Ejercicios abdominales para la mujer

Si practicas o quieres practicar ejercicio y deseas saber si éstos son adecuados para tu suelo pélvico, quédate. 

En este artículo te hablo de los abdominales “buenos”. 

Aprenderás a detectar cuándo ciertos ejercicios no son apropiados para el estado de tu suelo pélvico o core y tendrás un montón de ejercicios prácticos para empezar a entrenar tu abdomen desde cero hasta niveles más avanzados.¡Vamos a ello!

¿Puede el ejercicio empeorar el estado de mi suelo pélvico?

Sí, claro que puede si no sigues unas buenas prácticas. En cambio, si tienes en cuenta 3 variables al elegir y realizar los ejercicios abdominales no solo no tendrás problemas secundarios si no que tonificarás tu abdomen sin dañar tu suelo pélvico.

Entonces, ¿qué tienes que tener en cuenta a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio, incluidos los abdominales? 

1.Conoce el estado de los músculos de tu abdomen y suelo pélvico. Siempre te animo a que antes de realizar cualquier actividad, utilizar alguno de los dispositivos intracavitarios (como las bolas chinas ) o hacer caso a los tratamientos recomendados por tus amigas te hagas una autoexploración. Una autoexploración es una investigación/autoconocimiento que haces sobre tu cuerpo (suelo pélvico y abdomen) para comprobar su estado y detectar posibles anomalías. Lo ideal es que esto te lo haga un profesional en una clínica de fisioterapia. Si te encuentras cerca de Alcalá de Henares te invito a que reserves cita con nosotros (https://fisioterapiaypodologia.es/). Si prefieres hacerlo por tu cuenta te recomiendo que adquieras mi kit de autoexploración, el cuál te guiará paso a paso a realizar un autotest o autovaloración de tu suelo pélvico.

2.Elegir correctamente los ejercicios que realizas. Esta puede ser muy peligrosa. Muchas veces me llevo las manos a la cabeza de los ejercicios que hacéis porque los habéis visto en vídeos de internet, los hace el monitor del gimnasio o se ponen de moda. Cuidado con esto porque hay ciertos ejercicios que por regla general no se recomiendan para garantizar la salud de tu suelo pélvico. En general, te recomiendo evitar los tan conocidos crunches y cualquier ejercicio abdominal en V o con elevación de piernas o tronco (tipo bicicleta, tijeras y similares)

3.Pon atención en la forma que realizas los ejercicios. No es lo mismo ser consciente en cómo están reaccionando las diferentes partes de tu cuerpo al ejercicio que observar cada parte de tu cuerpo en el momento de la actividad y realizarlo con cuidado. No solo el ejercicio en sí será más efectivo sino que evitarás dañar o empeorar partes de tu cuerpo. A continuación te enumero los 4 pilares básicos para proteger tu suelo pélvico cuando haces abdominales.

Los 4 pilares básicos para proteger tu suelo pélvico cuando haces abdominales

Si vas a realizar abdominales en tu rutina diaria apunta estos 4 consejos que te voy a dar a continuación porque si los sigues evitarás lesiones frecuentes en tu suelo pélvico.

Auto elongación. Cuando realizas tus ejercicios abdominales tienes que poner especial atención a la postura. No debes estar arqueada ni redondita. Piensa que de tu cabeza sale un hilo y que éste extiende tu cuerpo para que realices los ejercicios elongada, creciendo. Cuidado con la tensión. Se trata de alargar tu cuerpo pero relajadamente Ver vídeo. 

Activación del transverso. El transverso es uno de los músculos que componen el core. Se extiende por la parte lateral y exterior del abdomen y tiene especial importancia para proteger nuestra zona lumbar y abdominal. Cuando realizamos abdominales es esencial que este músculo esté activo ya que si no acabaremos dañando estas zonas (lumbar y abdominal) además de nuestro suelo pélvico. Te explico cómo reconocer si estás activando correctamente este músculo aquí

Regla de la E. Con la regla de la E ponemos la atención en nuestra respiración. Cada vez que hagamos un Esfuerzo, Espiramos. Te recomiendo que eches el aire como si lo estuvieras haciendo a través de una pajita. Puedes ver un ejemplo aquí.

Pre Contracción del suelo pélvico. El abdomen y el suelo pélvico son músculos sinérgicos. Esto quiere decir que cuando uno se activa el otro también lo hace. Pero puede pasar que se haya perdido esta sinergia y esto no ocurra de manera natural. por lo que tendremos que reeducar estos músculos, así como su sinergia. Vamos a ver una secuencia ejemplo aquí 

Y ahora que ya tienes esto claro vamos a hacer los ejercicios abdominales juntas.

Los ejercicios abdominales que NO dañan tu suelo pélvico

Ejercicios abdominales los hay de muchos tipos pero no todos son adecuados para la salud de tu suelo pélvico. A continuación te dejo una serie de vídeos dónde te explico varios ejercicios y cómo realizarlos paso a paso. 

Te recomiendo que empieces por los más básicos y cuando estos los realices con facilidad y siempre teniendo en cuenta los 4 pilares vistos en la sección anterior y revisado el artículo sobre inversión del orden, pases al siguiente vídeo. 

Si en los vídeos más avanzados no te sientes cómoda con la actividad vuelve a los más básicos y sigue ejercitando hasta que tus músculos estén lo suficientemente tonificados para aumentar el nivel. Nunca fuerces.

Ejercicios abdominales aptos para tu suelo pélvico:

Ejercicios abdominales nivel 0. Los primeros que tienes que hacer y que recomendamos en consulta.

Ejercicios abdominales isométricos nivel inicial.

Ejercicios abdominales nivel intermedio. 

Ejercicios abdominales nivel avanzado. 

Ejercicios abdominales con pelota de pilates o fitball.

Espero disfrutes ejercitando tus músculos abdominales teniendo la seguridad de no lesionar tu suelo pélvico. Si tienes cualquier duda o pregunta puedes contactarme por instagram  y si quieres seguir trabajando conmigo echa un ojo a mis cursos.

Si quieres ir en serio e integrar este trabajo en tu día a día y aprender el paso a paso para realizar hipopresivos adecuadamente echa un ojo a mi curso sobre Abdominales Hipopresivos aquí