toser, coger un bebé o estornudar) a la vez que mantenemos una buena postura elongando, creciendo, para activar el músculo transverso (sentirás que tu ombligo se mete un poco). Cuidado aquí de no realizar inversión del orden.
• No empujar en el baño para no empujar y descender tu suelo pélvico. Estas prácticas tan habituales y diarias pueden acabar dañando tu salud y provocando un descenso de órganos.

Si tienes un grado moderado o avanzado de prolapso la principal alternativa a la cirugía para tí (si no quieres operarte) sería usar un pesario: dispositivo que se coloca en la vagina para sostener y colocar el prolapso. Su uso no se puede generalizar, debería explorarte una profesional formada en pesarios, elegir cuál es para tí, el tamaño, enseñarte a ponerlo y quitarlo y darte pautas para casa. Y por supuesto ser consciente que debería ir de la mano de tratamiento de fisioterapia y que es como un “parche” no va a solucionar el prolapso pero sí mejorarán los síntomas y tu calidad de vida.

Para más información sobre prolapsos puedes ver mi vídeo Prolapsos de Órganos Pélvicos y la charla de Susana Casanovas “Tengo un bulto en mi vagina” en el II congreso online Conoce Tu Suelo Pélvico – No Todo es Kegel que organicé en marzo de 2022. Puedes adquirirlo aquí y disfrutar por un año de las 23 maravillosas entrevistas a profesionales especialistas en Suelo Pélvico.

Y si quieres ir en serio e integrar este trabajo en tu día a día y aprender el paso a paso para realizar hipopresivos adecuadamente echa un ojo a mi curso sobre Abdominales Hipopresivos aquí 

Si pensabas que ir al baño no tenía ningún riesgo estabas equivocada. Y es que, si no lo haces de forma adecuada puede que en un determinado periodo de tiempo empieces a sufrir dolores o algún tipo de disfunción pélvica.

En este artículo te cuento la posición correcta para hacer pis, caca y unas consideraciones generales.

La postura sí importa

Antes de nada quería recordarte la importancia que tiene tu postura sobre la salud de tu suelo pélvico. Y esto también incluye el momento que estás fuera del baño. 

Para conocer qué posición es la que tienes que tener visita este artículo de blog “La postura. Cómo afecta a tu suelo pélvico”

También te ayudará mucho si pasas largos tiempos sentada aunque te recomiendo que intentes levantarte y pasear cada cierto tiempo.

6 errores que cometes al ir a hacer pis

Ir al baño parece lo más natural del mundo y puede que pienses que es imposible estar cometiendo errores que repercutan en tu salud. Pero lo cierto es que todas estas acciones son bastante frecuentes a la hora de ir al baño y también bastante peligrosas para tu suelo pélvico. Vamos una por una:

1.- Orinar de pie en baños públicos por miedo a contraer alguna enfermedad. 

Este hecho puede ser puntual pero ni se te ocurra hacerlo habitualmente. Es preferible que busques unos baños bien desinfectados y te sientes. 

Piensa que en tu interior hay una cañería perfectamente diseñada y que si modificas la postura puedes causar cambios en la estructura de esa cañería.  Es decir ni los órganos internos ni la uretra se encontrarían en una posición adecuada y esto mantenido en el timpo podría derivar a una patología o disfunción.

La posición adecuada es sentarse recta y con la planta de los pies en el suelo. El apoyar la planta de los pies favorece la relajación de los músculos del suelo pélvico facilitando la micción.

Puedes ver el vídeo dónde explico visualmente esta postura aquí

2.- Orinar durante mucho o poco  tiempo. 

Pero ¿hay un tiempo óptimo para hacer pis? Sí, lo hay. Y es que una micción normal dura unos 20  segundos. Controlar el tiempo que dura el chorro de pis te ayudará a conocer y mejorar  la frecuencia que vas al baño, así como controlar la cantidad de líquido que ingieres.

Si estás haciendo pis durante más de 20 segundos puede que hayas pasado demasiado tiempo sin visitar la taza del baño. Al contrario, si tus pises no llegan a los 20 segundos quizás es que has hecho visitas demasiado frecuentes. 

Ten en cuenta que es un tiempo orientativo y depende de otros factores externos, como cuánta agua ingieres y las condiciones térmicas.

3.- Orinar con prisas. Caso frecuente de mujeres hiperproductivas.

Cuidado con ir con prisas al baño. Este es un momento de consciencia corporal necesario para el buen funcionamiento del aparato urinario. 

Ni se te ocurra empujar para que el chorro salga más rápido y con más potencia para acabar antes. Hacer pis es un acto reflejo y si fuerzas la salida de la orina estás reeducando erróneamente tu cuerpo. Con el tiempo, esto puede llevar a una pérdida de fuerza de la vejiga y de la sensación de llenado de la misma que implica un vaciado insuficiente y la incapacidad de orinar adecuadamente.

Nada de prisas. Siéntate con calma y orina vaciando completamente la vejiga.

4.- Aguantarse el pis. 

Si tu vejiga te está mandando la señal de que está llena y debe vaciarse, ¡hazle caso! Si no acabarás por confundirla y lo que es peor esta se distenderá cada vez más provocando la debilidad de los músculos de la vejiga. Si este hábito se prolonga podría provocar dificultad para orinar o causar infecciones urinarias.

5.- Hacer “kegels” en el baño.  Prohibido el STOP pipí.

Tu sesión de kegels puedes hacerla pero fuera del baño por favor. 

Aunque hace unos años esta acción incluso se recomendaba por algunos profesionales de la salud lo cierto es que cortar y reiniciar el chorro durante la micción está lejos de fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Al contrario, estarías reeducando negativamente tu suelo pélvico. Durante la micción la vejiga se contrae y tu suelo pélvico se relaja. Si cortas el chorro y lo reanudas estás enseñando a los músculos de tu suelo pélvico a no relajarse.

Si esto sucede puede que no vacíes por completo la vejiga además del riesgo de infección del tracto urinario.

6.- Hacer pis por si acaso

Atentas las mamás en este punto porque esta es una de las advertencias más frecuentes a los hijos: “Haz pis antes de salir, por si acaso…”

Orinar con demasiada frecuencia o cuando la vejiga no está llena estará acostumbrando al cuerpo a ir al baño más veces.

Escucha a tu vejiga. Ella te dirá cuando es necesario y piensa que el mundo está lleno de baños públicos.

Ahora que hemos dado un repaso a los 6 errores más frecuentes a la hora de orinar y conoces los tips para cuidar tu suelo pélvico incluso en el baño te voy a enseñar la postura correcta para ir a hacer caca.

¿Sentada o de cuclillas? ¿Cuál es la mejor versión?

Postura adecuada para hacer de vientre

En occidente utilizamos el trono, en oriente las letrinas de hoyo. En las primeras nos sentamos y en las segundas se adopta una postura en cuclillas. ¿Pero cuál es mejor?

Yo te propongo una postura entre medias de ambas.

Definitivamente la postura sentada está obstruyendo nuestro recto. Si el  recto está comprimido o doblado, no puede vaciar completamente los desechos de los intestinos. Los músculos del recto no están relajados en línea recta y puede conllevar a lo largo del tiempo a un estreñimiento crónico u otras condiciones como el síndrome de intestino  irritable.

Pero si tenemos en cuenta el grado en que las piernas se elevan y la flexión de la cadera podemos ayudar a una óptima alineación del canal rectal y ayudar a la evacuación. Claro, la postura en cuclillas. Pero ésta puede ser algo incómoda y poco práctica para hacerla en nuestros baños occidentales.

Esta es la postura que yo te recomiendo (y para mayor efectividad te recomiendo que te hagas con un pequeño taburete para apoyar tus pies y elevar las piernas):

• Siéntate elongando pero esta vez inclinando el tronco ligeramente hacia adelante.
• Utiliza el taburete para poner los pies y así tener las rodillas más altas que las caderas.
• Coloca los codos sobre las rodillas.
• Ahora relájate, respira profundo (sin sacar tripa) y no empujes.
• Para ayudarte a evacuar tienes dos opciones: puedes soplar largo y profundocomo por una pajita o como si echaras el vaho. En ambos casos estaríamos activando el abdomen y facilitando la expulsión de las heces.

Puedes ver el vídeo dónde explico visualmente esta postura aquí.

Y por supuesto aquí aplican las mismas recomendaciones de tomarte tu tiempo e ir sin prisas que en el apartado anterior. 

Si en vez de ir el baño a defecar, pasamos excesivo tiempo leyendo un libro o revisando nuestro instagram estaremos provocando un exceso de esfuerzo, ejerciendo una presión sobre el recto y contribuyendo a la aparición de hemorroides. A parte de otras patologías.

Así que al baño se va a hacer pis o caca. El resto puedes hacerlo cómodamente en el sofá de tu casa.

Y tampoco te aguantes la caca. Si retienes las heces durante demasiado tiempo, éstas pueden empezar a secarse y si se repite habitualmente puede generar estreñimiento crónico.

Por cierto, si eres de las que sufre de estreñimiento te recomiendo visitar mi vídeo sobre el estreñimiento. 

Y ya para terminar un último consejo. Para evitar el riesgo de infecciones límpiate siempre de delante hacia atrás.

Espero que te haya gustado este artículo del blog y que pongas en práctica todo lo aprendido.

Y si quieres profundizar más en los hábitos que hacemos en el día a día para no dañar tu abdomen ni suelo pélvico, echa un vistazo a mi curso específico de Higiene Postural.

Un abrazo, Arantxa.

El suelo pélvico, un sistema de músculos, ligamentos, nervios y tejido conectivo que recoge la vagina y tus órganos internos (el útero, la vejiga y el recto). Todas buscamos fortalecerlo pero… ¿cómo?¿ Kegels, huevos de jade o electroacupuntura?

El tratamiento depende de tu caso personal. Pero… hay algo común a todas.

Te olvidas de lo sencillo que, a veces, es lo más importante: la importancia de la postura. 

A continuación te explico con pelos y señales cuál es la postura que mantiene tu suelo pélvico en perfecto estado y protege tus órganos pélvicos.

Una mala postura puede afectar tu salud

Los problemas del suelo pélvico pueden afectar de forma significativa la calidad de vida pero como no causan muertes no obtienen la atención pública como otros temas de salud.

Recae en ti la responsabilidad de tomar conciencia de tu cuerpo y su estado. De informarte, observarte y ejercitar las áreas que lo requieran.

El sistema abdómino-pélvico es tan complejo como el digestivo pero la diferencia es que nosotras no podemos controlar la digestión, los músculos digestivos trabajan automáticamente (aunque sí podemos hacer otras cosas para que mejore). En el caso del sistema abdómino-pélvico sí que podemos trabajar ciertos músculos para evitar una serie de trastornos desagradables como:

• Pérdidas de orina cuando tosemos, reímos o corremos.
• Gases incontrolados desde la vagina o ano.
• Pérdida de sensación en la vagina.
• Bultos en la zona vaginal o ano (prolapso).
• Infecciones de orina recurrentes.
• Dolor en las relaciones sexuales.

¿Cómo podemos evitar todos estos síntomas de disfunciones del suelo pélvico?

Simplemente cuidando tu postura mejorarás el estado de tu suelo pélvico.

Postura y suelo pélvico

¿Cuál es la postura correcta e ideal para tu suelo pélvico?

Te la explico paso a paso.

Puedes trabajar esta postura tanto de pie como sentada aunque yo te recomiendo que si es la primera vez que tomas consciencia de esto lo hagas levantada. Te será más fácil.

1. Ponte de pie, cierra los ojos y revisa cuál es tu postura. ¿Hacia dónde te inclinas? ¿Arqueas la espalda? ¿Sacas barriga?
2. Estupendo. Ya la tienes. Toma nota de esta primera postura.
3. A continuación pon una mano en tu abdomen y otra debajo de tus isquiones ( los huesecillos sobre los que te sientas, los notarás bajo tus glúteos). Vas a toser tres veces para sentir que pasa en estas partes de tu cuerpo al realizar este esfuerzo.
4. ¿Qué ha pasado? ¿Tu abdomen se abultaba o por el contrario se metía adentro? Y el suelo pélvico, ¿protruye, se contrae o no pasanada? 
5. La respuesta que debería tener tu cuerpo es una contracción (activación) de abdomen y suelo pélvico simultánea. Así que si no ha sido así vas a repetir este ejercicio de manera consciente y ayudando a tu cuerpo a hacerlo de esta manera. Te muestro la manera correcta en mi vídeo Postura y Suelo Pélvico. Hazlo junto a mí aquí.

Haz este ejercicio en cualquier esfuerzo que hagas en tu vida diaria: al coger peso, al toser, estornudar o en cualquier otro esfuerzo. Se trata de reeducar tu cuerpo hasta que éste lo haga de forma automática.

¿Y qué pasa si pasas mucho tiempo sentada? 

Puede que por tu trabajo tengas que estar sentada muchas horas diarias en una silla. 

A continuación te doy una serie de recomendaciones para que tu suelo pélvico no sufra.

La importancia de la postura sentada en la salud del suelo pélvico

Si tienes que estar sentada muchas horas intenta levantarte cada hora – hora y media y date un pequeño paseo (aunque sea dentro de la habitación). Aprovecha para elongar y cuidar bien tu postura de pie. Si aprovechas a mover algo tu pelvis ¡mucho mejor!

Estando sentada también tienes que cuidar la forma en que colocas tu cuerpo. Si estás encorvada no activas ni tu suelo pélvico ni tu abdomen adecuadamente. Para que me entiendas, esto significa que no trabajas estos músculos y por lo tanto los  estás debilitando.

Además estarás forzando la respiración. El diafragma y el suelo pélvico no pueden moverse como deberían, lo que conlleva un incremento de la probabilidad de incontinencia, dolores pélvicos y prolapsos.

Sigue estos pasos para tener una correcta postura incluso sentada:

1.- Siéntate al borde de la silla. Evita el respaldo.

2.- Elonga, imagina ese hilo en tu cabeza que tira hacia arriba. Siente la zona lumbar estirada.

3.- Abre las piernas en alineación con las caderas y relaja los hombros.

Si estás embarazada o piensas estarlo en un futuro próximo tienes que tener en cuenta lo siguiente para prevenir la incontinencia urinaria.

La postura en el embarazo y suelo pélvico

En el embarazo el abdomen crece y el centro de gravedad varía. 

Puede suceder que la futura mamá se incline hacia adelante o atrás e incluso se produzca un aumento de curvatura lumbar.

En este caso el peso recaerá sobre el periné anterior, la zona vaginal. Cualquier esfuerzo que la futura mamá haga, hará que el suelo pélvico sufra y aumentará la probabilidad de tener pérdidas de orina. Por no hablar de las molestias lumbares que pueda sufrir.

También puede ser que la mujer realice una retroversión pélvica, camine con las piernas muy abiertas y sus lumbares se redondeen. Como antes, aumenta el riesgo de ciática, pérdidas de orina y cualquier otro tipo de molestias a nivel lumbar.

Para evitar que esto suceda tenemos que intentar volver a nuestro punto de gravedad “inicial”.

¿Cómo corregir la postura y volver a nuestro centro?

El primer paso consiste en autoelongar. Ya sabes, imagina que un hilo tira de tu cabeza hacia arriba y creces. Así, colocas tu cuerpo, reduces la curvatura lumbar y la pelvis se coloca neutra.

Puedes ver mi vídeo “Postura y embarazo” para comprender de manera muy visual cómo son estas dos tipos de posturas erróneas pero muy comunes y cómo reeducar tu cuerpo.

Es muy importante la postura en el embarazo para que la recuperación postparto sea lo mejor posible.

Si tienes cualquier duda en alguna postura concreta escríbeme por instagram o al email arantxa@arantxasaldise.com. Recuerda que la postura es sumamente importante para la salud de tu suelo pélvico y lo primero que tienes que trabajar y corregir.

Sentir ansiedad y miedos sobre el parto es algo muy común. El nacimiento de un bebé es algo que marcará un antes y un después en tu vida y en tu cuerpo. Así que es normal sentir nervios e inseguridad al acercarse ese momento.

Apóyate en profesionales que te acompañen durante ese momento de cambio como matronas, fisioterapeutas,obstetras, asesoras de lactancia y nutricionistas. Estas mujeres tienen experiencia atendiendo a nuevas madres y podrán también acompañarte en el momento del parto utilizando técnicas para el control del dolor si es necesario.

A continuación podrás comprender qué son las contracciones y por qué son necesarias y las técnicas usadas para gestionar el dolor que producen.

Las contracciones de parto: qué son y a qué equivalen en niveles de dolor

Empecemos hablando de las temidas contracciones que tanto nos asustan. 

Pero, ¿qué es realmente una contracción uterina? 

Una contracción es un encogimiento del útero de una mujer embarazada. Según el nivel de la contracción puedes sentir que esto está ocurriendo o no. Notarás que tu abdomen se pone duro.

Sabrás que estás de parto cuando empieces a sentir las contracciones periódicamente, es decir, cada ciertos minutos y por un tiempo determinado. Estas contracciones empiezan a ser más fuertes y frecuentes haciendo que el cérvix se dilate y el útero se contraiga expulsando así al bebé.

Al principio el dolor puede ser inexistente o similar al menstrual (si es que conoces ese dolor) y, como la marea, se va intensificando y moviéndose desde el alto al bajo vientre acompañando el sentido que seguirá el bebé.

Utiliza el dolor, es una señal de la contracción, y aprovecha ese momento para realizar el pujo (cuando sea el momento), escucha tu cuerpo y trabaja con tu cuerpo no contra él para ayudar a tu bebé a salir.

Vale Arantxa, ¿y qué pasa si no aguanto el dolor? ¿No hay manera de hacerlo desaparecer?

Sí, hay varias técnicas para controlar, disminuir o gestionar mejor ese dolor. La más conocida y ofrecida en hospitales es la anestesia epidural. Te cuento los pros y contras de esta técnica.

Anestesia epidural para el dolor de parto y sus complicaciones

La anestesia epidural es la anestesia utilizada en los partos tanto vaginales como de cesárea para reducir el dolor .

¿Cómo funciona la anestesia?

Los nervios que transmiten la señal de dolor a tu cerebro están conectados con la médula espinal. Esta médula espinal está rodeada de fluido dentro del conducto epidural.

Al introducir la anestesia en este espacio ésta entumece los nervios bloqueando las señales de dolor.

Sin embargo, el hecho de que te suministren epidural no significa que no sentirás ningún dolor. Te causará alivio, eso sí, pero puede que sigas sintiendo algo de dolor. O puede que no sientas nada pero si es así tampoco sentirás ni ayudarás a tu bebé a salir.

No te engañes, la epidural como cualquier otra droga puede tener efectos secundarios como bajada de presión, dolor de cabeza, problemas respiratorios y picor o dolor de espalda.

Además está contraindicada si existen lesiones neurológicas, trastornos de coagulación, infecciones y sepsis. Aunque estoy segura que tu gine, anestesista o matrona estarán encantadas de explicarte todo esto mucho mejor que yo.

Si quieres evitar la inyección epidural existen muchas más alternativas para controlar el dolor de parto. Voy a comenzar introduciendo  mi favorita: el movimiento

Movimiento, tu gran aliado para controlar el dolor de parto

Durante el parto tu cuerpo se mueve, los órganos cambian su posición, el útero se contrae, el cérvix se dilata y hasta los huesos pueden moverse. ¿Por qué no lo ibas a hacer tú?

En las primeras etapas del parto camina y baila, dale movimiento a tu pelvis para que ésta pueda acompañar al ritmo del cuerpo y las contracciones.

Acompaña la dilatación en varias posturas: movimientos de pelvis en pelota, a cuatro patas, usando las lianas, cuclillas, etcétera. Escucha a tu cuerpo y toma la postura que te pida. También puede ser que tengas periodos donde te apetezca estar  tumbada mayoritariamente de lado para descansar, ¡hazle caso!

Pero además existen otras técnicas de disminución y gestión del dolor del parto que incluso pueden complementarse entre ellas.

Cómo aliviar el dolor de las contracciones de parto

Algunas de las técnicas son:

• El uso de óxido nitroso o gas de la risa. Esta sustancia inhalada disminuye el tiempo de reacción e induce a un estado de calma y euforia disminuyendo la sensación de dolor. 
• Uso de un saco de semillas calentito para la zona lumbar. La sensación de calor reducirá el dolor en la parte en la que se aplica y llevará a tu cerebro a atender a otra zona 😉
• Un masaje dado por nuestra pareja, acompañante o personal sanitario también puede reducir las molestias. Tan sencillo como una ligera presión con la mano en la zona sacra puede ser un gran alivio. Encuentra el lugar y nivel de presión perfecto con tu ayudante.
• Uso de TENs o electroterapia. Esta técnica usada en fisioterapia puede aliviarte en las primeras fases si no quieres utilizar la farmacología en tu parto o quieres retrasarla todo lo posible. 
• Otra técnica maravillosa es la acupuntura que se utiliza tanto para gestión del dolor como para ayudar al bebé, facilitar el expulsivo y la placenta. Si quieres más información sobre estas técnicas házmelo saber para poder ayudarte. Escríbeme a arantxa@arantxasaldise.com
• El agua. Si el centro dónde darás a luz tiene bañera de parto podrás utilizar ésta para reducir el dolor. Si no es así siempre te puedes apoyar de una ducha caliente para mejorar la experiencia. No desprecies el poder del agua como alivio del dolor, aunque sea de una ducha porque no dispongas de bañera.

Como ves no solo existe una opción para controlar el dolor de parto. Tienes varias alternativas y tienes el poder de decisión para optar por una o por otra. 

Saber más sobre preparación al parto y técnicas para disminuir el dolor de parto

Si quieres saber más sobre el embarazo y parto en movimiento, la preparación física al parto o contar conmigo para algunas de las técnicas que usamos en fisioterapia escríbeme a arantxa@arantxasaldise.com. Puedes ver todo lo que incluye e inscribirte a mi curso online embarazo en movimiento aquí

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