Respirar por la nariz no solo oxigena el cuerpo, sino que también filtra, humidifica y regula la entrada de aire. Por el contrario, respirar por la boca de manera habitual es un hábito perjudicial que puede afectar a tu salud bucodental, tu postura, tu sueño, tu rendimiento físico… ¡e incluso a tu suelo pélvico!
En este artículo te cuento:
- Qué consecuencias tiene respirar por la boca.
- Cuántas personas lo hacen (más de las que piensas).
- Consejos prácticos para reeducar la respiración nasal.
- Cómo pueden ayudarte las tiras nasales y bucales.
- Y por qué todo esto también está relacionado con la salud de tu suelo pélvico.
¿Cuántas personas respiran por la boca?
Igual piensas que es algo anecdótico pero la realidad es que es algo muy frecuente, que no por ello es normal. Si te pasa, no eres la única.
Algunos estudios muestran estos datos:
- Niños de 6 a 9 años: hasta un 66 % respira habitualmente por la boca. ¡Una pasada!
- Escolares en España: entre el 30 % y el 37 %.
- Adolescentes y adultos: entre un 20 % y un 40 %. (para lo que veo poco me parece)
Esto significa que 1 de cada 3 personas podría estar respirando por la boca en lugar de por la nariz, ya sea de día o durante la noche (o ambas)
Consecuencias de respirar por la boca
Respirar por la boca no es solo un detalle estético (como tener los labios resecos o la boca abierta en reposo). Las posibles consecuencias son más graves:
– A nivel bucal y facial:
- Más sequedad, halitosis (mal aliento), caries y encías inflamadas.
- Alteraciones en el crecimiento de la cara en niños (paladar estrecho, mandíbula retraída).
- Cambios en la mordida y aparición de maloclusiones.
– A nivel postural:
- La cabeza tiende a adelantarse para facilitar la entrada de aire.
- Los hombros se redondean y la musculatura cervical se sobrecarga.
- Puede aparecer dolor en la mandíbula y cuello.
– A nivel del sueño:
- Ronquidos y apneas del sueño.
- Sueño poco reparador, con despertares frecuentes.
- Cansancio, irritabilidad, dificultad de concentración al día siguiente.
– A nivel general:
- Menor oxigenación que produce más fatiga, menos rendimiento físico y mental.
- Dolores de cabeza frecuentes.
- Alteraciones digestivas (por tragar aire al respirar por la boca).
En niños, además, puede afectar al aprendizaje escolar y al desarrollo correcto de la cara y el tórax.
Casi nada ¿verdad?.
Reeducar la respiración nasal: consejos prácticos
La buena noticia es que respirar por la nariz se puede reentrenar.
Te propongo un plan sencillo para empezar:
1. Evalúa tu salud respiratoria
Si tienes la nariz obstruida de forma crónica, consulta al otorrino. Puede haber desviaciones del tabique, pólipos, vegetaciones o amígdalas grandes que dificultan el paso del aire. En estos casos, la reeducación debe acompañarse de tratamiento médico.
2. Entrena la respiración conscientemente
- Ejercicio 1: cierra los labios, apoya la lengua en el paladar y respira suavemente por la nariz. Hazlo varias veces al día. Llevando tu atención a dónde entra y sale el aire.
- Ejercicio 2: inspira por la nariz durante 2 segundos, espira durante 4 segundos por la nariz. Esto ayuda a activar el diafragma y mejorar la capacidad pulmonar. Cuando lo domines aumenta a 4 sg de inspiración, haz una pequeña apnea (aguanta el aire) y suelta en 4 sg o más.
- Ejercicio 3: en reposo, comprueba cada cierto tiempo que tus labios están juntos. Si no lo están, corrígelo de forma consciente.
3. Higiene nasal
Usa lavados nasales con suero fisiológico o sprays de agua de mar, especialmente si sufres alergias o vives en ciudades con contaminación. Mantener la nariz limpia es fundamental.
4. Postura corporal
Practica actividades que te ayuden a tu reeducación postural como el yoga o acude a un profesional que te ayude con ello. Una cabeza adelantada y un tórax rígido dificultan que el diafragma y la nariz trabajen de manera eficiente.
5. Usa apoyos externos (tiras nasales y bucales)
Son herramientas muy útiles para recordar al cuerpo que debe usar la vía nasal. Eso sí, siempre de forma responsable y con tu nariz despejada.
El papel de las tiras nasales y bucales
Voy a detenerme un poco en este último punto. Como fisioterapeuta experta y divulgadora, me gusta recomendar soluciones prácticas que ayuden a mantener hábitos saludables, que yo misma uso. En este caso te recomiendo probar las tiras de Gudslip:
– Tiras nasales:
- Se colocan sobre el puente de la nariz y ayudan a abrir las fosas nasales.
- Mejoran el flujo de aire, reducen los ronquidos y facilitan el descanso.
- Son ideales tanto para dormir como para practicar deporte, ya que aumentan la entrada de oxígeno y favorecen que respiremos por la nariz todo el rato. Yo las uso para ambos casos y estoy encantada.
– Tiras bucales (mouth tape)
- Mantienen los labios cerrados durante la noche, favoreciendo la respiración nasal.
- Pueden ayudar a reducir ronquidos y la sequedad de boca.
- Importante: no deben usarse si tienes obstrucción nasal importante o apnea severa. Siempre consulta antes con un profesional si tienes dudas.
En mi opinión pueden agobiar un poquito, pero hay unas con una pequeña rendija por si prefieres empezar por esas.
He probado varias marcas y me quedo con las tiras de Gudslip porque me parecen las más cómodas. Además de seguras y diseñadas con materiales de calidad. He notado personalmente que respiro mejor por la nariz, por lo que tengo mejor descanso y al usarlas para salir en bici puedo respirar mucho más de forma nasal, así que estoy encantada.
Otro añadido es el descuento que nos ofrecen en su web oficial con mi código ARANTXASALDISE
La respiración nasal y su relación con el suelo pélvico
Quizás te preguntes: ¿qué tiene que ver la respiración con el suelo pélvico? La respuesta es: ¡muchísimo!
- Al respirar por la nariz y el diafragma, se produce un movimiento armónico: el diafragma desciende al inspirar y, al hacerlo, el abdomen y el suelo pélvico acompañan ese movimiento de manera natural.
- Esto genera un equilibrio de presiones dentro del abdomen, protegiendo tanto la zona lumbar como los órganos pélvicos.
- Cuando respiras por la boca y de forma superficial, el diafragma se mueve poco y esa sinergia se rompe. Lo que produce un desequilibrio en la presión intraabdominal.
Esto cobra especial importancia en mujeres embarazadas, tras el parto, personas con incontinencia urinaria o debilidad abdominal, y en quienes buscan mejorar su postura y rendimiento deportivo.
Aprender a respirar bien por la nariz también es una forma de cuidar tu suelo pélvico.
Conclusión
Respirar por la boca es mucho más que un mal hábito: afecta a tu salud bucal, tu postura, tu sueño, tu rendimiento físico y hasta tu suelo pélvico.
La buena noticia es que se puede corregir con:
- Reeducación.
- Ejercicios de respiración y posturales.
- Higiene nasal diaria.
- Y, como ayuda práctica, el uso de tiras nasales o bucales como las de Gudslip (recuerda mi código ARANTXASALDISE).
Invertir en una buena respiración es invertir en tu salud global.
Tu cuerpo, tu energía y tu bienestar te lo agradecerán cada día.
ARANTXA SALDISE
Mujer, madre, emprendedora, fisioterapeuta, conferenciante, formadora, apasionada del deporte y de disfrutar la vida. Me encanta poder ayudar a otras mujeres a reencontrarse con su cuerpo en cualquier etapa de su vida ¿Te gustaría recuperar tu cuerpo y volver a ser tu misma? Escríbeme, yo te ayudo.