¿Quieres saber los datos más interesantes sobre los ejercicios hipopresivos?

¿Incluyendo cómo se crearon y para qué y otras maneras de reducir cintura?

(Que sí, que probablemente tú estás entre el 95% de las personas que se interesan por ellos para lucir figura).

Pero es que los hipopresivos son mucho más y en este artículo lo vas a descubrir.

 

Marcel Caufriez

O quién creó unos ejercicios y los llamó Gimnasia Abdominal Hipopresiva. 

¿A qué se dedica este hombre y cómo surgió la idea de crear una serie de ejercicios ahora internacionalmente conocidos y practicados mayormente por mujeres en cualquier etapa de su vida?

Marcel, Doctor en Ciencias de la Motricidad y con especialización en rehabilitación en Neuromiostática Visceral es, además, uno de los padres fundadores de la Reeducación Uro-Ginecológica, en particular en Bélgica y Canadá.

Originario de Bélgica, reside en estos momentos en España y se le atribuye el concepto de “Hipopresivos”.

En los años 80, Marcel trabajaba en paritorios y en reeducación uroginecológica postparto. Fue en esa época cuándo observó la frecuente aparición de prolapsos e incontinencia urinaria en este colectivo de mujeres e investigó sus causas.

Para esta mujeres desarrolló una serie de técnicas respiratorias que combinaría posteriormente con técnicas posturales para así dar a luz a la gimnasia abdominal hipopresiva, comúnmente conocida como hipopresivos.

Pero, ¿son realmente efectivos estos ejercicios?

Vamos a ver a continuación para qué se practican los hipopresivos en la actualidad.

Beneficios de los hipopresivos

Actualmente son muchos los beneficios de los hipopresivos:

• Tonifican el abdomen
• Mejoran la postura
• Previenen hernias
• Previenen y mejoran la incontinencia urinaria y los prolapsos
• Previenen de lesiones musculares u óseas
• Indicados para mejorar el rendimiento en atletas
• Mejoran las relaciones sexuales
• Mejoran el descanso y la calidad del sueño
• Reducen el estreñimiento
• Mejoran la circulación general y pesadez de piernas
• Reducen el estrés y la ansiedad
• Previenen y disminuyen el dolor de espalda
• Y… reducen la cintura

Sí, también disminuyen el contorno de tripa. Pero espera. No te emociones. Estos ejercicios para que te ayuden a reducir la grasa abdominal tienen que estar combinados con unos buenos hábitos de vida que incluyen una alimentación sana y el deporte aeróbico.

No vale hacer cuatro series y luego no moverse más en todo el día o hincharte a harinas, hidratos o comida procesada que no solo te facilite un exceso de grasa si no que puede generar gases e hinchazón.

Así que si quieres modelar un poco tu cuerpo (tampoco te va a poner cinturita de avispa si no está en tu genética) tiene que estar combinado con el resto de tus acciones y hábitos diarios.

Vamos a ver un último consejo para reducir cintura y que puedes implementar fácilmente en tu vida diaria.

¿Cómo caminar para reducir abdomen?

Caminar.

Algo tan sencillo como caminar es realmente importante para reducir grasa y tonificar nuestro cuerpo. 

Simplemente hay que saber cómo caminar y con esto me refiero a la importancia de la postura.

Una de las bases de los hipopresivos que los hace tan eficaces es la postura. Pero esto es válido para cualquier actividad que realices.

Siempre pon atención a tu postura.

A este respecto te recomiendo muy mucho que leas los siguientes artículos e integres estos conocimientos en tu día a día. No solo vas a estabilizar tu peso si no que tonificarás tus músculos y, en resumen, te sentirás mucho mejor.

— La postura. Cómo afecta a tu suelo pélvico —

— Cómo ir al baño y no dañar tu suelo pélvico —

Y ahora si te has quedado con más ganas de hipopresivos tienes dos opciones:

1.- Seguir leyendo el artículo Cómo hacer hipopresivos: 10 posturas para trabajar tu abdomen   dónde te describo las posturas más efectivas a la hora de comenzar tu práctica de hipopresivos y, 

 

2.- Si quieres ir en serio, e integrar esta actividad en tu día a día y aprender el paso a paso para realizarlos adecuadamente echa un ojo a mi curso sobre Abdominales Hipopresivos aquí 

Millones de personas sufren de incontinencia urinaria, una enfermedad ignorada por el servicio sanitario y normalizada por la mayoría.

Hoy vengo a decirte como profesional especializada en el suelo pélvico y salud íntima de la mujer con más de 16 años de experiencia en ello que la incontinencia urinaria NO es normal y, es más, puede prevenirse y mejorarse..

No tienes por qué tener escapes de orina al levantar pesos o al estornudar, levantarte por la noche al baño, no es normal que te mees debido a la edad o porque has tenido un bebé recientemente y no tienes por qué dejarlo pasar porque solo sean unas gotitas.

En este artículo vas a descubrir qué es la incontinencia urinaria, por qué sucede, qué tipos de incontinencia urinaria existen y cómo prevenirla y tratarla.

¡Vamos allá! 

Qué es la incontinencia urinaria

La incontinencia urinaria no es más que la pérdida involuntaria de orina. Exacto. No te da tiempo de ir al baño y relajar los músculos para que el fluido salga de tu cuerpo. Esos músculos se descontraen sin tu consentimiento y sin más, te meas.

Es indiferente si es un chorro o unas gotitas. Tu cuerpo no está funcionando correctamente. Sufres de incontinencia urinaria.

Dependiendo de las circunstancias en las que esto ocurra estamos frente a un tipo u otro de incontinencia urinaria. Vamos a verlos

 

Cuáles son los tipos de incontinencia urinaria

Si ya llevas leyendo mi blog y siguiéndome desde hace tiempo recordarás que tengo otro artículo sobre incontinencia urinaria “5 errores por los que sufres pérdidas de orina”. En este artículo ya mencionaba los principales tipos de incontinencia urinaria existentes.

Vamos a repasarlos.

Empecemos por la incontinencia de urgencia. Si estás efectuando una actividad cualquiera (o, incluso te encuentras ya en la cama) y, de repente, notas una necesidad inminente repentina e incontrolable de orinar que te lleva corriendo al retrete o que incluso hace que no llegues seca al mismo, a este tipo de incontinencia se le denomina de urgencia. La pérdida aparece acompañada o precedida de urgencia.

Frecuentemente es causada por hiperactividad o contracción involuntaria del músculo detrusor, que es el que controla la micción. Al activarse, contrae la vejiga que empuja la orina hacia la uretra, iniciando la micción. (Todo este mecanismo es mucho más complejo pero para que me entiendas creo que vale)

Otro tipo de incontinencia muy frecuente es la incontinencia de esfuerzo. Ésta ocurre cuando efectuamos una actividad física o esfuerzo (como puede ser toser, reír, estornudar, correr o levantar objetos pesados) que ejerce presión sobre la vejiga y se produce el escape.

Bueno, en realidad se ejerce presión sobre todo el sistema. Las fibras y músculos que sostienen la vejiga y que deberían inconscientemente reaccionar ante este exceso de presión no lo hacen adecuadamente si no tenemos consciencia ni buen tono ni fuerza de nuestro suelo pélvico y este está debilitado. Por lo tanto, no soportará el aumento de presión y esta recaerá en la vejiga haciendo que salga la orina. La presión en la vejiga es mayor que la presión uretral, lo que produce que el sistema falle.

La incontinencia urinaria mixta ocurre cuando la percepción de pérdida involuntaria de orina se asocia tanto a urgencia como al esfuerzo. Se produce por combinación de los dos mecanismos descritos anteriormente.

Otro tipo de incontinencia es la sensorial o funcional, en la que la pérdida ocurre sin que se note como es el caso de la incontinencia por rebosamiento, neurológica, eneuresis…

Está relacionada con algún impedimento físico o mental que impide que la persona llegue a tiempo al water. Algunas de las enfermedades que pueden llevar a este tipo de incontinencia son el parkinson, la artritis o la esclerosis múltiple.

Estas enfermedades también pueden ser responsables de la incontinencia por rebosamiento que ocurre cuando los músculos de la vejiga no pueden contraerse adecuadamente para vaciarla. Esto puede ocurrir en casos con daño nervioso o muscular. Al no vaciarse o no completamente, la vejiga puede perder orina sin ser conscientes de ello cuando esté llena y sin preaviso.

¿Ya has reconocido el tipo de incontinencia que te corresponde?

Oh dios mío, pero ¿por qué a mí? Te estarás preguntando…

Bueno, vamos a ver. Te había dicho que sufrir incontinencia no es normal. Por lo tanto hay que ponerle una solución. Esta solución te la puede dar normalmente una profesional cualificaao como es mi caso, una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico o salud íntima femenina.

Pero lo que sí es un hecho muy real es que la incontinencia urinaria es algo muy común que afecta a una de cada tres mujeres en algún momento de su vida y estos datos aumentan con la edad.

Esto nos lleva a la siguiente pregunta…

Qué causa la incontinencia urinaria en las mujeres

Dependiendo del tipo de incontinencia las causas pueden variar bastante.

Por ejemplo, en el caso de la incontinencia sensorial-funcional ésta puede ser debida a una movilidad reducida, condiciones musculoesqueléticas y neurológicas, enfermedad mental, consumo de ciertos medicamentos o ciertas lesiones temporales.

En el caso de una incontinencia de esfuerzo las causas o detonantes pueden ser otros: cambios hormonales (menopausia y embarazo), presión y grandes esfuerzos (parto -especialmente vaginal, deporte intenso y de impacto), cirugías, descenso de órganos o prolapso, diabetes, obesidad y daños pélvicos neurológicos.

Ahora que ya sabes qué es la incontinencia urinaria, los tipos de incontinencia que existen y por qué puede que la estés sufriendo, ha llegado el momento de responder a la pregunta del millón…

Cómo se quita la incontinencia urinaria

Je, je, je. Esto es una gran pregunta y la respuesta es también descomunal.

Y es que todo depende del caso concreto que se quiera tratar. Aquí no hay una solución comodín que valga para todas.

Hay que tener en cuenta varios factores. Estos pueden ser el estado de la paciente y el tipo de incontinencia que tiene entre otros.

Como buena fisioterapeuta en Salud íntima femenina, te aconsejo que para prevenir o mejorar la incontinencia urinaria busques una fisioterapeuta especializada en Salud de la Mujer que valore tu abdomen y suelo pélvico. Ella te dirá en qué estado te encuentras, si tienes que hacer algún ejercicio en casa y el tratamiento necesario si fuese el caso para mejorar la funcionalidad de todo el compartimento (CALP). Existen muchas opciones de tratamiento desde la fisioterapia según el caso y si fuese necesario existen opciones  farmacológicas o quirúrgicas (de las que no voy a hablar porque estos campos no me competen)

Desde la fisioterapia valoramos y trabajamos con una visión global, centrándonos en la funcionalidad del sistema. Para ello nos fijamos en la postura de la paciente, en su respiración, en el tono y estado de su abdomen (cómo gestiona las presiones hacia el suelo pélvico, si existe diástasis abdominal…), así como en el tono, fuerza y estado de los músculos del suelo pélvico.

El tratamiento incluye diferentes técnicas en función del tipo de incontinencia y los datos que recabamos en la valoración de esa paciente. Hablando de forma general, un tratamiento de fisioterapia incluye técnicas comportamentales y pautas o cambios de hábitos para casa, ejercicios para tonificar el abdomen o core, ya sea hipopresivos u otros ejercicios adecuados, ejercicios para fortalecer el suelo pélvico como los kegels, el uso de dispositivos intracavitarios como vibradores, plugs o bola de kegel (si son necesarios), el uso del ecógrafo como biofeedback, la neuromodulación, electroestimulación, terapia manual, trabajo con radiofrecuencia, tratamiento de puntos gatillos miofasciales, así como técnicas para realizar un correcto trabajo postural como el uso del tronco o método 5p.

No existe una única cosa a realizar ni un ejercicio estrella que haga desaparecer las pérdidas de orina. Por ello es importante hacer una buena valoración y pautar un programa de entrenamiento o tratamiento específico para cada mujer tanto en consulta como en casa.

Si quieres que trabajemos juntas todo ello para evitar o mejorar tus pérdidas de orina puedes echar un ojo a mi curso Tu Gym Pélvico para decir adiós a los escapes aquí o escribirme para agendar una consulta conmigo a arantxa@arantxasldise.com 

La cintura pelviana es un anillo de huesos unidos a la columna vertebral por el sacro que conecta los huesos de los miembros inferiores con la parte superior del cuerpo.

Cada lado de la pelvis consta de una fusión grande, aplanada y de forma irregular de tres huesos: el ilion, el isquion y el pubis.

Estos tres huesos están unidos entre sí:

• Ilión es el hueso más grande de la pelvis y el que se extiende como unas alas a los lados del cuerpo.
• Isquiones son los huesos sobre los que reposan las nalgas y que podemos sentir fácilmente al sentarnos.
• Pubis es la parte frontal que aparece cubierta de vello y la cuál se conoce también como el monte de venus en las mujeres.

Dentro de esta estructura se encuentran los órganos pélvicos, lo cual hace que sea de gran importancia su estado para el bienestar general de la mujer.

La pelvis es móvil gracias a su unión con el sacro por las articulaciones sacroilíacas en la parte posterior, a la sínfisis púbica en la parte más anterior y en su unión con los fémures en las articulaciones de la cadera.

Estas articulaciones van a permitir una variedad de posibles movimientos de tu pelvis que si no tienes o has perdido deberías recuperarlos, ya que si no lo haces puede que aparezcan malestares diversos e incluso patologías más serias.

 

¿Por qué la movilidad pélvica es importante?

La movilidad pélvica es imprescindible para satisfacer las necesidades funcionales diarias más simples como puede ser caminar o subir escaleras. 

Así como para realizar ejercicios más intensos como correr o mantener largas horas trabajando de pie, sentadas frente a un ordenador o en otro tipo de posturas.

Muchas lumbalgias y dolores cervicales pueden proceder de un bloqueo en la pelvis y por lo tanto de la falta de movilidad pélvica.

Es muy importante poner especial atención a la movilidad de la pelvis en mujeres embarazadas ya que una pelvis móvil (sin exceso) ayuda a disminuir las molestias lumbopélvicas durante el embarazo, ayuda en el proceso de parto, tanto en la fase de dilatación como expulsivo, siendo imprescindible una buena movilidad pélvica para que funcione adecuadamente y ayuda a la recuperación y bienestar posterior de la madre.

Además recuerda lo que te decía en el apartado anterior. Es en la pelvis dónde se alojan los diferentes órganos pélvicos y por lo tanto cualquier disfunción de la misma puede causar disfunciones en estos derivando en problemas del suelo pélvico como incontinencia urinaria y prolapsos entre otros.

 

¿Por qué tengo movilidad reducida de pelvis?

Vamos a ver qué puede haber o estar causando una reducción en la movilidad de tu pelvis.

Primero vamos a hablar de músculos. ¿Mantienes los músculos que rodean a la pelvis en forma? ¿No? Pues esta puede ser una de las causas por las que sientes una pelvis oxidada y poco móvil. Los músculos que debes trabajar son los glúteos, parte anterior y posterior de los muslos (cuádriceps e isquiotibiales entre otros), abdomen y aductores. Piensa en incorporar una rutina diaria que incorpore el ejercicio de todos ellos. Sin pasarte, recuerda ir poco a poco.

Segundo, hablemos de la posición de tu columna lumbar. ¿Cuidas tu postura en tu día a día? ¿No? Pues es necesario que pongas consciencia en cómo mantienes tu espalda a lo largo de la jornada. Elonga tu columna, como si un hilito pasara por ella y tirara a la vez desde la cabeza hacia el techo y entre los glúteos hacia el suelo.

Si piensas que vas perdiendo una adecuada postura cuando es mantenida por un largo periodo de tiempo, acostúmbrate a levantarte, dar una vuelta, hacer estiramientos o cambiar de postura cada X tiempo (el que tú necesites).

El tercer y último factor al que debes estar atenta es la posición de tu pelvis. Ni sacando “culo pollo” ni exagerando la retroversión o báscula posterior de la pelvis. Tienes que cuidar que tu pelvis esté en posición neutra, alineada en todo momento y en cualquier actividad que realices para que tu cuerpo no tome posturas erróneas por defecto y evitar tener problemas en su movilidad y en consecuencia otras disfunciones derivadas, como hernias, lumbalgias, problemas de suelo pélvico, etcétera.

 

¿Qué puedes hacer para aumentar la movilidad de tu pelvis?

Además de todo lo anterior (auto elongar tu columna, mantener la pelvis neutra y tonificar tus músculos en general) voy a recomendarte varios ejercicios que van a mejorar la movilidad de tu pelvis e incrementar tu bienestar general.

Vamos a empezar con un básico que trabajará tus músculos abdominales, lumbares y glúteos. Tumbada boca arriba con las piernas formando un ángulo de 45 grados y las plantas del pie apoyadas sobre el suelo. Imagina las horas de un reloj en tu pelvis, las 12 hacia el abdomen y las 6 hacia el pubis y luego realiza pequeños movimientos de la misma como si señalara diferentes horas. Puedes empezar marcando las en punto y las y media sólo e ir aumentado a y cuarto y menos cuarto, así como horas intermedias.

Te dejo algunos ejercicios muy simples y beneficiosos para tu pelvis:

Ejercicios sobre el fitball o esferodinamia. Siéntate sobre tu fitball o balón de pilates y realiza movimientos con tu pelvis: alante y atrás, a un lado y al otro, círculos e infinitos por ejemplo.

El gato. En posición a cuatro patas mirando hacia el suelo, coge aire mientras miras ligeramente al frente y arqueas suavemente la espalda hacia el suelo, al espirar lleva tu espalda hacia lo contrario, redondeandola y mira hacia tu ombligo de nuevo. Efectúa varias repeticiones.

El mahometano. De rodillas sentada sobre los talones estira tus brazos hacia adelante hasta que tu frente se apoye sobre el suelo. Mantén esta postura durante varias respiraciones.

El baile. Libera y mueve tu pelvis como quieras, como te salga, puede ser con danza del vientre o con cualquier baile que te plazca.

 

Ahora que eres más consciente de la importancia de la movilidad de tu pelvis para el bienestar general y la salud de tus órganos pélvicos espero que te pongas en acción y empieces por ser más consciente en la postura que adoptas en tu día a día y en tus hábitos de ejercicio diario. 

Empieza con los ejercicios anteriores y una vez hayas trabajado estos si sigues teniendo problemas o dolor escríbeme para concertar una consulta y realizar el tratamiento y asesoramiento necesario.

Una muy buena forma de empezar a cuidarte y tener en cuenta todos estos consejos y otros muchos es mi reto Recupera tu Abdomen que realizo vía whatsapp 2-3 veces al año y del que puedes ver todo lo que incluye y apuntarte si está abierto el plazo de inscripción o apuntarte a la lista de espera para enterarte de futuras ediciones en este link

Cómo utilizar el aro de pilates para tonificar los músculos abdominales

¿Qué es el aro de pilates?

Un aro de Pilates es un anillo hueco circular de unos 33 cm de diámetro hecho con fibra de vidrio, acero o material compuesto. La mayoría de las opciones también vienen recubiertas de un material de agarre, como el caucho. A ambos lados posee unas pequeñas almohadillas para amortiguar las manos, los muslos y los tobillos y proporcionar un agarre más seguro y cómodo.

El aro de pilates te ayuda a activar tus músculos a un nivel más profundo, hace que trabajen más y que el trabajo se enfoque en tu core. A medida que se aplica tensión al anillo, éste proporciona una mayor resistencia a los músculos. Estos ejercicios con el aro de pilates te ayudan a desarrollar tu musculatura abdominal y mejorar el equilibrio.

Puedes conseguir tu aro con descuento usando mi código AS5 aquí

El aro de Pilates y cómo trabaja tu suelo pélvico

El aro de Pilates es adecuado para el entrenamiento de tu suelo pélvico, abdomen y los músculos de la espalda ( o sea todo el complejo abdómino-lumbo-pélvico), así como en los músculos del pecho, los hombros, los brazos y las piernas. Esto ayuda a estabilizar la columna vertebral y el suelo pélvico, mientras entrena la coordinación y el equilibrio.

Además como resultado de este trabajo podemos conseguir un vientre más tonificado. ¡Cuidado que no estoy diciendo como una tabla! Recuerda que el ejercicio aeróbico de bajo impacto es importante para ayudar a perder la grasa abdominal adicional.

Los ejercicios del suelo pélvico, cuando se realizan correctamente con activación abdominal normal ayudarán a lograr abdominales más planos.

Consejos para realizar ejercicios correctos con el aro de pilates

Postura, activación del transverso y suelo pélvico

Para que estos ejercicios sean efectivos tienes que tener en cuenta tres cosas:

La postura

La postura es realmente importante para la salud de tu suelo pélvico en general. Razón de más para que trabajes activa y conscientemente la postura realizando los ejercicios. 

Para comprobar que tu postura es la correcta antes de empezar con la actividad sigue estos pasos:

1. Párate con los pies separados a la altura de la pelvis
2. Equilibra su peso uniformemente entre ambos pies
3. Relaja los hombros y colócalos hacia atrás y hacia abajo para alinearlos 
4. Autoelonga tu cuerpo y columna, como si una cuerda estuviera tirando de la coronilla de tu cabeza hacia el techo.
5. Mete la barbilla ligeramente (doble mentón)
6. Relaja la cabeza y el cuello

Puedes encontrar más información sobre la importancia de la postura aquí 

La activación de transverso

El músculo transverso del abdomen es el más profundo de los músculos abdominales. Se extiende entre las costillas y la pelvis, envolviendo el tronco como una faja natural. Las fibras de este músculo discurren horizontalmente, de forma similar a un cinturón de soporte para la espalda. De esta forma, además de brindar soporte postural, el músculo transverso ayuda a contener y sostener los órganos ubicados en el interior del tronco.

La activación inadecuada del transverso contribuye al dolor e inestabilidad lumbar.

Para activar el transverso realiza una elongación de tu cuerpo y si quieres activarlo un poco más intenta meter sutilmente tu ombligo hacia dentro. ¡Voilá! Ahí aparece tu transverso.

 

La activación del suelo pélvico

Para activar tu suelo pélvico evita tensar todo tu cuerpo. Activar el suelo pélvico no requiere contraer todo el CALP o core. Solo tienes que tratar de contraer los músculos entre el coxis y el pubis.

Respira con normalidad y comprueba que el resto de tu cuerpo (menos el transverso) esté relajado. Comprueba también tus glúteos, ya que es frecuente la contracción de estos músculos cuando trabajamos el suelo pélvico y también deben estar en reposo.

3 ejercicios para tonificar tu abdomen con el aro

Y ahora sí vamos con los ejercicios

Ejercicio número 1: Apretar el aro entre las manos en posición de pie

Cuidando muy bien la postura apretamos el aro colocado al frente de nuestro cuerpo, entre nuestras manos.

Ejercicio número 2: Apretar el aro entre las manos con una pierna levantada

Muy parecido al anterior pero trabajando también el equilibrio y la activación involuntaria de los músculos abdominales.

Ejercicio número 3: Apretar el aro entre las manos elevando de brazos de pie.

Esta vez nos mantenemos de pie sin mover las piernas pero elevando los brazos mientras contraemos y al bajarlos relajamos.

 

Espero que te hayan ayudado estos ejercicios simples y fáciles de practicar pero que te ayudarán a mantener tu abdomen y suelo pélvico en forma.

Si has llegado hasta aquí probablemente seas consciente de la importancia que tiene tu suelo pélvico para tener un buen estado general de salud. 

Puede que tengas una disfunción de suelo pélvico detectada, que acabes de dar a luz o simplemente quieres prevenir futuros problemas.

Sea cuál sea tu circunstancia personal hoy vas a aprender los 3 ejercicios de suelo pélvico que debes hacer todos los días para prevenir cualquier molestia o disfunción en la región abdomino-pélvica.

 

Ejercicios de Kegel

 

Seguro que ya habrás oído hablar de ellos, ya que son los más conocidos.

Los ejercicios de Kegel se realizan para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Los ejercicios de Kegel no solo pueden ayudar a evitar que se escape la orina, sino que también pueden ayudar a prevenir la pérdida accidental de heces o gases e incluso pueden ayudar a mejorar tus orgasmos. Mantener estos músculos «en forma» ayuda a evitar que el útero, la vejiga, el recto e incluso  el intestino se hunda hacia la vagina. Si esto llega a suceder  tendríamos un prolapso de órganos pélvicos.

En mi blog tienes un artículo dedicado especialmente a estos ejercicios. Puedes leerlo aquí. 

Pero antes de ponerte a ello debes de conocer muy bien tu cuerpo para detectar si estás o no haciendo correctamente las contracciones necesarias para que estos ejercicios sean efectivos.

Voy a intentar ayudarte a ello. Siéntate en el suelo sobre los isquiones de manera que detectes cada parte de tu suelo pélvico. Para ello te puede ayudar mucho hacerlo en una pelota de pilates (fitball) o sentarte a horcajadas sobre una toalla de mano enrollada.

Identifica los músculos de tu suelo pélvico imaginando que cortas el chorro de pis, sujetas un tampón en tu vagina o aguantas un gas, por ejemplo.

Recuerda espirar al realizar  las contracciones para que te sea más fácil.

Inspira y al exhalar contrae la parte más anterior de tu suelo pélvico. Intentado cerrar/contraer y ascender el suelo pélvico (nunca empujar).  Repite varias veces. 

Ahora repite este ejercicio llevando tu atención más a la parte posterior (zona anal).

Está contracción-ascenso y relajación  es lo que consideramos un ejercicio de Kegel.

Una vez identificado el suelo pérlvico y cuál es la contracción correcta te propongo realizar un par de series de 10 repeticiones de un par de ejercicios cada día. Si puedes realiza la relación de los mismos segundos que la contracción. Para saber cuantos segundos puedes contraer debes autoexplorarte o acudir a una fisio especializada para que te valore e indique el estado de tu suelo pélvico. Si necesitas que te guíe en la exploración o que te valore en la consulta de Alcalá o Guadalajara escríbeme un mensaje a arantxa@arantxasaldise.com

Al principio puede que notes que con cada contracción tu suelo pélvico se fatiga y que te cuesta más realizar las últimas contracciones. No fuerces, haz las repeticiones que tu suelo pélvico pueda realizar, se trata de una musculatura muy fatigable. Si eres constante tu suelo pélvico se irá fortaleciendo e irás mejorando en los ejercicios.

Puedes hacer este ejercicio tumbada o sentada pero siempre debes cuidar muy bien tu postura (https://arantxasaldise.com/la-postura-como-afecta-a-tu-suelo-pelvico/).

Por si te ayuda, te dejo otra variación del ejercicio (existen muchas). Contrae los músculos de tu suelo pélvico pensando que tienes una canica entre los labios y haz como si quisieras sujetarla y absorberla hacia arriba.

También puedes hacer contracciones más breves y rápidas para preparar tu suelo pélvico para la carga y para afrontar impactos sobre el mismo como saltos, tos o cargar pesos.

 

El tronco de propiocepción

El tronco de propiocepción o método 5p es un recurso muy utilizado en fisioterapia del suelo pélvico y  como su nombre indica es un tronco de madera cortado a lo largo que se coloca en el suelo y sobre el que nos mantenemos de pie trabajando desde la planta del pie nuestro diafragma y postura y por ello nuestro suelo pélvico.

Además al trabajar el equilibrio estaremos corrigiendo nuestra postura inconscientemente y por lo tanto trabajando el abdomen y suelo pélvico.

Para hacer este el ejercicio básico solo necesitas un tronco (echa un ojo a los que recomiendo y aprovecha los descuentos que me ofrecen aquí), colocarte sobre su parte curva (la parte plana estará apoyada en el suelo) y tratar de mantenerte en equilibrio sobre el mismo con los pies descalzos, elongando hacia arriba y con las rodillas un poco flexionadas (relajadas).

Cuando estés estable prueba a colocar tus manos en las costillas y respira, suelta el aire como si estuvieras echandolo por una pajita o como si echaras el vaho e intenta no cerrar las costillas.

Estos ejercicios aunque parecen sencillos, estarán entrenando y reeducando tu abdomen y suelo pélvico. Te invito a que pruebes.

Para saber más sobre el tronco de propiocepción o método 5p visita este artículo de mi blog (https://arantxasaldise.com/el-tronco-de-propiocepcion-o-metodo-5p/).

También puedes encontrar varios vídeos dónde hablo sobre ello en mi canal de youtube:

– El tronco de propiocepción o método 5p 

– Trabajo de Core en el tronco 

– Hipopresivos en el tronco 

O adquirir la grabación de mi último ?? taller del Tronco Propioceptivo

Tonifica tu suelo pélvico gracias a los orgasmos

Quien te lo iba a decir que la mejor manera de tener un suelo pélvico en forma es a través del placer. 

Pues así es.

Al llegar el orgasmo se contraen el 80% de las fibras del suelo pélvico (la parte involuntaria) por lo que puede considerarse más efectivo que los famosos kegels que actúan en el otro 20%.

Tranquila porque puedes llegar a tener orgasmos de muchas maneras, no solo con el acto sexual y no solo con la penetración.

Puedes estimular tu suelo pélvico y trabajarlo gracias a dispositivos intracavitarios como vibradores y bolas chinas que no solo se encuentran en tiendas de bienestar sexual o sex shop si no también en farmacias y centros de fisioterapia.

Te recomiendo que leas mi artículo sobre orgasmos y juguetes sexuales donde te doy datos más concretos, beneficios y recomendaciones: https://arantxasaldise.com/orgasmos-y-juguetes-sexuales-para-tonificar-tu-suelo-pelvico/

Además también te invito a leer el artículo sobre las bolas chinas para que aprendas a seleccionar la ideal para tu cuerpo, colocarla y retirarla de la manera correcta para no dañarte y cómo realizar los ejercicios. https://arantxasaldise.com/como-se-usan-las-bolas-chinas-para-tonificar-el-suelo-pelvico/

Como ves hay muchas maneras de trabajar tu suelo pélvico y siempre vas a encontrar aquella que disfrutes más y que sea más efectiva para tu caso concreto. 

Recuerda que para esto es muy importante que conozcas el estado de tu suelo pélvico, no vale todo ni lo mismo para todas.

Si aún NO has visitado a una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico pero quieres tener una valoración inicial de cómo se encuentra tu suelo pélvico y abdomen tengo lo que necesitas. 

Échale un vistazo a mi Pack de Autoexploración de Suelo Pélvico. En él encontrarás una guía con el paso a paso junto con un vídeo explicativo y unos tests de evaluación. Todo esto te ayudará a detectar anomalías en tu suelo pélvico y determinar cómo se encuentra. Te ayudará a detectar la caída de órganos pélvicos, el tono y fuerza de tu suelo pélvico, si existe vagina abierta, el estado de tu abdomen o si hay diástasis entre otros. Consíguelo ??aquí