El suelo pélvico, un sistema de músculos, ligamentos, nervios y tejido conectivo que recoge la vagina y tus órganos internos (el útero, la vejiga y el recto). Todas buscamos fortalecerlo pero… ¿cómo?¿ Kegels, huevos de jade o electroacupuntura?

El tratamiento depende de tu caso personal. Pero… hay algo común a todas.

Te olvidas de lo sencillo que, a veces, es lo más importante: la importancia de la postura. 

A continuación te explico con pelos y señales cuál es la postura que mantiene tu suelo pélvico en perfecto estado y protege tus órganos pélvicos.

Una mala postura puede afectar tu salud

Los problemas del suelo pélvico pueden afectar de forma significativa la calidad de vida pero como no causan muertes no obtienen la atención pública como otros temas de salud.

Recae en ti la responsabilidad de tomar conciencia de tu cuerpo y su estado. De informarte, observarte y ejercitar las áreas que lo requieran.

El sistema abdómino-pélvico es tan complejo como el digestivo pero la diferencia es que nosotras no podemos controlar la digestión, los músculos digestivos trabajan automáticamente (aunque sí podemos hacer otras cosas para que mejore). En el caso del sistema abdómino-pélvico sí que podemos trabajar ciertos músculos para evitar una serie de trastornos desagradables como:

• Pérdidas de orina cuando tosemos, reímos o corremos.
• Gases incontrolados desde la vagina o ano.
• Pérdida de sensación en la vagina.
• Bultos en la zona vaginal o ano (prolapso).
• Infecciones de orina recurrentes.
• Dolor en las relaciones sexuales.

¿Cómo podemos evitar todos estos síntomas de disfunciones del suelo pélvico?

Simplemente cuidando tu postura mejorarás el estado de tu suelo pélvico.

Postura y suelo pélvico

¿Cuál es la postura correcta e ideal para tu suelo pélvico?

Te la explico paso a paso.

Puedes trabajar esta postura tanto de pie como sentada aunque yo te recomiendo que si es la primera vez que tomas consciencia de esto lo hagas levantada. Te será más fácil.

1. Ponte de pie, cierra los ojos y revisa cuál es tu postura. ¿Hacia dónde te inclinas? ¿Arqueas la espalda? ¿Sacas barriga?
2. Estupendo. Ya la tienes. Toma nota de esta primera postura.
3. A continuación pon una mano en tu abdomen y otra debajo de tus isquiones ( los huesecillos sobre los que te sientas, los notarás bajo tus glúteos). Vas a toser tres veces para sentir que pasa en estas partes de tu cuerpo al realizar este esfuerzo.
4. ¿Qué ha pasado? ¿Tu abdomen se abultaba o por el contrario se metía adentro? Y el suelo pélvico, ¿protruye, se contrae o no pasanada? 
5. La respuesta que debería tener tu cuerpo es una contracción (activación) de abdomen y suelo pélvico simultánea. Así que si no ha sido así vas a repetir este ejercicio de manera consciente y ayudando a tu cuerpo a hacerlo de esta manera. Te muestro la manera correcta en mi vídeo Postura y Suelo Pélvico. Hazlo junto a mí aquí.

Haz este ejercicio en cualquier esfuerzo que hagas en tu vida diaria: al coger peso, al toser, estornudar o en cualquier otro esfuerzo. Se trata de reeducar tu cuerpo hasta que éste lo haga de forma automática.

¿Y qué pasa si pasas mucho tiempo sentada? 

Puede que por tu trabajo tengas que estar sentada muchas horas diarias en una silla. 

A continuación te doy una serie de recomendaciones para que tu suelo pélvico no sufra.

La importancia de la postura sentada en la salud del suelo pélvico

Si tienes que estar sentada muchas horas intenta levantarte cada hora – hora y media y date un pequeño paseo (aunque sea dentro de la habitación). Aprovecha para elongar y cuidar bien tu postura de pie. Si aprovechas a mover algo tu pelvis ¡mucho mejor!

Estando sentada también tienes que cuidar la forma en que colocas tu cuerpo. Si estás encorvada no activas ni tu suelo pélvico ni tu abdomen adecuadamente. Para que me entiendas, esto significa que no trabajas estos músculos y por lo tanto los  estás debilitando.

Además estarás forzando la respiración. El diafragma y el suelo pélvico no pueden moverse como deberían, lo que conlleva un incremento de la probabilidad de incontinencia, dolores pélvicos y prolapsos.

Sigue estos pasos para tener una correcta postura incluso sentada:

1.- Siéntate al borde de la silla. Evita el respaldo.

2.- Elonga, imagina ese hilo en tu cabeza que tira hacia arriba. Siente la zona lumbar estirada.

3.- Abre las piernas en alineación con las caderas y relaja los hombros.

Si estás embarazada o piensas estarlo en un futuro próximo tienes que tener en cuenta lo siguiente para prevenir la incontinencia urinaria.

La postura en el embarazo y suelo pélvico

En el embarazo el abdomen crece y el centro de gravedad varía. 

Puede suceder que la futura mamá se incline hacia adelante o atrás e incluso se produzca un aumento de curvatura lumbar.

En este caso el peso recaerá sobre el periné anterior, la zona vaginal. Cualquier esfuerzo que la futura mamá haga, hará que el suelo pélvico sufra y aumentará la probabilidad de tener pérdidas de orina. Por no hablar de las molestias lumbares que pueda sufrir.

También puede ser que la mujer realice una retroversión pélvica, camine con las piernas muy abiertas y sus lumbares se redondeen. Como antes, aumenta el riesgo de ciática, pérdidas de orina y cualquier otro tipo de molestias a nivel lumbar.

Para evitar que esto suceda tenemos que intentar volver a nuestro punto de gravedad “inicial”.

¿Cómo corregir la postura y volver a nuestro centro?

El primer paso consiste en autoelongar. Ya sabes, imagina que un hilo tira de tu cabeza hacia arriba y creces. Así, colocas tu cuerpo, reduces la curvatura lumbar y la pelvis se coloca neutra.

Puedes ver mi vídeo “Postura y embarazo” para comprender de manera muy visual cómo son estas dos tipos de posturas erróneas pero muy comunes y cómo reeducar tu cuerpo.

Es muy importante la postura en el embarazo para que la recuperación postparto sea lo mejor posible.

Si tienes cualquier duda en alguna postura concreta escríbeme por instagram o al email arantxa@arantxasaldise.com. Recuerda que la postura es sumamente importante para la salud de tu suelo pélvico y lo primero que tienes que trabajar y corregir.

Sentir ansiedad y miedos sobre el parto es algo muy común. El nacimiento de un bebé es algo que marcará un antes y un después en tu vida y en tu cuerpo. Así que es normal sentir nervios e inseguridad al acercarse ese momento.

Apóyate en profesionales que te acompañen durante ese momento de cambio como matronas, fisioterapeutas,obstetras, asesoras de lactancia y nutricionistas. Estas mujeres tienen experiencia atendiendo a nuevas madres y podrán también acompañarte en el momento del parto utilizando técnicas para el control del dolor si es necesario.

A continuación podrás comprender qué son las contracciones y por qué son necesarias y las técnicas usadas para gestionar el dolor que producen.

Las contracciones de parto: qué son y a qué equivalen en niveles de dolor

Empecemos hablando de las temidas contracciones que tanto nos asustan. 

Pero, ¿qué es realmente una contracción uterina? 

Una contracción es un encogimiento del útero de una mujer embarazada. Según el nivel de la contracción puedes sentir que esto está ocurriendo o no. Notarás que tu abdomen se pone duro.

Sabrás que estás de parto cuando empieces a sentir las contracciones periódicamente, es decir, cada ciertos minutos y por un tiempo determinado. Estas contracciones empiezan a ser más fuertes y frecuentes haciendo que el cérvix se dilate y el útero se contraiga expulsando así al bebé.

Al principio el dolor puede ser inexistente o similar al menstrual (si es que conoces ese dolor) y, como la marea, se va intensificando y moviéndose desde el alto al bajo vientre acompañando el sentido que seguirá el bebé.

Utiliza el dolor, es una señal de la contracción, y aprovecha ese momento para realizar el pujo (cuando sea el momento), escucha tu cuerpo y trabaja con tu cuerpo no contra él para ayudar a tu bebé a salir.

Vale Arantxa, ¿y qué pasa si no aguanto el dolor? ¿No hay manera de hacerlo desaparecer?

Sí, hay varias técnicas para controlar, disminuir o gestionar mejor ese dolor. La más conocida y ofrecida en hospitales es la anestesia epidural. Te cuento los pros y contras de esta técnica.

Anestesia epidural para el dolor de parto y sus complicaciones

La anestesia epidural es la anestesia utilizada en los partos tanto vaginales como de cesárea para reducir el dolor .

¿Cómo funciona la anestesia?

Los nervios que transmiten la señal de dolor a tu cerebro están conectados con la médula espinal. Esta médula espinal está rodeada de fluido dentro del conducto epidural.

Al introducir la anestesia en este espacio ésta entumece los nervios bloqueando las señales de dolor.

Sin embargo, el hecho de que te suministren epidural no significa que no sentirás ningún dolor. Te causará alivio, eso sí, pero puede que sigas sintiendo algo de dolor. O puede que no sientas nada pero si es así tampoco sentirás ni ayudarás a tu bebé a salir.

No te engañes, la epidural como cualquier otra droga puede tener efectos secundarios como bajada de presión, dolor de cabeza, problemas respiratorios y picor o dolor de espalda.

Además está contraindicada si existen lesiones neurológicas, trastornos de coagulación, infecciones y sepsis. Aunque estoy segura que tu gine, anestesista o matrona estarán encantadas de explicarte todo esto mucho mejor que yo.

Si quieres evitar la inyección epidural existen muchas más alternativas para controlar el dolor de parto. Voy a comenzar introduciendo  mi favorita: el movimiento

Movimiento, tu gran aliado para controlar el dolor de parto

Durante el parto tu cuerpo se mueve, los órganos cambian su posición, el útero se contrae, el cérvix se dilata y hasta los huesos pueden moverse. ¿Por qué no lo ibas a hacer tú?

En las primeras etapas del parto camina y baila, dale movimiento a tu pelvis para que ésta pueda acompañar al ritmo del cuerpo y las contracciones.

Acompaña la dilatación en varias posturas: movimientos de pelvis en pelota, a cuatro patas, usando las lianas, cuclillas, etcétera. Escucha a tu cuerpo y toma la postura que te pida. También puede ser que tengas periodos donde te apetezca estar  tumbada mayoritariamente de lado para descansar, ¡hazle caso!

Pero además existen otras técnicas de disminución y gestión del dolor del parto que incluso pueden complementarse entre ellas.

Cómo aliviar el dolor de las contracciones de parto

Algunas de las técnicas son:

• El uso de óxido nitroso o gas de la risa. Esta sustancia inhalada disminuye el tiempo de reacción e induce a un estado de calma y euforia disminuyendo la sensación de dolor. 
• Uso de un saco de semillas calentito para la zona lumbar. La sensación de calor reducirá el dolor en la parte en la que se aplica y llevará a tu cerebro a atender a otra zona 😉
• Un masaje dado por nuestra pareja, acompañante o personal sanitario también puede reducir las molestias. Tan sencillo como una ligera presión con la mano en la zona sacra puede ser un gran alivio. Encuentra el lugar y nivel de presión perfecto con tu ayudante.
• Uso de TENs o electroterapia. Esta técnica usada en fisioterapia puede aliviarte en las primeras fases si no quieres utilizar la farmacología en tu parto o quieres retrasarla todo lo posible. 
• Otra técnica maravillosa es la acupuntura que se utiliza tanto para gestión del dolor como para ayudar al bebé, facilitar el expulsivo y la placenta. Si quieres más información sobre estas técnicas házmelo saber para poder ayudarte. Escríbeme a arantxa@arantxasaldise.com
• El agua. Si el centro dónde darás a luz tiene bañera de parto podrás utilizar ésta para reducir el dolor. Si no es así siempre te puedes apoyar de una ducha caliente para mejorar la experiencia. No desprecies el poder del agua como alivio del dolor, aunque sea de una ducha porque no dispongas de bañera.

Como ves no solo existe una opción para controlar el dolor de parto. Tienes varias alternativas y tienes el poder de decisión para optar por una o por otra. 

Saber más sobre preparación al parto y técnicas para disminuir el dolor de parto

Si quieres saber más sobre el embarazo y parto en movimiento, la preparación física al parto o contar conmigo para algunas de las técnicas que usamos en fisioterapia escríbeme a arantxa@arantxasaldise.com. Puedes ver todo lo que incluye e inscribirte a mi curso online embarazo en movimiento aquí

Si no lo haces ya, sígueme en instagram  y en youtube donde doy tips y consejos  para el cuidado de la salud de la mujer en todas sus etapas

Las pérdidas de orina son una de las patologías más frecuentes en las mujeres y más limitantes en nuestro día a día. 

Según el Observatorio nacional de incontinencia (ONI) el 25% de las mujeres a partir de 35 años sufren incontinencia y el porcentaje se eleva al 50% a partir de los 65 años. O sea que hablamos de 1 de cada 4 a partir de 35 años y 1 de cada 2 a partir de los 65. 

Solemos decir que 1 de cada 3 mujeres sufre o sufrirá pérdidas de orina. 

¡WOW! 1 de cada 3, me parece una pasada, ¿tú qué opinas? 

Cómo saber si tengo pérdidas de orina

Para saber si tienes pérdidas de orina es importante que sepas que existen diferentes tipos de incontinencia. Vamos a conocer los más frecuentes, aunque hay otros tipos posibles:

Si sientes que se te escapa la orina cuando levantas peso, estornudas, saltas o te ríes esto se debe a que ejerces una fuerza sobre la vejiga que ésta  no puede soportar sin soltar líquido (te cuento cómo prevenir esto más abajo). Esto se denomina incontinencia de esfuerzo.

Si notas impulso repentino de orinar seguido de una pérdida de orina y necesitas correr al baño incluso por la noche puede que sufras de  incontinencia de urgencia. Esto también puede suceder cuando tienes infección de orina. Si tienes infección de orina frecuente mira este vídeo. (https://youtu.be/pmsX9sTd3Y4)

Y si es un poco mezcla de ambas se trata de incontinencia mixta, que ocurre más frecuentemente de lo que imaginas.

Otros tipos incontinencia son la incontinencia por rebosamiento, cuando no vacías por completo la vejiga y se va acumulando orina residual en tu vejiga, la incontinencia funcional es aquella que se da por complicaciones físicas o mentales y que impiden llegar al baño a tiempo, etcétera.

Pérdidas de orina: causas

Se considera incontinencia urinaria a la pérdida involuntaria de orina, sea la cantidad que sea. Las mujeres, hombres o niños que la sufren son incapaces de retener la orina. Los escapes pueden producirse al estornudar, reír, al realizar algún esfuerzo o ejercicio físico. Puede ser algo puntual sólo en determinados esfuerzos o algo diario e incontrolable.

A partir de los 65 años las estadísticas muestran que una 1 de cada 2 mujeres sufren pérdidas de orina.

¿Y por qué sucede esto?

Además de porque estas mujeres tienes más probabilidades de haber pasado por uno o varios partos, la menopausia y sufrir de complicaciones como la diabetes, algunas de las fibras musculares de la vejiga se reemplazan con tejido más rígido y las respuestas neurológicas necesarias para mantener la función urinaria disminuyen .

En la menopausia existe un descenso en la producción de estrógenos lo que conlleva un debilitamiento de los músculos del suelo pélvico y pérdida de elasticidad en el tejido vaginal.

Tanto el embarazo como el parto pueden tener consecuencias que debiliten los músculos de tu suelo pélvico y deriven a pérdidas de orina. Piensa que el aumento de peso en el embarazo influye en nuestro suelo pélvico y la elongación de los nervios que lo controlan. Cuando el bebé sale a través de la vagina al nacer, el suelo pélvico y sus nervios se sobre estira/elonga y le lleva un tiempo recuperarse. Imagina si encima hablamos de un parto instrumental o con episiotomía. Esto combinado con los cambios hormonales hace que sea más fácil que aparezcan pérdidas de orina en estas fases de la vida.  

Para evitar, reducir o mejorar las pérdidas de orina es importante prevenir. Para ello debemos conocer, identificar y controlar nuestro abdomen y suelo pélvico. Tonificando, fortaleciendo y mejorando cualquier disfunción de los mismos. Una parte de todo ello puede mejorar realizando ejercicios.

Te los cuento más abajo pero antes conoce los 5 errores que la mayoría de las mujeres cometen y empeoran las pérdidas de orina.

Pérdidas de orina: los 5 errores que estás cometiendo

1.- Uno de los errores más frecuentes es empujar antes, durante o al terminar la micción. Esto no mejora la salida del pis sino que puede conllevar a un descenso del suelo pélvico y los órganos pélvicos y que a posteriori, con el tiempo, tengamos pérdidas de orina. Si no vacías por completo la vejiga la solución no es empujar. Tienes que visitar a un especialista ya que esto es una disfunción del suelo pélvico.

2.- Si practicas deporte de impacto tienes un mayor riesgo de sufrir pérdidas de orina. Carreras y saltos impactan constantemente tus órganos pélvicos y tus músculos. En algún caso la solución es dejar de practicar este tipo de deporte, a menos temporalmente, hasta que se mejore. En otros vale con cambiar ciertos hábitos y hacerlos de manera consciente.

3.- Realizar abdominales clásicos puede ser un peligro ya que si elevamos piernas o torso en posiciones como la “uve”, el transverso  es muy posible que no se active y ejerzamos un impacto negativo en nuestro suelo pélvico. Si quieres seguir haciendo abdominales  respetando tu suelo pélvico mira este vídeo. (https://youtu.be/pSZ47JZi0iA)

4.- Cortar el chorro durante la micción o el conocido como stop pipí que fue tendencia hace algunos años. Esta práctica está totalmente desaconsejada. Puede que puntualmente te indiquen que intentes hacerlo para comprobar la efectividad del músculo. Pero efectuar esto habitualmente puede volver loco a tu sistema nervioso (el cual es imprescindible para que controles la micción).

5.- El último error es el no realizar un cierre perineal en los esfuerzos. Este knack perineal tendría que salir de manera automática pero si no es así lo haremos activamente. Te hablo más sobre la técnica de Knack y cómo efectuar esta pre-contracción de suelo pélvico en los esfuerzos en este artículo de blog. (https://arantxasaldise.com/tecnica-de-knack/)

Puedes ver el vídeo dónde te explico con más profundidad cada uno de estos errores aquí. (https://youtu.be/WrqBJno_Wv0) 

A continuación te hablo de la importancia que tienen los ejercicios del suelo pélvico para prevenir y mejorar las pérdidas de orina.

Ejercicios para evitar las pérdidas de orina

Los ejercicios de Kegel son una de las técnicas más conocidas que ayudan a fortalecer el suelo pélvico y gestionar  la incontinencia urinaria. Estos ejercicios fortalecen los músculos del suelo pélvico. Cuando estos músculos están débiles es más probable que se sufra pérdidas de orina. En este artículo del blog te cuento más sobre los ejercicios Kegel. (https://arantxasaldise.com/ejercicios-de-kegel/)

Pero lo cierto es que estos no son los únicos ejercicios que puedes hacer. Para conocer todas las técnicas y prácticas que  utilizo con mis  pacientes te recomiendo que adquieras mi curso online Tu Gym Pélvico dónde he recopilado todo lo que sé sobre la prevención y tratamiento de la incontinencia urinaria que puedes realizar desde casa. 

En esta formación de casi 4 horas de duración te contaré todo lo que necesitas saber para realizar ejercicios sin riesgo que previenen la incontinencia urinaria o si sufres de escapes de pis poder mejorarlos.

Puedes hacerte con él y empezar a cuidarte aquí .

Nuria es una de mis mejores clientas. Siempre se ha preocupado por cuidar su cuerpo. Por eso vino a consulta antes incluso de tener algún problema. Esto es lo ideal, no me cansaré de repetirlo “mejor prevenir que curar”.

Pero me sorprendió cuando una semana después de su primera hija me llamó para hacerme una pregunta. 

La misma pregunta que me han hecho cientos de madres a lo largo del desempeño de mi profesión como fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. La misma pregunta que tú te has hecho hoy para llegar aquí, a este artículo.

¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio después del parto?

Sin importar si la reciente madre es deportista o ha llevado una vida mayoritariamente sedentaria hasta la fecha un gran volumen de mujeres se hace las mismas preguntas: 

¿Cuánto tardará mi cuerpo en volver a la normalidad después del parto?

¿Cuánto ejercicio tengo que hacer después de dar a luz?

¿La actividad física me ayudará a recuperarme antes?

¿Cuándo empezar a ejercitarme después del parto?

Sigue leyendo porque en este artículo te respondo a todas estas preguntas y más  basada en las condiciones de la mujer promedio. 

Cambios en tu cuerpo y actividad física en el postparto

Antes que nada quiero que comprendas los cambios que se han producido en tu cuerpo.

¿Por qué?

Porque los cambios físicos son los más visibles en primera instancia y lo que nos suele preocupar a las mujeres. Por eso queremos quitarnos esos kilos de más, la flacidez o celulitis cuanto antes.

Pero, calma.

Esos kilos ganados son necesarios para el crecimiento de tu bebé. Muchas veces no son más que exceso de fluidos que el cuerpo almacena para facilitar la circulación del bebé, formación de la placenta o como parte del líquido amniótico, el cuál protege a tu bebé dentro de tu vientre.

Más tarde esa ganancia de peso también se deriva a la producción de leche para sustentar a tu pequeño. Para devolver la figura a tu cuerpo la lactancia materna es tu gran aliada.

Por eso, no tengas prisa por recuperar tu cuerpo hasta pasadas unas semanas, incluso meses. Céntrate en lo realmente importante como crear el vínculo con el bebé y establecer el agarre en la lactancia.

Por supuesto que tienes que retomar la actividad física poco a poco. ¿Cómo hacerlo? Te lo cuento a continuación.

Cuándo y cómo retomar la actividad física

Como te decía anteriormente, dedica las primeras 3 ó 4 semanas (a veces se pueden extender a 6-8 semanas depende del estado de la madre) al reposo. Obsérvate e identifica si existe inestabilidad en tu pubis, pelvis o isquiones. Si es así, tómatelo con calma.

Pasa estas semanas mayormente tumbada, cambiando periódicamente de posición, o sentada adecuadamente. Puedes caminar pero no fuerces. Dentro de casa o a tomar un poco el aire. Ni siquiera te recomiendo darte un paseíto.

Quizás pienses que estoy exagerando pero cuando una mujer vuelve a la “normalidad” demasiado rápido pueden surgir graves complicaciones como infecciones de pecho, sangrado excesivo o depresión postparto. No te quiero asustar pero, por favor, tenlo en cuenta. 

Después de esas primeras semanas, lo que sea necesario para ti, puedes hacer tus primeros ejercicios en la pelota, respiraciones o ejercicios de Kegel. En muchas ocasiones esto s epuede hacer desde el principio sin problema.  Ejercicios muy suaves al principio. Puedes ver el vídeo dónde te explico cómo aquí (https://youtu.be/NlXmk7GiuJI).

La mayoría de las mujeres se sienten recuperadas después de 6 u 8 semanas pero si este no es tu caso vete a tu ritmo. Es importante que escuches a tu cuerpo antes que hacer lo que está bien para la mayoría.

En este momento puedes empezar a realizar actividad física moderada como:

• Montar en bicicleta, si no hay patología del pudendo ni dolor al ir en el sillín.
• Practicar elíptica.
• Salir a caminar.
• Nadar.
• Ejercicio aeróbico de bajo impacto
• Entrenamiento ligero con pesas
• Patinar o esquiar.

Ahora… la pregunta del millón…. ¿Qué es lo que no puedo hacer? 

Ejercicios prohibidos en el postparto

Tan importante es lo que puedes hacer como lo que no para evitar riesgos indeseados y efectos contraproducentes en tu suelo pélvico y recuperación de abdomen.

Te lo contaba en el artículo anterior sobre abdominales en el embarazo (https://arantxasaldise.com/abdominales-en-el-embarazo-o-como-evitar-la-separacion-abdominal-estando-embarazada/) y es algo que quiero que también tengas muy en cuenta en tu postparto:

PROHIBIDAS las abdominales clásicas. 

Quizás existan mujeres que por su complexión física puedan permitirse este tipo de ejercicios pero para el resto PROHIBIDO abdominales que impliquen levantar piernas o tronco. 

Tampoco te recomiendo que hagas ningún ejercicio de alto impacto como correr, saltar, jugar al baloncesto, al voleibol o al pádel. Por poner unos cuántos ejemplos.

Y, ¿por cuánto tiempo  no podrás volver a tus actividades deportivas habituales?

Pues depende. Es tan único y personal como lo distintas que somos entre nosotras. 

La mejor manera de estar segura que ha llegado tu momento y qué actividades son las recomendadas en cada caso es asistir a una consulta en tu clínica de fisioterapia especializada de confianza para que te hagan una valoración.

Si estás cerca de Alcalá de Henares puedes reservar tu cita conmigo o con mi equipo aquí (https://arantxasaldise.com/clinica-fisioterapia-y-podologia-3/   quizás derivarlos a la llamada directamente). Estaremos encantadas de ayudarte.

Recuerda: cuando hablamos de recuperación postparto no nos referimos a hacer deporte intenso sino a realizar actividad física enfocada a recuperar tu abdomen y suelo pélvico a parte de tonificación general y mejora aeróbica.

Tómatelo con calma, disfruta de tu bebé y busca ayuda. Es el momento de que te cuiden.

Si estás embarazada es muy probable que te hayas hecho alguna de estas preguntas:

¿Qué les pasa a los abdominales durante el embarazo? ¿Son los ejercicios abdominales perjudiciales para una embarazada? 

Pero por el otro lado: ¿es mejor tener abdominales fuertes durante el embarazo para favorecer el parto? 

Y entonces, ¿cuándo debo parar de hacer abdominales durante el embarazo?

Sigue leyendo para descubrir por qué sí que debes hacer ejercicios abdominales durante tu embarazo pero conociendo cuáles son adecuados y cuáles no.

Qué pasa con los abdominales en el embarazo

Vamos a pensar qué pasa en tu cuerpo cuando estás embarazada. 

Lo más obvio es que tu útero crece, ya que es aquí dónde se desarrolla tu bebé que cada día se hace un poquito más grande. 

Los  músculos abdominales se encuentran por encima del útero y cómo consecuencia de su continuo crecimiento,  los abdominales se estiran y distienden. 

Si estos músculos abdominales no  tienen el tono adecuado su estiramiento será excesivo y aunque la diástasis es fisiológica en el embarazo (en todas las mujeres los rectos se separan) será más fácil que esa distensión sea mayor y los músculos no vuelvan a la normalidad en el postparto

 ¿Qué es la diástasis abdominal? 

La diástasis abdominal no es más que una separación de los músculos abdominales, en concreto de los rectos del abdomen. Si estos músculos se separan demasiado pueden aparecer complicaciones como dolores de espalda, estreñimiento, pérdidas de orina e incluso dificultar el parto.

Si quieres saber cómo identificarla te recomiendo ver este vídeo  o adquirir mi curso online de Embarazo en Movimiento donde te cuento en detalle cómo y cuáles ejercicios realizar en el embarazo, tanto para tu abdomen como para prevenir problemas de suelo pélvico y favorecer tu parto. 

No pienses que esto no te puede pasar a ti porque lo cierto es que afecta a más de un 60% de las mujeres en el tercer trimestre de su embarazo

Ahora ya sabes por qué es importante que cuides tus abdominales durante toda la gestación. Pero, y es que siempre hay un pero, tienes qué saber qué ejercicios son adecuados para cada trimestre y cómo realizarlos.

¿Se puede hacer todo tipo de abdominales en el embarazo?

La respuesta, y te lo digo desde ya, es no.

Pero esto no solo es un consejo para ejercicios abdominales. Es para cualquier tipo de ejercicio.

Estás embarazada. Tu cuerpo ha cambiado y pueden haber surgido condiciones nuevas que te afecten como preeclampsia , problemas cervicales o sangrado vaginal. A esto puedes sumarle cualquier diagnóstico previo. Por eso, antes de hacer ejercicio consulta a tu médico de cabecera u obstetra.

Una vez consciente de tu estado actual ahora ya sabes qué no puedes hacer. 

Pero, ojo, salvo casos aislados es muy beneficioso hacer actividad física durante el embarazo para mantenerse en forma y sana en el embarazo, así como preparada físicamente para el parto, porque cuando hablas con mujeres que han vivido algún parto natural todas coinciden en que es como hacer una maratón (yo añadiría maratón de montaña)

¿Qué ejercicios abdominales conllevan riesgo para el embarazo?

Evita a toda costa los que sean tumbada boca arriba e incluyan subir la cabeza y/o colocar las piernas en diagonal. 

Los giros de torso y crunchs también están prohibidos. No se trata de aplastar a tu futuro bebé sino de dejarle espacio para que se desarrolle. ¡¡Elonga!!

Y te digo más: acostúmbrate a levantarte de la cama girándote de lado y ayudándote de los brazos para enderezarte. No te incorpores tirando de tus abdominales.

Si estás pensando que esto significa que no hay manera de hacer ejercicio abdominal con esta regla, te equivocas. Ejercitar el abdomen es más fácil de lo que piensas. Sigue leyendo.

Abdominales permitidos en el embarazo + 3 ejercicios para el core

¿Conoces los abdominales de pie?

Pues si no era así hoy los vas a conocer. Te van a encantar y sorprender por partes iguales.

Y, un consejo, no los menosprecies. Más de una mamá ha amanecido al día siguiente con agujetas en los costados.

Antes de ponernos a ello (porque sí, vas a hacer tus ejercicios en unos párrafos) te voy a explicar rápidamente en qué se basan estos ejercicios.

Los abdominales de pie se enfocan en movimientos seguros para tonificar el área de sujeción de tu bebé y los órganos internos (tu abdomen).

La postura siempre es importante para lograr los resultados deseados. Elonga constantemente  y ejercita tu core mediante movimientos rítmicos con los brazos. 

Ahora te invito a que veas este vídeo dónde haremos juntas 3 ejercicios muy fáciles, seguros y que te ayudarán a tener unos abdominales tonificados y evitar la diástasis.

Aquí te dejo un último consejo: si haciendo los ejercicios anteriores sacas el abdomen hacia afuera y sientes que algo en tu vagina desciende te recomiendo ver el artículo del blog inversión del orden perineal 

Un abrazo,

Arantxa.

Por fin ha llegado al blog uno de los temas más demandados: los hipopresivos. Y en concreto quiero hablarte sobre la postura o posturas que puedes utilizar para realizar este ejercicio. Como soy consciente de que, por la variedad de medios de los que disponemos discurren varios mitos y realidades, te sientes confundida e insegura de si lo que estás haciendo está bien o mal. Y lo cierto es que es muy muy importante que realices los hipopresivos de forma correcta para obtener los resultados y beneficios deseados.

Para que puedas entender la importancia de la postura en los hipopresivos vamos a empezar por el principio.

¿Qué son y para qué sirven los hipopresivos?

Los hipopresivos son un conjunto de ejercicios posturales que combinados con la respiración en apnea contraen y relajan involuntariamente el abdomen.

Por eso son tan conocidos como técnica efectiva para tonificar los músculos abdominales, eliminar barriga y disminuir cintura.

Pero no te quedes solo con esto porque sus beneficios van mucho más allá. Nosotros en clínica recomendamos los hipopresivos como técnica de prevención de disfunciones del suelo pélvico, como prolapsos e incontinencia urinaria.

Además, los ejercicios hipopresivos:

• Previenen disfunciones a nivel hormonal.
• Mejoran la digestión y el retorno venoso inferior
• Intensifican la calidad del sueño
• Aumentan la líbido.

Como puedes comprobar la gimnasia hipopresiva es muy aconsejada a excepción de dos casos muy concretos. Está desaconsejada si sufres de hipertensión arterial o  si estás embarazada. 

Y, por supuesto, tienes que hacerlos adecuadamente. Esto es muy importante para que el ejercicio sea efectivo y evitar posibles lesiones. 

¿Cómo hacer hipopresivos de forma correcta?

Si hay algo con lo que te tengas que quedar de este artículo que sea esto: los ejercicios hipopresivos basan toda su efectividad en una correcta postura y respiración.

Si realizas las posturas hipopresivas de una forma descontrolada e inconsciente puedes llegar a hacerte daño o provocar otras patologías indeseadas.

Por eso ten en cuenta estas dos variables:

POSTURA EN HIPOPRESIVOS

Sí, la postura en hipopresivos es imprescindible cuidarla. Pero, ¿existe una sola postura? Mi respuesta es no. Hay varias. Y, de hecho, te recomiendo variar de postura para que el ejercicio sea más ameno. 

Una sesión de hipopresivos se compone de 10 ejercicios. Puedes utilizar y combinar posturas en cada sesión.

En este apartado te voy a explicar la postura de hipopresivos de pie pero te recomiendo que veas los vídeos que incluyo al final de este artículo para realizarlos correctamente. 

Posición hipopresivos de pie:

– Pies paralelos y alineados al frente.

– Rodillas flexionadas y desbloqueadas.

– Pelvis neutra.

– Centro de gravedad hacia adelante.

– Cuello elongado.

– Rotación interna de hombros.

– Codos a 90º y ligeramente adelantados.

RESPIRACIÓN EN HIPOPRESIVOS O APNEA

Y aquí viene la segunda parte, la respiración. El ejercicio se realiza en apnea, en este caso, espiratoria. 

Colócate en la postura descrita en el apartado anterior, inspira y espira. Esta espiración puede ser en modo soplo por pajita o echando el vaho.

Ahora, entrando en apnea (deteniendo la respiración) y cuidando la postura comienza el ejercicio:  abre costillas, mete abdomen, activa el core (ombligo hacia arriba) (esta parte debería ocurrir sóla pero por si no ocurre es necesario actives tu abdomen) y realiza una ligera tracción desde los hombros como si empujases con los codos fuera. Repite esto 2 veces más. 

Mira este vídeo para ver una explicación detallada de la postura y respiración.

Ahora que ya sabes cómo realizar un hipopresivo te preguntarás cuándo y dónde realizar este ejercicio. A continuación te doy unas pequeñas pautas.

¿Dónde puedes practicar las posturas de hipopresivos?

Puedes practicar los ejercicios en casa , el gimnasio o, incluso en un lugar al aire libre. Lo más importante es que practiques este ejercicio consciente de la postura y respiración y que seas constante.

Sabiendo que un ejercicio se compone de 3 apneas de entre 20 y 30 segundos y que una sesión de hipopresivos consta de 10 ejercicios necesitarás unos 20 minutos al día para realizar esta actividad.

Para que te sea más fácil de encontrar el lugar adecuado y te sea más entretenido te recomiendo cambiar de postura entre ejercicio.

A continuación puedes ver varios ejemplos en vídeo con diversas posturas de hipopresivos que harán más fácil tu rutina.

10 posturas para practicar hipopresivos

Aquí tienes una lista de 10 posturas de hipopresivos. Te aconsejo ver cada uno de los vídeos y efectuar cada ejercicio después de visualizarlo.

Postura hipopresivos de pie:

•  1: Manos en la pelvis
• 2: Manos en  las rodillas
• 3: Brazos levantados, manos a la altura de la cabeza
• 4: Brazos frente al pecho

Postura hipopresivos a cuatro patas:

• 5: Balanceo alante
• 6: Apoyando la cabeza

Postura hipopresivos sentada:

• 7: Sentada sobre los talones

Postura hipopresivos tumbada:

• 8: Manos en la pelvis
• 9: Brazos elevados frente al pecho
• 10: Manos nacimiento del pelo

Si estás comenzando cualquiera de las posturas tumbada o sentada sobre los talones es perfecta para ti. Resultan más simples que las posiciones de pie porque no tendrás que tener en cuenta la gravedad a la hora de realizar el ejercicio.

De todas maneras, mi consejo es que pruebes todas y elabores una rutina combinandolas teniendo en cuenta las que más disfrutas. 

Te animo a que me escribas por Instagram y me cuentes cuál es la postura que más te ha gustado y cuál crees que puede ser una rutina de hipopresivos adecuada para tu caso concreto.

Y si quieres ir en serio e integrar este trabajo en tu día a día y aprender el paso a paso para realizar hipopresivos adecuadamente echa un ojo a mi curso sobre Abdominales Hipopresivos aquí