Cuando hablamos de salud del suelo pélvico en mujeres, es habitual pensar en ejercicios específicos de fisioterapia para embarazo, posparto o menopausia, muchas veces incluso sólo pensamos en los famosos kegel, de ahí mi lema NO TODO ES KEGEL.

Pero lo cierto es que hay muchos factores externos que influyen directamente en cómo se comporta, responde y se equilibra nuestro suelo pélvico en el día a día (si quieres conocer mis 5 consejos básicos que cuidan, mejoran y tonifican tu suelo pélvico te invito a que te descargues mi ebook gratuito aquí). 

Uno de estos factores, muy subestimado – y al mismo tiempo muy potente-, es la postura y por ello el tipo de calzado que usamos influye tanto.

Sí, has leído bien. El calzado que eliges puede tener un impacto profundo en la salud de tu suelo pélvico.

Como fisioterapeuta especializada en esta área y apasionada del movimiento, te comparto por qué recomiendo el calzado barefoot (también llamado minimalista o calzado respetuoso) a muchas de mis pacientes y cómo puede ayudarte a conectar desde tus pies con toda tu musculatura profunda, incluyendo tu periné. Algo que yo misma uso, en mis hijos desde que empezaron a usar calzado, y en mí desde el 2015.

¿Qué es exactamente el calzado barefoot?

El calzado barefoot busca imitar la forma más natural de caminar, es lo más parecido a ir descalzas. No se trata de una moda ni de una tendencia estética. Es una propuesta que devuelve el protagonismo a nuestros pies, unos de los grandes olvidados de nuestro cuerpo.

Los principales rasgos de este calzado son:

• Sin drop: es decir, sin diferencia de altura entre el talón y la punta del pie.
• Suela fina y flexible, que permite sentir el terreno y activar los músculos intrínsecos del pie. (Tranquila que puedes empezar por suelas un poco más gruesas para no sentir cada piedrecita que haya en el camino, jeje).
• Horma ancha, que deja espacio para que los dedos se expandan como deben, no se apelmacen, ni se monten unos con otros, y no favorezca la creación de juanete.
• Sin refuerzos, ni amortiguaciones excesivas, ni arcos artificiales. Deberían ser bastantes blanditos.

Y cómodos, muy cómodos. Empecé a usar zapatillas barefoot en mi primer embarazo, me resultaron tan cómodas para el día a día que no volví a usar calzado convencional. Y eso que en el embarazo caminaba muchísimo y no realicé transición alguna, me las puse un día directamente y con ellas me quedé. No tuve ningún dolor ni problema alguno, que con la ganancia de peso del embarazo y el cambio postural podría haber ocurrido pero todo fue como la seda.

La propuesta es sencilla: dejar que el pie haga su trabajo.

¿Y qué tiene que ver esto con el suelo pélvico?

Seguro que te haces esta pregunta desde que has empezado a leer este artículo. La respuesta es que tiene que ver mucho más de lo que imaginas. 

El cuerpo humano funciona como un sistema interconectado. Tus pies no son una “pieza aparte”; son la base estructural de tu cuerpo. El tipo de calzado que usas condiciona tu forma de caminar, de estar de pie, de moverte… y con ello, cómo se comporta tu pelvis y por ende su musculatura. (Te dejo este artículo sobre el trabajo glúteo y el suelo pélvico para que amplíes la información)

Las principales razones por las que el barefoot puede mejorar la salud de tu suelo pélvico:

1. Mejor alineación corporal y pélvica

Los zapatos convencionales (sobre todo con tacón, aunque sea de 2-3 cm, no digamos los de más centímetros) alteran el eje de gravedad y provocan compensaciones: la pelvis bascula (aumenta su anteversión), se exagera la curva lumbar y aparece rigidez en la zona dorsal.

Estas compensaciones alteran la presión intra abdominal y modifican la forma en que el suelo pélvico tiene que sostener, estabilizar y responder al movimiento. Ya que todo el peso recae en la parte anterior del mismo, lo que conlleva que esa presión va a una zona del suelo pélvico que no está preparada para ello.

El barefoot promueve una postura más neutra y estable, donde la pelvis puede estar en una posición más fisiológica, lo que ayuda a distribuir cargas de manera más eficiente.

2. Mayor activación de la musculatura profunda

Cuando caminas con barefoot, tu pie trabaja más. Se activa toda la musculatura intrínseca que solemos tener atrofiada por años de zapatos rígidos. Esta activación no se queda en los pies: se transmite hacia arriba, despertando glúteos, el abdomen profundo, el diafragma y el suelo pélvico. (Si me lees hace tiempo, verás que estos son algunos de mis básicos que es necesario trabajar para mejorar el suelo pélvico, recuerda descargar mi ebook gratuito “Los 5 consejos básicos que cuidan, mejoran y tonifican tu suelo pélvico” aquí)

Caminar descalza (o como si lo estuvieras) es, literalmente, una forma de entrenar tu musculatura profunda cada vez que te mueves, mejorando tu postura.

3. Mejor gestión de la presión intraabdominal

El suelo pélvico sufre cuando hay presiones mal distribuidas. Cuando llevamos calzado inadecuado, esa presión tiende a ir directamente hacia abajo (hacia el periné, sobre todo a la parte más débil, la parte anterior del mismo), especialmente al caminar, levantar peso o incluso al respirar.

El barefoot, al mejorar la postura y la activación muscular, permite que la presión se reparta de forma más natural. Esto reduce el estrés constante sobre el suelo pélvico y le permite cumplir su función de sostén con más eficiencia.

4. Fortalecimiento global y prevención de disfunciones

Una base estable crea una estructura estable. Y eso se traduce en prevención.

Muchas mujeres llegan a mi consulta con debilidad de la musculatura pélvica (glúteos, suelo pélvico, etc), sensación de pesadez en la vagina, escapes de pis o prolapsos, y siempre, además de un trabajo específico de suelo pélvico, es fundamental revisar su postura y por ende qué tipo de calzado están usando a diario.

No se trata de reemplazar ejercicios de suelo pélvico por barefoot, sino de crear un entorno corporal que favorezca su recuperación y funcionalidad, al igual que ocurre con la alimentación, el ejercicio físico u otros hábitos saludables. Además me parece algo sencillo de incorporar a nuestro día a día que suma en pro de nuestra salud pélvica. ¿Te animas a probar?

¿Puedo usar barefoot si nunca lo he probado antes?

Sí, pero con cabeza. No es recomendable pasar de un calzado convencional a barefoot de un día para otro (aunque yo es lo que hice hace 10 años), sobre todo si llevas años con zapatos rígidos, con suela gruesa o con tacón. Tus pies necesitan adaptarse progresivamente. Es como iniciar cualquier tipo de entrenamiento: se empieza poco a poco. También puede pasarte como a mi y no tener problema alguno con el cambio, todo depende de la capacidad de adaptación de tu cuerpo y tu tipo de calzado anterior, así como tu postura en el día a día y si ya caminas descalza o no, pero por si acaso, mejor no hacerlo de golpe.

Algunas recomendaciones para el cambio:

• Comienza en casa o en superficies blandas, caminando breves períodos al día descalza o con el calzado indicado.
• Alterna el barefoot con tu calzado habitual durante las primeras semanas.
• Haz ejercicios de movilidad y fortalecimiento de pies y tobillos (puedes empezar simplemente movilizando los dedos, haciendo elevaciones de talones, poniéndote a pata coja o caminando sobre distintas texturas)
• Escucha a tu cuerpo: si hay dolor o fatiga, retrocede un poco y pide ayuda profesional si es necesario.
• Cuida tu postura, puedes leer más sobre la importancia de la misma para el suelo pélvico aquí.
• A mi me encanta ir casi sin suela, con 0,5 mm me vale pero igual no es lo mejor para empezar. Busca calzados con suelas un poquito más gruesas y ve bajando.

Mi experiencia como fisioterapeuta (y como mujer)

En todos estos años, son muchas las pacientes y amigas que me han preguntado por mis zapatillas y las de mis hijos.

Y he visto cómo el barefoot transforma no solo la pisada y los pies, sino también la forma de moverse, la conciencia corporal y el tono del suelo pélvico de muchas mujeres.

Pacientes que llevaban años con molestias pélvicas que no terminaban de mejorar, empezaron a notar cambios cuando incorporaron barefoot de forma progresiva (molestias lumbares, dolor de cadera, etcétera). Y no es casualidad: cuando el cuerpo se alinea, respira mejor, se mueve mejor… y todo funciona mejor.

Ya te he comentado que yo misma lo utilizo desde el 2015 y es una de las recomendaciones que más convencida hago, porque sé que no es una solución milagrosa, pero sí una pieza clave del puzzle del bienestar femenino. 

Tiendas barefoot que recomiendo (y algún descuento)

Como muchas pacientes y seguidoras me preguntan dónde conseguir barefoot de calidad, qué marcas uso yo, etcétera. Os comparto aquí algunas tiendas en las que confío y que ofrecen variedad de modelos, tallas y estilos (desde zapatillas deportivas hasta calzado para uso diario, sandalias, chanclas o incluso calzado elegante). Y que sé que te van a asesorar adecuadamente como lo han hecho conmigo. 

También te incluyo alguna de las marcas que más me gustan (algunas llevo usándolas años, otras llevan poco en el mercado pero me encantan).

Y los códigos descuento que me han proporcionado muchas de ellas para todas vosotras y vuestras familias.

Alguna de mis tiendas o marcas preferidas y el código ARANTXASALDISE para obtener un descuento directo como agradecimiento a mi Comunidad son:

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• Rachel Barefoot – Tienda online y física en Terrassa, especializada en barefoot con diseños cuidados y gran comodidad. Especial mención a sus chanclas Boatilus para peques, ¡son una pasada! Te dejo su web aquí. Código descuento →   ARANTXASALDISE (sólo para tienda online).
• Roots barefoot – Marca de calzado española, con unos diseños que son una pasada, mi marido y yo estamos encantados.  Te recomiendo echar un ojo a su línea Freedom y Courtline (son nuestras preferidas, mi marido está encantadísimo) en su web. En este link se aplica el código descuento directamente 🙂
• Moochu España – Si como en mi caso te cuesta encontrar sandalias tipo chancla, cómodas, fácil de limpiar, ideales para piscina y playa, y respetuosas con tu pie, sin que te generen fascitis plantares u otras dolencias, Moochu es tu marca. Eso sí ¡ojo! que no todos sus modelos se consideran barefoot, a mi me encanta su modelo Saily y también tienes el cross plus tanto para adultos como para peques, ¡ojo! Revisa el ancho de tu pie. Super bien de precio y puedes elegir color de suela, de tiras, etcétera. Te dejo aquí su web. Códigodescuento →  ARANTXASALDISE.
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El suelo pélvico empieza en los pies

No hay solución única ni mágica cuando hablamos de suelo pélvico, esto ya lo sabes. Pero sí hay decisiones cotidianas que tienen un gran impacto. Elegir un calzado respetuoso con tu cuerpo, que permita a tus pies trabajar, sentir y conectar, es una de ellas.

El barefoot no es solo una moda. Es una forma de volver a la base, de escuchar a tu cuerpo desde abajo hacia arriba, de integrar salud, movimiento y conciencia en tu día a día.

Si tienes un suelo pélvico vulnerable, si estás embarazada o de posparto, si haces deporte o simplemente quieres cuidarte mejor, plantéate mirar tus pies… y quizás, cambiar tus zapatos para cambiar tu suelo pélvico.

Te dejo una pequeña reflexión, ya que seguro que me has escuchado alguna vez que para hacer ejercicio de fuerza el movimiento empieza desde el empuje del primer dedo del pie ¿verdad? Entonces… ¿Cómo vas a conseguir eso con el calzado convencional? 

Prueba el barefoot y me cuentas, estaré encantada de leerte 

Si además quieres realizar una consulta de suelo pélvico conmigo puedes agendar conmigo vía whatsapp aquí, o por email arantxa@arantxasaldise.com

La diástasis abdominal es una alteración común en el embarazo y postparto, pero aún está rodeada de muchas dudas, mitos y falta de información precisa. En consulta veo a diario mujeres frustradas porque sienten que su abdomen no responde, que han perdido fuerza o que no logran recuperar su tono, aunque hayan pasado meses (o años) desde el parto.

Este artículo nace de la necesidad de visibilizar este tema y ofrecerte herramientas prácticas, reales y seguras para trabajar tu diástasis desde una perspectiva funcional y respetuosa con tu cuerpo. Porque recuperar tu abdomen no va solo de estética: va de salud, de fuerza y de calidad de vida.

¿Qué es exactamente la diástasis abdominal?

Durante el embarazo, los rectos del abdomen (los famosos “six pack”) se separan para dar espacio al crecimiento del útero. Esta separación ocurre a lo largo de la línea alba, el tejido conectivo que une ambos lados del abdomen.

Esta separación es completamente normal en el embarazo, es fisiológica. El problema surge cuando, pasado un tiempo razonable tras el parto, esta separación no se reduce o lo hace sin recuperar la función y tensión del tejido conjuntivo.

Esto puede provocar una alteración en el funcionamiento del CALP (complejo abdómino-lumbo-pélvico), afectando a la postura, la respiración, el equilibrio y al propio suelo pélvico.

¿Qué NO es solo la diástasis?

No es solo una “raya” o un hueco entre los rectos abdominales. Hay que valorar:

• La distancia entre los músculos (ancho y profundidad).
• La calidad del tejido de la línea alba.
  
• La funcionalidad del abdomen.
  
• La relación con el suelo pélvico, la respiración y el patrón de movimiento.

   

¿Cómo saber si tienes diástasis abdominal?

Hay formas caseras de explorarte (que te enseño en mis formaciones y en este vídeo de mi canal de youtube), pero lo ideal es hacer una valoración específica con una fisioterapeuta especializada.

Estas son algunas señales de alarma:

• Abdomen abultado o flácido que no mejora con el tiempo.
• Sensación de debilidad en el centro del cuerpo.
• Dificultad para levantar peso o realizar esfuerzo abdominal.
• Dolor lumbar o sensación de “desconexión” con el abdomen.
• Abultamiento en forma de “cresta” cuando haces fuerza (al sentarte, toser, coger al bebé, incorporarse del suelo…).
• Problemas de suelo pélvico (incontinencia, presión vaginal, prolapsos).

   

Spoiler: muchas veces, cuando hay diástasis también hay disfunciones del suelo pélvico, aunque no sean evidentes o no pensemos que están relacionadas.

Diástasis y suelo pélvico: una relación inseparable

Tanto el transverso del abdomen como el diafragma, los multífidos y el suelo pélvico forman el CALP, el core profundo. Este sistema debe trabajar en sincronía para que puedas moverte, respirar, estabilizarte y proteger tu columna y tus órganos.

👉 Cuando hay diástasis, se rompe esa sinergia. El abdomen no puede generar presión de forma adecuada, y el suelo pélvico recibe más carga de la que puede soportar, lo que aumenta el riesgo de disfunciones.

Por eso, abordar la diástasis sin tener en cuenta el suelo pélvico es un error frecuente… y peligroso.

Cómo trabajar la diástasis de forma efectiva (y segura)

No existe una fórmula mágica, pero sí hay pautas claras y efectivas que funcionan cuando se aplican con constancia y buen criterio.

Lo que debes hacer:

1. Conectar con la respiración: aprender a activar tu abdomen profundo y tu suelo pélvico desde la base, utilizando la respiración como motor. (Si me lees o sigues desde hace tiempo, sabrás que soy muy pesada con esto en mi IG sobretodo)
2. Activación del transverso abdominal: sin presión ni rigidez, sino con control y conciencia corporal.
3. Ejercicios hipopresivos (cuando estén indicados, hay que realizarlos correctamente y chequear qué ocurre en el abdomen y suelo pélvico al hacerlos).
4. Trabajo de movilidad y fuerza funcional: adaptado a tu nivel, sin impacto.
5. Entrenamiento progresivo: cada fase tiene sus objetivos.

    

Lo que debes evitar:

• Abdominales clásicos: crunch, sit-up, elevación de piernas, al inicio y según la gravedad de tu diástasis, aunque como habrá que irlos introduciendo progresivamente según vayas avanzando.
• Planchas en fases iniciales.
• Saltos, impactos o ejercicios con sobrepresión abdominal sin control.
• Posturas o movimientos que generan abultamientos (desa “cresta” o “alien” que soléis referir)) en el abdomen.
• Usar fajas o “milagros exprés” sin hacer trabajo de base. Sin trabajo tuyo en casa, diariamente, no funcionan (incluso si tu caso es de cirugía tendrás que recuperar tu abdomen todo lo que puedas antes y después de la operación).

   

¿Cuándo empezar a trabajarla?

Desde el postparto inmediato se puede empezar a recuperar tu abdomen, con ejercicios respiratorios, posturales y de activación suave. Incluso en el embarazo o antes de quedarte embarazada puedes trabajar tu abdomen para que todo vaya mejor en el postparto.

A partir de la cuarentena, si estás bien valorada, puedes comenzar un trabajo más específico, siempre con acompañamiento y guía profesional.

Y si ha pasado tiempo desde tu parto, ¡también estás a tiempo! La diástasis se puede mejorar incluso años después, si se entrena de forma funcional y constante.

Si buscas un método claro, eficaz y con resultados reales…

Te presento mi curso Abdomen AS, un programa 100 % online para trabajar tuabdomen y mejorar tu diástasis con guía profesional y a tu ritmo.

Con este curso conseguirás:

• Reconectar tu abdomen y suelo pélvico.
• Mejorar tu postura, respiración y control corporal.
• Recuperar fuerza y funcionalidad en tu día a día.
• Sentirte segura con tu cuerpo y tus movimientos.
• Realizar ejercicios efectivos para recuperar tu abdomen.

Mira todo lo incluye mi curso aquí.

También puedes consultar todos mis cursos y recursos aquí, es posible que te interese alguna otra de mis formaciones.

Recuerda: la diástasis abdominal no es algo con lo que debas convivir resignada. Es una señal de tu cuerpo que necesita atención y cuidados específicos. Si trabajas desde el conocimiento, el respeto y la constancia, la recuperación es posible.

Y yo estoy aquí para ayudarte en ese camino.

El postparto es una etapa de grandes cambios, no solo emocionales sino también físicos. Después del parto, muchas mujeres sienten el deseo de volver a moverse, recuperar fuerza y bienestar. Incluso sienten esa necesidad aunque no hicieran deporte antes por verse y encontrarse mejor. 

Sin embargo, hacerlo de manera apresurada o sin una estrategia adecuada puede derivar en problemas como incontinencia, dolor pélvico o diástasis abdominal no resuelta.

Si te preguntas cuándo y cómo volver a entrenar sin poner en riesgo tu suelo pélvico, en este artículo te guío paso a paso para retomar la actividad física de forma progresiva y segura.

Cambios en tu cuerpo tras el parto: por qué necesitas una recuperación progresiva

El embarazo y el parto han dejado huella en tu cuerpo, y es importante reconocerlo para abordar la actividad física con conciencia.

Algunos de los cambios clave a considerar son:

• Suelo pélvico debilitado: Ha soportado el peso del bebé y puede haber sufrido estiramiento excesivo o lesiones (incluso si tu parto fue por cesárea). Esto puede generar síntomas como sensación de pesadez, escapes de orina o dolor en la zona perineal. Por no hablar de las cicatrices en caso de episiotomía o desgarros.
• Diástasis abdominal: Es la separación de los músculos rectos del abdomen, que puede tardar en cerrarse y volver a su ser si no se trabaja adecuadamente. Un cierre incorrecto o una diástasis no funcional puede derivar en una falta de estabilidad del abdomen o CALP mejor dicho (complejo abdómino lumbo pélvico) y problemas lumbares, así como malas digestiones, gases, incontinencia, etcétera.
• Cambios hormonales: La relaxina sigue presente tras el parto, afectando la estabilidad articular y aumentando el riesgo de lesiones. Esto hace que sea importante evitar sobrecargas o movimientos de alto impacto.
• Alteraciones posturales: El centro de gravedad ha cambiado y la zona lumbar puede estar más tensa o dolorida debido a los ajustes posturales durante el embarazo y el periodo de lactancia.

Por estos motivos, no recomiendo volver de inmediato a entrenamientos de alto impacto o ejercicios que generen presión excesiva sobre la zona abdominal y pélvica.

¿Cuándo empezar a hacer ejercicio tras el parto?

Las primeras 6 semanas suelen ser un periodo de descanso y adaptación. A partir de la cuarentena, y siempre con el visto bueno de tu profesional de salud especializado, puedes comenzar con una rutina de recuperación. Si tuviste una cesárea, este periodo podría extenderse. Si el parto fue natural, hacías deporte antes y durante el embarazo, es posible que puedas retomar algún ejercicio suave a partir de la tercera o cuarta semana. Cada mujer es diferente pero siempre hay un período de descanso.

Si bien el momento exacto varía según cada mujer, es clave respetar los tiempos de tu cuerpo y empezar con ejercicios adecuados. La prioridad debe ser reactivar la musculatura profunda y mejorar la función del suelo pélvico antes de aumentar la intensidad.

Fases de progresión segura

1. Fase inicial (Semana 6-12 postparto)

Objetivo: Recuperar la conexión con el suelo pélvico y el abdomen: CALP.

Te dejo algunos de los ejercicios recomendados: 

• Respiración costo-diafragmática para mejorar la oxigenación y la activación del abdomen profundo. 
• Activación del suelo pélvico con ejercicios de Kegel bien ejecutados y los tiempos que tu suelo pélvico necesite para no ser fatigado. 
• Movilizaciones suaves de la pelvis y columna para mejorar la circulación y aliviar tensiones. 
• Caminatas cortas a ritmo moderado para favorecer la recuperación cardiovascular.
• Ejercicio suave sin impacto si lo hacías anteriormente y no sientes molestias, como nadar, elíptica, ejercicio suave de fuerza/tonificación general, bici, etcétera.

Te aconsejo evitar: 

• Abdominales tradicionales, ya que pueden empeorar la diástasis abdominal. 
• Correr, saltar, o el ejercicio de impacto en general, ya que aumentan la presión sobre el suelo pélvico. 
• Levantar peso excesivo sin activar el abdomen y suelo pélvico adecuadamente.

En esta fase mi curso de higiene postural, es imprescindible. Echa un ojo aquí.

2. Fase intermedia (Mes 3-6 postparto)

Objetivo: Recuperar fuerza funcional y estabilidad.

Algunos ejercicios que te recomiendo: 

• Activación del transverso abdominal para mejorar la estabilidad del CALP. Si tienes dudas de cómo empezar mi curso Abdomen As puede ayudarte seguro.
• Fortalecimiento progresivo con ejercicios de bajo impacto (puentes de glúteos, bird-dog, ejercicios de resistencia con gomas). 
• Ejercicios para mejorar la movilidad general y tonificar el abdomen.
• Entrenamiento de fuerza con cargas livianas y buena técnica. Si dudas de cómo realizarlo correctamente este curso es para ti.
• Ejercicio sin impacto: nadar, bici, patinar, elíptica, esquiar, caminar…

Te aconsejo evitar: 

• Saltos y ejercicios de impacto si sientes pesadez pélvica o escapes de orina. Incluso aunque no tengas síntomas si hay lactancia materna yo esperaría para este tipo de ejercicio y realizaría una revisión de abdomen y suelo pélvico por una fisio especializada.
• Posturas que generen demasiada presión intraabdominal. Como los abdominales tradicionales o tipo V, incorporarte de frente, cargar peso inadecuadamente, etcétera.

3. Fase avanzada (A partir del mes 6 de postparto)

Objetivo: Retomar entrenamientos más intensos si el cuerpo está preparado.

En esta fase algunos de los ejercicios que te recomiendo son:

• Fortalecimiento y tonificación  progresiva del abdomen con carga. 
• Cardio moderado (bicicleta, elíptica, natación) para mejorar la resistencia. 
• Incorporación progresiva de ejercicios de impacto (sólo si el suelo pélvico responde bien y no hay síntomas adversos). Asegúrate de que tu abdomen y suelo pélvico están preparados para ello, usa buen material y revisa tu técnica de carrera. Si no tienes opción de acudir a una fisio especializada, puedes aprender a auto-explorarte y obtener mi feedback personalizado cuando estudie bien tu caso en este link.

Señales de alerta: ¡detén el ejercicio si notas esto!

Es fundamental escuchar a tu cuerpo. Si experimentas alguno de estos síntomas, ajusta tu rutina o consulta a una especialista:

• Pérdidas de orina o gases durante el ejercicio, aunque sea una gotita o algo ocasional.
• Dolor pélvico o sensación de pesadez vaginal. 
• Dolor en la espalda baja (zona lumbar o sacra) o en la cicatriz de cesárea o del suelo pélvico si las hay.
• Un abultamiento/cresta/separación en el abdomen que indica diástasis abdominal mal controlada y no funcional.

Si sientes alguna de estas molestias, podría ser señal de que tu suelo pélvico necesita más tiempo de recuperación antes de aumentar la intensidad de tus entrenamientos. Acude a una fisio especializada sin dudarlo, ¡te ayudará con ello!

¡Empieza tu recuperación con guía profesional!

Volver a moverte después del parto no tiene que ser un proceso confuso ni lleno de dudas. Con el enfoque adecuado, puedes recuperar fuerza, tono, movilidad y bienestar sin poner en riesgo tu suelo pélvico.

Si quieres una guía paso a paso, adaptada a las necesidades del postparto, te invito a mi curso de Recuperación Postparto. En él aprenderás:

• Ejercicios específicos para fortalecer suelo pélvico y abdomen. 
• Técnicas de respiración y control postural. 
• Estrategias para retomar el ejercicio sin riesgos. 
• Varias secuencias de ejercicios de tonificación general.

Mira todo lo que incluye aquí: www.arantxasaldise.com/recuperacion-postparto-curso/

Si buscas otras opciones de formación o atención personalizada, explora todos mis cursos y programas en www.arantxasaldise.com/links-clinica/.

Recuerda, el postparto es una etapa de recuperación, no de exigencia extrema. NO somos súper mamás, tenlo en cuenta. Prioriza tu salud y disfruta del proceso. Para ello descansa mucho y aliméntate adecuadamente ¡Tu cuerpo te lo agradecerá! 💜

El postparto es una etapa de grandes cambios físicos y emocionales. Después de haber pasado por el embarazo y el parto, tu cuerpo inicia un proceso de recuperación natural en el que el suelo pélvico juega un papel clave. Esta musculatura, que ha sostenido el peso del bebé durante nueve meses y ha participado activamente en el parto, ahora necesita cuidados específicos para restaurar su función y prevenir posibles disfunciones como incontinencia urinaria, prolapsos (caída de órganos pélvicos) o molestias pélvicas.

La buena noticia es que, con los cuidados adecuados y una progresión respetuosa, es posible recuperar la fuerza y funcionalidad del suelo pélvico de manera efectiva. En este artículo, te compartiré los cuidados básicos en las primeras semanas tras el parto y algunos ejercicios suaves para iniciar tu recuperación de forma segura.

¿Qué sucede con el suelo pélvico en el postparto inmediato?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que sostenienen los órganos pélvicos (vejiga, útero y recto). Durante el embarazo, esta musculatura se somete a una gran presión y, si el parto ha sido vaginal, se ve aún más comprometida debido al paso del bebé por el canal de parto.

Los síntomas más comunes que puedes notar en el postparto inmediato incluyen:

• Sensación de peso o presión en la zona perineal.
• Pequeñas o grandes pérdidas de orina al toser, reír o estornudar.
• Dificultad para activar el suelo pélvico o sensación de que está «dormido».
• Posibles molestias o dolor en la zona perineal (especialmente si hubo episiotomía o desgarros) y según cómo fuera el parto.
• Fatiga y debilidad en la musculatura abdominal y lumbar.

Es importante comprender que estas sensaciones son habituales en los primeros días. Sin embargo, no hay que conformarse con ellas, ni esperar a que pasen solas, ya que con un enfoque adecuado, puedes acelerar tu recuperación y prevenir futuras complicaciones.

Cuidados básicos en las primeras semanas tras el parto

Las primeras semanas postparto deben estar enfocadas en el descanso y en una recuperación progresiva, sin prisas ni exigencias. Aquí te dejo algunas recomendaciones clave para cuidar tu suelo pélvico desde el primer día:

1. Descanso y posturas adecuadas

El descanso es fundamental en esta etapa. Si bien cuidar de un recién nacido puede hacer que esto parezca imposible, intenta aprovechar cualquier momento para tumbarte. Pasar tiempo en posición horizontal ayuda a reducir la presión sobre el suelo pélvico y favorece la recuperación de los tejidos. Mi lema es, si el bebé duerme, la mamá duerme, nada de tender o recoger la cocina.

Además, evita estar de pie por largos periodos de tiempo en las primeras semanas y, al sentarte, ten una buena postura y utiliza cojines ergonómicos o cojines en forma de herradura si sientes molestias en la zona perineal.

2. Cuida la higiene de la zona perineal

Mantener la zona limpia y seca es clave para prevenir infecciones, sobre todo en caso de cicatrices. Para ello:

• Lava la zona con agua tibia después de cada micción o deposición. La botella peri de we are mammas puede ayudarte, tienen cosas muy interesantes en su web.
• Seca con suaves toques en lugar de frotar.
• Evita jabones con fragancias o químicos agresivos. De hecho puedes usar sólo agua, es suficiente.
• Usa compresas de algodón y cámbialas con frecuencia.

Si has tenido una episiotomía o desgarro, la aplicación de frío local puede ayudarte a reducir la inflamación y molestias.

3. Movimientos controlados al levantarte y acostarte

Para evitar una presión innecesaria sobre el abdomen y el suelo pélvico, levántate de la cama con la técnica de «roll over»:

• Gira tu cuerpo hacia un lado antes de incorporarte.
• Apoya las manos en la cama para impulsarte mientras subes el torso.
• Finalmente, coloca los pies en el suelo y ponte de pie con suavidad.

Puedes dejar a tu bebé a un lado de la cama mientras te levantas, no pasa nada.

4. Evita esfuerzos y carga de peso

Levantar objetos pesados (incluyendo a tu bebé en ciertos momentos) puede aumentar la presión sobre el suelo pélvico y dificultar su recuperación.

Si necesitas levantar algo, recuerda flexionar las rodillas y activar suavemente el abdomen y suelo pélvico antes de hacerlo.

Según el parto, cómo te encuentres y los síntomas que tengas igual es mejor esperar unos días o semanas para portear incluso, tu pareja seguro está encantado/a de ayudarte con eso.

5. Hidrátate y cuida tu alimentación

El estreñimiento es uno de los grandes enemigos en el postparto. Hacer esfuerzos al evacuar puede debilitar aún más el suelo pélvico. Para evitarlo:

• Aumenta tu consumo de fibra (frutas, verduras, legumbres y cereales integrales) y grasas saludables (aguacate, salmón, AOVE, ect).
• Bebe suficiente agua a lo largo del día.
• No ignores la sensación de querer ir al baño.
• Si es necesario, consulta con tu profesional sobre la opción de incluir algún suplemento.

Ejercicios suaves para la recuperación inicial

En esta fase inicial, el objetivo no es fortalecer intensamente el suelo pélvico, sino reconectarlo y mejorar su circulación sanguínea. Estos ejercicios pueden ayudarte a empezar con seguridad:

1. Respiración costo- diafragmática

• Acuéstate boca arriba con una mano en el abdomen y otra en el pecho.
• Inhala profundamente por la nariz, llevando el aire a la zona baja de las costillas.
• Exhala lentamente por la boca, activando el suelo pélvico ligeramente si puedes.
• Repite 5-10 minutos al día.

Esta respiración mejora la oxigenación y conecta con tul suelo pélvico, ayudando a reducir tensiones.

2. Activación del suelo pélvico (Kegels suaves)

• Contrae los músculos del suelo pélvico como si quisieras detener el flujo de orina (nunca cuando estés haciendo pis de verdad). Tumbada o sentada.
• Mantén la contracción durante 3-5 segundos y luego relaja.
• Repite 10 veces, 3 veces al día.

Es importante que no aprietes los glúteos ni el abdomen, solo la musculatura del suelo pélvico.

3. Movilización pélvica

• Tumbada boca arriba con rodillas flexionadas, bascula suavemente la pelvis hacia adelante y hacia atrás.
• Este ejercicio mejora la movilidad lumbar y ayuda a reactivar el abdomen profundo.
• Puedes intentar levantar tu pelvis un poco si tu cuerpo lo permite, realizando “el puente”.

4. Estiramientos de la zona lumbar y glútea.

• Postura del mahometano: siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia delante.

• Estiramiento del piramidal: cruza una pierna sobre la otra, coloca el tobillo de una en la rodilla contraria y acércala suavemente al pecho. Siente la tensión en la zona glútea.

Estos estiramientos alivian tensiones en la pelvis y la zona lumbar.

Inicia tu recuperación con una guía profesional

La recuperación postparto no se trata solo de «volver a la normalidad», sino de reconectar con tu cuerpo y tonificarlo- fortalecerlo de manera inteligente y progresiva.

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El parto es un evento transformador en la vida de cualquier mujer. Es un momento de intensidad, de fuerza y de conexión profunda con nuestro cuerpo y nuestro bebé. Sin embargo, uno de los mayores miedos que rodean el parto es el dolor.

La epidural se ha convertido en una opción muy común para aliviar el dolor en el parto, pero muchas mujeres buscan alternativas más naturales, ya sea porque desean vivir el proceso de forma más consciente, reducir la medicalización o porque simplemente prefieren confiar en los recursos innatos de su cuerpo.

Si este es tu caso, este artículo es para ti. Como fisioterapeuta experta en suelo pélvico y salud de la mujer, quiero compartirte herramientas efectivas para gestionar el dolor durante el parto de manera natural. Además, si quieres aprender a prepararte física y mentalmente para un parto más fluido y empoderado, mi curso Embarazo en Movimiento te proporcionará las claves necesarias para afrontar este momento con confianza.

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¿Por qué duele el parto y cómo podemos gestionarlo?

El dolor del parto no es un dolor «de enfermedad» o «de lesión», sino un dolor fisiológico, es decir, una respuesta natural del cuerpo a un proceso para el que estamos diseñadas. Este dolor surge por las contracciones del útero y la dilatación del cuello uterino, pero también puede estar influenciado por otros factores como el miedo, la tensión muscular o una postura inadecuada.

La clave para gestionarlo no es evitarlo completamente, sino entenderlo y aprender a acompañarlo con herramientas que favorezcan un parto más fluido y llevadero.

A continuación, te comparto algunas estrategias naturales para la gestión del dolor en el parto:

• Movimiento y posiciones libres

El movimiento es una de las herramientas más poderosas para facilitar el trabajo de parto. Mantenerte activa, cambiar de posición y permitir que la gravedad haga su trabajo ayuda a reducir la sensación de dolor y acelera la progresión del parto.

Alguno beneficios de moverte durante el parto son:

• Favorece la apertura de la pelvis.
• Reduce la presión sobre la zona lumbar.
•  Facilita el descenso del bebé.
• Disminuye la percepción del dolor al mantener la mente ocupada.

Te animo a probar estas posiciones:

• De pie y balancearte de lado a lado, puedes apoyar los brazos en una pared o dejarte colgar de unas lianas. 
• Apoyarte sobre una pelota de pilates y hacer movimientos circulares con la pelvis.
• Ponerte en posición de cuatro apoyos para liberar presión de la espalda baja.

En mi curso Embarazo en Movimiento, te enseño más posturas clave y ejercicios prácticos que puedes aplicar tanto durante el embarazo como en el trabajo de parto.

• Respiración consciente y técnicas de relajación

La respiración es una aliada fundamental en la gestión del dolor. Muchas veces, cuando sentimos dolor, tendemos a tensarnos y contener la respiración, lo que aumenta la sensación de malestar.

Puedes usar estas técnicas de respiración para el parto:

• Respiración costo-diafragmática: Inhalar profundamente por la nariz, llenando la parte baja de las costillas de aire, y exhalar lentamente por la boca. Incluso emitiendo gruñidos, quejidos, etcétera.
• Respiración en oleadas: Inspirar en 4 tiempos y exhalar en 6-8 tiempos para prolongar la exhalación y relajar el cuerpo.
• Soplar velas: Una técnica en la que exhalas suavemente como si apagaras una vela, ayudando a manejar la intensidad de las contracciones.

Es importante que sepas que la respiración relajada favorece la producción de oxitocina, la hormona que impulsa las contracciones y permite un parto más fluido.

• Hidroterapia: Agua como analgésico natural

El agua caliente tiene un poderoso efecto analgésico y relajante. Sumergirte en una bañera o utilizar una ducha caliente puede reducir significativamente la percepción del dolor.

Los beneficios del agua en el parto son:

• Relaja los músculos del suelo pélvico.
• Disminuye la presión en la zona lumbar.
• Favorece la dilatación.
• Proporciona una sensación de bienestar y calma.

Si tienes la posibilidad, considera utilizar el agua como parte de tu plan de parto.

Mi experiencia personal con la bañera es maravillosa, sentí mucho alivio en ambos partos, llegando a nacer mi segundo hijo en el agua (cosa que no era mi intención pero surgió así y fue maravilloso). Sin duda es un recurso que si es posible usaré en este tercer parto.

• Masajes y presiones en puntos clave

El tacto puede ser una herramienta poderosa para aliviar el dolor en el parto. Un masaje o una presión firme en la zona baja de la espalda, en las caderas o en los hombros puede ayudarte a liberar tensión y disminuir la intensidad de las contracciones.

Algunos puntos clave para aliviar el dolor en el parto son:

• Masaje sacro: aplicar presión en la parte baja de la espalda para reducir molestias. Recuerda que tú mandas y debes orientar de lo que te pide el cuerpo tanto a tu pareja como a las matronas o profesional sanitario que te acompañe.
• Presión en los puntos reflejos de los pies y las manos para estimular el alivio natural del dolor. 
• Presión en la pelvis, aquí cada mujer decide si le apetece o no, si le alivia o no.
• Masaje en los hombros o donde te apetezca para liberar tensiones acumuladas.

Si tienes pareja o acompañante en el parto, enséñale todas estas técnicas para que pueda apoyarte en el proceso

• Sonidos y vocalización

Hacer sonidos graves y prolongados durante las contracciones ayuda a relajar el suelo pélvico y a mantener un estado mental más sereno. Como esos gruñidos y quejidos de los que te hablaba en el punto 2,  entre otros.

¿Has notado que cuando sentimos dolor solemos apretar la mandíbula?
La boca y el suelo pélvico están conectados. Relajar la mandíbula y permitir la emisión de sonidos puede ayudar a que la pelvis también se relaje y facilite la dilatación.

Te animo a probar a emitir sonidos como «Aaaah» o «Oooom» con una exhalación larga y profunda.

•  Visualización y conexión emocional

La mente juega un papel fundamental en la percepción del dolor. Visualizar imágenes positivas, pensar en el momento en el que tendrás a tu bebé en brazos y repetir afirmaciones positivas puede ayudarte a transformar el miedo en confianza.

Te dejo alguna de las afirmaciones que puedes usar para el parto:

• «Mi cuerpo está diseñado para esto.»
• «Cada contracción me acerca más a conocer a mi bebé.»
• «Confío en mi capacidad para dar a luz.»
• “Yo puedo”. Esta me encanta.

¡Prepárate para un parto consciente y empoderado!

El parto es un evento único, y aunque el dolor forma parte del proceso, existen muchas herramientas naturales para gestionarlo y vivirlo de manera más llevadera y positiva.

Si quieres aprender más sobre cómo preparar tu cuerpo para un parto activo, natural y conectado, en mi curso Embarazo en Movimiento te enseño ejercicios, técnicas y estrategias para fortalecer tu cuerpo y afrontar el parto con seguridad.

¡Ojo! Este curso es totalmente compatible a tu preparación maternal con tu matrona, aunque te parezca imposible la información no es la misma, te lo garantizo.

Puedes ver toda la info y acceder al curso en: Embarazo en Movimiento

Un parto respetado y consciente comienza con una preparación adecuada. Estamos preparadas para ello y si es lo que quieres te animo a intentarlo. Siempre hay tiempo para pedir la epidural.

Cuéntame, ¿qué herramientas te gustaría probar en tu parto? Déjame tu comentario, estaré encantada de leerte.

Si tienes cualquier duda sobre mi curso recuerda que puedes escribirme a arantxa@arantxasaldise.com