Alimentación y suplementación para recuperar el tejido del suelo pélvico
Introducción
¿Sabías que tu suelo pélvico no solo mejora con ejercicios, sino también con lo que pones en tu plato?
Si sufres pérdidas de orina, sensación de vagina abierta o debilidad en la zona íntima, es probable que tu tejido conectivo y muscular necesiten más que actividad física: necesitan nutrientes específicos para regenerarse.
En este artículo aprenderás:
- La relación entre la alimentación y la salud del suelo pélvico
- Los beneficios de cuidar tu dieta en casos de incontinencia urinaria o laxitud vaginal.
- Indicaciones y contraindicaciones.
- Las dosis recomendadas de nutrientes clave.
- Suplementación específica que recomiendo como fisioterapeuta y experta en salud íntima femenina.
¿Qué es el suelo pélvico y por qué se debilita?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos, fascias y tejido conjuntivo que sostiene los órganos pélvicos (vejiga, útero, recto). Está formado en gran parte por colágeno y elastina, lo que le permite ser firme pero flexible.
Puede debilitarse o sufrir en diferentes situaciones o etapas de la mujer como:
– Embarazo y parto (especialmente si hubo episiotomía o desgarro).
– Menopausia (descenso de estrógenos).
– Deportes de alto impacto.
– Cirugías pélvicas.
– Mala gestión de presiones (estreñimiento, tos persistente, diástasis…).
– Envejecimiento natural del tejido.
Cuando el tejido pierde firmeza, pueden aparecer entre otros:
– Incontinencia urinaria.
– Sensación de apertura vaginal o hiperlaxitud.
– Menor facilidad para tener placer u orgasmos.
– Dolor pélvico o lumbar asociado.
La relación entre alimentación y regeneración del suelo pélvico
Un tejido dañado necesita materia prima para repararse. Así como no construirías una casa sin ladrillos y cemento, no puedes esperar que tu musculatura se recupere sin los nutrientes adecuados.
Actualmente sabemos que:
– La inflamación crónica degrada el colágeno y debilita los tejidos.
– El equilibrio hormonal influye en la elasticidad vaginal.
– La microbiota intestinal afecta la absorción de nutrientes y la salud urogenital.
– Sin proteína suficiente, no hay regeneración de la musculatura.
Por eso, alimentación + suplementación + ejercicio terapéutico es el combo ganador.
Nutrientes clave para el suelo pélvico
Si realmente quieres regenerar y fortalecer tu suelo pélvico, necesitas entender que no todos los nutrientes actúan igual ni tienen el mismo impacto. Aquí te explico los más importantes desde un enfoque clínico y práctico:
1. Proteínas de alta calidad: la base de la reparación
El suelo pélvico es, en gran parte, tejido muscular. Sin suficiente proteína, no hay regeneración posible.
Pero no solo importa la cantidad, sino también la calidad:
- Las proteínas completas aportan todos los aminoácidos esenciales.
- Son necesarias para sintetizar nuevas fibras musculares y reparar las dañadas.
Te dejo unas recomendaciones prácticas:
- Incluye proteína en cada comida (aún así es fácil que no llegues a los requerimientos diarios recomendados).
- Prioriza: huevos, pescado, carne de calidad, lácteos de animales pequeños, legumbres si son bien toleradas y frutos secos naturales (no son la fuente principal, pero suman.
Las recomendaciones oficiales establecen un mínimo de:
- 0,8 g/kg/día como requerimiento básico.
Pero aquí viene lo importante:
Este valor es para evitar déficit, no para optimizar salud o recuperación.
La evidencia más reciente sugiere que:
- 1 – 1,2 g/kg/día mejora el mantenimiento muscular.
- 1,2 – 1,6 g/kg/día es óptimo para la reparación, si se realiza ejercicio físico o existe daño tisular
Además, la proteína debería representar entre el 10–35% de las calorías diarias
Bajando a tierra estos datos, una mujer con 60 kg de peso corporal, mínimo mínimo mínimo debe ingerir 48 g de proteína por día, siendo mejor según la evidencia mínimo 72 g por día. Obtener estas cantidades sólo de la alimentación cuesta y no suele ser fácil, de ahí que recomiende la suplementación a cualquier mujer (más o menos cantidad en función de su dieta).
Un huevo, un yogur griego o 100 g de legumbres nos aportan 7-8 g de proteína cada uno, un filete de pollo o salmón entre 20-25g … echa tus cuentas y calcula cuánta cantidad de proteína diaria tomas y si llegas a ese mínimo o al ideal recomendado.
En mi caso particular, que tomo proteína en todas mis comidas, cubro ese mínimo imprescindible pero no llego a lo recomendado, por ello me suplemento con 15-20 g de proteína por día.
¡Ojo! Eso yo, ya que a muchas de mis pacientes les recomiendo 30 o más gramos de suplementación por su peso corporal, sus requerimientos o su alimentación.
¿Cuánto consumes aproximadamente tú?
2. Colágeno hidrolizado: estructura y firmeza
El colágeno es el principal componente del tejido conectivo y sabemos que gran parte del suelo pélvico es tejido conectivo (fascias, ligamentos… lo que influye en el soporte vaginal).
Con el paso del tiempo, el estrés, los partos o la menopausia, su producción disminuye, lo que provoca:
- Pérdida de firmeza
- Sensación o síndrome de “vagina abierta” (laxitud vaginal)
- Menor sostén de los órganos pélvicos
El colágeno hidrolizado ayuda a:
- Mejorar la elasticidad
- Aumentar la resistencia del tejido
- Favorecer la regeneración
Muy importante, siempre tomarlo junto a vitamina C para que el cuerpo pueda sintetizarlo correctamente. La dosis recomendada son 10-12 g/ día.
Si quieres saber más sobre colágeno y diástasis abdominal e hiperlaxitud vaginal lee esta entrada a mi blog.
3. Vitamina C: imprescindible para formar colágeno
Como te indico más arriba sin vitamina C, el colágeno no se forma. Así de claro.
Además:
- Es antioxidante por lo que protege los tejidos.
- Reduce la inflamación.
- Mejora la cicatrización.
Muchas mujeres tienen déficit subclínico, incluso con dieta aparentemente saludable por ello no es descabellado tomar un extra de 500 – 1000 mg/día en función de la dieta.
4. Magnesio: equilibrio muscular y nervioso
El magnesio es clave en la función muscular:
- Permite la contracción y relajación correcta
- Evita sobrecargas y tensiones
- Mejora la conexión neuromuscular
Además, ayuda a:
- Reducir el estrés
- Mejorar el sueño (clave en la regeneración de los tejidos)
- Mejora el estreñimiento
Si lo quieres más para el tema de sueño, estrés te recomiendo que sea en forma de bisglicinato (mejor absorción y tolerancia). Si es por tema de estreñimiento mejor el citrato de magnesio. Mínimo 200 – 400 mg/día, puedes necesitas hasta 1000 mg de citrato por ejemplo. La opción del triple magnesio de Belevels junto con citrato de magnesio me encanta.
Un altísimo porcentaje de la población tenemos déficit de magnesio y es un mineral muy importante en muchos procesos. Por ello llevo tomándolo desde que tengo 20 y pocos años.
5. Zinc: reparación celular profunda
El zinc es uno de los minerales más infravalorados en la salud femenina.
Tiene un papel clave en:
- Regeneración tisular
- Sistema inmune
- Síntesis de proteínas
Su déficit puede ralentizar mucho la recuperación del suelo pélvico. Por ello sería posible tomar un suplemento extra de 15 – 30 mg/día.
6. Omega 3 (EPA + DHA): antiinflamatorio clave
La inflamación crónica degrada el colágeno y dificulta la recuperación.
- Ya sabes que los omega 3 entre otras muchas cosas:
– Reducen la inflamación
– Mejoran la elasticidad de los tejidos
– Favorecen la salud hormonal
Te recomiendo tomar entre 1-3 g/día de EPA + DHA, sobre todo los días que no consumas pescado.
7. Glicina: el gran secreto para regenerar tejido
Este es uno de los nutrientes más importantes y menos conocidos en la recuperación del suelo pélvico.
La glicina es un aminoácido fundamental porque:
- Representa aproximadamente el 30% del colágeno
- Favorece la regeneración del tejido conectivo
- Mejora la calidad del sueño (clave para reparar)
- Reduce la inflamación
Además, tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, algo esencial en mujeres con tensión o estrés crónico.
He visto mejoras significativas en pacientes que incluyen glicina junto con colágeno en su día a día. Puedes tomar entre 3 – 5 g/día (especialmente por la noche para mejorar el descanso o añadirlo como endulzante en tus postres saludables)
Beneficios reales de una buena estrategia nutricional
Cuando consumes correctamente estos nutrientes, no sólo “te cuidas”, sino que empiezas a notar cambios reales como:
- Mayor firmeza vaginal
- Mejor control de la orina
- Menor sensación de “peso” o apertura vaginal
- Recuperación más rápida tras el parto
- Mejora en la sensibilidad y la función sexual
- Reducción de molestias y dolor
Obvio, esto es la guinda del pastel, tendrás que cumplir todo de lo que ya hemos hablado: buena alimentación , descanso, movimiento, tratamiento específico de suelo pélvico, etc etc etc.
Si empiezas la casa por el tejado, sin realizar otros cambios es posible que algo mejores pero nada en comparación a tomar las riendas de tu vida y poner foco en tu salud y recuperación.
Mi protocolo profesional de suplementación
En consulta, cuando quiero acelerar resultados y según la disfunción, utilizo un enfoque que combina varias recomendaciones y una parte de suplementación. Así como en los grupos de Recupera tu Abdomen, en los que comparto un dossier de 7 páginas.
Como no quiero que este artículo sea más largo de lo que ya es.
Te dejo un breve resumen con lo básico básico que ya te he explicado arriba y las recomendaciones, que yo misma tomo (Recuerda que si quieres puedes probarlos con descuento usando el código ARANTXASALDISE):
- Colágeno hidrolizado + vitamina C (me encanta el de frutos del bosque)
- Proteína vegana o whey (la de sabor chocolate está riquísima)
- Vitamina D (aunque en este post no te he hablado de ella) o la de Bonusan si no quieres junto con K2 o necesitas más UI por toma.
- Triple Magnesio
- Omega 3 de alta calidad o este
- Glicina y zinc entre otros. O sólo
Con ello ayudamos a la estructura, disminuye la inflamación, regula el sistema nervioso y mejora la recuperación muscular.
Recuerda: NO todos los suplementos son iguales.
La biodisponibilidad, pureza y formulación marcan la diferencia entre notar resultados… o no.
Por eso, recomiendo marcas de confianza como Belevels o Bonusan, porque:
- Utilizan ingredientes de alta calidad
- Tienen formulaciones bien diseñadas
- Con buenos resultados en consulta
Si quieres probar alguno de ellos y ahorrarte unos euros recuerda usar mi código de descuento en ambas marcas: ARANTXASALDISE
La clave es el enfoque global
Conclusión: El suelo pélvico no se recupera solo con ejercicios (que también hay que hacerlos)
Se recupera cuando:
- Lo activas (ejercicio)
- Lo nutres adecuadamente (alimentación)
- Le das apoyo (suplementación)
- Lo respetas (descanso y gestión del estrés)
Cuando entiendes esto, todo cambia.
Tu cuerpo tiene la capacidad de regenerarse… solo necesita que le des lo que realmente necesita.
ARANTXA SALDISE
Mujer, madre, emprendedora, fisioterapeuta, conferenciante, formadora, apasionada del deporte y de disfrutar la vida. Me encanta poder ayudar a otras mujeres a reencontrarse con su cuerpo en cualquier etapa de su vida ¿Te gustaría recuperar tu cuerpo y volver a ser tu misma? Escríbeme, yo te ayudo.
