El embarazo es una etapa llena de emociones, cambios y desafíos. Mientras tu cuerpo trabaja para crear una nueva vida, es común experimentar molestias en diferentes áreas, especialmente en la pelvis. Estas molestias, aunque normales en cierta medida, no tienen porqué ser algo con lo que «aguantar» sin buscar alivio.

Como fisioterapeuta experta en suelo pélvico y salud femenina, quiero ofrecerte herramientas prácticas y consejos para aliviar las molestias pélvicas durante el embarazo. Además, al final del artículo, te contaré cómo mi curso «Embarazo en Movimiento» puede acompañarte en este hermoso proceso, ayudándote a sentirte activa, fuerte y conectada con tu cuerpo.

¿Por qué aparecen las molestias pélvicas en el embarazo?

La pelvis es una estructura clave durante el embarazo, ya que sostiene el peso creciente del bebé, el líquido amniótico y el útero en expansión. Además, el cuerpo produce la hormona relaxina, que relaja los ligamentos y las articulaciones para preparar el cuerpo para el parto.

Estos cambios, aunque necesarios, pueden generar molestias pélvicas como:

• Dolor en la sínfisis púbica (parte delanteral de la pelvis).

• Molestias en la zona lumbar o sacroilíaca.

• Sensación de presión en el periné o la vagina.

El buen manejo de estas molestias no solo mejora tu calidad de vida, sino que también favorece un embarazo más activo y saludable.

10 Consejos para Aliviar Molestias Pélvicas

1. Fortalece y conecta con tu suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel son una herramienta fundamental durante el embarazo. Al contraer y relajar los músculos del suelo pélvico, mejoras su tono y resistencia, reduciendo la sensación de pesadez en la pelvis y ayudando a prevenir problemas como la incontinencia urinaria.

📌 Tip práctico:

• Imagina que quieres detener el flujo de orina y contrae esos músculos durante 5 segundos. Relaja y repite 10 veces.

• Realiza este ejercicio 2-3 veces al día en diferentes posiciones: sentada, de pie y tumbada.

2. Mejora tu postura diaria

La forma en que te paras, caminas y te sientas influye directamente en la presión que ejerces sobre tu pelvis. Una postura adecuada alivia tensiones y distribuye el peso de forma equilibrada.

📌 Tips para una buena postura:

• Mantén los hombros relajados y la espalda recta: ELONGA

• Al estar de pie, evita echar la pelvis hacia adelante o arquear demasiado la zona lumbar y ELONGA también.

• Si estás sentada, nada de redondita, espalda recta.

3. Realiza actividad física adaptada

Moverte de manera regular ayuda a mejorar la circulación, fortalecer tus músculos y aliviar tensiones. Actividades como caminar, ejercicios de movilidad o nadar son excelentes opciones durante el embarazo.

📌 Beneficios del ejercicio regular:

• Fortalece tu cuerpo para afrontar el peso del embarazo.

• Reduce dolores en la zona lumbar y pélvica.

• Mejora tu bienestar emocional al liberar endorfinas.

4. Utiliza cinturones de soporte pélvico

Un cinturón de soporte pélvico es un gran aliado para reducir las molestias en la pelvis. Estos cinturones ayudan a estabilizar las articulaciones y disminuyen la sensación de presión o dolor. ¡Ojo! No lo uses si no tienes dolor ya sea en pubis o en la zona sacro-íliaca, sólo debe usarse si es necesario.

📌 Consejo:

Consulta con un fisioterapeuta especializado para elegir el cinturón adecuado y aprender a colocarlo correctamente.

5. Practica la respiración costo – diafragmática

La respiración profunda no solo relaja tu mente, sino que también reduce tensiones musculares en la pelvis y el abdomen.

📌 Prueba esto:

• Siéntate en una posición cómoda. Coloca una mano en tus costillas inferiores.

• Inhala profundamente llevando el aire hacia tus manos, sintiendo como se mueven tus costillas.

• Exhala lentamente por la boca. Repite 5-10 veces.

6. Alterna calor y frío en la zona pélvica

La aplicación de calor o frío puede aliviar el dolor y relajar los músculos.

📌 Cómo usarlo:

• Usa una compresa tibia o saco de semillas en la zona lumbar o sacro ilíaca para reducir la rigidez.

• Aplica una compresa fría en la sínfisis púbica si sientes inflamación o molestias.

7. Evita actividades de impacto

Aunque mantenerse activa es esencial, evita actividades de alto impacto como saltar, correr o levantar peso excesivo, ya que pueden agravar las molestias pélvicas.

8. Apóyate en la terapia manual

Una fisioterapeuta especializada puede trabajar contigo utilizando técnicas de terapia manual para aliviar tensiones en la pelvis y mejorar tu movilidad.

9. Ajusta tu descanso

Dormir con una almohada entre las piernas puede alinear la pelvis y reducir el dolor durante la noche. También puedes usar un cojín de embarazo para dar ese mayor soporte.

10. Escucha a tu cuerpo

Cada embarazo es único, y las necesidades de tu cuerpo pueden variar de un día a otro. Respeta tus límites y prioriza tu bienestar.

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Así como conocer lo que yo misma he hecho en mi 2 embarazos anteriores y realizo en este tercero. Creeme que sigo al pie de la letra mis propias recomendaciones y alguna más.

En este curso encontrarás:

• Ejercicios adaptados para esta etapa.

• Técnicas para tonificar y fortalecer tu suelo pélvico, así como aprender a relajarlo para prepararlo para el parto.

• Ejercicios para mejorar tu postura y aliviar molestias.

• Herramientas para conectar contigo misma y disfrutar esta etapa al máximo.

Este programa ha sido diseñado con amor y profesionalismo para que lo realices desde la comodidad de tu hogar, a tu propio ritmo y con la tranquilidad de estar guiada por una fisioterapeuta especializada.

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El embarazo no tiene por qué ser sinónimo de incomodidades constantes. Con los cuidados adecuados, puedes disfrutar de esta etapa sintiéndote activa, fuerte y conectada con tu cuerpo. Sigue estos consejos y recuerda que no estás sola: cuentas con herramientas y profesionales dispuestos a acompañarte en este camino.

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La incontinencia urinaria es un tema que muchas mujeres prefieren evitar, pero la realidad es que afecta a una gran parte de la población femenina, especialmente durante etapas clave como el embarazo, el postparto y la menopausia. Aunque puede ser incómodo de abordar, es importante saber que no estás sola y, lo más importante, que tiene solución.

En este artículo, como fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, quiero ayudarte a entender qué es la incontinencia urinaria, cómo está relacionada con el suelo pélvico y qué puedes hacer para prevenirla o tratarla.

¿Qué es la incontinencia urinaria?

La incontinencia urinaria es la pérdida involuntaria de orina. Puede presentarse en diferentes formas:

1. Incontinencia de esfuerzo: Ocurre al realizar actividades que aumentan la presión abdominal, como toser, reír, estornudar o levantar objetos pesados.
2. Incontinencia de urgencia: Se caracteriza por una necesidad repentina e intensa de orinar, que a menudo no da tiempo de llegar al baño.
3. Incontinencia mixta: Es una combinación de las dos anteriores.

Aunque es más común en ciertas etapas, como el embarazo o la menopausia, puede afectar a mujeres de cualquier edad.

La conexión entre el suelo pélvico y la incontinencia urinaria

El suelo pélvico es un conjunto de músculos, facsias y tejidos que sostienen los órganos pélvicos, incluyendo la vejiga. Cuando estos músculos están debilitados o tensos, pierden la capacidad de controlar adecuadamente la salida de orina.

Factores que afectan el suelo pélvico.

Te dejo alguno de ellos:

• Embarazo y parto: Los cambios hormonales del embarazo, el peso del bebé y el paso por el canal del parto, así como el tipo de parto pueden debilitar los músculos pélvicos.
• Menopausia: La disminución de estrógenos puede afectar la elasticidad y fuerza del tejido conjuntivo, el cual es un alto porcentaje del suelo pélvico.
• Estilo de vida: Malas posturas, carga excesiva de peso y falta de ejercicio pueden contribuir al debilitamiento.

La buena noticia es que, con ejercicios específicos y una pauta/guía enfocada adecuadamente, es posible recuperar la función del suelo pélvico y mejorar la calidad de vida.

¿Qué puedes hacer para fortalecer tu suelo pélvico?

1. Ejercicios de Kegel:
• Contrae los músculos como si quisieras detener el chorro de orina, pero no en el momento justo en que estás haciendo pis. Mantén la contracción durante 5 segundos y luego relaja.
• Haz 10 repeticiones, 3 veces al día.
2. Reeducación postural:
• Una buena postura distribuye el peso de manera uniforme, evitando sobrecargar el suelo pélvico. Recuerda “crecer”, “autoelongar”.
3. Fisioterapia especializada:
• Una fisioterapeuta experta en suelo pélvico puede ayudarte a identificar y tratar problemas específicos con técnicas avanzadas.
4. Evita malos hábitos:
• No aguantes la orina por mucho tiempo.
• Evita hacer fuerza excesiva al ir al baño.
• Controla el estreñimiento.
• Deja a un lado el sedentarismo.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Si sientes pérdidas de orina o notas molestias en la zona pélvica, es hora de buscar ayuda. Muchas mujeres creen que este problema es “normal” después de ciertos eventos como el parto o la menopausia, pero la verdad es que no deberías conformarte con vivir con ello.

La fisioterapia de suelo pélvico ofrece soluciones eficaces y personalizadas para mejorar tu calidad de vida en función de tu caso.

Mi enfoque como fisioterapeuta especializada

Cada mujer es única, y mi misión es ayudarte a recuperar el control sobre tu cuerpo con un enfoque profesional, cercano y adaptado a tus necesidades.

En mis sesiones de fisioterapia de suelo pélvico (online o presenciales):

• Evaluamos juntas tu estado actual, identificando los factores que están afectando a tu suelo pélvico.
• Diseñamos un plan de ejercicios y cuidados específicos para ti.
• Te acompaño en cada paso, asegurándome de que avances hacia tus objetivos de salud.

Conclusión: No estás sola, y sí hay solución

La incontinencia urinaria no debe ser un motivo de vergüenza ni un obstáculo en tu día a día. Con el cuidado adecuado y el apoyo de una profesional, puedes recuperar la confianza y la tranquilidad que mereces.

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El camino hacia el parto es una travesía emocionante, llena de cambios físicos y emocionales. Y, además, cada embarazo es distinto. Te lo digo yo que justo ahora estoy llevando mi tercero en el vientre. El cuerpo cambia y el paso del tiempo se hace sentir.

Durante el embarazo, tu cuerpo trabaja incansablemente para crear vida, y tú puedes apoyarlo con algunas prácticas sencillas que te ayudarán a sentirte más cómoda y a prepararte para ese momento tan especial sin importar si este es tu primer o cuarto embarazo. Siempre hay algo que tú puedes hacer para llegar mejor preparada a ese momento especial.

En este artículo te comparto algunas estrategias clave: 

Qué ejercicios son mejores en el embarazo

Ante todo, y siempre que el médico por alguna razón no te haya recomendado reposo, mantente activa.

Estar activa durante el embarazo no solo te ayudará a mantener tu bienestar general, sino que también puede hacer que el trabajo de parto sea más llevadero. Y te prepará para el postparto.

No tienes porque machacarte a hacer ejercicio físico y especialmente si esto es algo que no practicabas en tu rutina diaria anteriormente.

Ejercicios como caminar, nadar o practicar yoga prenatal son excelentes opciones pero bajo mi punto de vista no son suficientes. Debes añadir algo de ejercicio de fuerza y movilidad, y con esto no quiero decir que te apuntes a crossfit. Al igual que tonificar tu abdomen y llevar tu atención al suelo pélvico.

La clave está en la moderación y en escuchar siempre a tu cuerpo. Si un movimiento te resulta incómodo, ajusta la intensidad, el peso, la postura o cambialo por algo más suave. Recuerda que no se trata de exigir, sino de cuidar de ti y de tu bebé.

Cuando estés en tu rutina de ejercicios si sientes molestias recurrentes en la parte baja de la espalda o las caderas, combina tu rutina con ejercicios suaves en una pelota de ejercicio; te dará soporte mientras alivia tensiones.

A continuación te voy a listar los estiramientos y ejercicios de movilidad que me parecen imprescindibles para llegar preparada al parto. 

Estiramientos y movilidad para la preparación física al parto

Quizás no sea lo primero en tu lista de prioridades, pero hacerlo regularmente puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes durante el embarazo y en el trabajo de parto.

Estos movimientos no solo mejoran tu flexibilidad y rango de movimiento, sino que también alivian dolores comunes, promueven la relajación y preparan tu pelvis para el nacimiento de tu bebé.

Beneficios de estirar y moverte durante el embarazo

• Mejor circulación: Ayuda a reducir la hinchazón y lleva más oxígeno a tu bebé.
• Menos molestias: Alivia el dolor en la parte baja de la espalda, la rigidez del cuello y los calambres en las piernas.
• Mayor movilidad pélvica: P reparan tus músculos y articulaciones para el parto vaginal.
• Relajación del suelo pélvico: Esto es clave, ya que no es tu suelo pélvico quien «empuja» al bebé, sino tu útero, el suelo pélvico es un tobogán que sí que tiene su función justo en el último momento del expulsivo para sacar la cabeza del bebé. Queremos que estos músculos estén relajados y preparados para facilitar el proceso.

Mis top 5:

1. Gato-vaca o gato-caballo:

• Cómo hacerlo: Desde la posición de cuadrucepia con manos y rodillas apoyadas, inhala arqueando la espalda hacia abajo (vaca) y exhala redondeándola hacia arriba (gato).
• Por qué es útil: Fortalece, moviliza y flexibiliza la columna, alivia la tensión lumbar y mejora la postura.

1. Pose del niño o mahometano

• Cómo hacerlo: Desde la misma posición, junta los dedos de los pies y abre las rodillas hacia los lados. Extiende los brazos hacia adelante y baja la frente al suelo.
• Beneficios: Alivia la presión en la espalda baja y las caderas mientras promueve la relajación profunda.

1. Círculos de cadera con Fitball

• Cómo hacerlo: Siéntate en una pelota de pilates y realiza círculos con las caderas en ambos sentidos.
• Beneficios: Mejora la movilidad pélvica, reduce tensiones en las caderas y ayuda a posicionar al bebé.

1. Cuclillas:

• Cómo hacerlo: Colócate de cuclillas sin separar los talones del suelo, si lo necesitas coloca algo bajo los mismos para que puedan estar apoyados. Balancea tu peso de un talón al otro.
• Beneficios: Mejora la apertura de la pelvis, permite trabajar la relación del suelo pélvico en esa postura.
• Abre las piernas más que el ancho de tus caderas y baja lentamente en una sentadilla profunda, manteniendo el pecho elevado.
• Beneficios: Relaja los músculos del suelo pélvico, mejora la apertura de la pelvis y prepara el perineo para el parto.
• Nota: Si tienes molestias en el pubis, opta por una sentadilla apoyada o realiza la pose del niño con una pelota.

1. Movilidad costal:

• Cómo hacerlo: Colócate en cuadrupedia, y lleva una mano a tu nuca. Al espirar avanza con ese codo hacia el techo lo que te permita tu cuerpo. Al cabo de unas repeticiones cambia de brazo.
• Por qué es útil: Moviliza la zona dorsal y costal y estira suavemente el pectoral.

• Siéntate con las plantas de los pies juntas y deja caer las rodillas hacia los lados. Mantén la espalda recta.
• Por qué es útil: Estira los músculos internos de los muslos y mejora la flexibilidad en la pelvis.

¿Cuándo empezar a moverte para tu preparación física al parto?

Sinceramente, desde antes de estar embarazada. Cuanto antes mejor, menos te costará hacer los ejercicios así como moverte y sabrás cómo realizarlos más adelante.

Si no quieres empezar en el primer trimestre, hazlo en el segundo, de verdad que cuanto antes mejor, siempre que los realices con una buena guía y no realices ejercicios agresivos y puedas adaptarlos a cada momento en el que te encuentres no hay ningún problema.

Desde luego que en el tercer trimestre resultan muy útiles pero si empiezas antes, mucho mejor. En esta etapa, tu cuerpo se está adaptando al peso del bebé y los músculos necesitan más flexibilidad y fuerza.

Consejo: Dedica a menos 10-15 minutos al día a tu tabla de ejercicios. Hazlo en un ambiente tranquilo y acompañado de respiraciones profundas para potenciar los efectos relajantes.

Y, por último, no te olvides de masajear la zona perineal. Marcará la diferencia en tu periné.

Masaje Perineal: Previniendo Desgarros y ¿Episiotomías?

El masaje perineal es una técnica sencilla que puede reducir significativamente el riesgo de desgarros durante el parto. No incluye el riesgo de episiotomía ya que se trata de una técnica operador-dependiente, lo que quiere decir que si quien te atiende te la quiere realizar o es el protocolo de ese hospital te la van a hacer, esté como esté tu periné.

Este masaje ayuda a relajar y aumenta la elasticidad del periné, la zona entre la vagina y el ano, que se estira mucho durante la fase de expulsivo, sobre todo cuando sale la cabeza del bebé.

¿Cómo realizar el masaje perineal?

1. Comienza alrededor de la semana 34: Hazlo a diario, 5-10 minutos.
2. Prepara el área: Lava bien tus manos y elige un lubricante de base acuosa o aceite especial para tu periné.
3. Encuentra una posición cómoda: Puedes estar semi-sentada en el borde de la cama o de pie con una pierna apoyada en un taburete. O incluso que te lo realice tu pareja.
4. Aplica la técnica:

• Introduce el pulgar (o los dedos) en la entrada de la vagina.
• Estira el tejido hacia abajo y hacia los lados en movimientos de «U».
• A continuación realiza circulito con el pulgar y el índice transversalmente, en esa misma zona.
• Por último, profundiza algo más tu dedo hacia un lateral y realiza presión y deslizamiento hacia afuera. Repite en el otro lado.
• Realiza esto durante 5-10 minutos, sin causar dolor.

Además de los beneficios físicos, este masaje te ayuda a familiarizarte con las sensaciones de estiramiento, preparándote mentalmente para el parto.

El parto es una experiencia transformadora, y cada pequeña acción que tomes para cuidar tu cuerpo puede hacer una gran diferencia.

Incorporar estiramientos, movimiento consciente y prácticas de relajación te ayudará a sentirte más fuerte, flexible y confiada.

Si quieres que te guíe en esta etapa y quieres prepararte físicamente para el parto mira mi curso de Embarazo de Movimiento aquí o escríbeme a arantxa@arantxasaldise.com y vemos cuál es la mejor opción para ti.