Si pensabas que ir al baño no tenía ningún riesgo estabas equivocada. Y es que, si no lo haces de forma adecuada puede que en un determinado periodo de tiempo empieces a sufrir dolores o algún tipo de disfunción pélvica.

En este artículo te cuento la posición correcta para hacer pis, caca y unas consideraciones generales.

La postura sí importa

Antes de nada quería recordarte la importancia que tiene tu postura sobre la salud de tu suelo pélvico. Y esto también incluye el momento que estás fuera del baño. 

Para conocer qué posición es la que tienes que tener visita este artículo de blog “La postura. Cómo afecta a tu suelo pélvico”

También te ayudará mucho si pasas largos tiempos sentada aunque te recomiendo que intentes levantarte y pasear cada cierto tiempo.

6 errores que cometes al ir a hacer pis

Ir al baño parece lo más natural del mundo y puede que pienses que es imposible estar cometiendo errores que repercutan en tu salud. Pero lo cierto es que todas estas acciones son bastante frecuentes a la hora de ir al baño y también bastante peligrosas para tu suelo pélvico. Vamos una por una:

1.- Orinar de pie en baños públicos por miedo a contraer alguna enfermedad. 

Este hecho puede ser puntual pero ni se te ocurra hacerlo habitualmente. Es preferible que busques unos baños bien desinfectados y te sientes. 

Piensa que en tu interior hay una cañería perfectamente diseñada y que si modificas la postura puedes causar cambios en la estructura de esa cañería.  Es decir ni los órganos internos ni la uretra se encontrarían en una posición adecuada y esto mantenido en el timpo podría derivar a una patología o disfunción.

La posición adecuada es sentarse recta y con la planta de los pies en el suelo. El apoyar la planta de los pies favorece la relajación de los músculos del suelo pélvico facilitando la micción.

Puedes ver el vídeo dónde explico visualmente esta postura aquí

2.- Orinar durante mucho o poco  tiempo. 

Pero ¿hay un tiempo óptimo para hacer pis? Sí, lo hay. Y es que una micción normal dura unos 20  segundos. Controlar el tiempo que dura el chorro de pis te ayudará a conocer y mejorar  la frecuencia que vas al baño, así como controlar la cantidad de líquido que ingieres.

Si estás haciendo pis durante más de 20 segundos puede que hayas pasado demasiado tiempo sin visitar la taza del baño. Al contrario, si tus pises no llegan a los 20 segundos quizás es que has hecho visitas demasiado frecuentes. 

Ten en cuenta que es un tiempo orientativo y depende de otros factores externos, como cuánta agua ingieres y las condiciones térmicas.

3.- Orinar con prisas. Caso frecuente de mujeres hiperproductivas.

Cuidado con ir con prisas al baño. Este es un momento de consciencia corporal necesario para el buen funcionamiento del aparato urinario. 

Ni se te ocurra empujar para que el chorro salga más rápido y con más potencia para acabar antes. Hacer pis es un acto reflejo y si fuerzas la salida de la orina estás reeducando erróneamente tu cuerpo. Con el tiempo, esto puede llevar a una pérdida de fuerza de la vejiga y de la sensación de llenado de la misma que implica un vaciado insuficiente y la incapacidad de orinar adecuadamente.

Nada de prisas. Siéntate con calma y orina vaciando completamente la vejiga.

4.- Aguantarse el pis. 

Si tu vejiga te está mandando la señal de que está llena y debe vaciarse, ¡hazle caso! Si no acabarás por confundirla y lo que es peor esta se distenderá cada vez más provocando la debilidad de los músculos de la vejiga. Si este hábito se prolonga podría provocar dificultad para orinar o causar infecciones urinarias.

5.- Hacer “kegels” en el baño.  Prohibido el STOP pipí.

Tu sesión de kegels puedes hacerla pero fuera del baño por favor. 

Aunque hace unos años esta acción incluso se recomendaba por algunos profesionales de la salud lo cierto es que cortar y reiniciar el chorro durante la micción está lejos de fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Al contrario, estarías reeducando negativamente tu suelo pélvico. Durante la micción la vejiga se contrae y tu suelo pélvico se relaja. Si cortas el chorro y lo reanudas estás enseñando a los músculos de tu suelo pélvico a no relajarse.

Si esto sucede puede que no vacíes por completo la vejiga además del riesgo de infección del tracto urinario.

6.- Hacer pis por si acaso

Atentas las mamás en este punto porque esta es una de las advertencias más frecuentes a los hijos: “Haz pis antes de salir, por si acaso…”

Orinar con demasiada frecuencia o cuando la vejiga no está llena estará acostumbrando al cuerpo a ir al baño más veces.

Escucha a tu vejiga. Ella te dirá cuando es necesario y piensa que el mundo está lleno de baños públicos.

Ahora que hemos dado un repaso a los 6 errores más frecuentes a la hora de orinar y conoces los tips para cuidar tu suelo pélvico incluso en el baño te voy a enseñar la postura correcta para ir a hacer caca.

¿Sentada o de cuclillas? ¿Cuál es la mejor versión?

Postura adecuada para hacer de vientre

En occidente utilizamos el trono, en oriente las letrinas de hoyo. En las primeras nos sentamos y en las segundas se adopta una postura en cuclillas. ¿Pero cuál es mejor?

Yo te propongo una postura entre medias de ambas.

Definitivamente la postura sentada está obstruyendo nuestro recto. Si el  recto está comprimido o doblado, no puede vaciar completamente los desechos de los intestinos. Los músculos del recto no están relajados en línea recta y puede conllevar a lo largo del tiempo a un estreñimiento crónico u otras condiciones como el síndrome de intestino  irritable.

Pero si tenemos en cuenta el grado en que las piernas se elevan y la flexión de la cadera podemos ayudar a una óptima alineación del canal rectal y ayudar a la evacuación. Claro, la postura en cuclillas. Pero ésta puede ser algo incómoda y poco práctica para hacerla en nuestros baños occidentales.

Esta es la postura que yo te recomiendo (y para mayor efectividad te recomiendo que te hagas con un pequeño taburete para apoyar tus pies y elevar las piernas):

• Siéntate elongando pero esta vez inclinando el tronco ligeramente hacia adelante.
• Utiliza el taburete para poner los pies y así tener las rodillas más altas que las caderas.
• Coloca los codos sobre las rodillas.
• Ahora relájate, respira profundo (sin sacar tripa) y no empujes.
• Para ayudarte a evacuar tienes dos opciones: puedes soplar largo y profundocomo por una pajita o como si echaras el vaho. En ambos casos estaríamos activando el abdomen y facilitando la expulsión de las heces.

Puedes ver el vídeo dónde explico visualmente esta postura aquí.

Y por supuesto aquí aplican las mismas recomendaciones de tomarte tu tiempo e ir sin prisas que en el apartado anterior. 

Si en vez de ir el baño a defecar, pasamos excesivo tiempo leyendo un libro o revisando nuestro instagram estaremos provocando un exceso de esfuerzo, ejerciendo una presión sobre el recto y contribuyendo a la aparición de hemorroides. A parte de otras patologías.

Así que al baño se va a hacer pis o caca. El resto puedes hacerlo cómodamente en el sofá de tu casa.

Y tampoco te aguantes la caca. Si retienes las heces durante demasiado tiempo, éstas pueden empezar a secarse y si se repite habitualmente puede generar estreñimiento crónico.

Por cierto, si eres de las que sufre de estreñimiento te recomiendo visitar mi vídeo sobre el estreñimiento. 

Y ya para terminar un último consejo. Para evitar el riesgo de infecciones límpiate siempre de delante hacia atrás.

Espero que te haya gustado este artículo del blog y que pongas en práctica todo lo aprendido.

Y si quieres profundizar más en los hábitos que hacemos en el día a día para no dañar tu abdomen ni suelo pélvico, echa un vistazo a mi curso específico de Higiene Postural.

Un abrazo, Arantxa.

El suelo pélvico, un sistema de músculos, ligamentos, nervios y tejido conectivo que recoge la vagina y tus órganos internos (el útero, la vejiga y el recto). Todas buscamos fortalecerlo pero… ¿cómo?¿ Kegels, huevos de jade o electroacupuntura?

El tratamiento depende de tu caso personal. Pero… hay algo común a todas.

Te olvidas de lo sencillo que, a veces, es lo más importante: la importancia de la postura. 

A continuación te explico con pelos y señales cuál es la postura que mantiene tu suelo pélvico en perfecto estado y protege tus órganos pélvicos.

Una mala postura puede afectar tu salud

Los problemas del suelo pélvico pueden afectar de forma significativa la calidad de vida pero como no causan muertes no obtienen la atención pública como otros temas de salud.

Recae en ti la responsabilidad de tomar conciencia de tu cuerpo y su estado. De informarte, observarte y ejercitar las áreas que lo requieran.

El sistema abdómino-pélvico es tan complejo como el digestivo pero la diferencia es que nosotras no podemos controlar la digestión, los músculos digestivos trabajan automáticamente (aunque sí podemos hacer otras cosas para que mejore). En el caso del sistema abdómino-pélvico sí que podemos trabajar ciertos músculos para evitar una serie de trastornos desagradables como:

• Pérdidas de orina cuando tosemos, reímos o corremos.
• Gases incontrolados desde la vagina o ano.
• Pérdida de sensación en la vagina.
• Bultos en la zona vaginal o ano (prolapso).
• Infecciones de orina recurrentes.
• Dolor en las relaciones sexuales.

¿Cómo podemos evitar todos estos síntomas de disfunciones del suelo pélvico?

Simplemente cuidando tu postura mejorarás el estado de tu suelo pélvico.

Postura y suelo pélvico

¿Cuál es la postura correcta e ideal para tu suelo pélvico?

Te la explico paso a paso.

Puedes trabajar esta postura tanto de pie como sentada aunque yo te recomiendo que si es la primera vez que tomas consciencia de esto lo hagas levantada. Te será más fácil.

1. Ponte de pie, cierra los ojos y revisa cuál es tu postura. ¿Hacia dónde te inclinas? ¿Arqueas la espalda? ¿Sacas barriga?
2. Estupendo. Ya la tienes. Toma nota de esta primera postura.
3. A continuación pon una mano en tu abdomen y otra debajo de tus isquiones ( los huesecillos sobre los que te sientas, los notarás bajo tus glúteos). Vas a toser tres veces para sentir que pasa en estas partes de tu cuerpo al realizar este esfuerzo.
4. ¿Qué ha pasado? ¿Tu abdomen se abultaba o por el contrario se metía adentro? Y el suelo pélvico, ¿protruye, se contrae o no pasanada? 
5. La respuesta que debería tener tu cuerpo es una contracción (activación) de abdomen y suelo pélvico simultánea. Así que si no ha sido así vas a repetir este ejercicio de manera consciente y ayudando a tu cuerpo a hacerlo de esta manera. Te muestro la manera correcta en mi vídeo Postura y Suelo Pélvico. Hazlo junto a mí aquí.

Haz este ejercicio en cualquier esfuerzo que hagas en tu vida diaria: al coger peso, al toser, estornudar o en cualquier otro esfuerzo. Se trata de reeducar tu cuerpo hasta que éste lo haga de forma automática.

¿Y qué pasa si pasas mucho tiempo sentada? 

Puede que por tu trabajo tengas que estar sentada muchas horas diarias en una silla. 

A continuación te doy una serie de recomendaciones para que tu suelo pélvico no sufra.

La importancia de la postura sentada en la salud del suelo pélvico

Si tienes que estar sentada muchas horas intenta levantarte cada hora – hora y media y date un pequeño paseo (aunque sea dentro de la habitación). Aprovecha para elongar y cuidar bien tu postura de pie. Si aprovechas a mover algo tu pelvis ¡mucho mejor!

Estando sentada también tienes que cuidar la forma en que colocas tu cuerpo. Si estás encorvada no activas ni tu suelo pélvico ni tu abdomen adecuadamente. Para que me entiendas, esto significa que no trabajas estos músculos y por lo tanto los  estás debilitando.

Además estarás forzando la respiración. El diafragma y el suelo pélvico no pueden moverse como deberían, lo que conlleva un incremento de la probabilidad de incontinencia, dolores pélvicos y prolapsos.

Sigue estos pasos para tener una correcta postura incluso sentada:

1.- Siéntate al borde de la silla. Evita el respaldo.

2.- Elonga, imagina ese hilo en tu cabeza que tira hacia arriba. Siente la zona lumbar estirada.

3.- Abre las piernas en alineación con las caderas y relaja los hombros.

Si estás embarazada o piensas estarlo en un futuro próximo tienes que tener en cuenta lo siguiente para prevenir la incontinencia urinaria.

La postura en el embarazo y suelo pélvico

En el embarazo el abdomen crece y el centro de gravedad varía. 

Puede suceder que la futura mamá se incline hacia adelante o atrás e incluso se produzca un aumento de curvatura lumbar.

En este caso el peso recaerá sobre el periné anterior, la zona vaginal. Cualquier esfuerzo que la futura mamá haga, hará que el suelo pélvico sufra y aumentará la probabilidad de tener pérdidas de orina. Por no hablar de las molestias lumbares que pueda sufrir.

También puede ser que la mujer realice una retroversión pélvica, camine con las piernas muy abiertas y sus lumbares se redondeen. Como antes, aumenta el riesgo de ciática, pérdidas de orina y cualquier otro tipo de molestias a nivel lumbar.

Para evitar que esto suceda tenemos que intentar volver a nuestro punto de gravedad “inicial”.

¿Cómo corregir la postura y volver a nuestro centro?

El primer paso consiste en autoelongar. Ya sabes, imagina que un hilo tira de tu cabeza hacia arriba y creces. Así, colocas tu cuerpo, reduces la curvatura lumbar y la pelvis se coloca neutra.

Puedes ver mi vídeo “Postura y embarazo” para comprender de manera muy visual cómo son estas dos tipos de posturas erróneas pero muy comunes y cómo reeducar tu cuerpo.

Es muy importante la postura en el embarazo para que la recuperación postparto sea lo mejor posible.

Si tienes cualquier duda en alguna postura concreta escríbeme por instagram o al email arantxa@arantxasaldise.com. Recuerda que la postura es sumamente importante para la salud de tu suelo pélvico y lo primero que tienes que trabajar y corregir.

Sentir ansiedad y miedos sobre el parto es algo muy común. El nacimiento de un bebé es algo que marcará un antes y un después en tu vida y en tu cuerpo. Así que es normal sentir nervios e inseguridad al acercarse ese momento.

Apóyate en profesionales que te acompañen durante ese momento de cambio como matronas, fisioterapeutas,obstetras, asesoras de lactancia y nutricionistas. Estas mujeres tienen experiencia atendiendo a nuevas madres y podrán también acompañarte en el momento del parto utilizando técnicas para el control del dolor si es necesario.

A continuación podrás comprender qué son las contracciones y por qué son necesarias y las técnicas usadas para gestionar el dolor que producen.

Las contracciones de parto: qué son y a qué equivalen en niveles de dolor

Empecemos hablando de las temidas contracciones que tanto nos asustan. 

Pero, ¿qué es realmente una contracción uterina? 

Una contracción es un encogimiento del útero de una mujer embarazada. Según el nivel de la contracción puedes sentir que esto está ocurriendo o no. Notarás que tu abdomen se pone duro.

Sabrás que estás de parto cuando empieces a sentir las contracciones periódicamente, es decir, cada ciertos minutos y por un tiempo determinado. Estas contracciones empiezan a ser más fuertes y frecuentes haciendo que el cérvix se dilate y el útero se contraiga expulsando así al bebé.

Al principio el dolor puede ser inexistente o similar al menstrual (si es que conoces ese dolor) y, como la marea, se va intensificando y moviéndose desde el alto al bajo vientre acompañando el sentido que seguirá el bebé.

Utiliza el dolor, es una señal de la contracción, y aprovecha ese momento para realizar el pujo (cuando sea el momento), escucha tu cuerpo y trabaja con tu cuerpo no contra él para ayudar a tu bebé a salir.

Vale Arantxa, ¿y qué pasa si no aguanto el dolor? ¿No hay manera de hacerlo desaparecer?

Sí, hay varias técnicas para controlar, disminuir o gestionar mejor ese dolor. La más conocida y ofrecida en hospitales es la anestesia epidural. Te cuento los pros y contras de esta técnica.

Anestesia epidural para el dolor de parto y sus complicaciones

La anestesia epidural es la anestesia utilizada en los partos tanto vaginales como de cesárea para reducir el dolor .

¿Cómo funciona la anestesia?

Los nervios que transmiten la señal de dolor a tu cerebro están conectados con la médula espinal. Esta médula espinal está rodeada de fluido dentro del conducto epidural.

Al introducir la anestesia en este espacio ésta entumece los nervios bloqueando las señales de dolor.

Sin embargo, el hecho de que te suministren epidural no significa que no sentirás ningún dolor. Te causará alivio, eso sí, pero puede que sigas sintiendo algo de dolor. O puede que no sientas nada pero si es así tampoco sentirás ni ayudarás a tu bebé a salir.

No te engañes, la epidural como cualquier otra droga puede tener efectos secundarios como bajada de presión, dolor de cabeza, problemas respiratorios y picor o dolor de espalda.

Además está contraindicada si existen lesiones neurológicas, trastornos de coagulación, infecciones y sepsis. Aunque estoy segura que tu gine, anestesista o matrona estarán encantadas de explicarte todo esto mucho mejor que yo.

Si quieres evitar la inyección epidural existen muchas más alternativas para controlar el dolor de parto. Voy a comenzar introduciendo  mi favorita: el movimiento

Movimiento, tu gran aliado para controlar el dolor de parto

Durante el parto tu cuerpo se mueve, los órganos cambian su posición, el útero se contrae, el cérvix se dilata y hasta los huesos pueden moverse. ¿Por qué no lo ibas a hacer tú?

En las primeras etapas del parto camina y baila, dale movimiento a tu pelvis para que ésta pueda acompañar al ritmo del cuerpo y las contracciones.

Acompaña la dilatación en varias posturas: movimientos de pelvis en pelota, a cuatro patas, usando las lianas, cuclillas, etcétera. Escucha a tu cuerpo y toma la postura que te pida. También puede ser que tengas periodos donde te apetezca estar  tumbada mayoritariamente de lado para descansar, ¡hazle caso!

Pero además existen otras técnicas de disminución y gestión del dolor del parto que incluso pueden complementarse entre ellas.

Cómo aliviar el dolor de las contracciones de parto

Algunas de las técnicas son:

• El uso de óxido nitroso o gas de la risa. Esta sustancia inhalada disminuye el tiempo de reacción e induce a un estado de calma y euforia disminuyendo la sensación de dolor. 
• Uso de un saco de semillas calentito para la zona lumbar. La sensación de calor reducirá el dolor en la parte en la que se aplica y llevará a tu cerebro a atender a otra zona 😉
• Un masaje dado por nuestra pareja, acompañante o personal sanitario también puede reducir las molestias. Tan sencillo como una ligera presión con la mano en la zona sacra puede ser un gran alivio. Encuentra el lugar y nivel de presión perfecto con tu ayudante.
• Uso de TENs o electroterapia. Esta técnica usada en fisioterapia puede aliviarte en las primeras fases si no quieres utilizar la farmacología en tu parto o quieres retrasarla todo lo posible. 
• Otra técnica maravillosa es la acupuntura que se utiliza tanto para gestión del dolor como para ayudar al bebé, facilitar el expulsivo y la placenta. Si quieres más información sobre estas técnicas házmelo saber para poder ayudarte. Escríbeme a arantxa@arantxasaldise.com
• El agua. Si el centro dónde darás a luz tiene bañera de parto podrás utilizar ésta para reducir el dolor. Si no es así siempre te puedes apoyar de una ducha caliente para mejorar la experiencia. No desprecies el poder del agua como alivio del dolor, aunque sea de una ducha porque no dispongas de bañera.

Como ves no solo existe una opción para controlar el dolor de parto. Tienes varias alternativas y tienes el poder de decisión para optar por una o por otra. 

Saber más sobre preparación al parto y técnicas para disminuir el dolor de parto

Si quieres saber más sobre el embarazo y parto en movimiento, la preparación física al parto o contar conmigo para algunas de las técnicas que usamos en fisioterapia escríbeme a arantxa@arantxasaldise.com. Puedes ver todo lo que incluye e inscribirte a mi curso online embarazo en movimiento aquí

Si no lo haces ya, sígueme en instagram  y en youtube donde doy tips y consejos  para el cuidado de la salud de la mujer en todas sus etapas

Las pérdidas de orina son una de las patologías más frecuentes en las mujeres y más limitantes en nuestro día a día. 

Según el Observatorio nacional de incontinencia (ONI) el 25% de las mujeres a partir de 35 años sufren incontinencia y el porcentaje se eleva al 50% a partir de los 65 años. O sea que hablamos de 1 de cada 4 a partir de 35 años y 1 de cada 2 a partir de los 65. 

Solemos decir que 1 de cada 3 mujeres sufre o sufrirá pérdidas de orina. 

¡WOW! 1 de cada 3, me parece una pasada, ¿tú qué opinas? 

Cómo saber si tengo pérdidas de orina

Para saber si tienes pérdidas de orina es importante que sepas que existen diferentes tipos de incontinencia. Vamos a conocer los más frecuentes, aunque hay otros tipos posibles:

Si sientes que se te escapa la orina cuando levantas peso, estornudas, saltas o te ríes esto se debe a que ejerces una fuerza sobre la vejiga que ésta  no puede soportar sin soltar líquido (te cuento cómo prevenir esto más abajo). Esto se denomina incontinencia de esfuerzo.

Si notas impulso repentino de orinar seguido de una pérdida de orina y necesitas correr al baño incluso por la noche puede que sufras de  incontinencia de urgencia. Esto también puede suceder cuando tienes infección de orina. Si tienes infección de orina frecuente mira este vídeo. (https://youtu.be/pmsX9sTd3Y4)

Y si es un poco mezcla de ambas se trata de incontinencia mixta, que ocurre más frecuentemente de lo que imaginas.

Otros tipos incontinencia son la incontinencia por rebosamiento, cuando no vacías por completo la vejiga y se va acumulando orina residual en tu vejiga, la incontinencia funcional es aquella que se da por complicaciones físicas o mentales y que impiden llegar al baño a tiempo, etcétera.

Pérdidas de orina: causas

Se considera incontinencia urinaria a la pérdida involuntaria de orina, sea la cantidad que sea. Las mujeres, hombres o niños que la sufren son incapaces de retener la orina. Los escapes pueden producirse al estornudar, reír, al realizar algún esfuerzo o ejercicio físico. Puede ser algo puntual sólo en determinados esfuerzos o algo diario e incontrolable.

A partir de los 65 años las estadísticas muestran que una 1 de cada 2 mujeres sufren pérdidas de orina.

¿Y por qué sucede esto?

Además de porque estas mujeres tienes más probabilidades de haber pasado por uno o varios partos, la menopausia y sufrir de complicaciones como la diabetes, algunas de las fibras musculares de la vejiga se reemplazan con tejido más rígido y las respuestas neurológicas necesarias para mantener la función urinaria disminuyen .

En la menopausia existe un descenso en la producción de estrógenos lo que conlleva un debilitamiento de los músculos del suelo pélvico y pérdida de elasticidad en el tejido vaginal.

Tanto el embarazo como el parto pueden tener consecuencias que debiliten los músculos de tu suelo pélvico y deriven a pérdidas de orina. Piensa que el aumento de peso en el embarazo influye en nuestro suelo pélvico y la elongación de los nervios que lo controlan. Cuando el bebé sale a través de la vagina al nacer, el suelo pélvico y sus nervios se sobre estira/elonga y le lleva un tiempo recuperarse. Imagina si encima hablamos de un parto instrumental o con episiotomía. Esto combinado con los cambios hormonales hace que sea más fácil que aparezcan pérdidas de orina en estas fases de la vida.  

Para evitar, reducir o mejorar las pérdidas de orina es importante prevenir. Para ello debemos conocer, identificar y controlar nuestro abdomen y suelo pélvico. Tonificando, fortaleciendo y mejorando cualquier disfunción de los mismos. Una parte de todo ello puede mejorar realizando ejercicios.

Te los cuento más abajo pero antes conoce los 5 errores que la mayoría de las mujeres cometen y empeoran las pérdidas de orina.

Pérdidas de orina: los 5 errores que estás cometiendo

1.- Uno de los errores más frecuentes es empujar antes, durante o al terminar la micción. Esto no mejora la salida del pis sino que puede conllevar a un descenso del suelo pélvico y los órganos pélvicos y que a posteriori, con el tiempo, tengamos pérdidas de orina. Si no vacías por completo la vejiga la solución no es empujar. Tienes que visitar a un especialista ya que esto es una disfunción del suelo pélvico.

2.- Si practicas deporte de impacto tienes un mayor riesgo de sufrir pérdidas de orina. Carreras y saltos impactan constantemente tus órganos pélvicos y tus músculos. En algún caso la solución es dejar de practicar este tipo de deporte, a menos temporalmente, hasta que se mejore. En otros vale con cambiar ciertos hábitos y hacerlos de manera consciente.

3.- Realizar abdominales clásicos puede ser un peligro ya que si elevamos piernas o torso en posiciones como la “uve”, el transverso  es muy posible que no se active y ejerzamos un impacto negativo en nuestro suelo pélvico. Si quieres seguir haciendo abdominales  respetando tu suelo pélvico mira este vídeo. (https://youtu.be/pSZ47JZi0iA)

4.- Cortar el chorro durante la micción o el conocido como stop pipí que fue tendencia hace algunos años. Esta práctica está totalmente desaconsejada. Puede que puntualmente te indiquen que intentes hacerlo para comprobar la efectividad del músculo. Pero efectuar esto habitualmente puede volver loco a tu sistema nervioso (el cual es imprescindible para que controles la micción).

5.- El último error es el no realizar un cierre perineal en los esfuerzos. Este knack perineal tendría que salir de manera automática pero si no es así lo haremos activamente. Te hablo más sobre la técnica de Knack y cómo efectuar esta pre-contracción de suelo pélvico en los esfuerzos en este artículo de blog. (https://arantxasaldise.com/tecnica-de-knack/)

Puedes ver el vídeo dónde te explico con más profundidad cada uno de estos errores aquí. (https://youtu.be/WrqBJno_Wv0) 

A continuación te hablo de la importancia que tienen los ejercicios del suelo pélvico para prevenir y mejorar las pérdidas de orina.

Ejercicios para evitar las pérdidas de orina

Los ejercicios de Kegel son una de las técnicas más conocidas que ayudan a fortalecer el suelo pélvico y gestionar  la incontinencia urinaria. Estos ejercicios fortalecen los músculos del suelo pélvico. Cuando estos músculos están débiles es más probable que se sufra pérdidas de orina. En este artículo del blog te cuento más sobre los ejercicios Kegel. (https://arantxasaldise.com/ejercicios-de-kegel/)

Pero lo cierto es que estos no son los únicos ejercicios que puedes hacer. Para conocer todas las técnicas y prácticas que  utilizo con mis  pacientes te recomiendo que adquieras mi curso online Tu Gym Pélvico dónde he recopilado todo lo que sé sobre la prevención y tratamiento de la incontinencia urinaria que puedes realizar desde casa. 

En esta formación de casi 4 horas de duración te contaré todo lo que necesitas saber para realizar ejercicios sin riesgo que previenen la incontinencia urinaria o si sufres de escapes de pis poder mejorarlos.

Puedes hacerte con él y empezar a cuidarte aquí .

Nuria es una de mis mejores clientas. Siempre se ha preocupado por cuidar su cuerpo. Por eso vino a consulta antes incluso de tener algún problema. Esto es lo ideal, no me cansaré de repetirlo “mejor prevenir que curar”.

Pero me sorprendió cuando una semana después de su primera hija me llamó para hacerme una pregunta. 

La misma pregunta que me han hecho cientos de madres a lo largo del desempeño de mi profesión como fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. La misma pregunta que tú te has hecho hoy para llegar aquí, a este artículo.

¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio después del parto?

Sin importar si la reciente madre es deportista o ha llevado una vida mayoritariamente sedentaria hasta la fecha un gran volumen de mujeres se hace las mismas preguntas: 

¿Cuánto tardará mi cuerpo en volver a la normalidad después del parto?

¿Cuánto ejercicio tengo que hacer después de dar a luz?

¿La actividad física me ayudará a recuperarme antes?

¿Cuándo empezar a ejercitarme después del parto?

Sigue leyendo porque en este artículo te respondo a todas estas preguntas y más  basada en las condiciones de la mujer promedio. 

Cambios en tu cuerpo y actividad física en el postparto

Antes que nada quiero que comprendas los cambios que se han producido en tu cuerpo.

¿Por qué?

Porque los cambios físicos son los más visibles en primera instancia y lo que nos suele preocupar a las mujeres. Por eso queremos quitarnos esos kilos de más, la flacidez o celulitis cuanto antes.

Pero, calma.

Esos kilos ganados son necesarios para el crecimiento de tu bebé. Muchas veces no son más que exceso de fluidos que el cuerpo almacena para facilitar la circulación del bebé, formación de la placenta o como parte del líquido amniótico, el cuál protege a tu bebé dentro de tu vientre.

Más tarde esa ganancia de peso también se deriva a la producción de leche para sustentar a tu pequeño. Para devolver la figura a tu cuerpo la lactancia materna es tu gran aliada.

Por eso, no tengas prisa por recuperar tu cuerpo hasta pasadas unas semanas, incluso meses. Céntrate en lo realmente importante como crear el vínculo con el bebé y establecer el agarre en la lactancia.

Por supuesto que tienes que retomar la actividad física poco a poco. ¿Cómo hacerlo? Te lo cuento a continuación.

Cuándo y cómo retomar la actividad física

Como te decía anteriormente, dedica las primeras 3 ó 4 semanas (a veces se pueden extender a 6-8 semanas depende del estado de la madre) al reposo. Obsérvate e identifica si existe inestabilidad en tu pubis, pelvis o isquiones. Si es así, tómatelo con calma.

Pasa estas semanas mayormente tumbada, cambiando periódicamente de posición, o sentada adecuadamente. Puedes caminar pero no fuerces. Dentro de casa o a tomar un poco el aire. Ni siquiera te recomiendo darte un paseíto.

Quizás pienses que estoy exagerando pero cuando una mujer vuelve a la “normalidad” demasiado rápido pueden surgir graves complicaciones como infecciones de pecho, sangrado excesivo o depresión postparto. No te quiero asustar pero, por favor, tenlo en cuenta. 

Después de esas primeras semanas, lo que sea necesario para ti, puedes hacer tus primeros ejercicios en la pelota, respiraciones o ejercicios de Kegel. En muchas ocasiones esto s epuede hacer desde el principio sin problema.  Ejercicios muy suaves al principio. Puedes ver el vídeo dónde te explico cómo aquí (https://youtu.be/NlXmk7GiuJI).

La mayoría de las mujeres se sienten recuperadas después de 6 u 8 semanas pero si este no es tu caso vete a tu ritmo. Es importante que escuches a tu cuerpo antes que hacer lo que está bien para la mayoría.

En este momento puedes empezar a realizar actividad física moderada como:

• Montar en bicicleta, si no hay patología del pudendo ni dolor al ir en el sillín.
• Practicar elíptica.
• Salir a caminar.
• Nadar.
• Ejercicio aeróbico de bajo impacto
• Entrenamiento ligero con pesas
• Patinar o esquiar.

Ahora… la pregunta del millón…. ¿Qué es lo que no puedo hacer? 

Ejercicios prohibidos en el postparto

Tan importante es lo que puedes hacer como lo que no para evitar riesgos indeseados y efectos contraproducentes en tu suelo pélvico y recuperación de abdomen.

Te lo contaba en el artículo anterior sobre abdominales en el embarazo (https://arantxasaldise.com/abdominales-en-el-embarazo-o-como-evitar-la-separacion-abdominal-estando-embarazada/) y es algo que quiero que también tengas muy en cuenta en tu postparto:

PROHIBIDAS las abdominales clásicas. 

Quizás existan mujeres que por su complexión física puedan permitirse este tipo de ejercicios pero para el resto PROHIBIDO abdominales que impliquen levantar piernas o tronco. 

Tampoco te recomiendo que hagas ningún ejercicio de alto impacto como correr, saltar, jugar al baloncesto, al voleibol o al pádel. Por poner unos cuántos ejemplos.

Y, ¿por cuánto tiempo  no podrás volver a tus actividades deportivas habituales?

Pues depende. Es tan único y personal como lo distintas que somos entre nosotras. 

La mejor manera de estar segura que ha llegado tu momento y qué actividades son las recomendadas en cada caso es asistir a una consulta en tu clínica de fisioterapia especializada de confianza para que te hagan una valoración.

Si estás cerca de Alcalá de Henares puedes reservar tu cita conmigo o con mi equipo aquí (https://arantxasaldise.com/clinica-fisioterapia-y-podologia-3/   quizás derivarlos a la llamada directamente). Estaremos encantadas de ayudarte.

Recuerda: cuando hablamos de recuperación postparto no nos referimos a hacer deporte intenso sino a realizar actividad física enfocada a recuperar tu abdomen y suelo pélvico a parte de tonificación general y mejora aeróbica.

Tómatelo con calma, disfruta de tu bebé y busca ayuda. Es el momento de que te cuiden.

Si estás embarazada es muy probable que te hayas hecho alguna de estas preguntas:

¿Qué les pasa a los abdominales durante el embarazo? ¿Son los ejercicios abdominales perjudiciales para una embarazada? 

Pero por el otro lado: ¿es mejor tener abdominales fuertes durante el embarazo para favorecer el parto? 

Y entonces, ¿cuándo debo parar de hacer abdominales durante el embarazo?

Sigue leyendo para descubrir por qué sí que debes hacer ejercicios abdominales durante tu embarazo pero conociendo cuáles son adecuados y cuáles no.

Qué pasa con los abdominales en el embarazo

Vamos a pensar qué pasa en tu cuerpo cuando estás embarazada. 

Lo más obvio es que tu útero crece, ya que es aquí dónde se desarrolla tu bebé que cada día se hace un poquito más grande. 

Los  músculos abdominales se encuentran por encima del útero y cómo consecuencia de su continuo crecimiento,  los abdominales se estiran y distienden. 

Si estos músculos abdominales no  tienen el tono adecuado su estiramiento será excesivo y aunque la diástasis es fisiológica en el embarazo (en todas las mujeres los rectos se separan) será más fácil que esa distensión sea mayor y los músculos no vuelvan a la normalidad en el postparto

 ¿Qué es la diástasis abdominal? 

La diástasis abdominal no es más que una separación de los músculos abdominales, en concreto de los rectos del abdomen. Si estos músculos se separan demasiado pueden aparecer complicaciones como dolores de espalda, estreñimiento, pérdidas de orina e incluso dificultar el parto.

Si quieres saber cómo identificarla te recomiendo ver este vídeo  o adquirir mi curso online de Embarazo en Movimiento donde te cuento en detalle cómo y cuáles ejercicios realizar en el embarazo, tanto para tu abdomen como para prevenir problemas de suelo pélvico y favorecer tu parto. 

No pienses que esto no te puede pasar a ti porque lo cierto es que afecta a más de un 60% de las mujeres en el tercer trimestre de su embarazo

Ahora ya sabes por qué es importante que cuides tus abdominales durante toda la gestación. Pero, y es que siempre hay un pero, tienes qué saber qué ejercicios son adecuados para cada trimestre y cómo realizarlos.

¿Se puede hacer todo tipo de abdominales en el embarazo?

La respuesta, y te lo digo desde ya, es no.

Pero esto no solo es un consejo para ejercicios abdominales. Es para cualquier tipo de ejercicio.

Estás embarazada. Tu cuerpo ha cambiado y pueden haber surgido condiciones nuevas que te afecten como preeclampsia , problemas cervicales o sangrado vaginal. A esto puedes sumarle cualquier diagnóstico previo. Por eso, antes de hacer ejercicio consulta a tu médico de cabecera u obstetra.

Una vez consciente de tu estado actual ahora ya sabes qué no puedes hacer. 

Pero, ojo, salvo casos aislados es muy beneficioso hacer actividad física durante el embarazo para mantenerse en forma y sana en el embarazo, así como preparada físicamente para el parto, porque cuando hablas con mujeres que han vivido algún parto natural todas coinciden en que es como hacer una maratón (yo añadiría maratón de montaña)

¿Qué ejercicios abdominales conllevan riesgo para el embarazo?

Evita a toda costa los que sean tumbada boca arriba e incluyan subir la cabeza y/o colocar las piernas en diagonal. 

Los giros de torso y crunchs también están prohibidos. No se trata de aplastar a tu futuro bebé sino de dejarle espacio para que se desarrolle. ¡¡Elonga!!

Y te digo más: acostúmbrate a levantarte de la cama girándote de lado y ayudándote de los brazos para enderezarte. No te incorpores tirando de tus abdominales.

Si estás pensando que esto significa que no hay manera de hacer ejercicio abdominal con esta regla, te equivocas. Ejercitar el abdomen es más fácil de lo que piensas. Sigue leyendo.

Abdominales permitidos en el embarazo + 3 ejercicios para el core

¿Conoces los abdominales de pie?

Pues si no era así hoy los vas a conocer. Te van a encantar y sorprender por partes iguales.

Y, un consejo, no los menosprecies. Más de una mamá ha amanecido al día siguiente con agujetas en los costados.

Antes de ponernos a ello (porque sí, vas a hacer tus ejercicios en unos párrafos) te voy a explicar rápidamente en qué se basan estos ejercicios.

Los abdominales de pie se enfocan en movimientos seguros para tonificar el área de sujeción de tu bebé y los órganos internos (tu abdomen).

La postura siempre es importante para lograr los resultados deseados. Elonga constantemente  y ejercita tu core mediante movimientos rítmicos con los brazos. 

Ahora te invito a que veas este vídeo dónde haremos juntas 3 ejercicios muy fáciles, seguros y que te ayudarán a tener unos abdominales tonificados y evitar la diástasis.

Aquí te dejo un último consejo: si haciendo los ejercicios anteriores sacas el abdomen hacia afuera y sientes que algo en tu vagina desciende te recomiendo ver el artículo del blog inversión del orden perineal 

Un abrazo,

Arantxa.