Por fin ha llegado al blog uno de los temas más demandados: los hipopresivos. Y en concreto quiero hablarte sobre la postura o posturas que puedes utilizar para realizar este ejercicio. Como soy consciente de que, por la variedad de medios de los que disponemos discurren varios mitos y realidades, te sientes confundida e insegura de si lo que estás haciendo está bien o mal. Y lo cierto es que es muy muy importante que realices los hipopresivos de forma correcta para obtener los resultados y beneficios deseados.

Para que puedas entender la importancia de la postura en los hipopresivos vamos a empezar por el principio.

¿Qué son y para qué sirven los hipopresivos?

Los hipopresivos son un conjunto de ejercicios posturales que combinados con la respiración en apnea contraen y relajan involuntariamente el abdomen.

Por eso son tan conocidos como técnica efectiva para tonificar los músculos abdominales, eliminar barriga y disminuir cintura.

Pero no te quedes solo con esto porque sus beneficios van mucho más allá. Nosotros en clínica recomendamos los hipopresivos como técnica de prevención de disfunciones del suelo pélvico, como prolapsos e incontinencia urinaria.

Además, los ejercicios hipopresivos:

• Previenen disfunciones a nivel hormonal.
• Mejoran la digestión y el retorno venoso inferior
• Intensifican la calidad del sueño
• Aumentan la líbido.

Como puedes comprobar la gimnasia hipopresiva es muy aconsejada a excepción de dos casos muy concretos. Está desaconsejada si sufres de hipertensión arterial o  si estás embarazada. 

Y, por supuesto, tienes que hacerlos adecuadamente. Esto es muy importante para que el ejercicio sea efectivo y evitar posibles lesiones. 

¿Cómo hacer hipopresivos de forma correcta?

Si hay algo con lo que te tengas que quedar de este artículo que sea esto: los ejercicios hipopresivos basan toda su efectividad en una correcta postura y respiración.

Si realizas las posturas hipopresivas de una forma descontrolada e inconsciente puedes llegar a hacerte daño o provocar otras patologías indeseadas.

Por eso ten en cuenta estas dos variables:

POSTURA EN HIPOPRESIVOS

Sí, la postura en hipopresivos es imprescindible cuidarla. Pero, ¿existe una sola postura? Mi respuesta es no. Hay varias. Y, de hecho, te recomiendo variar de postura para que el ejercicio sea más ameno. 

Una sesión de hipopresivos se compone de 10 ejercicios. Puedes utilizar y combinar posturas en cada sesión.

En este apartado te voy a explicar la postura de hipopresivos de pie pero te recomiendo que veas los vídeos que incluyo al final de este artículo para realizarlos correctamente. 

Posición hipopresivos de pie:

– Pies paralelos y alineados al frente.

– Rodillas flexionadas y desbloqueadas.

– Pelvis neutra.

– Centro de gravedad hacia adelante.

– Cuello elongado.

– Rotación interna de hombros.

– Codos a 90º y ligeramente adelantados.

RESPIRACIÓN EN HIPOPRESIVOS O APNEA

Y aquí viene la segunda parte, la respiración. El ejercicio se realiza en apnea, en este caso, espiratoria. 

Colócate en la postura descrita en el apartado anterior, inspira y espira. Esta espiración puede ser en modo soplo por pajita o echando el vaho.

Ahora, entrando en apnea (deteniendo la respiración) y cuidando la postura comienza el ejercicio:  abre costillas, mete abdomen, activa el core (ombligo hacia arriba) (esta parte debería ocurrir sóla pero por si no ocurre es necesario actives tu abdomen) y realiza una ligera tracción desde los hombros como si empujases con los codos fuera. Repite esto 2 veces más. 

Mira este vídeo para ver una explicación detallada de la postura y respiración.

Ahora que ya sabes cómo realizar un hipopresivo te preguntarás cuándo y dónde realizar este ejercicio. A continuación te doy unas pequeñas pautas.

¿Dónde puedes practicar las posturas de hipopresivos?

Puedes practicar los ejercicios en casa , el gimnasio o, incluso en un lugar al aire libre. Lo más importante es que practiques este ejercicio consciente de la postura y respiración y que seas constante.

Sabiendo que un ejercicio se compone de 3 apneas de entre 20 y 30 segundos y que una sesión de hipopresivos consta de 10 ejercicios necesitarás unos 20 minutos al día para realizar esta actividad.

Para que te sea más fácil de encontrar el lugar adecuado y te sea más entretenido te recomiendo cambiar de postura entre ejercicio.

A continuación puedes ver varios ejemplos en vídeo con diversas posturas de hipopresivos que harán más fácil tu rutina.

10 posturas para practicar hipopresivos

Aquí tienes una lista de 10 posturas de hipopresivos. Te aconsejo ver cada uno de los vídeos y efectuar cada ejercicio después de visualizarlo.

Postura hipopresivos de pie:

•  1: Manos en la pelvis
• 2: Manos en  las rodillas
• 3: Brazos levantados, manos a la altura de la cabeza
• 4: Brazos frente al pecho

Postura hipopresivos a cuatro patas:

• 5: Balanceo alante
• 6: Apoyando la cabeza

Postura hipopresivos sentada:

• 7: Sentada sobre los talones

Postura hipopresivos tumbada:

• 8: Manos en la pelvis
• 9: Brazos elevados frente al pecho
• 10: Manos nacimiento del pelo

Si estás comenzando cualquiera de las posturas tumbada o sentada sobre los talones es perfecta para ti. Resultan más simples que las posiciones de pie porque no tendrás que tener en cuenta la gravedad a la hora de realizar el ejercicio.

De todas maneras, mi consejo es que pruebes todas y elabores una rutina combinandolas teniendo en cuenta las que más disfrutas. 

Te animo a que me escribas por Instagram y me cuentes cuál es la postura que más te ha gustado y cuál crees que puede ser una rutina de hipopresivos adecuada para tu caso concreto.

Y si quieres ir en serio e integrar este trabajo en tu día a día y aprender el paso a paso para realizar hipopresivos adecuadamente echa un ojo a mi curso sobre Abdominales Hipopresivos aquí 

Si estás buscando videos o clases de hipopilates en Barcelona, Madrid o cualquiera que sea tu ciudad o se te ha pasado por la cabeza practicar esta nueva técnica tienes que leer este artículo primero. En él vas a entender qué es realmente el hipopilates, cómo nació  y cuál es mi recomendación como fisioterapeuta especializada en suelo pélvico a la hora de llevarlo a la práctica.

¿Qué es el hipopilates?

El hipopilates es una tendencia bastante novedosa  dónde las técnicas de Gimnasia Abdominal Hipopresiva se combinan con el método Pilates. 

Hace unos años hubo un gran interés y demanda de las mujeres preocupadas por su salud por este tipo de gimnasia abdominal hipopresiva, más comúnmente conocida con el nombre de hipopresivos. Los gimnasios y centros de pilates no queriendo quedarse atrás con esta nueva técnica tan positiva para la salud, tanto femenina como masculina, decidieron fusionarla con el método pilates y así fue como nació el hipopilates.

¿Qué tienen en común los hipopresivos y el pilates?

Para comprender las similitudes entre ambas técnicas vamos primero a comprender qué es cada una de ellas.

HIPOPILATES Y PILATES

El método Pilates es un ejercicio de bajo impacto cuyo fin es el reforzar la musculatura al mismo tiempo que mejora la postura y la flexibilidad. Su nombre le viene dado por su creador, Joseph Pilates quién desarrollo los ejercicios en los años  20. Este método ha sido ampliamente recomendado para la rehabilitación y recuperación de musculatura en ciertas zonas del cuerpo y está especialmente indicado para individuos con dolores de espalda.

HIPOPILATES E HIPOPRESIVOS

Los ejercicios hipopresivos son una técnica creada para activar las fibras del suelo pélvico de forma involuntaria. Trabajan los músculos abdominales oblicuo y transverso. Con solo 20 minutos al día notarás una reducción de cintura y es posible que mejoren los síntomas de incontinencia urinaria. La respiración es especialmente importante para respetar la eficacia de esta actividad, relajando la tensión física en el área abdominal. Esta técnica es relativamente nueva y fue creada en 1980 por el Dr. Marcel Caufriez para prevenir complicaciones del suelo pélvico (como prolapsos e incontinencia urinaria) y mejorar la recuperación de las mujeres  en el postparto.

Como puedes observar ambos comparten un mismo objetivo común: la recuperación del cuerpo a través de la conciencia a través de la alineación del cuerpo, la respiración y la postura. Pero también existen ciertas discordancias entre ellos. Sigue leyendo, en el siguiente apartado te cuento porque la combinación es incoherente.

¿Por qué el hipopilates no es recomendable para las mujeres?

Aunque ya te he comentado en el apartado anterior que los hipopresivos y el pilates tienen sus cosillas en común en general son dos métodos totalmente diferentes, dos técnicas bien diferenciadas entre sí.

Algunos de los ejemplos son los siguientes. 

Comparación de conceptos básicos:

1.- El pilates se basa en la tonificación del cuerpo en general y los hipopresivos se centran en una parte muy concreta, la musculatura del abdomen y del suelo pélvico.

2.- En pilates la activación del transverso es activa y en los hipopresivos  se supone que toda la faja, incluído el transverso se activa de forma inconsciente por sinergias de otros músculos (0:56 videos de hipopresivos). Aunque es muy posible que al principio tengas que hacer esa activación consciente (voluntaria) hasta que se genere una rutina inconsciente (automática)

3.- Para confirmar la eficacia de los hipopresivos, como ya te comentaba en el apartado anterior, es básico trabajar con la respiración, que en este caso hace que los ejercicios se realicen en apnea. El Método Pilates no tiene cuenta estos requerimientos, usa la respiración pero no es necesaria ninguna apnea.

4.- Para realizar los hipopresivos tiene que existir una apertura costal mientras que en pilates muchas veces la indicación es “cierra las costillas”. Indicación que cada vez va más en desuso (ya te hablaré de ello también)

Después de leer esto, probablemente te estarás preguntando si el hipopilates es efectivo y saludable. No tengo evidencias científicas pero desde la experiencia y mi amplio conocimiento en la materia te comparto a continuación mi punto de vista.

¿Qué actividad física es entonces la mejor en tu caso?

Mi recomendación como profesional es que no mezcles ambas técnicas. Es cierto que algunas profesionales distribuyen media clase con hipopresivos y la otra media de pilates y no existe fusión entre ambas. Esto no me preocupa tanto pero aun así te recomendaría que escogieras entre unas de las dos. 

Fíjate en tu caso concreto y tus necesidades. Apóyate siempre de un experto para realizar los ejercicios, para que estos sean efectivos y no contraproducentes.

Visita mi canal de Youtube para aprender más sobre hipopresivos, ejercicios y técnicas saludables para mantener en buen estado tu suelo pélvico y abdomen.

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“La salud de la mujer es su mayor riqueza” – Harriet Beecher Stowe

¿Qué es la vagina abierta o síndrome de relajación vaginal?

La vagina abierta se manifiesta como una pérdida de elasticidad y tono del conducto vaginal y un aumento de tamaño de la misma.

Puede parecer que esto carece de riesgo pero lo cierto es que puede ser un indicador prematuro de patologías más inquietantes además de incomodidades en el día a día.

Señales de tener vagina abierta.

La causa número uno de la denominada vagina abierta o amplia es el parto vaginal.

Tras el parto tu vagina no recuperará su aspecto y elasticidad original pero sí podemos trabajar en el tono de los músculos. Por eso es muy importante que asistas a chequeos tras el nacimiento de tu bebé. Tu conducto vaginal debería volver a su diámetro natural en los primeros dos meses después de dar a luz.

Un síntoma infalible para reconocer la vagina abierta es identificar si sale líquido o gas de nuestra vagina después de realizar ciertas actividades:

• Después de un baño caliente sale agua de tu vagina. El agua caliente hace que tu vagina se dilate. Si esta está abierta lo más probable es que el agua se introduzca en el conducto y se aloje allí hasta que tras un determinado tiempo salga mojando tu ropa inferior.
• Tras realizar actividad física en el agua. Ciertos estilos de natación son más favorables que otros para que tu vagina se dilate. Estos suelen ser los que requieren un mayor esfuerzo focalizado en esta parte de tu cuerpo. Al igual que en el caso anterior el agua se aloja en tu interior y sale sin aviso en el momento menos esperado.
• Durante las relaciones sexuales el aire penetra en tu vagina y sale como “pedo vaginal”. En este caso puede haber ciertos movimientos más enérgicos o posturas que lo propicien pero si es algo común será otra señal de que tu vagina no se encuentra en el mejor estado.

Una fantástica manera de comprobar el buen estado de tu vagina es prestar atención a tus relaciones sexuales. ¿Tu sensibilidad durante las relaciones ha disminuido? ¿Tu pareja no siente estrechez en el conducto vaginal? Si es así es hora de que te hagas un autochequeo (si es que a estas alturas todavía no lo has realizado).

Autoexploración. Cómo saber si tengo la vagina abierta.

La forma más fácil de identificar una vagina abierta y comprobar el estado de la misma es haciéndote un autochequeo periódico. Colócate de cara a un espejo, observa y toca el estado de tu vagina.

En este vídeo “Vagina abierta” de mi canal de vídeo de youtube te explico brevemente cómo hacerlo. Si quieres más información sobre cómo detectar esta y otras anomalías y saber identificar el estado o grado aproximado de las mismas tienes disponible en mi web el Bundle de Autochequeo pélvico y abdominal. Un imprescindible para conocer tu salud pélvica.

Consecuencias vagina abierta

Te estarás preguntando, ¿qué pasa si tengo vagina abierta? ¿Es peligroso? ¿Qué puede indicar una vagina amplia?

Como has podido comprobar la vagina abierta es la causa de incómodos accidentes como los molestos escapes de agua y aire.

También una vagina no tonificada disminuye significativamente el placer en las relaciones sexuales.

Por si fuera poco una vagina abierta puede ser la primera señal de un suelo pélvico en mal estado y el paso previo a la incontinencia urinaria y el descenso de los órganos pélvicos o prolapso.

Ahora ya sabes la importancia que tiene la salud de tu vagina y el observamiento consciente y periódico de la misma. Establece una cita de chequeo contigo misma y tu suelo pélvico mensualmente.

¿Qué pasa si después de leer este artículo descubres que tienes vagina abierta? A continuación te describo los tratamientos actuales que puedes hacer tanto por tu cuenta cómo con ayuda.

Tratamientos ¿qué puedo hacer si tengo vagina abierta?

En mi consulta en Guadalajara y en Alcalá de Henares cuento con radiofrecuencia Indiba que junto con terapia manual y otras técnicas de fisioterapia estimulamos la producción de colágeno mejorando la elasticidad de la vagina y acelerando su mejora. Combinado con la electroneuroacupuntura que ayudará a ese cierre y tonificación vaginal, así como el uso de dispositivos vibratorios para casa, conseguiremos unos resultados maravillosos.

Además mis pacientes siguen una serie de ejercicios de rehabilitación para tonificar el suelo pélvico que realizan de forma continua y constante para mejorar el estado general de su suelo pélvico.

Si tu estado todavía no es grave pero observas en el espejo que tu vagina está más abierta de 1 cm la mejor manera de tonificar esa zona es pasando un vibrador por tu vulva estimulando de esta manera la zona y haciéndola trabajar. Este ejercicio placentero es altamente saludable y te recomiendo hacerlo todos los días si lo deseas. El vibrador que suelo recomendar es de Irisana, puedes verlo aquí y puedes comprarlo con descuento con el código ARANTXA5.

Además te aconsejo tomar un suplemento de colágeno de calidad, puedes leer más sobre ello en mi artículo Colágeno, caldo de huesos y fisioterapia: grandes aliados en la diástasis abdominal y la hiperlaxitud vaginal.Yo misma tomo el colágeno de Belevels, puedes echarle un ojo aquí y comprarlo con descuento usando el código ARANTXASALDISE.

Si prefieres que valore tu caso de forma particular necesito que agendes una consulta presencial u online conmigo. Para ello escríbeme por whatsapp aquí   y te digo huecos libres de consulta.

Ahora que ya sabes qué es una vagina abierta, cómo identificarla y las soluciones existentes espero que cuides de tu vulva  y vagina y le des tanta importancia como al resto de tu cuerpo.

Te explico a qué me refiero cuando hablo de inversión del orden perineal

En este vídeo te explico a qué nos referimos cuando hablamos de la inversión del orden perineal

La verdad sobre los ejercicios de Kegel

Como digo en mi vídeo de YouTube “los mundialmente conocidos ejercicios de Kegel”, ¿qué hay de cierto en todo lo que se dice de ellos?.

Seguro te los han recomendado en más de una ocasión y diferentes personas, pero ¿de verdad ayudan a recuperar el suelo pélvico, o te sirven a ti?.

La verdad es que son de las pocas técnicas con evidencia científica pero ni son la panacea, ni solucionan las pérdidas de orina ellos solos, ni sirven para todos los problemas ni todas las mujeres. De hecho sólo ayudan a mejorar la fuerza de tu suelo pélvico, por lo que si tu problema es el tono (ya sea hipotonía o hipertonía), o no hay contracción del suelo pélvico no es lo ideal, que igual pueden acompañarte y ayudarte a mejorar tu propiocepción, pero habría que hacer otros tratamientos para solucionar tus problemas.

Además de que se usen para todo, aunque sea insuficiente la mayoría de las veces, otra cosa que veo a menudo en consulta son mujeres que no los realizan correctamente porque nadie se ha parado a explicarles cómo se hacen, o a explorarlas y chequear si los hacen adecuadamente. Creeme si te digo que es más común de lo que crees, mujeres que piensan que contraen su suelo pélvico y no lo hacen, o empujan en vez de contraerlo. Por lo que es muy importante que alguien te explique muy bien cómo hacerlos y qué deberías sentir, y si tienes oportunidad lo ideal es que te valoren y exploren tu suelo pélvico, para ver si son ejercicios de elección en tu caso, y de ser así qué pauta deberías hacer en casa.

También sabemos desde hace muchos años que esas pautas de 100, 200, 300 kegel al día, cuantos más mejor no tienen sentido ni justificación.

Como comprenderás es muy difícil para mi, sin explorarte primero decirte qué pauta realizar en casa, o si debes o no realizarlos. Si me tengo que mojar, ¡me mojo! pero partiré de que estás estupenda, y sabes contraer perfectamente tu suelo pélvico.

Puedes hacerlo en la postura que desees, ya sea tumbada, a 4 patas, sentada, de pie, o en la postura que se te ocurra. Lo más fácil es tumbada boca arriba, o sentada en un fitball o taburete con una toalla como vimos en el post de identifica tu suelo pélvico

En el  siguiente vídeo te explico detalladamente cómo los ejercicios, pero resumiendo son:

• Círculo que se hace un punto y asciende: visualiza todo tu suelo pélvico como un círculo de color. Ve contrayendo/cerrando ese círculo hasta que se hace tan pequeño como un punto de color. Intenta ascender ese punto. Relaja descendiendo y ampliando ese punto hasta que se haga de nuevo un círculo.
• Guisante en el ano:  visualiza que hay un guisante en tu ano y realiza el movimiento co tu suelo pélvico que harías para ascenderlo y absorberlo. A continuación relaja y devuelve el guisante a su sitio.
• Puertas en vagina: visualiza que tu vagina son dos puertas correderas como las de los centros comerciales. Intenta cerrar tus puertas, y a continuación abrirlas.

El número de repeticiones y series es orientativo, pero si todo está bien (como he comentado antes) lo normal es que puedas realizar 2 series de 6 a 8 repeticiones de 6 a 8 segundos de contracción, y descontracción, una vez al día. Es posible que no puedas ni un segundo, o que te cueste llegar a 3. En estos casos es tontería que te frustres y quieras hacer de más, es como si te dijese que tienes que levantar 20 kg de peso con tus brazos y sólo pudieras levantar 5kg, ¿seguirías o te animarías a coger esos 20 kg? Seguramente no, así que con tu suelo pélvico igual, no quieras correr e ir más rápido de lo que pide tu cuerpo.

A parte de este ejercicio, lo suyo es hacer los mismos ejercicios pero contrayendo y soltando rápido, en 1-2 segundos, para trabajar otro tipo de fibras musculares.