Cuando hablamos de estreñimiento, solemos pensar inmediatamente en la alimentación.
«Tengo que comer más fibra».
«Tengo que beber más agua».
«Tengo que tomar más fruta».
Y es cierto que la alimentación, la hidratación y los hábitos diarios pueden tener un papel importante. Pero no todo el estreñimiento se explica por lo que comemos.
Hay personas que llevan una alimentación rica en fibra, beben suficiente agua y mantienen una frecuencia intestinal aparentemente normal y, sin embargo, tienen que hacer mucho esfuerzo para defecarar, sienten que no terminan de vaciar, necesitan cambiar de postura o incluso utilizar diferentes maniobras para conseguirlo.
Y aquí aparece una pieza que muchas veces olvidamos: el suelo pélvico.
Defecar no consiste simplemente en acumular heces y expulsarlas. Para que la evacuación se produzca de forma eficaz necesitamos que diferentes estructuras trabajen de manera coordinada: el intestino, el diafragma, la musculatura abdominal y el suelo pélvico, entre otras.
Y precisamente por eso, en este artículo quiero hablarte de algo que veo con frecuencia en consulta: cuando el problema no está solamente en cuánto comes, sino también en cómo estás evacuando.
Harinas, pan y suelo pélvico: cuando el problema está en la defecación
Aquí es donde quiero unir este artículo con el anterior.
Por un lado tenemos el intestino.
Por otro, el suelo pélvico.
Y en medio tenemos algo tan aparentemente sencillo como hacer caca.
La evacuación requiere coordinación.
Cuando llega el momento de defecar, necesitamos que diferentes estructuras trabajen de manera sincronizada.
El recto participa en la expulsión, aumenta la presión abdominal de forma coordinada y la musculatura del suelo pélvico y los esfínteres deben permitir la salida.
Cuando esta coordinación falla, podemos encontrarnos con una disfunción de la defecación.
En algunas personas existe una dificultad para relajar adecuadamente el suelo pélvico durante el momento de evacuar.
Y aquí hay algo importante:
no solo importa cuántas veces vas al baño, sino cómo consigues defecar.
Dos personas pueden ir al baño todos los días y, sin embargo, tener patrones evacuatorios completamente diferentes.
Una puede evacuar sin esfuerzo y con sensación de vaciado completo.
Otra puede necesitar empujar, bloquear la respiración, cambiar de postura o realizar diferentes maniobras para conseguirlo.
Por eso, cuando valoramos el estreñimiento, no deberíamos fijarnos únicamente en la frecuencia.
El círculo del esfuerzo
Cuando existe dificultad para evacuar puede aparecer un círculo bastante frustrante:
heces difíciles de expulsar → más esfuerzo → más tensión → peor coordinación → más dificultad para evacuar.
Por eso, mejorar las características de las heces puede ser útil, pero no sustituye una valoración del suelo pélvico cuando existe sospecha de disfunción evacuatoria.
La alimentación y la fisioterapia pueden ser dos piezas diferentes del mismo puzzle.
¿Qué relación existe entre el esfuerzo al defecar y el suelo pélvico?
El suelo pélvico no está diseñado para estar contrayéndose continuamente mientras intentamos evacuar.
Necesita saber hacer algo que muchas veces olvidamos: relajarse.
Cuando una persona lleva años estreñida y ha aprendido a empujar con fuerza cada vez que va al baño, ese patrón puede terminar convirtiéndose en un hábito.
Y aquí la fisioterapia de suelo pélvico tiene mucho que aportar.
No se trata simplemente de “fortalecer”.
Esta es una de las grandes confusiones.
En determinados problemas de estreñimiento necesitamos trabajar precisamente lo contrario: la capacidad de relajación, coordinación y gestión de las presiones.
Podemos trabajar la respiración, el diafragma, la musculatura abdominal, la movilidad pélvica, la postura durante la evacuación y, cuando está indicado, la coordinación específica del suelo pélvico.
Por eso me gusta hablar de un abordaje global.
¿Y qué tiene que ver el movimiento?
Mucho.
Cuando hablamos de estreñimiento y alimentación solemos centrarnos exclusivamente en lo que comemos y bebemos, pero nuestro nivel de actividad física también forma parte del contexto.
El movimiento corporal habitual favorece el funcionamiento general del organismo y puede contribuir a mantener un patrón intestinal saludable.
Además, como hemos visto antes, el nivel de actividad también condiciona nuestras necesidades energéticas y, por tanto, la cantidad de hidratos de carbono que puede tener sentido incluir en nuestra alimentación.
No se trata de pensar: “Como hago deporte, puedo comer todas las harinas que quiera”.
Ni tampoco: “Como no hago deporte, no debería comer hidratos”.
Ambas ideas son demasiado simplistas.
Una persona que entrena varias veces por semana puede necesitar una cantidad mayor de hidratos de carbono que una persona con una actividad física muy baja. Y esos hidratos pueden proceder de diferentes alimentos: cereales, pan, boniato, patata, legumbres, verduras, fruta…
Dentro de ese contexto, las harinas y el pan pueden ser una fuente de hidratos de carbono perfectamente válida, especialmente cuando elegimos opciones de buena calidad y las integramos dentro de una alimentación variada.
Por eso, además de preguntarte qué pan comes, quizá también deberías preguntarte:
¿Cuánto me muevo durante el día?
¿Cuánto entreno?
¿Cómo es mi alimentación en conjunto?
¿Este alimento está aportando algo interesante o está desplazando a otros alimentos que necesito?
La alimentación no debería analizarse al margen de nuestro estilo de vida.
¿Qué tiene que ver el sistema nervioso?
Mucho.
El intestino y el sistema nervioso mantienen una comunicación constante.
El estrés sostenido, la falta de descanso y determinados estados de hiperactivación pueden influir sobre la función digestiva y también sobre la manera en que percibimos las sensaciones corporales.
Desde un enfoque de psico-neuro-inmunología podemos entender el organismo como un sistema conectado.
No somos un intestino por un lado y un suelo pélvico por otro.
La persona es el conjunto.
Esto tampoco significa que todo estreñimiento sea “por estrés”.
Sería otra simplificación.
Significa que, cuando existe un problema persistente, merece la pena valorar diferentes factores: alimentación, hidratación, actividad física, sueño, estrés, hábitos evacuatorios, medicación, función intestinal y función del suelo pélvico.
Para regular el sistema nervioso mi recomendación la tienes en este artículo de mi blog, ¡échale un ojo!
Los panes y harinas de El Rincón del Segura que merece la pena conocer
Llegamos a mi recomendación personal. Ya te la adelantaba en el anterior artículo.
El Rincón del Segura es una de las marcas que utilizo en casa y cuyos productos quiero compartir contigo porque encajan con la filosofía que explico en este artículo: prestar atención a la calidad del alimento en lugar de demonizar categorías enteras.
Pero quiero hacerlo con rigor.
No voy a convertir esta sección en una lista de propiedades que no haya comprobado ni afirmar que un determinado producto “mejora la microbiota” o “cura el estreñimiento”.
La elección concreta dependerá de los productos disponibles actualmente y, sobre todo, de su composición.
¿Qué buscaría dentro de su catálogo?
Cuando seleccionemos los productos concretos, mi primera opción serán aquellos que cumplan mejor estos criterios:
- Harinas integrales o productos elaborados con cereal integral cuando sea apropiado.
- Buena calidad de la materia prima.
- Composición sencilla.
- Diversidad de cereales.
- Buena aportación de fibra.
- Procesos tradicionales de elaboración cuando estén presentes.
- Productos que puedas incorporar a tu alimentación cotidiana sin convertirlos en un “alimento terapéutico”.
Y hay algo que para mí tiene todavía más valor: que sean productos que tú realmente consumes.
Porque cuando recomiendo algo en mi blog, prefiero poder decir: “Estos son los panes y harinas que utilizo en casa y que, por sus características, me parecen una buena opción”.
En lugar de hacer una recomendación porque si.
En casa usamos sus harinas integrales y muchas sin gluten desde hace muchos muchos años. Y desde hace unos meses que descubrí que tenían pan y otros productos son un básico en nuestra compra mensual. Si quieres ver todo lo que tienen, clica aquí.
Cómo incorporar el pan sin convertir la alimentación en otra fuente de estrés
A veces estamos tan preocupados por comer “perfectamente” que terminamos convirtiendo cada comida en un examen.
Y eso tampoco me parece saludable.
Si toleras bien el pan, no existe una razón general para tenerle miedo. Ojo, que de verdad lo toleres bien, que no sea porque tienes síntomas a los que te has acostumbrado que es muy frecuente.
Puedes incluirlo como parte de una alimentación variada, sin necesidad de incluirlo en todas las comidas.
Por ejemplo:
- Pan integral de calidad en el desayuno.
- Una rebanada acompañando una comida.
- Pan con aceite de oliva virgen extra y algún alimento proteico.
- Tostadas con verduras, huevo, pescado o legumbres.
- Pan de diferentes cereales para aumentar la variedad.
Lo importante es que el pan no desplace a la variedad de alimentos vegetales que necesitamos para proporcionar diferentes tipos de fibra.
Y también tener en cuenta el contexto.
Si tu actividad física es elevada, probablemente tus necesidades de hidratos de carbono sean mayores.
Si tu actividad es muy baja, quizá necesites una cantidad menor.
Y aquí encontramos algo que puede resultar sorprendente: incluso deportistas de élite pueden pasar gran parte del resto del día siendo sedentarios. En un estudio realizado con futbolistas profesionales, los jugadores pasaban alrededor del 79 % de su tiempo de vigilia fuera de los entrenamientos en actividades sedentarias. Es decir, hacer una sesión intensa de ejercicio no compensa necesariamente pasar muchas horas sentado el resto del día. Ahí lo dejo, cada cuál que mire cuánto se mueve en su día a día.
Por lo tanto no existe una cantidad universal de pan que todas las personas debamos comer.
Y si tienes estreñimiento, recuerda algo fundamental: introducir mucha fibra de golpe no siempre es la mejor estrategia.
Hay que observar cómo responde tu cuerpo.
Mis recomendaciones prácticas
Si quieres cuidar tu alimentación, tu intestino y, de paso, ponerle las cosas un poquito más fáciles a tu suelo pélvico, empezaría por algo mucho más sencillo de lo que parece.
1. Deja de tener miedo a las harinas por sistema
No todas son iguales.
Aprende a diferenciarlas.
2. Prioriza calidad frente a prohibiciones
Una buena alimentación no consiste únicamente en eliminar alimentos.
También consiste en elegir mejor.
3. Adapta la cantidad a tus necesidades
Tu alimentación no tiene por qué ser igual a la de otra persona.
Tu actividad física, tu gasto energético, tus objetivos y tu contexto individual también importan.
4. Apuesta por la variedad
No necesitamos comer siempre el mismo cereal.
Variar las fuentes de fibra puede contribuir a una alimentación más diversa.
5. Si aumentas la fibra, hazlo progresivamente
Especialmente si tienes hinchazón, gases o un intestino sensible.
6. Bebe suficiente agua
La hidratación forma parte del contexto necesario para un tránsito intestinal adecuado.
Las necesidades concretas varían según cada persona y situación.
7. Muévete
La actividad física habitual también forma parte de los hábitos que pueden favorecer una buena función intestinal.
No necesitas convertirte en deportista para beneficiarte del movimiento.
Caminar, entrenar fuerza, montar en bicicleta, nadar o simplemente reducir el tiempo que pasamos sentadas también cuenta.
8. No ignores el deseo de defecar
Retrasar continuamente la evacuación puede favorecer malos hábitos intestinales.
9. No conviertas el inodoro en un gimnasio
Hacer caca no debería consistir en pasar varios minutos empujando con todas tus fuerzas.
10. Si necesitas hacer mucho esfuerzo, consulta
Si tienes estreñimiento recurrente, sensación de bloqueo, evacuación incompleta o necesitas realizar maniobras para defecar, una valoración especializada puede ayudarte a saber qué está ocurriendo.
11. Recuerda que el suelo pélvico también participa
No todo problema de estreñimiento se resuelve en el supermercado.
A veces necesitamos trabajar la función y la coordinación del sistema abdomino- lumbo-pélvico.
¿Y si las harinas o el pan me sientan mal?
Aquí también merece la pena hacer una aclaración.
Si cada vez que comes pan, pasta u otros alimentos elaborados con cereales notas hinchazón, gases, pesadez o molestias digestivas, no creo que la solución sea simplemente eliminar todos los cereales de tu alimentación.
Antes merece la pena observar qué estás comiendo, en qué cantidad, cómo está elaborado, qué tipo de cereal utilizas y qué síntomas aparecen realmente.
En algunas personas puede resultar útil trabajar también sobre la digestión y la salud intestinal. Existen muchas disfunciones y patologías digestivas a valorar por un experto en ello.
Digestya de Belevels es una de las opciones que puedes valorar como apoyo cuando existe hinchazón, gases o molestias digestivas. Su fórmula está orientada a acompañar la salud digestiva y contiene, entre otros ingredientes, un complejo de enzimas digestivas.
Ya sabes que confío en Belevels para mi suplementación y la de mi familia. Además tienen productos específicos para la salud digestiva, que puedes echar un ojo aquí. Si decides probar alguno recuerda usar el código ARANTXASALDISE para obtener un descuento.
Pero quiero hacer hincapié en algo: un suplemento no debería utilizarse para “compensar” una alimentación que nos sienta mal ni para poder seguir comiendo un alimento que nuestro cuerpo no tolera.
Si las molestias son frecuentes o importantes, lo interesante es buscar la causa en lugar de limitarse a tapar los síntomas.
Preguntas frecuentes
¿Las harinas son malas para la microbiota?
No podemos meter todas las harinas en el mismo saco. El tipo de cereal, el grado de refinado, la cantidad de fibra y el conjunto de la alimentación son factores relevantes.
Las harinas integrales pueden aportar más fibra que las refinadas, pero la respuesta individual también importa.
¿El pan integral ayuda al estreñimiento?
Puede contribuir a aumentar la ingesta de fibra dentro de una alimentación adecuada, pero no debe considerarse un tratamiento por sí solo.
Si existe una alteración en la defecación o una disfunción del suelo pélvico, será necesario abordar también ese componente.
¿Es mejor el pan de masa madre?
La fermentación con masa madre puede modificar las características de la masa y del producto final.
Sin embargo, “masa madre” no significa automáticamente que un pan sea saludable ni que vaya a mejorar la microbiota.
Hay que valorar el producto completo.
¿Qué harina es mejor para la microbiota?
No existe una única harina “mejor”.
Una alimentación variada que aporte diferentes fuentes de fibra suele ser más interesante que depender de un único cereal.
¿Tengo que eliminar el gluten si estoy estreñida?
No necesariamente.
El estreñimiento por sí solo no significa que exista un problema con el gluten.
Las personas con enfermedad celíaca sí necesitan una dieta estricta sin gluten, pero es posible que muchas personas tengan beneficios al disminuirlo en su dieta aunque no sean celíacos o cambien sus síntomas si ese gluten que consumen no es el de un ultra procesado o el típico pan blanco de supermercado.
¿El pan sin gluten es más saludable?
No necesariamente.
Que un pan no contenga gluten no significa que sea integral, que tenga más fibra o que sea mejor para el intestino.
Si no tienes enfermedad celíaca ni una indicación específica para evitar el gluten, no hay una razón general para considerar que el pan sin gluten sea automáticamente una opción más saludable.
Mira la etiqueta, eso te dará información. Para mi lo panes que duran meses en la despensa no son una opción, sean sin gluten o no.
¿Por qué el suelo pélvico puede influir en el estreñimiento?
Porque participa en la defecación.
Para defecar correctamente necesitamos una adecuada coordinación entre el abdomen, el diafragma, el recto y la musculatura del suelo pélvico.
Cuando existe dificultad para relajar esta musculatura, puede aparecer sensación de bloqueo y necesidad de realizar un esfuerzo excesivo.
¿Comer más fibra siempre es la solución?
No.
En algunas personas puede ayudar, pero aumentar la fibra de manera brusca puede empeorar la hinchazón o las molestias.
Además, si existe una disfunción defecatoria, aumentar el volumen de las heces no corrige el problema de coordinación.
¿Si hago mucho deporte puedo comer más pan?
Tus necesidades de hidratos de carbono pueden ser mayores cuando tu gasto energético y tu nivel de actividad física son elevados.
El pan puede formar parte de esa alimentación, especialmente si eliges opciones de buena calidad.
Pero no se trata de tener “permiso” para comer una cantidad ilimitada de harinas, sino de adaptar la cantidad y el tipo de hidratos a tus necesidades individuales y al conjunto de tu alimentación.
Para llevarte una idea clara a casa
Si tuviera que resumir todo este artículo y el anterior en una sola frase sería esta:
No necesitamos declarar la guerra a las harinas; necesitamos aprender a elegirlas y a consumirlas en el contexto adecuado.
El pan no tiene por qué convertirse en el enemigo de nuestra microbiota.
Una harina de calidad, un pan elaborado con buenos ingredientes y una alimentación variada pueden formar parte perfectamente de un estilo de vida saludable.
Pero también quiero que te quedes con otra idea: la salud intestinal no termina en el intestino.
Cuando hablamos de estreñimiento tenemos que mirar cómo son nuestras heces, qué comemos, cuánto bebemos, cuánto nos movemos, cómo dormimos, cómo está nuestro sistema nervioso y, por supuesto, cómo está funcionando nuestro suelo pélvico durante la defecación.
Porque puedes tener una alimentación estupenda y seguir estreñida si tu suelo pélvico no sabe relajarse.
Y también puedes tener un suelo pélvico perfectamente funcional y encontrarte con un tránsito alterado por otros motivos.
Por eso el abordaje debe ser individualizado.
En consulta, cuando valoramos a una mujer con estreñimiento, no me interesa únicamente saber cuántas veces va al baño.
Me interesa saber cómo evacúa, cuánto esfuerzo necesita, si siente bloqueo, cómo respira, qué ocurre con su abdomen, cuánto se mueve y cómo responde su suelo pélvico.
Y desde ahí podemos decidir qué necesita realmente.
Quizá necesite mejorar determinados hábitos.
Quizá revisar su alimentación.
Quizá aumentar progresivamente determinados tipos de fibra.
Quizá mejorar su actividad física.
Quizá trabajar la movilidad y la respiración.
Quizá necesite aprender a relajar su suelo pélvico.
O quizá necesite un abordaje conjunto.
No hay una única receta.
Y tampoco hay un único pan perfecto.
Lo que sí podemos hacer es tomar mejores decisiones, elegir alimentos de calidad, adaptar las cantidades a nuestras necesidades, escuchar nuestra tolerancia y dejar de vivir la alimentación desde el miedo y las prohibiciones.
Y sí: el pan puede seguir formando parte de una alimentación saludable.
Si tu estreñimiento lleva tiempo contigo…
Si vas al baño con dificultad, necesitas empujar mucho, tienes sensación de bloqueo o de evacuación incompleta, no te limites a aumentar la fibra por tu cuenta.
El estreñimiento puede tener diferentes causas y, en algunos casos, el suelo pélvico está implicado.
Una valoración de fisioterapia especializada puede ayudarte a entender qué está pasando y qué necesitas trabajar. Si quieres que evalúe tu caso y que agendemos una cita escríbeme directamente por WhatsApp aquí.
Y si además quieres revisar tus hábitos de alimentación, hazlo desde la variedad, la calidad y la individualización, no desde el miedo a las harinas.
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- Harinas, pan y microbiota: ¿tenemos que dejar de comer harinas para cuidar nuestro intestino?
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- Microbiota vaginal.
- Alimentación y suplementación.
- Qué puede hacer por ti la fisioterapia de suelo pélvico.
- El sistema nervioso: la pieza olvidada
ARANTXA SALDISE
Mujer, madre, emprendedora, fisioterapeuta, conferenciante, formadora, apasionada del deporte y de disfrutar la vida. Me encanta poder ayudar a otras mujeres a reencontrarse con su cuerpo en cualquier etapa de su vida ¿Te gustaría recuperar tu cuerpo y volver a ser tu misma? Escríbeme, yo te ayudo.