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Trabajo de glúteo para mejorar tu suelo pélvico (y de paso mejorar la celulitis)

Trabajo de glúteo para mejorar tu suelo pélvico (y de paso mejorar la celulitis)

Los glúteos, “pompi” o culete también son una zona imprescindible a trabajar si estás interesada en tener un suelo pélvico tonificado y saludable. En nuestro cuerpo existen una serie de relaciones o vínculos dónde cada zona muscular condiciona a otras. Así que es importante que todas estén sanas y tonificadas para que todo funcione correctamente.

En el caso de la musculatura glútea, no solo cumple una función estética si no también funcional. Son los encargados de dar estabilidad y asegurar el correcto funcionamiento de nuestra pelvis, los órganos pélvicos y nuestro suelo pélvico.

Si te interesa explorar otras relaciones entre zonas de tu cerpo como el  vínculo existente entre abdomen y suelo pélvico pulsa aquí.

En este artículo te voy a explicar cómo detectar unos glúteos débiles, qué consecuencias puede tener esto y cómo fortalecerlos y tonificarlos con ejercicios respetuosos con nuestro suelo pélvico.

¿Cuáles son los síntomas de unos glúteos débiles?

Los glúteos son más que un aspecto visual. Son músculos vitales que permiten el movimiento y sostienen y equilibran nuestro cuerpo mientras caminamos, nos sentamos o nos mantenemos de pie.

Estos músculos se dividen en glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor, y su debilidad puede desencadenar problemas de movilidad y dolores en diversas áreas del cuerpo.

Algunos síntomas comunes de unos glúteos débiles incluyen:

  • Malas posturas: Afectan la alineación corporal, generando dolores en hombros, cuello, espalda, pelvis, caderas y rodillas, entre otros.
  • Dolor lumbar: Puede ser uno de los primeros indicios de glúteos poco ejercitados.
  • Dificultades de actividades cotidianas: Subir escaleras o levantarse de la silla pueden volverse complicadas.
  • Falta de equilibrio: La ausencia de entrenamiento de los glúteos puede afectar al equilibrio y predisponer a caídas o posturas deficientes.
  • Debilidad del suelo pélvico: mejorar la musculatura glútea mejora síntomas de suelo pélvico.
  • Incontinencia urinaria: La debilidad de los músculos glúteos puede afectar a la salud del suelo pélvico.

¿Cuánto tiempo necesito para fortalecer mis glúteos?

Como mínimo necesitarías dos meses para empezar a notar cambios relevantes en la musculatura de tus glúteos pero esto siempre dependerá de varias circunstancias, por ejemplo, en qué estado inicial se encuentra la musculatura.

Si tus glúteos están excesivamente débiles, tonificarlos te llevará algo más de tiempo y trabajo.

En realidad, no necesitas unos resultados inmediatos. Es más importante que introduzcas una serie de buenas prácticas y rutinas que sean constantes en el tiempo que machacarte durante 2 meses, conseguir la figura deseada y luego echarte a dormir.

La constancia te permitirá no solo mejorar el estado de los músculos glúteos si no también su mantenimiento.

Y para alcanzar esa constancia tienes que encontrar los ejercicios y rutinas que van más contigo. No todo el mundo puede permitirse 2 horas de ejercicio al día (aunque esto sería maravilloso).

Lo que sí puedes hacer es escoger la opción más inteligente y adaptada a los objetivos que quieres conseguir. Si quieres conseguir unos glúteos tonificados opta por caminar antes de coger el coche o el transporte público, opta por subir las escaleras en vez de coger el ascensor, opta por dar un paseo todos los días en vez de sentarte en el sofá a mirar el móvil. Estas son algunas ideas pero te invito a pensar en tus opciones y elegir la más sensata.

Ejercicios para glúteos y suelo pélvico

Es frecuente asociar el ejercicio de los glúteos únicamente con objetivos estéticos, pero ¿por qué debería esta motivación estética prevalecer sobre la importancia de un cuerpo sano y equilibrado?

Como suele ocurrir también con otras zonas, el afán de conseguir el cuerpo “perfecto” a veces conlleva a realizar ejercicios que pueden dañar la salud del suelo pélvico.

Por eso insisto que siempre busques ejercicios eficaces pero también respetuosos con tu cuerpo para poder lograr tus objetivos sin sacrificar tu salud.

Para ayudarte, te recomiendo estos 3 ejercicios para empezar a tonificar tus músculos del culete mientras cuidas tu suelo pélvico.

  1. Puente de glúteos:

 Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas dobladas, rodillas al techo y plantas de los pies apoyadas en el suelo. Las piernas separadas a la anchura de tus caderas. Eleva tu pelvis hacia el techo y mantén la postura unos segundos. Repite este ejercicio varias veces. Puedes avanzar en su intensidad usando una cinta en tus muslos que intentas separar. Realizar el ejercicio de hip thrust con goma en tu gym o incluso con barra.

  1. Sentadillas:

 Coloca tus pies abiertos a la anchura de tu pelvis o algo más abiertos si estás cómoda o incluso más para realizar sentadilla sumo. Los pies planos apoyados sobre el suelo.

Dobla las rodillas llevando el culete hacia el suelo. La altura la decides tú en base a cómo te encuentres cómoda, aunque lo suyo es que bajes lo que puedas. Mantén la espalda elongada y ligeramente inclinada hacia delante. Fíjate que las rodillas estén alineadas con los pies y que no los sobrepasen ni se junten.

Puedes avanzar en su intensidad cogiendo una mancuerna entre tus manos, una kettle o incluso usando una barra con peso en tus hombros.

Si quieres ver cómo realizar correctamente una sentadilla, respetando tu suelo pélvico mira este video de mi canal de youtube.

  1. Subir al cajón

Utiliza un cajón o plataforma estable y resistente de unos 50 cm (también valdría una silla).. Asegúrate de que pueda soportar tu peso. Párate frente al cajón y sube y baja de frente del mismo, activando tus glúteos y cambiando de pie. Puedes subir de lateral si lo deseas también y cambiar de lado.

Puedes avanzar en intensidad y realizarlo con peso extra, hacerlo más rápido o incluso impulsarte explosivamente y subir de un salto si tu suelo pélvico te lo permite.

Recuerda realizar estos ejercicios a diario junto con las opciones más saludables para cuidar de tu cuerpo y tu suelo pélvico.

Aprende a cuidar también a hacer abdominales de la manera correcta aquí.

Y si quieres aprender más sobre cómo entrenar y conocer cómo realizar ejercicio de fuerza sin dañar tu abdomen ni tu suelo pélvico, adquiere mi curso online Suelo Pélvico en el Entrenamiento de Fuerza, con los 8 pasos imprescindibles para no hacerte daño aquí.

ARANTXA SALDISE

ARANTXA SALDISE

Mujer, madre, emprendedora, fisioterapeuta, conferenciante, formadora, apasionada del deporte y de disfrutar la vida. Me encanta poder ayudar a otras mujeres a reencontrarse con su cuerpo en cualquier etapa de su vida ¿Te gustaría recuperar tu cuerpo y volver a ser tu misma? Escríbeme, yo te ayudo.