El postparto inmediato: primeros pasos para recuperar tu suelo pélvico

El postparto es una etapa de grandes cambios físicos y emocionales. Después de haber pasado por el embarazo y el parto, tu cuerpo inicia un proceso de recuperación natural en el que el suelo pélvico juega un papel clave. Esta musculatura, que ha sostenido el peso del bebé durante nueve meses y ha participado activamente en el parto, ahora necesita cuidados específicos para restaurar su función y prevenir posibles disfunciones como incontinencia urinaria, prolapsos (caída de órganos pélvicos) o molestias pélvicas.

La buena noticia es que, con los cuidados adecuados y una progresión respetuosa, es posible recuperar la fuerza y funcionalidad del suelo pélvico de manera efectiva. En este artículo, te compartiré los cuidados básicos en las primeras semanas tras el parto y algunos ejercicios suaves para iniciar tu recuperación de forma segura.

¿Qué sucede con el suelo pélvico en el postparto inmediato?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que sostenienen los órganos pélvicos (vejiga, útero y recto). Durante el embarazo, esta musculatura se somete a una gran presión y, si el parto ha sido vaginal, se ve aún más comprometida debido al paso del bebé por el canal de parto.

Los síntomas más comunes que puedes notar en el postparto inmediato incluyen:

• Sensación de peso o presión en la zona perineal.
• Pequeñas o grandes pérdidas de orina al toser, reír o estornudar.
• Dificultad para activar el suelo pélvico o sensación de que está «dormido».
• Posibles molestias o dolor en la zona perineal (especialmente si hubo episiotomía o desgarros) y según cómo fuera el parto.
• Fatiga y debilidad en la musculatura abdominal y lumbar.

Es importante comprender que estas sensaciones son habituales en los primeros días. Sin embargo, no hay que conformarse con ellas, ni esperar a que pasen solas, ya que con un enfoque adecuado, puedes acelerar tu recuperación y prevenir futuras complicaciones.

Cuidados básicos en las primeras semanas tras el parto

Las primeras semanas postparto deben estar enfocadas en el descanso y en una recuperación progresiva, sin prisas ni exigencias. Aquí te dejo algunas recomendaciones clave para cuidar tu suelo pélvico desde el primer día:

1. Descanso y posturas adecuadas

El descanso es fundamental en esta etapa. Si bien cuidar de un recién nacido puede hacer que esto parezca imposible, intenta aprovechar cualquier momento para tumbarte. Pasar tiempo en posición horizontal ayuda a reducir la presión sobre el suelo pélvico y favorece la recuperación de los tejidos. Mi lema es, si el bebé duerme, la mamá duerme, nada de tender o recoger la cocina.

Además, evita estar de pie por largos periodos de tiempo en las primeras semanas y, al sentarte, ten una buena postura y utiliza cojines ergonómicos o cojines en forma de herradura si sientes molestias en la zona perineal.

2. Cuida la higiene de la zona perineal

Mantener la zona limpia y seca es clave para prevenir infecciones, sobre todo en caso de cicatrices. Para ello:

• Lava la zona con agua tibia después de cada micción o deposición. La botella peri de we are mammas puede ayudarte, tienen cosas muy interesantes en su web.
• Seca con suaves toques en lugar de frotar.
• Evita jabones con fragancias o químicos agresivos. De hecho puedes usar sólo agua, es suficiente.
• Usa compresas de algodón y cámbialas con frecuencia.

Si has tenido una episiotomía o desgarro, la aplicación de frío local puede ayudarte a reducir la inflamación y molestias.

3. Movimientos controlados al levantarte y acostarte

Para evitar una presión innecesaria sobre el abdomen y el suelo pélvico, levántate de la cama con la técnica de «roll over»:

• Gira tu cuerpo hacia un lado antes de incorporarte.
• Apoya las manos en la cama para impulsarte mientras subes el torso.
• Finalmente, coloca los pies en el suelo y ponte de pie con suavidad.

Puedes dejar a tu bebé a un lado de la cama mientras te levantas, no pasa nada.

4. Evita esfuerzos y carga de peso

Levantar objetos pesados (incluyendo a tu bebé en ciertos momentos) puede aumentar la presión sobre el suelo pélvico y dificultar su recuperación.

Si necesitas levantar algo, recuerda flexionar las rodillas y activar suavemente el abdomen y suelo pélvico antes de hacerlo.

Según el parto, cómo te encuentres y los síntomas que tengas igual es mejor esperar unos días o semanas para portear incluso, tu pareja seguro está encantado/a de ayudarte con eso.

5. Hidrátate y cuida tu alimentación

El estreñimiento es uno de los grandes enemigos en el postparto. Hacer esfuerzos al evacuar puede debilitar aún más el suelo pélvico. Para evitarlo:

• Aumenta tu consumo de fibra (frutas, verduras, legumbres y cereales integrales) y grasas saludables (aguacate, salmón, AOVE, ect).
• Bebe suficiente agua a lo largo del día.
• No ignores la sensación de querer ir al baño.
• Si es necesario, consulta con tu profesional sobre la opción de incluir algún suplemento.

Ejercicios suaves para la recuperación inicial

En esta fase inicial, el objetivo no es fortalecer intensamente el suelo pélvico, sino reconectarlo y mejorar su circulación sanguínea. Estos ejercicios pueden ayudarte a empezar con seguridad:

1. Respiración costo- diafragmática

• Acuéstate boca arriba con una mano en el abdomen y otra en el pecho.
• Inhala profundamente por la nariz, llevando el aire a la zona baja de las costillas.
• Exhala lentamente por la boca, activando el suelo pélvico ligeramente si puedes.
• Repite 5-10 minutos al día.

Esta respiración mejora la oxigenación y conecta con tul suelo pélvico, ayudando a reducir tensiones.

2. Activación del suelo pélvico (Kegels suaves)

• Contrae los músculos del suelo pélvico como si quisieras detener el flujo de orina (nunca cuando estés haciendo pis de verdad). Tumbada o sentada.
• Mantén la contracción durante 3-5 segundos y luego relaja.
• Repite 10 veces, 3 veces al día.

Es importante que no aprietes los glúteos ni el abdomen, solo la musculatura del suelo pélvico.

3. Movilización pélvica

• Tumbada boca arriba con rodillas flexionadas, bascula suavemente la pelvis hacia adelante y hacia atrás.
• Este ejercicio mejora la movilidad lumbar y ayuda a reactivar el abdomen profundo.
• Puedes intentar levantar tu pelvis un poco si tu cuerpo lo permite, realizando “el puente”.

4. Estiramientos de la zona lumbar y glútea.

• Postura del mahometano: siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia delante.

• Estiramiento del piramidal: cruza una pierna sobre la otra, coloca el tobillo de una en la rodilla contraria y acércala suavemente al pecho. Siente la tensión en la zona glútea.

Estos estiramientos alivian tensiones en la pelvis y la zona lumbar.

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La recuperación postparto no se trata solo de «volver a la normalidad», sino de reconectar con tu cuerpo y tonificarlo- fortalecerlo de manera inteligente y progresiva.

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