Cómo cuidarse durante el embarazo

Estás embarazada… Y ahora, ¿QUÉ?

Si antes era importante cuidarse… en esta etapa de la vida ni te cuento.

Tu cuerpo cambia, el útero crece, los órganos son empujados hacia arriba y hacia abajo, desplazados de su lugar habitual, tu suelo pélvico se ve afectado y tu metabolismo cambia.

¿Cómo podemos hacer frente a esta metamorfosis y salir paradas lo mejor posible?

Cuidarse en el embarazo previene posteriores complicaciones no solo en el parto si no en el postparto, como el descenso de órganos, la incontinencia de orina, gases o heces y el dolor.

¡Vamos a ello!

Cómo puedo proteger mi suelo pélvico durante el embarazo

Como te estaba comentando tu suelo pélvico en el embarazo va a tener que soportar un peso extra: el de tu bebé y eso puede hacer que se dañe más fácilmente. Por eso tienes que tener en cuenta ciertas recomendaciones o hábitos muy presentes en tu vida diaria para mantenerlo tonificado y evitar exponerlo a más presión en estos 9 meses de ingravidez.

Si crees que voy a empezar contándote que no te olvides de hacer tus ejercicios especiales para el suelo pélvico, te equivocas. Lo haré más adelante pero antes quiero hablarte de algo que muy pocas mujeres tienen en cuenta y esto es…

la hora de ir al baño.

Esto es importante sin estar embarazada. Pero estándolo, mucho más.

Si te estaba diciendo que el peso del bebé ya de por si va a estar afectando tu suelo pélvico vamos a evitar por todos los medios evitar aumentar más la presión en esta zona.

En otras palabras: ni se te ocurra empujar cuando haces pis para empezar la micción, acabar antes o que salga más chorro. Si sale no hay problema en que salga despacio. Este proceso puede que se ralentice pero no tiene porque haber ningún problema en ello.

No empujes, no fuerces. Esto podría desencadenar un prolapso, un descenso de órganos que en el peor de los casos, salen fuera de la vagina.

Otro inconveniente que podemos tener y que nos puede forzar a empujar en el baño es el estreñimiento. Tienes que evitarlo por todos los medios. Esto empeora si tomas suplementos como el hierro que suelen causar ese efecto. (A muchas mujeres se les recomienda tomar hierro para prevenir o tratar casos de anemia en el embarazo). Para que tus heces no se endurezcan y facilitar el paso de las mismas por el intestino aumenta la ingesta de agua, lleva una dieta equilibrada y rica en fibra (guisantes, salvado de avena…) sin olvidar las grasas saludables (aceite de oliva virgen, salmón, aguacate, etcétera). Así como realizar algo de actividad física, recuerda que el movimiento es salud.

Te aconsejo que leas este artículo “Cómo ir al baño y no dañar tu suelo pélvico” (https://arantxasaldise.com/como-ir-al-bano-y-no-danar-tu-suelo-pelvico/) con detenimiento para aprender la postura y hábitos correctos para ir al baño y evitar los prolapsos y otras complicaciones.

Otra técnica que tienes que tener muy presente a la hora de realizar algún esfuerzo como levantar pesos o estornudar es la Técnica de Knack. Este ejercicio consiste en contraer el suelo pélvico antes de realizar dicho esfuerzo. Tienes que habituarte a ello para evitar impactos en el suelo pélvico que pueden conllevar a futuras pérdidas de orina. Mira este vídeo dónde te explico cómo realizar “la técnica de Knack” (https://arantxasaldise.com/tecnica-de-knack/). 

Aunque muchas veces nos preocupa tener un suelo pélvico débil no caemos en la cuenta de que lo contrario también es peligroso: un suelo pélvico hipertónico. Esto sobre todo puede dificultar la salida del bebé en el momento del parto. Te recomiendo que aprendas también a relajar los músculos del suelo pélvico.

Y ahora sí, vamos a hablar de ejercicios. Tanto los ejercicios para relajar el suelo pélvico como los de movilidad (excelente el baile para las embarazadas por ejemplo) y tonificación (si el suelo pélvico está muy débil) son de obligado cumplimiento para una mujer embarazada si quiere evitar problemas futuros. Creeme que después de muchos años y muchas pacientes, son las mínimas las que sin hacer nada siguen estando estupendamente después del parto.

Échale un ojo a mi curso de “Embarazo en movimiento” (https://arantxasaldise.com/embarazo-en-movimiento-curso/)  para prepararte adecuadamente para este momento.

Por último quiero que pongas la intención en alimentarte bien y no engordar (a menos no lo que no sea necesario e imprescindible).

¿Es cierto que quemas más calorías cuando estás embarazada?

Podríamos decir que sí. Piensa que tu cuerpo necesita mucha más energía en este momento. Crear un bebé supone un gran gasto energético.

Precisamente uno de los factores clave para lograr resultados óptimos en el embarazo es el balance energético. 

Esto es la relación entre la ingesta de energía, el gasto de energía y el almacenamiento de energía en los tejidos materno y fetal. El requerimiento de ingesta de energía para una mujer embarazada es proporcional a la cantidad de energía necesaria el gasto de energía requerido por la madre y el feto, el crecimiento fetal y el almacenamiento de energía. 

Si la madre en el embarazo no se alimenta adecuadamente y sufre de exceso de peso, diabetes gestacional o enfermedades cardiovasculares se puede trasladar a complicaciones en el parto como partos prematuros o enfermedades metabólicas en el hijo que pueden estar presentes toda su vida.

El metabolismo de una mujer embarazada se acelera en reposo. 

¿Estás pensando entonces en que es el momento perfecto para perder esos kilitos que te sobran?

¿Puedo perder peso cuando estoy embarazada?

La mayoría de las futuras madres se plantean esta tesitura: cómo evitar ganar peso extra durante el embarazo. Y las mujeres con bajo peso o sobre peso además se cuestionan cómo van a gestionarlo.

Como te decía a mí también me preocupa la ganancia de peso en el embarazo pero no por una razón estética, si no por salud. Si tu peso aumenta, aumenta también la presión sobre tu suelo pélvico. Lo que ya de por sí está sucediendo con el crecimiento del bebé. Por lo tanto estamos en un momento muy vulnerable y lo que menos queremos es añadir más leña al asunto.

Pero no por ello intentes perder peso y empezar una dieta de adelgazamiento en pleno embarazo. Esto sería necesario realizarlo antes de quedar embarazada si es el caso.

Al estar embarazada vas a necesitar más energía porque también estás utilizando más energía de lo normal.

A esto se le suma que el primer trimestre debido a los cambios, náuseas y vómitos pueda suceder una bajada de peso.

Para mujeres de peso normal (índice de masa corporal de 18,5 a 24,9 kg/m2), las últimas recomendaciones de aumento de peso durante el embarazo tienden más a los 9 que  alos 12 kg. Siendo 12 kg el tope recomendado.

Las recomendaciones de aumento de peso son inversamente proporcionales al índice de masa corporal materno en el momento de la concepción y, por lo tanto, permiten un mayor aumento de peso para las mujeres clasificadas con bajo peso y un menor aumento de peso para las mujeres clasificadas con sobrepeso y con obesidad.

En resumen, cuida tu alimentación y tu peso pero no te obsesiones con ello y pon especial atención a combinarlo con ejercicios especiales de preparación física al parto.

(Curso embarazo en movimiento): entereaté aquí