Por fin ha llegado al blog uno de los temas más demandados: los hipopresivos. Y en concreto quiero hablarte sobre la postura o posturas que puedes utilizar para realizar este ejercicio. Como soy consciente de que, por la variedad de medios de los que disponemos discurren varios mitos y realidades, te sientes confundida e insegura de si lo que estás haciendo está bien o mal. Y lo cierto es que es muy muy importante que realices los hipopresivos de forma correcta para obtener los resultados y beneficios deseados.
Para que puedas entender la importancia de la postura en los hipopresivos vamos a empezar por el principio.
¿Qué son y para qué sirven los hipopresivos?
Los hipopresivos son un conjunto de ejercicios posturales que combinados con la respiración en apnea contraen y relajan involuntariamente el abdomen.
Por eso son tan conocidos como técnica efectiva para tonificar los músculos abdominales, eliminar barriga y disminuir cintura.
Pero no te quedes solo con esto porque sus beneficios van mucho más allá. Nosotros en clínica recomendamos los hipopresivos como técnica de prevención de disfunciones del suelo pélvico, como prolapsos e incontinencia urinaria.
Además, los ejercicios hipopresivos:
- Previenen disfunciones a nivel hormonal.
- Mejoran la digestión y el retorno venoso inferior
- Intensifican la calidad del sueño
- Aumentan la líbido.
Como puedes comprobar la gimnasia hipopresiva es muy aconsejada a excepción de dos casos muy concretos. Está desaconsejada si sufres de hipertensión arterial o si estás embarazada.
Y, por supuesto, tienes que hacerlos adecuadamente. Esto es muy importante para que el ejercicio sea efectivo y evitar posibles lesiones.
¿Cómo hacer hipopresivos de forma correcta?
Si hay algo con lo que te tengas que quedar de este artículo que sea esto: los ejercicios hipopresivos basan toda su efectividad en una correcta postura y respiración.
Si realizas las posturas hipopresivas de una forma descontrolada e inconsciente puedes llegar a hacerte daño o provocar otras patologías indeseadas.
Por eso ten en cuenta estas dos variables:
POSTURA EN HIPOPRESIVOS
Sí, la postura en hipopresivos es imprescindible cuidarla. Pero, ¿existe una sola postura? Mi respuesta es no. Hay varias. Y, de hecho, te recomiendo variar de postura para que el ejercicio sea más ameno.
Una sesión de hipopresivos se compone de 10 ejercicios. Puedes utilizar y combinar posturas en cada sesión.
En este apartado te voy a explicar la postura de hipopresivos de pie pero te recomiendo que veas los vídeos que incluyo al final de este artículo para realizarlos correctamente.
Posición hipopresivos de pie:
– Pies paralelos y alineados al frente.
– Rodillas flexionadas y desbloqueadas.
– Pelvis neutra.
– Centro de gravedad hacia adelante.
– Cuello elongado.
– Rotación interna de hombros.
– Codos a 90º y ligeramente adelantados.
RESPIRACIÓN EN HIPOPRESIVOS O APNEA
Y aquí viene la segunda parte, la respiración. El ejercicio se realiza en apnea, en este caso, espiratoria.
Colócate en la postura descrita en el apartado anterior, inspira y espira. Esta espiración puede ser en modo soplo por pajita o echando el vaho.
Ahora, entrando en apnea (deteniendo la respiración) y cuidando la postura comienza el ejercicio: abre costillas, mete abdomen, activa el core (ombligo hacia arriba) (esta parte debería ocurrir sóla pero por si no ocurre es necesario actives tu abdomen) y realiza una ligera tracción desde los hombros como si empujases con los codos fuera. Repite esto 2 veces más.
Mira este vídeo para ver una explicación detallada de la postura y respiración.
Ahora que ya sabes cómo realizar un hipopresivo te preguntarás cuándo y dónde realizar este ejercicio. A continuación te doy unas pequeñas pautas.
¿Dónde puedes practicar las posturas de hipopresivos?
Puedes practicar los ejercicios en casa , el gimnasio o, incluso en un lugar al aire libre. Lo más importante es que practiques este ejercicio consciente de la postura y respiración y que seas constante.
Sabiendo que un ejercicio se compone de 3 apneas de entre 20 y 30 segundos y que una sesión de hipopresivos consta de 10 ejercicios necesitarás unos 20 minutos al día para realizar esta actividad.
Para que te sea más fácil de encontrar el lugar adecuado y te sea más entretenido te recomiendo cambiar de postura entre ejercicio.
A continuación puedes ver varios ejemplos en vídeo con diversas posturas de hipopresivos que harán más fácil tu rutina.
10 posturas para practicar hipopresivos
Aquí tienes una lista de 10 posturas de hipopresivos. Te aconsejo ver cada uno de los vídeos y efectuar cada ejercicio después de visualizarlo.
Postura hipopresivos de pie:
- 1: Manos en la pelvis
- 2: Manos en las rodillas
- 3: Brazos levantados, manos a la altura de la cabeza
- 4: Brazos frente al pecho
Postura hipopresivos a cuatro patas:
Postura hipopresivos sentada:
Postura hipopresivos tumbada:
Si estás comenzando cualquiera de las posturas tumbada o sentada sobre los talones es perfecta para ti. Resultan más simples que las posiciones de pie porque no tendrás que tener en cuenta la gravedad a la hora de realizar el ejercicio.
De todas maneras, mi consejo es que pruebes todas y elabores una rutina combinandolas teniendo en cuenta las que más disfrutas.
Te animo a que me escribas por Instagram y me cuentes cuál es la postura que más te ha gustado y cuál crees que puede ser una rutina de hipopresivos adecuada para tu caso concreto.
Y si quieres ir en serio e integrar este trabajo en tu día a día y aprender el paso a paso para realizar hipopresivos adecuadamente echa un ojo a mi curso sobre Abdominales Hipopresivos aquí
ARANTXA SALDISE
Mujer, madre, emprendedora, fisioterapeuta, conferenciante, formadora, apasionada del deporte y de disfrutar la vida. Me encanta poder ayudar a otras mujeres a reencontrarse con su cuerpo en cualquier etapa de su vida ¿Te gustaría recuperar tu cuerpo y volver a ser tu misma? Escríbeme, yo te ayudo.
cuáles son las posturas para trabajar la zona del abdomen bajo? gracias
No acaba de entenderte, todas las posturas que indico en el artículo trabajan el abdomen (músculo transverso)